Lorsque vous vous sentez fatigué, il devrait théoriquement être facile de s’endormir. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. L’expérience frustrante de vouloir dormir mais de ne pas y parvenir peut se produire pour de nombreuses raisons. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes des difficultés à s’endormir.
Stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des quantités excessives de cortisol. Vous connaissez peut-être déjà le cortisol en tant que « l’hormone du stress », mais c’est un peu inexact. Il a de nombreuses fonctions dans le corps, y compris celle de vous réveiller le matin, de vous garder alerte et d’élever les niveaux de sucre dans le sang pour vous dynamiser pour la journée. C’est essentiellement l’anti-hormone de la mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent et léthargique la nuit.
Le stress peut provoquer une augmentation du cortisol car vous avez besoin de cette énergie et de cette alerte pour répondre aux menaces. Malheureusement, ce mécanisme est le mieux adapté pour faire face aux dangers immédiats (comme un prédateur) où sauter le sommeil pour se battre ou fuir peut vous sauver la vie. Pour la plupart des causes modernes du stress, comme une charge de travail excessive ou un problème de relation, rester éveillé toute la nuit n’aide pas vraiment.
Solution
La meilleure chose à faire pour y remédier est de réduire vos niveaux de stress. Utilisez ce temps éveillé pour réfléchir vraiment à ce qui cause votre stress. Ensuite, élaborez un plan pour traiter cette cause profonde.
Vous ne pouvez pas toujours contrôler toutes les causes de stress, mais prendre le contrôle là où vous le pouvez aidera. Peut-être que vous ne pouvez pas abandonner les projets que vous avez déjà acceptés au travail, mais vous pouvez être plus attentif en ce qui concerne la prise de nouvelles responsabilités. Peut-être que vous ne pouvez pas guérir un problème de santé chronique, mais vous pouvez commencer une routine d’exercice modérée adaptée à votre niveau de compétence.
Problèmes de santé mentale
La dépression, l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale peuvent également causer des problèmes de sommeil. Qu’ils soient chroniques ou aigus, ces états sont stressants, ce qui signifie qu’ils déclenchent cette même libération accrue de cortisol qui vous maintient éveillé la nuit. De plus, les troubles du sommeil sont souvent un symptôme d’un trouble de l’humeur ou d’anxiété.
Solution
Prenez soin de votre santé mentale. Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale, même si vous ne pensez pas que cela soit « suffisamment grave » pour justifier un soutien professionnel. Les thérapeutes peuvent vous aider à développer les compétences nécessaires pour mieux prendre soin de votre santé mentale, que vous répondiez ou non aux critères d’un trouble clinique.
Au-delà de la thérapie et d’autres traitements de santé mentale, vous pouvez également pratiquer le soin de soi et contacter des amis et de la famille. Faire des choses qui vous font vous sentir nourri et soutenu peut aider à convaincre votre corps que vous êtes en sécurité et que vous n’êtes pas en danger immédiat, donc qu’il n’y a pas besoin d’un coup de fouet de cortisol.
Mauvaise hygiène de sommeil
L’hygiène du sommeil fait référence à l’ensemble des habitudes et des conditions tout au long de votre journée qui impactent votre cycle naturel de sommeil-éveil. Votre corps utilise la lumière et les changements de température dans l’environnement pour déterminer quelle heure il est et, par extension, à quel point il doit être alerte ou somnolent.
Donc, dans un monde idéal, votre hygiène de sommeil inclurait le réveil à la lumière du jour, puis une augmentation progressive de votre activité au fur et à mesure que les niveaux de lumière et de température augmentent, atteignant un sommet dans l’après-midi. Ensuite, commencez à diminuer votre niveau d’activité à mesure que la température et la lumière diminuent avant de vous endormir enfin dans l’obscurité.
La mauvaise hygiène de sommeil est toute partie de votre journée qui ne correspond pas à cet idéal. Certains des coupables les plus courants de la mauvaise hygiène de sommeil incluent :
- Utiliser des écrans qui émettent une forte lumière bleue, comme la télévision ou votre téléphone le soir.
- Consommer de la caféine, du sucre ou d’autres ingrédients qui provoquent une hausse d’énergie ou d’alerte plus tard dans la journée alors que vous devriez être en train de vous détendre.
- Se réveiller dans une pièce sombre.
- Un mode de vie sédentaire où vous n’obtenez pas beaucoup d’activité physique pendant la journée.
- Travailler, lire, regarder la télévision ou faire quoi que ce soit d’autre que de dormir dans votre lit.
Moment de pleine conscience
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Solution
Parmi les meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre hygiène de sommeil, il y a le fait d’être plus cohérent avec votre horaire de sommeil et de vous assurer que vous vous adaptez aux conditions de lumière et de température pour aider à déclencher différentes phases du cycle.
Voici quelques astuces que vous pouvez essayer :
- Ouvrez vos rideaux pour vous réveiller à la lumière du soleil.
- Essayez de passer environ deux heures à l’extérieur au soleil le matin ou l’après-midi. Par exemple, prenez votre petit-déjeuner dans votre jardin et faites votre pause déjeuner à l’extérieur.
- Diminuez ou éteignez les lumières lorsque vous êtes chez vous à vous détendre le soir.
- Si vous n’êtes pas prêt à abandonner les écrans le soir, réduisez le niveau de luminosité et le volume sonore. Envisagez également d’imposer une interdiction d’écrans pendant au moins l’heure qui précède le coucher.
- Abaissez la température environ une ou deux heures avant de vous coucher, idéalement entre 17 et 20 degrés Celsius.
- Si vous ne pouvez pas toucher au thermostat, prenez un bain ou une douche chaude environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher afin que l’air relativement plus frais lorsque vous sortez de l’eau entraîne une diminution de la température corporelle.
Cycle menstruel, ménopause ou grossesse
Pour les personnes qui menstruent, les fluctuations mensuelles d’œstrogène et de progestérone peuvent également affecter la qualité du sommeil.
Les changements dans les niveaux d’œstrogène et de progestérone qui accompagnent votre cycle menstruel peuvent rendre l’endormissement difficile.
Pour des raisons similaires, les changements hormonaux liés à la grossesse et à la ménopause peuvent également perturber votre cycle de sommeil. Des niveaux élevés pendant la grossesse peuvent provoquer de la somnolence diurne et de la fatigue, tandis que la forte baisse de ces hormones lors de la ménopause peut rendre l’endormissement plus difficile.
Solution
Si vous trouvez souvent qu’il est difficile de dormir juste avant ou pendant vos règles, parlez-en à votre médecin au sujet de la possibilité de prendre de la mélatonine ou un médicament pendant cette période. Votre médecin pourrait recommander un traitement hormonal lorsque vous commencez à entrer dans la ménopause.
Désalignement du rythme circadien
Votre corps essaie de respecter un cycle de 24 heures relativement constant. Mais parfois, votre horloge interne ne s’accorde pas avec votre environnement. Un exemple courant est le décalage horaire, qui se produit lorsque vous voyagez vers un fuseau horaire différent et avez du mal à ajuster votre horaire de sommeil en conséquence. Cependant, cela peut également se produire si vous faites du travail posté et que votre horaire n’est pas constant d’une semaine à l’autre.
Une autre cause possible de perturbation est ce qu’on appelle parfois « le décalage horaire social » ou le syndrome de phase de sommeil retardé. Cela fait référence aux personnes dont l’horloge interne est naturellement désalignée avec la société dans laquelle elles vivent. Si vous devez vous coucher à 22h00 pour avoir suffisamment de sommeil avant de travailler le matin, mais que vos niveaux de mélatonine et d’autres hormones de sommeil ne commencent pas à augmenter avant minuit, vous aurez du mal à vous forcer dans un cycle de sommeil-éveil qui correspond à votre horaire de travail.
Solution
Malheureusement, il n’y a pas de solution rapide à cela.
En prêtant une attention particulière à votre hygiène de sommeil, y compris en utilisant la lumière et la température pour déclencher la vigilance et la somnolence pendant la journée, vous pouvez progressivement reprogrammer votre horloge interne pour mieux s’adapter à votre routine quotidienne. La luminothérapie et certains médicaments peuvent aider.
Que devrais-je faire si je ne peux pas m’endormir ?
Beaucoup des solutions ci-dessus sont plus des remèdes à long terme et des méthodes de prévention. En attendant, voici quelques stratégies que vous pouvez essayer dès maintenant qui peuvent vous aider à vous endormir ce soir.
Faites une activité de pleine conscience
Si vous êtes allongé au lit depuis plus de 25 minutes sans pouvoir vous endormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Laissez votre téléphone et tout autre écran derrière vous et passez du temps à faire une activité silencieuse et consciente dans l’obscurité ou dans une faible lumière. Les activités de pleine conscience peuvent inclure :
- Yoga
- Lire un livre
- Replier du linge
- Méditation
- Journalisation
- Coudre
- Puzzles
- Dessiner ou colorier
Parfois, quand il est difficile de s’endormir, l’inquiétude que vous ressentez au sujet du fait que vous ne pouvez pas vous endormir finit par rendre la tâche encore plus difficile. Une activité de pleine conscience que vous appréciez peut détourner votre attention de cette inquiétude et vous aider à adopter un état mental plus calme et reposant. Si vous commencez à vous sentir somnolent à un moment donné, allez vous allonger à nouveau dans votre lit. Mais si vous êtes toujours éveillé 25 minutes plus tard, levez-vous et recommencez le processus.
Faites quelque chose de gentil pour vous-même
Si l’anxiété ou la dépression vous empêchent de dormir, vous pouvez essayer de reprendre le contrôle de votre esprit en combattant les pensées négatives par des actes de gentillesse défiants. Ce n’est pas parce que votre cerveau essaie de vous convaincre que vous n’avez pas gagné le droit de vous reposer ou que vous ne méritez pas de vous détendre que vous devez l’écouter. Si votre cerveau vous convainc que tout cela est inutile ou désespéré, vous pouvez toujours choisir la joie inutile plutôt que le stress inutile.
Contredisez ouvertement ce raisonnement en faisant quelque chose de bien pour vous. Levez-vous et prenez un bain moussant. Sortez et admirez les étoiles. Peignez vos ongles de votre couleur préférée. Mettez votre couverture dans le sèche-linge pendant cinq minutes pour pouvoir vous en envelopper dans sa chaleur douillette. Les pensées négatives peuvent persister, mais habituez-vous à insister pour que vous allez choisir la joie, quoi qu’il arrive.
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Ce quiz sur le sommeil a été examiné médicalement par Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN.
