Des petits défis aux grandes crises, le stress fait partie de la vie. Et bien que vous ne puissiez pas toujours contrôler vos circonstances, vous pouvez contrôler votre manière de réagir à celles-ci. Lorsque le stress devient écrasant ou chronique, il peut affecter votre bien-être. C’est pourquoi il est essentiel de disposer de moyens efficaces pour réduire le stress, afin d’apaiser votre esprit et votre corps.
Parmi les techniques efficaces de gestion du stress, on trouve :
- Imagerie guidée
- Méditation
- Détente musculaire progressive
- Respiration profonde
- Faire une promenade
- Câlins
- Aromathérapie
- Créativité
- Régime alimentaire sain
- Compléments de soulagement du stress
- Activités de loisirs
- Discours positif
- Yoga
- Gratitude
- Exercice
- Évaluation des priorités
- Soutien social
- Élimination des facteurs de stress
Toutefois, il n’existe pas d’option universelle en matière de soulagement du stress. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Ce qui fonctionne pour vous chez vous peut ne pas être une option lorsque vous êtes au travail ou dans la communauté (danser dans votre salon peut être utile, mais danser dans un supermarché peut ne pas l’être).
Il est donc important d’avoir une variété d’outils de soulagement du stress à votre disposition. Vous pourrez ainsi choisir une stratégie qui convient le mieux à vos circonstances actuelles.
Stratégies de soulagement du stress à effet rapide
Quelles stratégies peuvent soulager rapidement le stress ? Un certain nombre de techniques utiles, comme la respiration profonde et la méditation, sont des outils à effet rapide que vous pouvez pratiquer n’importe où, n’importe quand.
Que vous soyez sur le point d’être interrogé pour un emploi ou que vous vous sentiez débordé par le comportement de votre enfant sur le terrain de jeu, il est important d’avoir des outils de réduction du stress qui peuvent diminuer votre stress immédiatement.
Les meilleures stratégies à court terme :
- Peuvent être exécutées n’importe où
- Nécessitent très peu de pratique pour être maîtrisées
- Sont gratuites
- Offrent un soulagement immédiat
Essayez l’Imagerie Guidée
L’imagerie guidée est comme prendre des vacances rapides dans votre esprit. Il peut s’agir d’imaginer que vous êtes dans votre “endroit heureux”—peut-être vous visualiser assis sur une plage, écoutant les vagues, sentant l’océan et ressentant le sable chaud sous vous.
L’imagerie guidée peut se faire avec un enregistrement où vous écoutez quelqu’un vous guider à travers une scène paisible. Ou, une fois que vous savez comment le faire vous-même, vous pouvez pratiquer l’imagerie guidée seul.
Il vous suffit de fermer les yeux pendant une minute et de vous guider à travers une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles que vous vivez et permettez-vous de vous sentir réellement là. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent.
Méditez
La méditation apporte un soulagement à court terme au stress ainsi que des bénéfices de gestion du stress à long terme. Il existe de nombreuses formes de méditation à essayer, chacune ayant son attrait unique.
Vous pourriez développer un mantra que vous répétez dans votre tête en prenant de lentes respirations profondes. Ou, vous pourriez prendre quelques minutes pour pratiquer la pleine conscience, qui consiste à être dans le moment. Faites simplement attention à ce que vous voyez, entendez, goûtez, touchez et sentez.
Lorsque vous êtes concentré sur ici et maintenant, vous ne pouvez pas ruminer sur quelque chose qui s’est déjà produit, et vous ne pouvez pas vous inquiéter de quelque chose dans le futur. La méditation et la pleine conscience demandent de la pratique, mais cela peut faire une grande différence dans votre niveau de stress global, car cela vous ramène au présent.
Pratiquez la Détente Musculaire Progressive
La détente musculaire progressive consiste à détendre tous les muscles de votre corps, groupe par groupe. Pour pratiquer, vous pouvez commencer par quelques respirations profondes. Ensuite, pratiquez le serrage et le relâchement de chaque groupe musculaire, en commençant par votre front et en descendant jusqu’à vos orteils.
Avec de la pratique, vous apprendrez à reconnaître la tension et la raideur dans vos muscles, et vous pourrez vous détendre plus facilement. Chaque fois que vous pratiquez, cependant, vous devriez ressentir une sensation de relaxation se répandre dans votre corps.
Concentrez-vous sur Votre Respiration
Se concentrer sur sa respiration ou changer la façon dont vous respirez peut grandement influencer votre niveau de stress global. Les techniques de respiration peuvent apaiser votre corps et votre esprit en seulement quelques minutes.
La meilleure nouvelle est que personne autour de vous ne saura que vous les pratiquez. Que vous soyez dans une réunion stressante ou assis dans un théâtre bondé, les exercices de respiration pourraient être la clé pour réduire votre stress.
Bien qu’il existe de nombreux exercices de respiration, de simples exemples incluent :
- Inspirez par le nez et regardez votre ventre se remplir d’air. Comptez lentement jusqu’à trois pendant que vous inspirez. Maintenez pendant une seconde, puis expirez lentement par le nez en comptant à nouveau jusqu’à trois.
- Inspirez par le nez et imaginez que vous inspirez de l’air paisible et calme. Imaginez cet air se répandre dans tout votre corps. En expirant, imaginez que vous respirez le stress et la tension.
Faites une Promenade
Exercer une activité physique est un fantastique soulagement du stress qui peut agir en quelques minutes. Faire une promenade vous permet de profiter d’un changement de décor, ce qui peut vous mettre dans un état d’esprit différent et apporte également les bienfaits de l’exercice.
Que vous ayez besoin de faire un détour autour du bureau pour vous éloigner d’une tâche frustrante ou que vous décidiez de faire une longue promenade dans le parc après le travail, marcher est une manière simple mais efficace de revitaliser votre esprit et votre corps.
Recevez un Câlin d’un Être Cher
Le contact physique peut faire beaucoup pour réduire votre stress. Étreindre un être cher peut être particulièrement bénéfique. Lorsqu’ils s’étreignent, l’ocytocine (également connue sous le nom d’hormone de l’attachement) est libérée. L’ocytocine est associée à des niveaux plus élevés de bonheur et à des niveaux de stress plus bas. Elle provoque également une réduction de la pression artérielle.
Ne soyez donc pas timide de demander un câlin si vous en avez besoin. C’est bon pour vous deux et cela peut être l’une des formes de soulagement du stress les plus simples qui soient.
Profitez de l’Aromathérapie
L’aromathérapie a de réels effets bénéfiques sur le soulagement du stress—elle peut vous aider à vous sentir énergisé, plus détendu ou plus présent dans le moment.
Des recherches émergentes suggèrent que certains parfums peuvent modifier l’activité cérébrale et diminuer les hormones du stress dans le corps. Que vous aimiez les bougies, les diffuseurs ou les produits corporels, envisagez d’incorporer un peu d’aromathérapie dans votre journée.
Créez de l’Art
Se reconnecter à votre côté créatif peut avoir été facile pendant votre enfance, mais il n’est jamais trop tard pour renouer avec votre penchant pour l’art. Si vous n’êtes pas intéressé par le dessin ou la peinture, envisagez de colorier un livre de coloriage. Les livres de coloriage pour adultes ont gagné en popularité, et pour de bonnes raisons—colorier peut être un excellent moyen de réduire le stress.
Les études montrent que le fait de colorier peut avoir un effet méditatif. Une étude a révélé que les niveaux d’anxiété diminuent chez les personnes coloriant des motifs géométriques complexes, ce qui en fait un excellent moyen de réduire le stress.
Stratégies de Soulagement du Stress à Long Terme
Que pouvez-vous faire pour calmer le stress mental sur le long terme ? Certaines habitudes peuvent favoriser la résilience au stress et augmenter le bien-être global. Par exemple, ceux qui font de l’exercice ou méditent régulièrement tendent à être moins stressés face à un défi difficile.
Il est donc important de créer un mode de vie qui vous aide à écarter le stress et à faire face aux défis de manière saine. Manger un régime équilibré peut réduire la réactivité au stress. L’alimentation émotionnelle et le choix de aliments riches en graisses et en sucres peuvent apporter un soulagement temporaire qui s’ajoute à votre stress à long terme. Les glucides raffinés, tels que les biscuits et les chips, peuvent provoquer une montée de la glycémie. Quand votre glycémie chute, vous pouvez ressentir plus de stress et d’anxiété.
Maintenir une alimentation saine peut vous aider à lutter contre le stress à long terme. Des aliments comme les œufs, l’avocat et les noix soutiennent la régulation de l’humeur et l’équilibre énergétique.
Essayez des Compléments de Soulagement du Stress
Certains vitamines et compléments peuvent avoir des bénéfices pour le soulagement du stress. Un multivitaminé quotidien peut aider à combler les déficits nutritionnels et garantir que vous obtenez les vitamines et minéraux nécessaires pour vous sentir au mieux. Par exemple :
- Melatonine : Cette hormone naturelle peut aider à réguler le rythme circadien de votre corps. Améliorer le sommeil peut vous aider à vous sentir moins stressé.
- Ashwagandha : Cette herbe adaptogène est censée améliorer la résilience du corps face au stress mental et physique.
- L-théanine : Cet acide aminé a démontré qu’il contribuait à réduire le stress, favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
- Vitamines B : Des recherches indiquent que les vitamines B peuvent aider à diminuer les niveaux d’homocystéine, réduire le stress et améliorer l’humeur.
Consacrez du Temps à des Activités de Loisir
Les activités de loisir peuvent être un excellent moyen de réduire le stress. Pourtant, beaucoup de gens estiment que leur vie est trop occupée pour s’adonner à des loisirs, des jeux ou d’autres plaisirs. Mais intégrer du temps pour le loisir dans votre emploi du temps pourrait être la clé pour vous sentir au mieux. Quand vous vous sentez mieux, vous performez mieux, ce qui signifie que le temps de loisir peut rendre votre temps de travail plus efficace.
Développez une Habitude de Pensée Positive
La manière dont vous vous parlez compte. La critique sévère de soi, le doute de soi et les prévisions catastrophiques ne sont pas utiles. Si vous pensez constamment des choses comme “Je n’ai pas le temps pour ça” et “Je ne peux pas supporter ça,” vous vous stresserez.
Il est important d’apprendre à vous parler de manière plus réaliste et compatissante. Lorsque vous vous traitez de noms ou que vous doutez de votre capacité à réussir, répondez avec un dialogue intérieur plus aimable. Le discours positif peut vous aider à développer une perception plus saine et une conversation optimiste et compatissante peut vous aider à gérer vos émotions et à agir positivement.
Pratiquez le Yoga
Le yoga combine mouvement physique, méditation, exercice léger et respiration contrôlée—toutes ces pratiques fournissent un excellent soulagement du stress. Bien que vous puissiez bénéficier immédiatement d’une seule séance de yoga, vous serez probablement gagnant à long terme si vous l’intégrez régulièrement dans votre vie.
Le yoga offre une variété de bienfaits physiques, psychologiques et spirituels. Pour commencer, vous pourriez suivre un cours, vous inscrire à un programme en ligne ou utiliser une application pour vous aider à pratiquer.
Exprimez votre Gratitude
La gratitude vous aide à reconnaître toutes les choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant. Que vous soyez reconnaissant pour une journée ensoleillée ou que vous soyez heureux d’être arrivé au travail sain et sauf, pensez à toutes les bonnes choses que vous avez dans votre vie. La gratitude vous rappelle également toutes les ressources que vous avez pour faire face au stress, ce qui peut être très responsabilisant.
Des études montrent également que les personnes reconnaissantes profitent d’une meilleure santé mentale, d’un stress réduit et d’une meilleure qualité de vie. Donc, que vous décidiez d’en faire une habitude de reconnaître ce pour quoi vous êtes reconnaissant pendant le dîner, ou que vous choisissiez d’écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude chaque jour, faites de la gratitude une habitude régulière.
Priorisez l’Exercice
L’activité physique est essentielle pour gérer le stress et améliorer la santé mentale. La meilleure nouvelle est qu’il existe de nombreuses activités différentes qui peuvent réduire votre stress. Rejoindre une salle de sport, suivre un cours ou faire de l’exercice à l’extérieur. Gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses manières d’inclure plus d’activité physique dans votre journée.
Marcher, s’entraîner en force, faire du kayak, de la randonnée et des cours de spinning ne sont que quelques exemples de façons d’obtenir du soulagement du stress.
Réduction du Stress par des Stratégies Axées sur les Problèmes
La plupart des techniques de soulagement du stress se concentrent sur le changement de vos émotions. Mais parfois, vous ne ressentirez pas nécessairement de soulagement tant que vous ne changerez pas l’environnement. C’est ce qu’on appelle faire face aux problèmes (contrairement à faire face aux émotions). Faire face à des problèmes implique de prendre des mesures pour éliminer le facteur de stress de votre vie (plutôt que de changer ce que vous ressentez face au facteur de stress).
Réévaluez vos Listes de Tâches
Si vous essayez de condenser 20 heures de travail dans 16 heures, vous allez ressentir du stress. Réduire votre charge de travail pourrait être la clé pour vous permettre de mieux traverser votre journée.
Que cela signifie s’éloigner d’une commission à laquelle vous vous êtes joint ou embaucher quelqu’un pour terminer certaines tâches ménagères, améliorer vos compétences en gestion du temps peut vous permettre de minimiser les stress que vous rencontrez et mieux gérer ceux que vous ne pouvez pas éviter.
Obtenez du Soutien Social
Avoir des personnes soutenantes dans votre vie est la clé de la gestion du stress. Si vous manquez de soutien émotionnel et d’amitié, il est important de l’obtenir. Cela peut signifier atteindre votre réseau existant. Peut-être se confier à un membre de la famille ou à un ami lointain peut vous rapprocher et vous offrir le soutien social dont vous avez besoin.
Vous pourriez également avoir besoin d’élargir votre réseau. Rejoignez une organisation, assistez à un groupe de soutien ou demandez de l’aide professionnelle si vous manquez de personnes soutenantes dans votre vie.
Eliminez les Choses Qui Augmentent Votre Stress
Parfois, la meilleure façon de réduire votre stress est de supprimer quelque chose de votre vie. Éliminez les choses qui ajoutent à votre stress afin de pouvoir éprouver plus de paix. Regarder les nouvelles, être constamment connecté à vos appareils numériques, boire de l’alcool et consommer trop de caféine sont quelques-unes des choses qui peuvent ajouter plus de stress à votre vie. Apporter quelques changements à vos habitudes quotidiennes pourrait être essentiel pour vous aider à vous sentir mieux.
Un Mot de Un Esprit Sain
Trouver les meilleures stratégies de soulagement du stress peut nécessiter un certain temps d’expérimentation. Certaines stratégies peuvent également nécessiter de la pratique. Mais il est important de continuer à chercher les outils qui vous aideront à gérer les inévitabilités de la vie de manière saine. Garder le stress à un niveau gérable est essentiel pour votre bien-être global.
