La méthode de sommeil militaire est devenue virale sur les réseaux sociaux car elle promet d’aider à s’endormir en moins de deux minutes.
Le développement de cette méthode est attribué à Bud Winter, un entraîneur olympique de sprint qui a également étudié la psychologie du sport. Dans son livre, « Relax and Win: Championship Performance », Winter décrit une technique qu’il a développée pour l’École de Pré-Vol de la Marine des États-Unis, afin d’aider les pilotes à s’endormir instantanément lorsqu’ils ont besoin de se reposer, malgré des circonstances bruyantes, stressantes ou dangereuses.
Continuez à lire si vous êtes curieux au sujet de la méthode de sommeil militaire et si elle peut vous aider. Nous avons consulté un expert en sommeil pour comprendre comment la méthode fonctionne.
Comment utiliser la méthode de sommeil militaire
La méthode de sommeil militaire implique les étapes suivantes :
- Respirez profondément : Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez des respirations lentes et profondes.
- Détendez votre visage : Détendez lentement tous les muscles de votre visage, en commençant par votre front et en descendant sur vos joues, votre bouche et votre mâchoire. Concentrez-vous sur une partie à la fois, respirez profondément et libérez toute tension musculaire que vous retenez. N’oubliez pas de détendre votre langue et les muscles autour de vos yeux.
- Laissez tomber vos épaules et vos bras : Une fois votre visage détendu, descendez vers votre cou, vos épaules et vos bras. Détendez votre cou et libérez toute tension accumulée là. Laissez tomber vos épaules et laissez-vous s’enfoncer dans le lit. Concentrez votre attention sur un bras et descendez lentement, en détendant votre biceps, avant-bras, main et doigts. Faites de même pour l’autre bras.
- Descendez à travers votre corps : Une fois vos épaules et vos bras détendus, déplacez lentement votre concentration vers d’autres parties de votre corps, en les relaxant une à la fois. Concentrez-vous sur votre poitrine, votre abdomen et votre bassin. Ensuite, concentrez-vous sur une jambe, détendez votre cuisse, votre genou, votre mollet, votre cheville, votre pied et vos orteils. Faites de même pour l’autre jambe.
- Videz votre esprit : Une fois que vous avez consciemment détendu chaque partie de votre corps, du haut jusqu’aux orteils, concentrez-vous sur le vidage de votre esprit. Vous pouvez le faire en vous concentrant sur une image apaisante. Par exemple, imaginez-vous allongé dans une prairie sous le ciel bleu ou imaginez-vous dormant paisiblement dans un hamac en velours dans une pièce sombre. Si la visualisation ne fonctionne pas, répétez les mots « Ne pense pas » dans votre esprit pendant 10 secondes. Si d’autres pensées vous distrait, mettez-les de côté et ramenez votre attention sur votre visualisation ou votre récitation.
Pratiquer cette technique pendant six semaines consécutives est censé vous aider à la maîtriser, afin que vous puissiez vous endormir en moins de deux minutes.
Moment de pleine conscience
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La méthode de sommeil militaire fonctionne-t-elle ?
Pour comprendre si la méthode de sommeil militaire fonctionne, nous avons parlé à Brian Koo, MD, un médecin à Yale Medicine qui utilise sa formation en neurologie et en médecine du sommeil pour traiter plusieurs troubles du sommeil.
Le Dr Koo explique que bien qu’il n’y ait aucune preuve spécifique prouvant l’efficacité ou les avantages de la méthode de sommeil militaire, car aucune étude de recherche ne l’a examinée, elle promeut essentiellement le sommeil en utilisant des techniques de relaxation éprouvées, telles que :
- Respiration profonde
- Détente musculaire progressive
- Biofeedback
- Visualisation
Brian Koo, MD
Demander à une personne de se concentrer sur son corps et de se distraire des autres pensées est un moyen efficace de favoriser le sommeil.
Voici comment ces techniques peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Respiration profonde
La méthode de sommeil militaire intègre la respiration profonde, prouvée pour favoriser le sommeil.
Une étude de 2018 note que la respiration profonde vous aide à vous endormir plus rapidement en relaxant votre corps, en calmant votre système nerveux, en ralentissant votre rythme cardiaque et en déclenchant la production de mélatonine (une hormone naturelle que votre corps produit pour vous faire sentir somnolent).
Détente musculaire progressive
La détente musculaire progressive est une technique de relaxation qui implique de contracter chaque muscle un par un, pour d’abord créer une tension et ensuite la libérer, afin de promouvoir la relaxation.
La méthode de sommeil militaire utilise une variation de cette technique car elle se concentre uniquement sur la relaxation systématique des muscles, sans d’abord les contracter.
Une étude de 2020 note que la détente musculaire progressive peut aider à lutter contre l’insomnie, ainsi qu’à réduire les pensées anxieuses et dépressives qui peuvent vous empêcher de dormir.
Biofeedback
Les techniques de biofeedback vous aident à contrôler et à modifier certaines fonctions corporelles, telles que votre respiration, votre fréquence cardiaque, votre pression artérielle, votre température corporelle, la tension musculaire et les ondes cérébrales.
La méthode de sommeil militaire intègre le biofeedback, en vous enseignant comment contrôler ces paramètres.
Un petit essai contrôlé randomisé a montré que le biofeedback peut aider à lutter contre l’insomnie en relaxant votre corps et en favorisant le sommeil.
Visualisation
La visualisation est une autre technique de relaxation qui consiste à se concentrer sur des images mentales apaisantes afin de produire des sensations similaires de relaxation dans votre corps.
La méthode de sommeil militaire incorpore également cette technique, afin d’aider à vider votre esprit de pensées distrayantes.
La recherche montre que l’utilisation de techniques de visualisation peut aider à réduire la détresse due à des pensées non désirées et vous aider à vous endormir plus rapidement.
Avantages de la méthode de sommeil militaire
La méthode de sommeil militaire peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Ne pas pouvoir s’endormir lorsque c’est nécessaire peut réduire votre temps de sommeil et vous empêcher de vous reposer suffisamment. Cela peut également vous faire sentir fatigué, irritable et épuisé le lendemain.
Si vous avez souvent des difficultés à vous endormir, vous n’êtes pas seul. On estime que 10 % des adultes souffrent d’insomnie et que 20 % des adultes ressentent occasionnellement des symptômes d’insomnie. De plus, environ un adulte sur trois aux États-Unis ne dort pas autant qu’il en a besoin.
Obtenir suffisamment de sommeil peut vous aider à :
- Tomber malade moins souvent
- Maintenir un poids santé
- Réduire votre risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques
- Réduire vos niveaux de stress
- Améliorer votre humeur
- Prendre de meilleures décisions
- Améliorer votre concentration et favoriser une pensée claire
- Bien s’entendre avec les autres
- Bien performer au travail ou à l’école
Autres méthodes de sommeil
Si vous avez essayé la méthode de sommeil militaire et qu’elle ne semble pas fonctionner pour vous, voici quelques autres pratiques qui favorisent le sommeil et qui pourraient être utiles :
À garder à l’esprit
Si vous avez du mal à vous endormir, cela vaut la peine d’essayer la méthode de sommeil militaire. Vous devrez peut-être le pratiquer régulièrement pendant un mois ou deux pour que cela fonctionne pour vous. Pour de meilleurs résultats, il peut être utile de vous donner la permission de vous détendre et de vous endormir.
