A l’honneur du mois de la sensibilisation au sommeil, nous appuyons sur le bouton de répétition et faisons enfin le point sur l’un de nos sujets préférés : le sommeil. De la découverte de techniques de sommeil de l’autre côté du monde à la façon de calculer notre dette de sommeil accumulée, cette collection d’articles vous fournit tous les outils nécessaires pour prioriser quelques heures de sommeil de qualité.
À la une :
Le sommeil est une partie importante de notre santé et de notre bien-être. Cependant, il n’est pas toujours facile de se coucher, de s’endormir rapidement et de se réveiller en se sentant rafraîchi et énergisé. La plupart d’entre nous ont passé du temps au lit à penser à ce que nous devons faire le lendemain et à ruminer sur des choses qui se sont passée dans le passé tout en s’inquiétant anxieusement du peu de sommeil que nous avons eu.
En 2020, 34,8 % des adultes américains ont dormi moins de sept heures par nuit en moyenne. Cela est également appelé durée de sommeil court. Plus précisément, 34,0 % des femmes et 35,4 % des hommes n’ont pas respecté la recommandation d’âge. Au sein des États, la Virginie-Occidentale avait la prévalence la plus élevée de durée de sommeil court (42,8 %), et le Colorado avait les taux les plus bas (29,3 %).
En 2016, une étude publiée dans le Journal Science Advances a examiné les horaires de sommeil « normaux » à l’aide de données de smartphones à travers 20 pays différents. Elle a montré que les Pays-Bas, la Nouvelle-Zélande, la France, l’Australie et la Belgique étaient les cinq premiers pays dont les habitants bénéficiaient du plus de sommeil. Chacun de ces pays avait une moyenne de plus de huit heures de sommeil par nuit.
Une mauvaise qualité de sommeil a été liée à des conséquences à long terme sur la santé physique et mentale. Étant donné que les Américains dorment significativement moins que d’autres pays, examinons cinq stratégies de sommeil à travers le monde et pourquoi elles peuvent aider à promouvoir un meilleur sommeil.
Inemuri (Être Présent en Dormant) au Japon
Il peut sembler inhabituel pour les Américains ; cependant, au Japon, les travailleurs prennent souvent des siestes dans des lieux publics tels que des bancs de parc, dans les transports en commun, dans les bureaux, dans les rues, dans les trains, sur des escaliers, lors de réunions ou même pendant des dîners.
Inemuri peut être défini comme « être présent en dormant ». Dans la culture japonaise, dormir au travail n’est pas perçu comme une mauvaise chose ; c’est socialement accepté et encouragé car cela indique que la personne a travaillé dur et priorisé la productivité.
Le Japon est l’un des pays qui dort le moins par nuit. Par conséquent, de nombreuses entreprises encouragent leurs employés à faire des siestes pendant les heures de travail pour améliorer la productivité, la concentration et les performances.
Une revue systématique de 2021 visait à évaluer les bienfaits d’une courte sieste diurne sur la performance cognitive. Elle a analysé le temps et la fonction cognitive, y compris l’alerte, les fonctions exécutives et la mémoire, chez des adultes en âge de travailler avant et après une sieste diurne et les a comparés à ceux qui n’avaient pas fait de sieste.
Les résultats ont montré que la performance cognitive globale s’est fortement améliorée pendant plusieurs heures l’après-midi pour le groupe qui a fait une sieste, en particulier en ce qui concerne l’alerte. Elle a conclu qu’elle soutenait d’études supplémentaires sur la mise en œuvre de siestes diurnes au travail pour améliorer l’efficacité au travail.
Siestes en Espagne
Une sieste est une habitude de sommeil que beaucoup connaissent. En espagnol, siesta signifie dormir ; il s’agit de prendre une pause au milieu de la journée de travail pour rentrer chez soi et profiter du déjeuner en famille, suivi d’une sieste.
La plupart d’entre nous ont expérimenté le coup de fatigue après le déjeuner. Il est particulièrement difficile de rester alerte lorsque nous n’avons pas assez dormi la nuit précédente. Cependant, une sieste de 10 minutes pourrait bien nous permettre de passer l’après-midi et d’aider à compenser les heures de sommeil dont nous avons besoin.
Une étude a examiné les avantages à court terme de brèves siestes et de longues siestes après une nuit de sommeil insuffisant. Les mesures d’alerte et de performance cognitive ont été prises chez des participants qui n’ont pas fait de sieste, ont fait une sieste de 10 minutes ou une sieste de 30 minutes après une nuit de 4,7 heures de sommeil.
Les résultats n’ont montré aucun changement chez ceux qui n’avaient pas fait de sieste et une baisse des mesures pour ceux ayant dormi 30 minutes. Cependant, il y a eu une amélioration significative de l’alerte et de la performance cognitive qui a duré une heure chez ceux qui ont fait une sieste de 10 minutes.
Méthode de sommeil scandinave
Dans les pays scandinaves comme la Norvège, le Danemark et la Suède, de nombreux couples qui dorment dans le même lit ont leurs propres couvertures individuelles. Ils ne partagent pas la même couette ni le même drap supérieur. Cette stratégie de sommeil est appelée la méthode de sommeil scandinave.
La plupart d’entre nous ont vécu le fait de s’endormir et d’être réveillés par le moindre coup de coude de notre partenaire. Leurs mouvements peuvent perturber notre sommeil.
Partager une couverture peut vous laisser trop chaud ou trop froid. Votre partenaire peut se retourner et prendre toute la couette avec lui, vous laissant froid et découvert. Il peut également retirer la moitié de la couverture qui vous couvre, vous laissant chaud et en sueur. Ou la préférence de votre partenaire pour une couette légère peut ne pas vous garder au chaud la nuit.
Notre corps est particulièrement sensible à l’exposition à la chaleur et au froid pendant que nous dormons. Même un léger changement de température peut avoir un impact significatif sur la qualité de notre sommeil. Utiliser des couvertures séparées pourrait rendre le partage d’un lit plus propice au sommeil.
Sauna Finlandais
Que diriez-vous de terminer la journée par un bon bain de sauna ? Cette pratique de bien-être à laquelle de nombreux Finlandais participent régulièrement a gagné en popularité dans le monde entier. Les saunas sont relaxants et peuvent aider au sommeil.
Une étude transversale qui a examiné les résultats de l’enquête mondiale sur le sauna a montré que 83,5 % des participants ont signalé des bienfaits pour le sommeil après l’utilisation du sauna. L’étude a expliqué que les saunas peuvent jouer un rôle positif dans la santé mentale. Par exemple, les bains de sauna entraînent le corps à libérer des endorphines qui aident à réduire la douleur et le stress psychologique. L’utilisation fréquente des saunas permet à une personne de pratiquer la pleine conscience, de prendre du temps pour se détendre et d’encourager les interactions sociales avec les autres. Tous ces bienfaits contribuent à améliorer la qualité du sommeil.
Lors de l’utilisation d’un sauna, vous transpirez pour contrôler la température de votre corps et prévenir une surchauffe. Il est donc important de boire suffisamment d’eau après avoir utilisé un sauna pour éviter la déshydratation.
Dormir Nu en France
La France est l’un des pays où l’on dort le plus, et environ 28 % de ses habitants ont déclaré aller au lit nu. Pour certaines personnes sensibles aux sensations, le contact des pyjamas peut être inconfortable pendant le sommeil. D’autres peuvent sentir que dormir nu booste leur estime de soi car cela les aide à se sentir plus à l’aise dans leur peau.
Il y a peu de recherches sur l’impact du sommeil nu sur la promotion du sommeil. Notre température corporelle baisse pendant le sommeil et augmente lorsque nous sommes éveillés. Ce cycle est régulé par notre rythme circadien. Vous pourriez vous endormir plus rapidement si la température de votre corps diminue plus vite. Par conséquent, si vous avez tendance à vous réveiller en raison de la chaleur de vos vêtements, dormir nu pourrait vous garder frais et vous aider à rester endormi plus longtemps.
