Si vous vous êtes déjà qualifié de « personne du matin » ou de « personne de nuit », vous faisiez référence à votre chronotype. C’est une différence individuelle naturelle qui peut avoir un impact important sur la quantité et la qualité de votre sommeil, surtout si vous avez un emploi ou d’autres obligations qui respectent un emploi du temps qui ne correspond pas à votre chronotype.
Cet article définira ce qu’est un chronotype, détaillera les catégories de chronotypes et expliquera pourquoi les chronotypes diffèrent d’une personne à l’autre. Il se conclura par une discussion sur l’impact des chronotypes sur le sommeil.
Qu’est-ce qu’un chronotype ?
Les chronotypes sont la prédisposition naturelle d’un individu à dormir et à se réveiller à certains moments de la journée. Le chronotype influence également votre niveau de vigilance ou de fatigue à divers moments de la journée et impacte votre productivité pendant vos heures de veille.
Le chronotype est lié au rythme circadien. Le rythme circadien coordonne les processus physiologiques de votre corps, y compris le cycle de sommeil-éveil, selon un cycle de 24 heures. Votre chronotype, également connu sous le nom de préférence circadienne ou typologie circadienne, est votre inclination innée à dormir ou à vous réveiller en fonction de votre rythme circadien.
Le chronotype n’est pas la même chose que la durée de sommeil, qui est le nombre total d’heures que vous dormez par nuit, mais le chronotype peut influencer la durée du sommeil. Par exemple, quelqu’un qui doit se lever à 7h30 pour travailler est susceptible de dormir plus s’il est une personne du matin plutôt qu’une personne de nuit.
Des recherches ont montré que le chronotype change tout au long du cycle de vie. Les enfants de maternelle préfèrent se réveiller tôt, tandis que les adolescents préfèrent se réveiller et se coucher plus tard dans la journée, un phénomène qui augmente tout au long des années adolescentes et atteint son maximum autour de 19 ans. Le chronotype revient alors vers une préférence pour un réveil plus tôt tout au long de l’âge adulte. En général, les hommes ont des chronotypes plus tardifs que les femmes avant 40 ans, mais après 40 ans, ils ont des chronotypes plus précoces.
Catégories de chronotype
Les chercheurs ont divisé le chronotype en trois catégories :
- Matinal, ou la préférence pour se lever et se coucher plus tôt que la plupart des gens.
- Nocturne, ou la préférence pour se lever et se coucher plus tard que la plupart des gens.
- Intermédiaire, qui se situe quelque part entre le matinal et le nocturne.
Bien que les chercheurs sur le sommeil et la population générale aient tendance à mettre l’accent sur les chronotypes matinal et nocturne lorsqu’ils décrivent les préférences de temps de sommeil, en réalité, les chronotypes sont répartis presque uniformément le long d’un spectre. En conséquence, la plupart des gens se situent quelque part entre les extrêmes de matinal et de nocturne.
De plus, plusieurs chercheurs ont suggéré qu’il existe un quatrième chronotype :
- Bimodal, ou des personnes qui montrent des aspects du matinal et des aspects du nocturne.
Découverte de votre chronotype
Vous pouvez déjà savoir que vous vous réveillez avant le lever du soleil ou préférez vous coucher après que la plupart des gens se soient endormis, mais si vous n’êtes pas sûr de la catégorie de chronotype à laquelle vous appartenez et que vous souhaitez le découvrir, vous pouvez passer le Questionnaire sur la Matinalité et la Nocturnité. C’est la mesure la plus souvent utilisée par les scientifiques. Elle est disponible soit en ligne avec des résultats automatisés qui vous donnent un retour personnalisé ou dans un format imprimable qui explique comment interpréter les résultats vous-même.
Un des outils d’évaluation de chronotype les plus populaires est le test de chronotype du psychologue clinique et expert en sommeil Michael Breus, qui a classé les chronotypes en quatre catégories basées sur des animaux, y compris :
- Lion – qui correspond approximativement au chronotype matinal
- Loup – qui correspond approximativement au chronotype nocturne
- Ourse – qui correspond approximativement aux types intermédiaires. Selon Breus, ce type est plus productif avant midi et diminue en énergie en fin d’après-midi.
- Dauphin – qui correspond approximativement aux types bimodaux. Breus dit que ces individus sont les plus productifs entre 10 heures et 14 heures.
Bien que le quiz de Breus soit amusant et facile à faire, il est important de savoir qu’il n’existe aucune preuve pour suggérer qu’il a été validé ou évalué par des pairs, les normes d’or pour confirmer qu’un questionnaire mesure réellement ce qu’il prétend.
Pourquoi les gens ont-ils des chronotypes différents ?
Certaines études proposent que les variations de chronotype entre les individus résultent de l’évolution humaine. Une enquête de 2017 sur une tribu de chasseurs-cueilleurs en Tanzanie a démontré que pendant 20 jours, différents individus prenaient des tours pour dormir tandis que d’autres restaient éveillés.
Ce schéma de sommeil-éveil asynchrone était lié aux variations de chronotype. Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont suggéré que différents chronotypes sont le produit de la sélection naturelle, garantissant que certaines personnes restaient éveillées pour surveiller à divers moments de la nuit afin de protéger le groupe contre les vulnérabilités aux prédateurs et autres dangers pendant le sommeil.
Comment les chronotypes affectent-ils le sommeil ?
Un sommeil adéquat est essentiel pour un fonctionnement sain. Par conséquent, il est précieux de savoir comment notre chronotype pourrait impacter notre sommeil. Le chronotype peut affecter la manière dont les individus interagissent avec leur environnement, en particulier en ce qui concerne les paramètres sociaux des horaires de travail et d’école ou d’autres activités programmées. Cela peut être particulièrement problématique pour les personnes ayant un chronotype nocturne.
Les chronotypes nocturnes ont tendance à dormir le moins, à être chroniquement fatigués, et à souffrir de perturbations pendant le sommeil. Ils éprouvent également le plus de décalage social, ou les changements que les individus apportent à leur emploi du temps de sommeil entre la semaine de travail et le week-end en raison d’un décalage entre leur chronotype inné et les exigences de leur emploi du temps en semaine.
Une seule heure de décalage social peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires de 11 %, si bien que la prédisposition des types nocturnes au décalage social perturbe non seulement leur emploi du temps de sommeil, mais peut également affecter leur santé globale. De plus, ceux ayant un chronotype tardif ont tendance à avoir une qualité de sommeil moins bonne.
Pendant ce temps, ceux avec un chronotype matinal semblent s’adapter plus rapidement aux changements de durée, de timing et de qualité de leur sommeil que les chronotypes nocturnes. En revanche, les chronotypes matinal ont du mal à rester éveillés tard pour participer aux activités sociales.
Un mot de Un Esprit Sain
Si vous avez un chronotype tardif et travaillez dans un bureau qui respecte un emploi du temps plus précoce, il pourrait être bénéfique de parler à votre patron de vos besoins particuliers. Les chronotypes matinaux prospèrent sur un emploi du temps de travail classique, mais les chronotypes nocturnes seront plus productifs s’ils commencent et terminent leur journée de travail plus tard.
En fait, une étude a révélé que les chronotypes nocturnes qui travaillaient à domicile pendant la pandémie de COVID-19 et donc avaient la flexibilité de se lever et de se coucher plus tard ne rencontraient plus de problèmes de sommeil. Cela indique que si les types nocturnes pouvaient travailler sur un emploi du temps qui correspond à leur chronotype, la qualité et la quantité de leur sommeil s’amélioreraient.
