Votre cœur bat la chamade. Vos muscles sont tendus. Votre visage semble en feu. En d’autres termes, vous êtes en colère ! Nous savons tous ce que la colère signifie dans nos corps, mais que se passe-t-il réellement dans nos têtes lorsque l’on se sent sur le point de renverser une table ?
Que ce soit une de ces petites irritations quotidiennes ou quelque chose de bien plus important, beaucoup de choses se passent dans votre cerveau lorsque vous êtes en colère. « Quand vous êtes en colère, votre réaction de lutte ou de fuite est activée, et votre cœur commence à battre plus vite », explique Noah Kass, DSW, LCSW. « Parallèlement, la partie de votre cerveau responsable de la pensée rationnelle—le cortex préfrontal—devient moins active. »
En gros, le système d’alarme intégré de votre corps se met en marche lorsque vous êtes en colère. Et bien que cette réaction puisse être utile, notamment lors des conflits, des dangers ou du stress, parfois, la « lutte ou fuite » peut causer plus de mal que de bien. Après tout, ces réactions qui ont autrefois aidé vos ancêtres à survivre ne sont pas d’une grande utilité lorsque vous répondez à un e-mail passif-agressif ou que vous êtes coincé dans les embouteillages.
Il est crucial de savoir comment gérer votre colère. Et bonne nouvelle, vous pouvez apprendre à maîtriser vos émotions avec ces conseils approuvés par des thérapeutes ci-dessous. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous êtes en colère et comment développer votre résilience à la colère.
La Réaction du Cerveau à la Colère
Si vous êtes déjà passé d’un état total de calme à une colère bouillonnante en quelques secondes, vous vous êtes probablement demandé comment de tels changements d’humeur se produisent. La réponse se trouve dans le système d’alarme intégré de votre cerveau. C’est la bonne vieille réaction de lutte ou de fuite en action. Votre cerveau détecte une menace et prépare votre corps à soit rester et y faire face, soit trouver un moyen de s’échapper.
« La colère est une émotion très ancienne et fondamentale, » dit le psychiatre Alex Dimitriu, MD. « Pendant de tels épisodes, le système émotionnel devient plus actif, tandis que le cortex préfrontal (le cerveau pensant) est supprimé. Cela peut engendrer des comportements irrationnels ou regrettables, des accès de colère intenses, ou, dans le pire des cas, de la violence. »
Ce processus implique plusieurs zones clés du cerveau :
L’Amidale
L’amygdale est une petite structure cérébrale en forme d’amande associée aux émotions, à la mémoire et à l’apprentissage. Elle joue un rôle fondamental dans les réactions émotionnelles, notamment la colère et la peur. C’est une alarme qui vous alerte d’un danger, mais elle a parfois tendance à réagir de manière excessive à des choses qui sont en réalité totalement inoffensives. Lorsque quelque chose déclenche des sentiments de colère—qu’il s’agisse d’une irritation mineure ou d’une menace légitime—l’amygdale appuie sur le bouton de panique, ce qui signale une autre partie du cerveau appelée l’hypothalamus.
L’Hypothalamus
L’hypothalamus est une structure située profondément dans le cerveau qui joue un rôle dans le maintien de l’homéostasie et influence le système nerveux autonome (SNA). Le SNA est la partie de votre système nerveux responsable du contrôle des processus inconscients comme la respiration, le rythme cardiaque, la pression artérielle et la digestion.
Il fait aussi partie de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui régule la manière dont vous réagissez et faites face au stress. Lorsque l’hypothalamus active le SNA, cela déclenche une série de réactions dans votre corps. Votre rythme cardiaque s’accélère, et vous commencez à respirer plus vite et de manière plus superficielle.
Le Cortex Préfrontal
Tandis que l’amygdale et l’hypothalamus s’occupent de déclencher l’alarme et de préparer votre corps à faire face à la menace, une autre région du cerveau appelée le cortex préfrontal est là pour évaluer la situation et apaiser les émotions si nécessaire.
Le cortex préfrontal est une zone du cerveau juste derrière votre front. Il est responsable de fonctionnalités telles que le jugement, le raisonnement et l’auto-régulation. « Le cortex préfrontal est parmi les ajouts évolutionnaires les plus récents à notre cerveau, » explique Dr. Dimitriu. « C’est la partie de notre cerveau qui fonctionne pour contrôler les impulsions, faire des prévisions, considérer les conséquences, ainsi que proposer des solutions. »
Il vous aide à évaluer les situations, à contrôler votre comportement et à gérer vos émotions. Vous pouvez le considérer comme la partie de votre cerveau qui essaie de vous dissuader de faire des choses que vous pourriez regretter par la suite.
Lorsque vous êtes en colère, l’amygdale et le cortex préfrontal sont en conflit. Votre amygdale crie qu’il y a une menace et que vous devez réagir MAINTENANT, tandis que le cortex préfrontal vous exhorte à vous calmer et à réfléchir.
Le souci est que l’amygdale a un petit avantage de départ. « Le système limbique, dont l’amygdale fait partie, prend le contrôle pour garantir la survie, et en l’absence du cortex préfrontal, des réponses inappropriées peuvent survenir, » explique Dr. Dimitriu.
C’est pourquoi vous pourriez vous emporter ou envoyer ce message fâché avant que la partie plus calme et rationnelle de votre cerveau ait le temps de réagir.
Les Produits Chimiques du Cerveau
Ce ne sont pas seulement certaines structures du cerveau qui influencent la manière dont vous vivez la colère. Les neurochimiques de votre cerveau aident à intensifier les choses et à déterminer comment vous vous sentez et réagissez. Ceux-ci incluent :
- Adrénaline : Également connue sous le nom d’épinéphrine, l’adrénaline est une hormone de stress qui joue un rôle dans la réaction de lutte ou de fuite. Lorsque vous êtes confronté à une menace, elle stimule le système nerveux pour que votre corps puisse réagir rapidement.
- Cortisol : Il s’agit d’une hormone stéroïdienne naturellement produite lorsque nous sommes sous stress. Elle aide à réguler la pression artérielle et la réponse inflammatoire du corps. Une exposition prolongée au cortisol est liée à un certain nombre de problèmes de santé graves.
- Noradrénaline : La noradrénaline (alias norépinéphrine) est une hormone qui joue un rôle dans l’humeur, le stress et l’attention. Elle vous aide à être particulièrement attentif et concentré sur ce qui vous met en colère.
Ces neurochimiques augmentent l’éveil, ce qui, note Dr. Dimitriu, peut parfois causer une vision en tunnel ou une hyper-focalisation. C’est pourquoi il peut être si difficile de se concentrer sur autre chose que votre colère.
L’activité dans votre cerveau a permis à vos ancêtres de survivre (à une époque où ils devaient fuir ou lutter contre des menaces sérieuses pour rester en vie). Le problème est que nos cerveaux ne font pas la distinction entre des menaces sérieuses (comme fuir un prédateur préhistorique) et des déclencheurs de colère moins menaçants (comme une autre voiture circulant trop lentement dans la voie de dépassement).
Cela active les mêmes structures et voies neuronales, ce qui signifie que nous réagissons parfois de manières qui semblent disproportionnées par rapport à la situation.
Changements physiologiques pendant la colère
Lorsque vous ressentez de la colère, votre cerveau envoie également des neurochimiques et des signaux qui préparent votre corps physiquement à faire face au problème. Ceux-ci incluent :
- Le cœur s’accélère
- La pression artérielle augmente
- Les muscles se tendent
- La respiration devient rapide et superficielle
- La digestion ralentit
- La température corporelle augmente
Lorsque « les choses s’échauffent » pendant une dispute, ce n’est pas qu’une métaphore. Votre corps devient *littéralement* plus chaud et plus tendu.
Et ce n’est que ce qui se passe à l’intérieur. Il y a souvent des signes physiques visibles, c’est pourquoi vous pouvez parfois repérer une personne en colère juste en la regardant. À cause de tous les changements internes qui se produisent dans votre cerveau et votre corps lorsque vous êtes en colère :
- Votre visage peut devenir rouge
- Vos pupilles peuvent se dilater
- Vous pourriez commencer à transpirer
- Votre mâchoire et vos poings peuvent se serrer
- Votre posture peut changer
Les changements physiques se produisent que vous soyez confronté à une menace sérieuse dans votre environnement immédiat ou en train de lire un commentaire désagréable en ligne qui vous remplit de fureur. Votre corps ne distingue pas ; il réagit simplement.
La colère a également tendance à s’accentuer. L’expérience physique et mentale de la colère déclenche une boucle de rétroaction cognitive/émotionnelle qui peut vous rendre encore plus en colère.
Colère et santé mentale
Nous sommes tous en colère, mais il y a des moments où la colère peut être un signe de quelque chose de plus profond. Les preuves suggèrent que de nombreuses personnes qui éprouvent des symptômes de troubles mentaux rapportent également avoir des difficultés à gérer leur colère.
Dr. Dimitriu note que, dans de nombreux cas, les personnes ayant une forte réactivité à la colère peuvent également avoir des troubles mentaux, notamment l’anxiété, le PTSD, le TDAH et, plus rarement, la manie. « Les personnes hypersensibles peuvent ressentir plus que la plupart et réagir plus fortement, et cela peut aussi conduire à des éclats de colère », dit-il.
Certaines conditions associées à la colère incluent :
Dépression
La tristesse est un symptôme central de la dépression, mais ce n’est pas le seul. Pour de nombreuses personnes, en particulier les hommes, la colère est souvent leur principal symptôme de dépression. Si vous avez l’impression d’être toujours irritable, frustré ou en colère, il est utile d’en parler à votre médecin afin de déterminer si ce symptôme pourrait être lié à la dépression.
Anxiété
La colère et la peur sont toutes deux liées à l’amygdale. Beaucoup des réactions qui se produisent dans votre cerveau lorsque vous êtes en colère sont similaires aux réactions lorsque vous êtes anxieux. Si vous éprouvez des symptômes d’anxiété, cela signifie que votre cerveau est déjà en mode alerte.
Donc, lorsque quelque chose déclenche des sentiments de colère, cela peut frapper plus rapidement ou plus fort que si vous étiez dans un état plus détendu.
TDAH
Si vous avez un trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, vous pourriez déjà avoir plus de difficultés à réguler vos émotions. La recherche suggère que les personnes atteintes de TDAH ont plus de mal avec la dysrégulation émotionnelle, ce qui signifie qu’elles ont souvent des difficultés à gérer leurs sentiments de colère.
TPB
La colère est un symptôme commun du trouble de la personnalité borderline, une condition caractérisée par des émotions, des comportements et des relations instables. Parfois appelée « rage borderline », elle peut conduire à des épisodes explosifs et incontrôlés de colère inappropriée. Pourquoi cette colère est-elle aussi intense n’est pas entièrement clair, mais certaines preuves suggèrent que les personnes atteintes de TPB tendent à ruminer leurs sentiments de colère, ce qui prolonge la colère et déclenche des comportements agressifs.
PTSD
Après un traumatisme, le système d’alerte du cerveau peut se mettre à tourner à plein régime. La recherche a trouvé que les personnes atteintes d’un trouble de stress post-traumatique (PTSD) éprouvent souvent des difficultés à gérer leurs sentiments de colère. Le résultat ? Des situations normales et quotidiennes finissent par déclencher des sentiments intenses de colère et d’irritabilité qui ne sont pas proportionnels à la situation.
Trouble Bipolaire
La colère est également un symptôme courant des épisodes maniaques et hypomaniaques du trouble bipolaire. Pendant ces épisodes d’humeur, les individus éprouvent souvent une irritabilité et une agressivité accrues.
Il est important de se rappeler que la colère est parfois un signe qu’il se passe quelque chose de plus profond avec votre santé mentale. Prêter attention à vos symptômes et chercher un traitement pour d’éventuels troubles mentaux sous-jacents peut améliorer votre capacité à faire face aux sentiments de colère.
Effets à long terme de la colère sur le cerveau
Une colère occasionnelle n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Elle peut vous aider à comprendre quand quelque chose ne va pas afin que vous puissiez prendre des mesures pour résoudre le problème.
Le problème survient lorsque la colère devient excessive, prolongée et difficile à contrôler.
Les sentiments chroniques de colère ne sont pas seulement désagréables, mais ils ont aussi un coût important sur votre santé mentale et physique.
La colère peut reconfigurer votre cerveau
Si vous activez sans cesse votre système d’alarme mentale jour après jour, cela finit par altérer le fonctionnement de votre cerveau. Essentiellement, la colère peut engendrer plus de colère. « Des épisodes répétés de colère peuvent certainement renforcer les voies qui mènent à plus de colère, » dit Dr. Dimitriu.
Votre amygdale (aussi connue comme le centre de la peur et de la colère) peut également devenir plus réactive. Votre cortex préfrontal, si critique pour contrôler la colère excessive, développe moins de connexions. Essentiellement, les chemins de stress dans votre cerveau deviennent comme un chemin bien usé, ce qui facilite grandement l’activation des signaux de stress et de colère.
Elle peut affecter vos capacités cognitives et votre santé mentale
« La colère chronique peut conduire à un déclin cognitif, impacter les réponses au stress, et aggraver les problèmes de santé mentale, » explique Dr. Kass. « Elle coïncide souvent avec des diagnostics de dépression, d’anxiété, de PTSD et d’abus de substances. De plus, il a été montré qu’elle augmentait le risque de problèmes cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé. »
La colère chronique et répétée affecte également d’autres capacités cognitives, telles que la mémoire, la concentration et la prise de décision. Vous avez déjà remarqué qu’il est plus difficile de se souvenir des choses qui se passent pendant un accès de colère ? Ou avez-vous déjà pris une mauvaise décision impulsive dans le feu de l’action ?
La colère nuit à votre santé
Ce n’est pas seulement votre cerveau qui souffre. Elle peut aussi avoir des effets persistants sur votre corps.
Une colère à long terme peut entraîner :
- Un risque accru de problèmes cardiovasculaires
- Un système immunitaire affaibli (et une plus grande susceptibilité aux maladies)
- Plus de problèmes digestifs
- Des problèmes pour s’endormir et rester endormi (ce qui peut contribuer à une plus grande réactivité à la colère)
Effets secondaires sociaux
Sans surprise, la colère a également de sérieux effets secondaires sociaux. Elle affaiblit les relations. Elle peut affecter votre capacité à bien performer au travail. Vous pourriez même commencer à vous retirer de situations sociales parce qu’elles semblent menaçantes ou déclenchent des sentiments d’irritation et de colère.
La bonne nouvelle est que cela ne doit pas être ainsi. Il existe des choses que vous pouvez faire pour réduire votre colère, rééduquer la réponse de colère de votre cerveau et développer de nouvelles stratégies d’adaptation. La recherche suggère qu’avec le temps et la pratique, vous pouvez réparer les dommages que la colère a causés à votre cerveau et à votre corps. Les voies de stress peuvent être reconfigurées, et avec une pratique continue, réguler vos émotions deviendra beaucoup plus facile.
Gérer la colère : Approches psychologiques et neurologiques
Trouver des stratégies qui fonctionneront pour gérer votre colère dépend de facteurs tels que : 1) ce qui la cause, 2) son intensité, et 3) les ressources dont vous disposez.
Pour des sentiments occasionnels et mineurs de colère, des gestes simples comme compter jusqu’à dix ou faire quelques profondes respirations peuvent être un excellent point de départ. Ces tactiques peuvent vous aider à vous refroidir et à concentrer votre esprit dans l’instant, afin que votre cortex préfrontal ait une chance de rattraper son retard et d’offrir quelques conseils avisés.
Certaines personnes peuvent trouver ces tactiques peu utiles. Parfois, vous avez besoin d’une stratégie plus sérieuse pour aider à apprivoiser la colère et à la contrôler sur le long terme. Si vous ne pouvez pas contrôler votre colère et que cela affecte votre vie personnelle ou professionnelle, il est temps de reconsidérer votre relation avec la colère et la manière dont vous la gérez.
Prévention
Ne laissez pas la colère vous prendre au dépourvu. Anticipez-la en :
- Faisant de l’exercice régulièrement : Aller à la salle de sport n’est pas seulement bon pour votre corps ; cela peut réellement changer la façon dont votre corps réagit au stress. La recherche suggère que l’exercice régulier peut réduire le stress et libérer des endorphines qui peuvent aider à prévenir les sentiments de colère en premier lieu.
- Améliorant votre sommeil : Même les irritations mineures peuvent déclencher de grands sentiments de colère lorsque vous êtes fatigué. Concentrez-vous sur le fait de dormir suffisamment et prenez des mesures pour maintenir un horaire de sommeil régulier. En d’autres termes, évitez de faire de la procrastination de coucher de vengeance et assurez-vous de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Créez une routine apaisante avant le coucher et gardez les écrans hors de votre espace de sommeil (l’Internet sera toujours là demain,
).
Connaître les signes
Il est également utile d’apprendre à connaître vos propres déclencheurs de colère. « Reconnaître les signes précurseurs de la colère aide à prévenir l’escalade, » dit Dr. Kass. « La colère est une émotion de surface, masquant des émotions plus profondes comme la peur, la déception ou le déni. Identifier l’émotion sous-jacente peut aider. Par exemple : ‘Je me sens effrayé,’ ‘Je me sens déçu,’ ou ‘Je ressens une injustice.’ »
Faire face lorsque la colère frappe
Lorsque votre colère monte et que vous avez besoin d’une échappatoire *immédiate*, envisagez d’essayer ces astuces éprouvées :
- Respiration carrée (inspirez 4, maintenez 4, expirez 4, maintenez 4) et d’autres exercices de respiration
- Relaxation musculaire progressive, qui consiste à pratiquer la tension puis la relaxation des muscles du corps
- De l’eau froide sur votre visage (l’eau froide peut activer le nerf vague et augmenter la réponse parasympathique du corps pour induire des sentiments de calme et de relaxation)
- Étiquetez votre émotion (dire littéralement ‘Je me mets en colère’ peut aider à réduire l’intensité de vos émotions—un phénomène connu sous le nom d’étiquetage affectif)
- Ancrez-vous dans le moment avec la technique 5-4-3-2-1 (nommez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter)
Lorsque vous ressentez de la colère et que cela devient *vraiment* mauvais et que vous commencez à vous sentir hors de contrôle, donnez-vous un temps mort. Communiquez votre besoin de faire une pause et éloignez-vous de la situation. Faites ce qu’il faut pour vous relaxer et donnez-vous le temps de vous calmer.
Stratégies à long terme pour améliorer la résilience à la colère
Il est aussi important de prendre des mesures pour renforcer votre résilience à la colère sur le long terme. Certaines stratégies qui peuvent aider comprennent :
- Thérapie, comme la TCC ou la TCD (aussi connu sous le nom de thérapie comportementale cognitive et thérapie comportementale dialectique). Ces approches se concentrent sur la modification des pensées négatives sous-jacentes et des réactions qui peuvent contribuer aux sentiments de colère. La thérapie peut vous aider à mieux reconnaître les distorsions cognitives, comme la pensée tout ou rien, qui aggravent la colère. La thérapie de gestion de la colère peut également être utile.
- Pratique régulière de la pleine conscience (qui peut vous rendre plus conscient de vos émotions et vous aider à rester plus connecté au moment présent)
- Journalisation (qui peut vous aider à mieux suivre vos déclencheurs et vos réactions)
« Commencez un journal de colère pour suivre vos déclencheurs et vos stratégies d’adaptation. Une question utile à poser lorsque vous êtes en colère est : ‘Que vais-je faire à ce sujet ?’ » suggère Dr. Kass.
À retenir
La colère ne doit pas être votre ennemie. En comprenant ce qui se passe dans votre cerveaux lorsque vous êtes en colère, vous serez en mesure de reconnaître que la colère sert souvent de signal important. Mais vous serez également en mesure de voir que votre colère n’est pas toujours appropriée compte tenu de la situation spécifique. Savoir cela peut vous aider à reconnaître vos déclencheurs de stress et à gérer votre réaction efficacement.
La clé ? Commencez par quelque chose de petit. Choisissez une stratégie et pratiquez-la régulièrement, et envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour gérer vos sentiments de colère excessive.
« Pour quiconque ayant des épisodes fréquents de colère, il est utile de parler à un professionnel pour comprendre les racines du comportement, le niveau sous-jacent d’anxiété ou de sensibilité, et ce qui peut être fait pour diminuer cela, » dit Dr. Dimitriu.
