Vous ressentez de l’anxiété ? Essayez la technique d’ancrage 5-4-3-2-1.

Comprendre les techniques de mise à terre

Les techniques de mise à terre sont des exercices mentaux et émotionnels qui nous aident à nous reconnecter au moment présent et à réduire les sentiments d’anxiété, de stress ou de dissociation.

Lorsque nos pensées commencent à nous échapper, utiliser une technique de mise à terre peut nous aider à détourner notre attention de ces pensées et à revenir à ce qui se passe maintenant, dans notre corps et notre environnement. Cela peut aider à interrompre notre réponse au stress et à apporter un sentiment de calme.

Il existe en fait plusieurs types de techniques de mise à terre, y compris :

• Mise à terre sensorielle : Ces techniques impliquent d’utiliser nos sens, c’est-à-dire le toucher, la vue, l’ouïe, le goût ou l’odorat, pour nous ancrer dans le moment présent. La technique de mise à terre 5-4-3-2-1 est un type d’exercice de mise à terre sensorielle.
• Mise à terre physique : Ces techniques impliquent des mouvements ou des actions physiques qui ramènent notre attention sur notre corps et le moment présent. Des exemples comprennent des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive, ou des exercices de tapping.
• Mise à terre cognitive : Ces techniques impliquent d’engager notre esprit dans des activités mentales qui détournent notre attention des pensées ou émotions pénibles. Des exemples incluent compter à rebours, réciter un mantra apaisant ou faire un puzzle de résolution de problèmes.
• Mise à terre environnementale : Ces techniques impliquent de créer un environnement sûr et apaisant pour aider à réguler nos émotions et réduire notre anxiété. Des exemples incluent créer une playlist apaisante, nous entourer d’objets réconfortants, ou organiser notre espace physique.

Comment effectuer la technique de mise à terre 5-4-3-2-1

Si vous souhaitez essayer la technique de mise à terre 5-4-3-2-1, voici comment procéder.

Identifier 5 choses que vous pouvez voir

La première étape consiste à regarder autour de vous et à identifier cinq choses que vous pouvez voir en ce moment. N’hésitez pas à les dire à voix haute ou à les chuchoter dans votre esprit tout en décrivant chaque élément en détail, dit Strauss.

Elles peuvent être n’importe quoi, comme une plante dans le coin, un tableau sur le mur, une fissure dans le carrelage, un oiseau dehors ou un chargeur branché dans une prise.

Identifier 4 choses que vous pouvez sentir

La prochaine étape consiste à prêter attention à ce que vous ressentez. Pour cette étape, vous pouvez fermer les yeux, si cela vous semble confortable, ou doucement fixer votre regard vers le bas, dit Strauss.

Maintenant, énumérez quatre choses que vous pouvez sentir. Cela pourrait être une légère brise, la chaleur du soleil, le tissu de vos vêtements contre votre peau, la texture de votre canapé contre votre bras, ou votre respiration à l’inspiration et à l’expiration.

Identifier 3 choses que vous pouvez entendre

Puis, prêtez attention aux sons autour de vous et identifiez trois choses que vous pouvez entendre. Cela pourrait être un klaxon dans le fond, le bourdonnement faible du chauffage, ou la télévision jouant dans une autre pièce.

Pour cette étape, vous pouvez continuer à garder les yeux fermés ou votre regard vers le bas, dit Strauss. Remarquez la variété des sons et leurs qualités.

Identifier 2 choses que vous pouvez sentir

Ensuite, sollicitez votre sens de l’odorat. Avec vos yeux toujours fixés ou fermés, prenez un moment pour remarquer deux choses que vous pouvez sentir en ce moment, dit Strauss. Cela pourrait être les émanations de la circulation, le désodorisant dans la pièce, ou l’arôme de la nourriture qui s’échappe d’un restaurant à proximité.

Si vous avez du mal à identifier des odeurs, vous pouvez prendre une bouffée de votre café, d’une fleur à proximité ou même simplement de l’air lui-même.

Identifier 1 chose que vous pouvez goûter

Enfin, concentrez votre attention sur vos papilles gustatives et identifiez une chose que vous pouvez goûter. Cela peut être le baume sur vos lèvres, le chewing-gum que vous mâchez ou le goût persistent de la limonade que vous avez bue plus tôt.

Pour celui-ci, vous pouvez également fermer les yeux et imaginer le goût de quelque chose, comme vos tacos préférés, la pizza que vous avez mangée hier soir, ou le pain de viande qui vous rappelle chez vous.

Comment fonctionne la technique de mise à terre 5-4-3-2-1

Voici comment la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 fonctionne :

• Favorise la conscience sensorielle : L’exercice nous rend plus conscients de nos expériences sensorielles. En identifiant les choses que nous pouvons voir, toucher, entendre, sentir et goûter, nous engageons activement avec notre environnement et nous nous ancrons dans la réalité présente.
• Active les voies neuronales : L’acte d’observer et de décrire consciemment les détails sensoriels active des voies neuronales associées à la conscience et à l’attention.
• Interrompt le cycle de l’anxiété : Cet exercice agit comme une distraction immédiate qui détourne notre attention des pensées intrusives en engageant nos sens, dit Strauss. En nous engageant consciemment avec le monde qui nous entoure, nous interrompons ces pensées et redirigeons notre attention à l’extérieur.
• Relaxation du corps : Se concentrer sur l’apport sensoriel peut activer le système nerveux parasympathique et déclencher la réponse de relaxation du corps, ce qui contrecarrerait l’excitation physiologique qui accompagne l’anxiété, dit Strauss.

Astuces pour pratiquer la technique de mise à terre 5-4-3-2-1

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à pratiquer avec succès la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 :

• Reconnaître lorsque vous en avez besoin : Il est important de réaliser quand vous vous sentez submergé, anxieux, ou paniqué, afin de pouvoir faire une pause et effectuer l’exercice, dit Strauss. “Développer cette conscience est souvent la partie la plus difficile.”
• Effectuez-le soigneusement : Ne soyez pas pressé lors de l’exercice. Strauss recommande de passer lentement et délibérément par chaque étape, si votre temps le permet, afin de vivre pleinement chaque sensation. Cependant, si vous êtes pressé, faites autant d’étapes que vous le pouvez.
• Évitez le jugement : Lorsque vous effectuez l’exercice, évitez de porter un jugement sur les choses que vous voyez, entendez, sentez, ressentez ou goûtez, car cela peut accroître votre anxiété. Remarquez simplement et décrivez les sensations de manière objective.
• Faites le point avec vous-même : Une fois que vous avez terminé l’exercice, Strauss vous recommande de prendre un moment pour vérifier vos ressentis et voir s’il y a eu un changement. “C’est OK si rien n’a changé. C’est juste une occasion d’être curieux sur ce qui est ici maintenant.”
• Répétez l’exercice si nécessaire : Vous pouvez répéter l’exercice autant de fois que vous en avez besoin, jusqu’à vous sentir plus calme. Essayez de remarquer différentes sensations à chaque fois.
• Expérimentez différentes variations : Essayez des variations de la technique pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, dit Strauss. Par exemple, vous pouvez faire preuve de créativité et essayer d’identifier des choses autour de vous qui commencent par une certaine lettre, pour rendre l’exercice plus stimulant et engageant.
• Soignez-vous : Abordez chaque pratique avec gentillesse et auto-compassion, dit Strauss. “Vous pourriez découvrir qu’un jour la pratique fonctionne bien et qu’un autre jour, elle ne fonctionne pas, surtout si l’esprit est particulièrement actif ce jour-là.” Dans tous les cas, soyez doux et compréhensif avec vous-même.

Avantages de la technique de mise à terre 5-4-3-2-1

Voici quelques-uns des avantages de pratiquer la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 :

• Réduit l’anxiété : La recherche montre que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent aider à réduire plusieurs troubles de l’anxiété. En détournant notre attention des pensées anxieuses, cet exercice peut interrompre les spirales d’anxiété et en diminuer l’intensité.
• Améliore la pleine conscience : Se concentrer sur nos sens nous encourage à être pleinement présents et conscients de notre environnement. Cela nous aide à être plus attentifs à nos expériences physiques et émotionnelles. Une pleine conscience accrue est liée à des niveaux de bonheur plus élevés et à des niveaux d’anxiété et de dépression plus bas.
• Régule les émotions : L’effet calmant de se ancrer dans le présent peut nous aider à réguler notre état émotionnel. Au lieu de laisser l’anxiété nous contrôler, nous pouvons contrôler notre réaction à celle-ci.
• Calme le stress et l’anxiété : En engageant nos sens, nous activons le système nerveux parasympathique, ce qui aide à nous détendre et à contrer la réponse de fuite ou de combat déclenchée par l’anxiété.
• Combat les pensées négatives : L’exercice sert de distraction face aux pensées négatives ou intrusives. En déplaçant notre attention sur les détails sensoriels, nous créons un espace mental loin de la rumination, des inquiétudes ou des pensées provoquant de l’anxiété.
• Améliore la concentration : Pratiquer régulièrement la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 peut améliorer notre attention et notre concentration. En entraînant notre esprit à prêter attention à des entrées sensorielles spécifiques, nous nous affûtons cognitivement et réduisons les distractions mentales.

Quand utiliser la technique de mise à terre 5-4-3-2-1

Vous pouvez utiliser la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 chaque fois que vous vous sentez submergé par l’anxiété, le stress ou des émotions fortes. Voici quelques situations où elle peut être particulièrement utile :

• Lors d’épisodes d’anxiété : Lorsque vous ressentez une anxiété accrue ou une attaque de panique, la technique de mise à terre 5-4-3-2-1 peut vous aider à ramener votre attention sur le moment présent et à réduire les sentiments de détresse.
• Avant un événement important : Vous pouvez utiliser cette technique pour calmer vos nerfs et vous ancrer avant des situations pouvant causer du stress ou de l’anxiété, comme des réunions importantes ou des présentations, dit Strauss.
• Lorsque vous vous sentez submergé : Si vous vous sentez submergé par un emploi du temps chargé, de multiples tâches ou des priorités conflictuelles, vous pouvez prendre quelques minutes pour pratiquer la technique de mise à terre. Engager vos sens peut vous aider à retrouver votre concentration et votre clarté, dit Strauss.
• Lors de bouleversements émotionnels : Si vous êtes confronté à des émotions intenses comme la colère, la tristesse ou la frustration, l’exercice peut vous aider à vous calmer et à éviter de réagir de manière impulsive.
• En attendant des retards : En attendant dans des files d’attente ou dans un trafic congestionné, Strauss dit que vous pouvez essayer cette technique comme stratégie d’adaptation pour aider avec des sentiments d’impatience et d’agitation.
• Avant le coucher : Strauss recommande d’ajouter cette technique à votre routine de coucher, pour vous aider à vous détendre et à apaiser un esprit agité, afin de mieux dormir.

Résumé

La technique de mise à terre 5-4-3-2-1 peut être un ajout utile à votre boîte à outils de gestion du stress. Vous pouvez l’utiliser pour vous calmer et détourner votre attention dans des situations où vous vous sentez anxieux, impatient, en colère ou contrarié.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également choisir de le pratiquer régulièrement, dans le cadre de votre routine de soins personnels, pour vous aider à devenir plus conscient dans votre vie quotidienne.