Vous êtes-vous déjà senti extrêmement en colère et irritable sans raison apparente, pour réaliser ensuite que vous n’aviez pas mangé depuis des heures ? Cette vague soudaine d’irritabilité lorsque la faim se fait sentir est ce que nous appelons “hanger”.
Hangry est un terme qui désigne le fait de se sentir irrationnellement en colère, irritable ou de mauvaise humeur à cause de la faim. Et ce n’est pas seulement une excuse pour s’emporter contre votre partenaire pour des broutilles : des recherches montrent que c’est un phénomène réel.
Le hanger est assez courant, dit Noah Kass, DSW, LCSW, un psychothérapeute agréé basé à New York. “S’éloigner de la nourriture rend difficile la gestion des émotions et la prise de décisions rationnelles”, explique-t-il.
Mais pourquoi le hanger est-il si puissant ? Pourquoi sauter un repas nous transforme-t-il parfois en quelqu’un que nous à peine reconnaissons ?
La science derrière le hanger
En tant que personne qui a souvent peur de se transformer en monstre d’humeur lorsque mon estomac grogne, j’ai toujours supposé que c’était parce que mon cerveau paniquait à cause du manque de nourriture — qu’il entrait en mode “combat ou fuite” car il suppose que je meurs de faim.
Il s’avère que c’est un peu plus compliqué que cela.
Lorsque nous avons faim, nos corps et nos cerveaux subissent une cascade de changements qui peuvent affecter considérablement notre humeur et notre comportement.
Peter Brukner, OAM, MBBS, FACSP, FACSM, FASMF, FFSEM, un nutritionniste et diététicien, explique que votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. “Si vous ne mangez pas pendant un certain temps, votre taux de sucre dans le sang diminue et votre cerveau n’a pas assez d’énergie”, déclare Dr. Brukner. “Cela rend difficile le fait de penser clairement et cela peut changer votre humeur.”
La faim impacte l’équilibre délicat du glucose, des hormones et de l’activité cérébrale qui nous permet de nous sentir équilibrés et calmes.
Lorsque votre taux de sucre dans le sang chute, votre cerveau ne reçoit pas l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Ce manque de carburant entraîne de l’irritabilité, une mauvaise concentration et un comportement impulsif. En essence, votre cerveau passe en mode survie, en priorisant la recherche de nourriture par rapport à tout le reste.
La neuroscientifique Camilla Nord, PhD partage une autre perspective. Dr. Nord écrit sur le hanger — parmi d’autres sujets — dans son livre, The Balanced Brain: The Science of Mental Health. “Je pense que le hanger n’est pas simplement la faim qui déclenche un changement d’humeur, mais l'(in)interprétation par le cerveau de son état interne”, dit Dr. Nord, qui dirige le Mental Health Neuroscience Lab à l’Université de Cambridge.
Dr. Nord explique que le cerveau surveille en permanence l’état interne du corps, un processus appelé interoception, pour nous aider à survivre. L’interoception ne surveille pas seulement le corps à la recherche de signes de faim ou de maladie, mais aussi d’émotions.
Elle prend l’exemple d’une région du cerveau appelée l’insula, qui détecte si vous avez faim ou si vous êtes en colère.
“Un grand changement dans un aspect de votre physiologie — y compris le fait de ne pas avoir assez d’oxygène ou, dans le cas de la faim, de nourriture — est souvent ressenti comme un changement émotionnel car il s’agit d’une déviation de votre point de consigne homéostatique”, explique Dr. Nord.
En d’autres termes, lorsque votre cerveau détecte que vous n’avez pas assez de nourriture, il peut le confondre avec une émotion.
Réponses hormonales à la faim
Lorsque le taux de sucre dans le sang chute, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline pour mobiliser l’énergie stockée. Bien que ces hormones vous aident à rester alerte, elles peuvent également vous rendre nerveux et réactif.
Lorsque vous avez faim, votre cerveau produit également une substance chimique appelée neuropeptide Y — une substance chimique qui vous rend plus affamé. Dr. Brukner dit que le neuropeptide Y est également associé à l’agression et à l’anxiété, deux caractéristiques du hanger.
“Ces hormones essaient de ramener le taux de sucre dans le sang à la normale, mais elles déclenchent également une réponse de ‘combat ou fuite’”, explique Dr. Brukner. “Pour cette raison, vous vous sentez plus nerveux et sur les nerfs.”
Ces changements hormonaux sont la raison pour laquelle être affamé peut sembler plus être une crise qu’un léger inconvénient.
Effets psychologiques et comportementaux
Le cerveau s’appuie fortement sur le glucose comme principale source d’énergie. Lorsque les niveaux de glucose diminuent, votre cerveau peine à fonctionner correctement, entraînant des changements notables dans votre humeur et votre comportement.
Voici quelques effets communs de la faim sur votre état mental :
- Irritabilité : Avec moins de glucose disponible, le centre de contrôle de soi du cerveau devient moins efficace, rendant plus difficile la régulation des émotions.
- Impatience : Lorsque vous avez faim, vous pouvez avoir moins de tolérance aux retards ou aux obstacles, vous rendant plus susceptible de vous emporter contre les autres.
- Impulsivité : La faim peut affecter le contrôle des impulsions, pas seulement en ce qui concerne la nourriture : une étude a révélé que les personnes affamées sont également plus susceptibles d’acheter des articles non alimentaires inutiles.
- Difficulté à se concentrer : La faim peut rendre difficile le fait de se concentrer sur les tâches alors que votre cerveau se fixe sur la recherche de nourriture.
“Si vous ressentez de l’anxiété, de la dépression ou tout trouble de l’humeur, la faim peut aggraver les symptômes existants tels que la colère, la fatigue et les changements d’humeur”, affirme Dr. Kass.
Quand vous êtes hangry, vos centres émotionnels ont tendance à prendre le dessus, tandis que votre pensée logique passe au second plan. Cela peut conduire à des réactions excessives dans des situations que vous géreriez normalement calmement.
Implications sociales du hanger
Le hanger n’affecte pas seulement vous — il peut également mettre à rude épreuve vos relations.
Une étude de 2014, qui a impliqué 107 couples mariés, a révélé que les personnes ayant un taux de glucose sanguin bas étaient plus susceptibles de piquer plus souvent une poupée vaudou représentant leur partenaire.
Bien que cela puisse sembler une manière étrange de mesurer l’agression, ceux qui ont déjà été hangry pourraient probablement s’y identifier. Lorsque l’irritabilité induite par la faim prend le dessus, vous pourriez vous retrouver à vous emporter contre vos proches, à mal interpréter des commentaires neutres ou à réagir de manière excessive à des problèmes mineurs.
Dr. Kass explique que cela est courant. “Lorsque vous avez faim, vous interprétez souvent les paroles des autres comme étant provocatrices. Vous pouvez mal comprendre ce qu’ils disent, devenir sur la défensive et riposter”, dit-il. “Cela est dû au fait que la faim déplace l’attention vers la survie. Vous priorisez vos besoins immédiats par rapport à la coopération ou à l’empathie pour les autres.”
Comment gérer le hanger
La bonne nouvelle ? Le hanger est entièrement gérable. En apportant de petits changements à votre routine, vous pouvez éviter que la faim ne prenne le contrôle de votre humeur et de vos interactions.
Prévenir le hanger
La meilleure façon d’éviter le hanger est d’éviter la faim. Cela peut être étonnamment difficile à faire, surtout si vous avez un style de vie chargé ou si vous essayez consciemment de réduire les calories.
Voici quelques conseils pour garder la faim à distance :
- Maintenir des horaires de repas réguliers. Si vous avez tendance à oublier de manger, essayez de régler des alarmes pour le même moment chaque jour.
- Manger des repas équilibrés. Dr. Brukner recommande un mélange de graisses saines, de protéines et de glucides à digestion lente.
- Consommer suffisamment de fibres. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Emporter des collations. Dr. Brukner recommande des noix, un œuf dur, du yaourt et des fruits, ou une tranche de fromage avec des bâtonnets de légumes.
- Rester hydraté. La soif peut également affecter votre humeur, dit Dr. Brukner, donc buvez de l’eau tout au long de la journée – pas seulement lorsque vous avez soif.
Comment faire face lorsque vous êtes hangry
Il n’est pas toujours possible d’éviter complètement la faim. Si vous avez déjà faim et que vous commencez à ressentir cette irritabilité monter, pensez à essayer ces stratégies :
- Pratiquer la pleine conscience. Prenez un moment pour respirer. “Rappelez-vous que les symptômes de la faim sont temporaires et que le soulagement viendra une fois que vous aurez mangé”, suggère Dr. Kass. “Parlez-vous gentiment, pratiquez la respiration profonde, la méditation et les techniques de visualisation.”
- Communiquez. Si vous êtes avec d’autres personnes, faites-leur savoir que vous avez faim. Un simple “J’ai vraiment faim en ce moment, donc je pourrais être un peu irritable” peut aider à prévenir les malentendus.
- Considérer le moment. Ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour confronter votre collègue à propos d’un sujet sensible ou d’aborder un problème délicat avec votre colocataire. Mieux vaut mettre cette conversation de côté et en parler quand vous êtes (tous les deux) rassasié.
- Éviter les solutions rapides. Lorsque vous finissez par manger, essayez d’éviter ces collations sucrées tentantes. Trop de sucre peut entraîner un effet de pic puis de chute, dit Dr. Brukner. Cela peut vous laisser un sentiment de malaise par la suite.
Stratégies à long terme pour éviter le hanger
Si vous êtes sujet à vous sentir hangry, porter une attention particulière à vos sentiments et à vos signaux de faim peut faire une grande différence.
Dr. Nord recommande d’apprendre à distinguer le fait d’être affamé d’un état d’irritabilité ou de colère. “Si une personne est très bonne pour faire la différence entre la faim et les émotions négatives, elle est moins susceptible de ressentir du hanger”, note-t-elle.
Simplement sensibiliser ce phénomène peut vous aider à vous sentir mieux, dit Dr. Nord. “Lorsque vous réalisez qu’il s’agit de faim, et non de vrai colère, les caractéristiques émotionnelles ont tendance à s’atténuer ou à disparaître”, explique-t-elle. Tenir un journal ou utiliser un suivi de l’humeur peut être utile pour cultiver cette conscience.
C’est probablement pourquoi tant de personnes aiment le terme “hanger”. Ces néologismes ne sont pas seulement amusants : ils nous disent que nous ne sommes pas seuls dans nos expériences. En ajoutant le hanger à mon vocabulaire, je me sens mieux capable d’identifier ce qui se passe dans mon corps — ce qui, en soi, peut être un grand soulagement.
Faire face au hanger ne se limite pas à bien manger. Il s’agit de reconnaître les signaux que votre corps envoie et d’y répondre avec soin.
Bien sûr, toute irritabilité ne provient pas de la faim. Si vous vous sentez particulièrement tendu, mais que la faim n’en est pas la cause, pensez à d’autres facteurs tels que le stress ou le manque de sommeil.
La prochaine fois que vous sentez le hanger s’installer, rappelez-vous : votre cerveau ne peut pas fonctionner à vide. Une petite collation pourrait suffire à vous faire retrouver votre état normal.
