Les expériences émotionnelles courantes telles que la colère, la frustration, la tristesse ou l’anxiété peuvent avoir un impact sur le bien-être et la prise de décision. En fait, des recherches suggèrent que les expériences émotionnelles peuvent à la fois offrir des impulsions bénéfiques pour la prise de décision, mais peuvent également miner ou nuire à cette capacité.
“Lorsqu’il s’agit de résoudre des problèmes, des émotions intenses peuvent ne pas nous permettre d’être attentifs,” déclare Deborah Serani, PsyD, professeur à l’Université Adelphi et auteur de “Sometimes When I’m Worried.”
Cependant, si vous éprouvez des émotions fortes et accablantes et que vous pouvez faire appel à votre raisonnement pour réguler vos désirs, comportements et pensées, dit-elle, vous êtes plus susceptible de ressentir un plus grand bien-être avec les choix que vous faites.
Pourquoi Ne Puis-Je Pas Contrôler Mes Propres Émotions ?
Chaque fois qu’une personne agit avant de réfléchir, Serani déclare qu’il devient difficile de contrôler ses émotions. Elle précise que des moments heureux, passionnants et incroyables peuvent interférer avec la prise de décision, tout comme des émotions négatives et agressives telles que la colère, la tristesse, la rage, la frustration, le préjugé, et plus encore.
“La clé est de reconnaître vos sentiments, mais aussi d’inviter la réflexion à faire partie de votre processus. Il y a un dicton qui dit : ‘écoute ton cœur, mais emmène ta tête avec toi’”, dit Serani.
Elle ajoute que l’impulsivité, la catastrophisation et l’évitement peuvent affecter la capacité à contrôler les émotions, notant que la prise de risque, les comportements d’évitement et les distorsions cognitives augmentent les hormones de stress qui causent tension, irritabilité et agitation.
“Et elles déclenchent également l’anxiété et l’insécurité. Malheureusement, ces approches nous font sentir impuissants et désespérés. De nombreuses personnes se retrouvent incapables de trouver une stabilité émotionnelle,” dit Serani.
Puis-Je Contrôler Mes Propres Émotions ?
La réponse est oui et non, déclare Natalie Christine Dattilo, PhD, psychologue clinicienne et professeur de psychologie à la Harvard Medical School.
“Nos émotions sont spontanées et involontaires, ce qui signifie qu’elles se produisent automatiquement et par réflexe, comme une réponse réflexe. Ce que nous pouvons contrôler, c’est ce que nous faisons avec elles lorsqu’elles se produisent,” dit-elle.
Contrôler ses émotions signifie “baisser le volume” de leur intensité et “changer de chaîne” vers une émotion différente si nécessaire, explique Dattilo.
Cependant, ce qui se passe souvent, c’est que nous nous faisons honte et nous nous critiquons pour avoir des émotions désagréables, ce qui augmente en essence le volume, nous faisant sentir encore pire.
NATALIE CHRISTINE DATTILO, PHD
Stratégies pour la Régulation Émotionnelle
Les façons suivantes peuvent aider à réguler vos émotions.
Se Connecter à Sa Fluidité Émotionnelle
L’intelligence émotionnelle désigne la capacité à comprendre et gérer ses propres émotions,
et à reconnaître les émotions des autres. Bien que le terme intelligence émotionnelle soit couramment utilisé, Dattilo préfère utiliser “la fluidité émotionnelle”.
“L’intelligence implique que vous l’ayez ou non. La fluidité est quelque chose que l’on acquiert avec la pratique, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue,” dit-elle.
Elle ajoute que les émotions sont une forme de “communication,” ce qui s’intègre mieux à l’idée de fluidité.
“Nos émotions sont conçues pour nous dire quelque chose [et attirer notre attention], il est de notre devoir de déchiffrer ce que c’est. Nos émotions nous alertent sur quelque chose d’important, quelque chose de potentiellement menaçant, ou quelque chose d’intéressant et d’excitant. Elles ne sont pas nécessairement ‘bonnes’ ou ‘mauvaises’, même si nous avons tendance à les classer ainsi,” explique Dattilo.
Au fur et à mesure que vous gagnez en fluidité émotionnelle, elles deviennent moins déroutantes et difficiles à comprendre, et vous apprenez quoi en faire, dit-elle.
Dirigez Votre Attention Vers l’Extérieur
Bien que les sentiments soient réels, ils sont intangibles. Lorsque les émotions sont intenses, Dattilo dit de se concentrer sur quelque chose de tangible et physique. Elle recommande de presser doucement vos mains ensemble ou de poser votre main sur votre poitrine et de sentir votre respiration et votre rythme cardiaque.
Mettre de la musique est un autre outil simple et souvent négligé pour réguler les émotions, note-t-elle.
“La musique peut être stimulante, énergisante, apaisante, relaxante. Elle peut changer votre humeur en un instant,” déclare Dattilo.
Pratiquer des Activités d’Auto-Soins
Faire de l’exercice, avoir un sommeil adéquat, manger des aliments nutritifs et s’engager dans des passe-temps peuvent soutenir le bien-être émotionnel, réguler des émotions intenses et construire un apprentissage social et émotionnel, dit Serani.
“Des études ont longtemps montré que prendre soin de son esprit, de son corps et de son âme de ces manières approfondira votre accord avec vous-même et vous aidera à vous réguler,” dit-elle.
Engagez-vous dans des Exercices de Travail Intérieur
Les arts expressifs comme le journal intime et le blogging, participer à des groupes de soutien, et rechercher la psychothérapie peuvent aider à traiter les émotions et à comprendre les causes sous-jacentes des émotions fortes, dit Serani.
“Un des avantages supplémentaires est que ces expériences peuvent aider à identifier certains des déclencheurs, traumatismes ou schémas non résolus qui déclenchent des émotions écrasantes,” note-t-elle.
Identifier les Déclencheurs Qui Intensifient les Émotions
Bien que certains déclencheurs comme certaines situations ou certaines personnes soient très désagréables et qu’il est naturel de les éviter, Dattilo dit que l’identification de vos déclencheurs peut vous donner les meilleures occasions d’appliquer une réponse alternative.
“La pratique nous aide à construire et renforcer des compétences de régulation émotionnelle comme la respiration et le recadrage pour qu’elles soient disponibles et utiles lorsque nous en avons besoin, en temps réel,” dit-elle.
Communication Constructive
Les techniques suivantes de communication assertive peuvent vous aider à exprimer vos émotions efficacement, à écouter activement et à établir des limites tout en maintenant le respect et l’empathie.
Se Retirer d’une Conversation Hostile
Reconnaissez que vous n’avez pas à vous engager dans une conversation avec quelqu’un qui devient hostile. Dattilo suggère de dire : “Cette conversation est importante, et je peux voir que je/devrais devenir contrarié. Je pense que nous devrions nous en éloigner un moment.”
Cependant, prévoyez un moment pour revenir à la conversation plutôt que de l’ignorer ou de l’éviter.
Revenir à une conversation après une pause peut renforcer une relation, ne pas y revenir peut en affaiblir une.
NATALIE CHRISTINE DATTILO, PHD
Éviter les Mots Accusateurs
Au lieu d’accuser quelqu’un de quelque chose de général comme d’être méchant, Dattilo dit qu’il faut faire passer son message en utilisant un langage basé sur : “Quand tu ‘x’, je me sens ‘y.’”
“Par exemple, ‘Quand tu regardes ton téléphone pendant le dîner, je me sens ignoré et peu important. Pouvons-nous discuter l’un avec l’autre à la place ?’” dit-elle.
Donner aux Autres le Tour de Parler
Serani suggère de donner aux autres personnes dans la conversation un temps ininterrompu pour partager leurs pensées et sentiments.
“En général, cinq minutes ou moins est un bon temps à mesurer,” dit-elle.
En écoutant, veillez à ne pas parler et visez à entendre ce que les autres disent.
“Au fait, le mot écouter contient les mêmes lettres que le mot silence,” déclare Serani.
Calmez-vous Avant de Parler
Quand vient votre tour de parler, Serani suggère de respirer profondément et d’essayer de réduire les réactions de stress.
“Ainsi, si vos émotions sont intenses, vous pouvez inviter les parties cognitives de votre cerveau à aider au raisonnement,” dit-elle.
Rechercher un Terrain d’Entente
Tenter de trouver des points d’accord est un moyen de garder la conversation respectueuse. Par exemple, Dattilo suggère d’utiliser des déclarations telles que “Pouvons-nous convenir d’en discuter plus tard ?” ou “Pouvons-nous convenir que se disputer ne résoudra rien ce soir et essayer de trouver une meilleure solution demain ?”
“Demander un accord aide également votre partenaire à se sentir en mesure de se ‘rendre’ à toute solution potentielle atteinte,” dit-elle.
Récapitulatif
Les émotions prennent le pas sur tout le monde parfois. Cependant, apprendre à réguler vos émotions est quelque chose qui peut être développé et amélioré par la pratique, la patience et l’autocompassion. À chaque situation difficile qui met vos émotions à l’épreuve, considérez-la comme une opportunité de grandir et d’améliorer votre fluidité émotionnelle.
