Vous avez du mal à vous concentrer ? Moi aussi. Ces 5 conseils vous aideront à dissiper rapidement le brouillard mental.

Le sommeil est devenu un souvenir lointain après la naissance de mes jumeaux — trois heures non consécutives lors d’une bonne nuit. Équilibrer deux nouveau-nés, un enfant en âge préscolaire et un emploi à temps plein m’a laissé sur les rotules, avec trop de caféine et une bonne dose de volonté. Mais c’est la constante brume mentale qui me faisait sentir déconnecté et éparpilleur.

« La brume mentale est un terme utilisé pour décrire une large gamme de difficultés cognitives, y compris des problèmes de concentration, de mémoire, de vitesse de traitement (penser) et de clarté mentale, » déclare Dr. Simon Faynboym, MD, psychiatre et directeur médical de Neuro Wellness Spa. « Contrairement à la fatigue mentale normale, qui est un usage temporaire de votre cognition, la brume mentale semble plus persistante et peut survenir même sans un effort mental significatif. »

La brume mentale ressemble à ce qu’elle évoque : un sentiment brumeux, d’absence qui rend la concentration très difficile. Vos pensées semblent floues, et accomplir des tâches simples ressemble souvent à se traîner dans de la mélasse. Pour moi, cela se manifestait par le fait d’oublier mon portefeuille à la banque, de manquer des rendez-vous chez le médecin et, parfois, de mélanger mes jumeaux. Oups. Oui, ce ne sont pas mes plus beaux moments.

Le manque de sommeil en est un coupable majeur, mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la brume mentale peut faire son apparition. Certaines conditions médicales et de santé mentale sont parfois en jeu, mais il s’agit souvent de choses quotidiennes comme le stress, la déshydratation ou une mauvaise alimentation. Passer trop de temps à regarder son téléphone peut aussi vous laisser un peu à l’écart. Si vous êtes coincé dans une période de flou, découvrir le problème est essentiel. Une fois que vous comprenez le “pourquoi”, il est beaucoup plus facile de trouver des moyens d’éclaircir la brume.

Comment se ressent la brume mentale ?

« Les personnes éprouvant de la brume mentale la décrivent souvent comme un sentiment de « nuage mental », de « déconnexion mentale » ou de « flou », avec des symptômes tels que l’oubli, la difficulté à se concentrer, une pensée lente et la confusion, » explique Dr. Faynboym. Bien que la brume mentale soit souvent décrite comme simplement être fatigué ou oublieux, c’est bien plus que cela. Les chercheurs s’y réfèrent parfois comme un tempo cognitif lent.

Nous ressentons tous cette sensation d’épuisement, d’être trop fatigué et un peu flou de temps en temps après une longue journée. La brume mentale est similaire, mais elle semble généralement beaucoup plus envahissante. Ce n’est pas une condition diagnostiquable, mais cela peut être le signe de quelque chose de plus profond.

Lorsque votre esprit est embrumé, vous pourriez ressentir :

• Oublieux et toujours en train de perdre des choses
• Lent et manque d’énergie, comme si vous fonctionniez sous 1% de batterie
• Sans concentration et flou
• Inattentif
• Confus
• Espaceux
• Déconnecté comme si votre cerveau était coincé en « mode avion »
• Déconnecté en pleine conversation
• Comme si vos pensées se chargeaient en boucle
• Peinant à formuler des pensées cohérentes
• Subissant des oublis cérébraux constants (« Attendez, qu’est-ce que je disais ? »)

Pour moi, cela ressemble à être perdu dans une brume qui avance lentement pendant que le reste du monde passe à toute allure. Imaginez ce moment où vous entrez dans une pièce et ne pouvez pas vous souvenir de ce que vous faisiez — sauf que cela dure toute la journée. Tout semble juste un peu… décalé.

Quelles sont les causes de la brume mentale ?

La brume mentale peut survenir pour diverses raisons (et parfois, c’est une combinaison de plusieurs facteurs). Des problèmes médicaux et des maladies peuvent souvent jouer un rôle. Cependant, des variables liées à votre mode de vie comme le sommeil (ou son absence) peuvent également interférer gravement avec votre capacité à penser clairement.

« La brume mentale, ou le flou mental temporaire, peut avoir de multiples causes, » déclare le psychiatre et neuroscientifique Dr. Gary Small, chef de la psychiatrie au Hackensack University Medical Center et auteur de « La Bible de la mémoire ». « Les déclencheurs facilement remédiables incluent le manque de sommeil et les baisses de sucre sanguin dues à un repas manqué. Cependant, l’hypoglycémie peut également résulter d’un diabète non diagnostiqué ou mal contrôlé. »

Conditions médicales

La brume mentale n’est pas toujours le résultat d’une mauvaise nuit de sommeil. Parfois, c’est un signe d’un problème médical sous-jacent. Quelques coupables courants qui peuvent vous laisser d’humeur morose incluent :

• Troubles thyroïdiens
• Lupus
• Sclérose en plaques
• Arthrite rhumatoïde
• Diabète
• Hypoglycémie
• Conditions de santé mentale (comme l’anxiété et la dépression)
• Infections virales, y compris COVID-19

Les traitements pour des conditions médicales peuvent également affecter votre clarté mentale et vos niveaux d’énergie. Certains médicaments, par exemple, peuvent vous laisser groggy et flou. Des recherches ont également montré que la chimiothérapie pouvait mener à la brume mentale, que les chercheurs appellent « cerveau de chimiothérapie. »

Effets post-maladie

Être malade peut avoir des effets persistants, donc il est assez normal de se sentir un peu “déconnecté” même après avoir récupéré d’une maladie. La grippe, COVID-19, ou même juste un vilain rhume peuvent vous donner l’impression que votre cerveau essaie encore de reprendre son rythme.

Bien que vous puissiez avoir envie de replonger directement dans le bain, il est parfois préférable de retenir votre élan et de vous donner le temps nécessaire pour vous rétablir complètement.

Facteurs de mode de vie

La brume mentale ne provient pas toujours d’une maladie. Parfois, cela dépend de la manière dont vous vous traitez. Un sommeil médiocre, la déshydratation, le stress, le surmenage ou une alimentation déséquilibrée peuvent rendre la pensée claire très difficile.

La vie peut être trépidante, et parfois, il est facile de tomber dans de mauvaises habitudes de soins personnels. Cela peut ne pas sembler un grand problème, mais votre cerveau le remarque assurément. La brume mentale peut être sa manière de vous faire savoir que quelque chose doit changer.

Changements hormonaux

Les facteurs hormonaux peuvent également influencer la netteté ou la flou de votre esprit. « Les changements hormonaux liés à la grossesse et à la ménopause peuvent également troubler la pensée, » explique Dr. Small.

Si vous avez déjà eu des symptômes prémenstruels, été enceinte, accouché ou vécu une ménopause, vous savez à quel point ces oscillations hormonales peuvent être difficiles. Cela peut rendre la concentration plus difficile et altérer votre clarté.

Comment la brume mentale est-elle diagnostiquée ?

N’oubliez pas : la brume mentale n’est pas une condition de santé mentale reconnue, mais un symptôme de quelque chose d’autre qui affecte votre santé. Identifier la cause est comme assembler un puzzle. Votre médecin posera des questions sur vos symptômes, y compris quand ils ont commencé, combien de temps ils durent et comment ils affectent votre vie quotidienne.

Ils poseront également des questions sur d’éventuelles maladies ou stress récents, sur les médicaments que vous prenez, et sur vos habitudes alimentaires et de sommeil.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Nous avons tous ces jours où nous nous sentons un peu à côté de la plaque, mais si votre brume mentale persiste plus longtemps que prévu, il pourrait être temps d’en parler avec votre professionnel de santé.

« Il est important de consulter votre médecin lorsque la brume mentale devient trop fréquente ou suffisamment sévère pour interférer avec la vie quotidienne, » déclare Dr. Faynboym.

Si vous vous sentez toujours déconnecté, rendant difficile le fonctionnement au travail, à l’école ou dans votre vie quotidienne, c’est le signal pour demander un avis professionnel. Si votre brume mentale s’accompagne d’autres symptômes comme des maux de tête, de la fatigue ou des changements d’humeur, ne l’ignorez pas.

Tests et évaluations diagnostiques

Pour en savoir plus sur ce qui pourrait causer votre brume mentale, votre médecin pourra effectuer des tests pour mieux comprendre ce qui se passe.

• Tests sanguins : Votre médecin procédera probablement à des tests sanguins pour rechercher des problèmes sous-jacents tels que des carences nutritionnelles (comme le fer ou le B12), des problèmes thyroïdiens ou des déséquilibres de glucose.
• Tests cognitifs : Les professionnels de santé vérifieront également vos capacités cognitives avec des tests de mémoire ou de résolution de problèmes. Cela peut les aider à évaluer le fonctionnement de votre cerveau et peut fournir des informations sur des difficultés spécifiques que vous pourriez éprouver.
• Tests d’imagerie : Dans certains cas, votre médecin pourrait recommander des tests d’imagerie comme un scanner ou une IRM pour vérifier des dommages et écarter des conditions neurologiques.

Ces tests servent à aider les professionnels de la santé à trier les indices pour déterminer pourquoi vous vous sentez si mentalement embrumé.

Identifier les causes sous-jacentes

Identifier les causes sous-jacentes de la brume mentale nécessite un certain travail de détective de la part de votre médecin. Ils examineront vos antécédents médicaux, y compris si vous avez été malade récemment ou si une condition de santé chronique pourrait être en train de se produire en toile de fond.

Ils s’intéresseront également aux facteurs de mode de vie qui pourraient provoquer votre flou mental :

• Recevez-vous suffisamment de sommeil ?
• Avez-vous pris des suppléments ou des médicaments qui affectent votre clarté mentale ?
• Passez-vous trop de temps collé à votre téléphone et pas assez de temps à interagir avec vos proches ?

Examiner ces bases peut donner à votre médecin les informations nécessaires pour suggérer des changements qui peuvent aider.

Si vous avez amélioré des aspects comme votre sommeil, vos niveaux d’activité et vos habitudes alimentaires, mais que la flou reste, il se peut que cela soit lié à des facteurs hormonaux ou à d’autres problèmes médicaux. Identifier la racine du problème est nécessaire pour trouver un soulagement.

Traitement et gestion

Une fois que vous aurez identifié ce qui pourrait causer votre brume mentale, vous vous demanderez peut-être — et maintenant ? Dr. Small explique que le traitement et la prévention de la brume mentale dépendent des causes sous-jacentes. Si cette sensibilité mentale est liée à quelque chose comme le diabète, par exemple, traiter cette condition peut stabiliser le sucre dans le sang et améliorer la clarté mentale.

« Des médicaments, la psychothérapie, ou une combinaison des deux peuvent soulager les symptômes d’anxiété, de dépression, et des déficits cognitifs associés, » explique-t-il. « Souvent, la brume mentale due aux infections COVID ou de la grippe se dissipera une fois la maladie passée. » (Assurez-vous de parler à votre médecin si les symptômes ne s’atténuent pas une fois que vous êtes rétabli d’une maladie).

Heureusement, de nombreuses stratégies peuvent vous aider à retrouver la clarté que vous souhaitez. Cela peut impliquer des changements de mode de vie, des stratégies cognitives ou des interventions médicales.

Changements de mode de vie

Parfois, même de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre ressenti. La première chose à faire : votre routine de sommeil.

Ma propre brume mentale s’est enfin dissipée lorsque mes jumeaux ont commencé à dormir toute la nuit. Limiter ma consommation de café a également aidé. (Il s’avère que trop de café rend plus difficile la concentration).

« Plusieurs interventions de mode de vie et médicales peuvent aider, y compris, mais pas exclusivement, une bonne hygiène de sommeil avec un horaire de sommeil régulier permettant d’améliorer la qualité du sommeil, » déclare Dr. Faynboym. « La nutrition est un autre facteur qui peut aider ; maintenir une alimentation équilibrée avec des aliments riches en acides gras oméga-3, antioxydants et vitamines B peut soutenir la santé cérébrale. »

Stratégies cognitives

Si la brume mentale affecte votre capacité de concentration, des stratégies cognitives comme les jeux cérébraux peuvent améliorer votre concentration.

• Décomposez les tâches : Lorsque vous êtes confronté à un grand projet ou à un défi, divisez-le en étapes plus petites et plus gérables sur lesquelles vous pouvez vous concentrer une à la fois. (FYI, le multitâche n’est pas votre ami ici).
• Utilisez des applications ou des planificateurs : Trouvez une application de suivi ou ouvrez un ancien planner, pour garder le suivi de vos listes de tâches plus facilement. Votre cerveau peut lutter, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser une aide-mémoire.
• Essayez la pleine conscience : La pleine conscience consiste à vivre plus pleinement dans le présent. La brume mentale peut vous laisser une sensation de flottement et de déconnexion, donc pratiquer la pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus ancré dans l’ici et maintenant.

Interventions médicales

Si les changements de mode de vie et les astuces cognitives ne suffisent pas, alors vous pourriez avoir besoin d’une intervention médicale. Ce qui est approprié pour vous dépend des facteurs sous-jacents causant votre brume mentale.

Votre médecin peut recommander des médicaments (comme des médicaments thyroïdiens) ou des suppléments (comme du fer pour l’anémie). Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin d’un traitement spécialisé pour une condition comme le diabète ou un trouble auto-immune pour maîtriser votre brume mentale. Cela peut également impliquer de travailler avec un spécialiste pour obtenir les traitements nécessaires.

Stratégies de gestion

Gérer la brume mentale nécessite une approche globale, déclare Dr. Faynboym. Cela implique d’identifier ce qui la cause et de traiter ces causes sous-jacentes. Traiter des conditions comme la dépression, l’hypothyroïdie, le diabète et le COVID long peut aider.

La difficulté avec la brume mentale est que parfois, vous vous sentez tout simplement trop, eh bien, embrumé pour mettre en œuvre certaines stratégies qui pourraient aider. Si vous vous battez avec cela, voici quelques conseils et astuces qui m’ont aidé (et pourraient vous aider) à trouver votre chemin à travers la brume.

Utiliser des listes

Je sais, cela semble presque trop simple, mais par les jours où mon cerveau tournait sur les rotules, avoir une liste des plus petites tâches (sérieusement, aussi basiques que : « répondre à vos e-mails », « boire de l’eau », « vider le lave-vaisselle ») était essentiel pour rester sur la bonne voie. Être capable de cocher chaque élément, peu importe sa taille, m’a aidé à me sentir comme si je tenais le coup.

Avoir des attentes réalistes

J’ai également trouvé utile d’être réaliste sur ce que j’attendais de moi-même. Par les jours où la brume mentale ne disparaissait pas, je lâchais les attentes que je pouvais tout faire. Rester concentré sur quelques priorités clés et se donner la permission de se reposer m’ont en fait aidé à me sentir beaucoup plus concentré.

Parlez-en

Un conseil étonnamment utile : essayez d’expliquer les choses à voix haute, c’est-à-dire « penser à voix haute ». Quand j’ai ces moments où je ne peux tout simplement pas me concentrer, m’adresser à moi-même peut m’aider à recentrer mon attention. Quelque chose d’aussi simple que de décrire ce que je fais et ce que je vais faire ensuite peut vraiment aider. Oui, vous pourriez recevoir des regards étranges d’inconnus au supermarché, mais cela aide vraiment à recentrer votre esprit.

Soyez bienveillant avec vous-même

La brume mentale peut être frustrante, mais se critiquer ou se punir ne l’éliminera pas plus rapidement. Il y a des jours qui peuvent être meilleurs et d’autres qui sont pires. La meilleure chose que vous puissiez faire est de gérer vos attentes et de prendre les choses lentement. Il y aura des jours où juste fonctionner pourrait sembler être une grande victoire. Parfois, juste faire une pause est la meilleure chose que vous puissiez faire pour aider à clarifier votre esprit.

Conseils de prévention

Toutes les causes de la brume mentale ne sont pas évitables, mais parfois, il existe des choses que vous pouvez faire pour aider à la prévenir. La bonne nouvelle ? Quelques habitudes simples peuvent grandement contribuer à maintenir un esprit clair.

Dormez suffisamment

Tout d’abord : priorisez le sommeil. Selon l’American Academy of Sleep Medicine, cela signifie sept heures ou plus de sommeil chaque nuit régulièrement si vous êtes un adulte en bonne santé âgé de 18 à 60 ans.

Restez hydraté

Si vous commencez à vous sentir un peu flou, posez-vous la question : ai-je bu de l’eau aujourd’hui ? Personnellement, j’ai constaté qu’avoir une tasse isolée remplie d’eau glacée sur mon bureau est la clé pour atteindre mon objectif d’hydratation quotidien.

Mangez sainement

De plus, assurez-vous que vous consommez une alimentation équilibrée — car apparemment, un régime majoritairement constitué de barres de granola, de bonbons gélifiés et de café n’est pas la clé de l’acuité mentale. Assurez-vous d’incorporer un mélange sain de fruits et légumes, de protéines maigres et de grains entiers.

Gérez votre stress

Gérer le stress est un autre élément majeur. « Prendre régulièrement des pauses mentales pour réduire la tension mentale grâce à des techniques comme la pleine conscience peut également être bénéfique, » déclare Dr. Faynboym.

Les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent être incroyablement utiles. Mais parfois, juste prendre un peu de temps pour soi peut vous aider à décompresser afin que vous puissiez vous sentir plus alerte. (Ne tombez pas dans le piège du procrastination de vengeance au lit, où vous restez éveillé tard pour récupérer le temps que vous n’aviez pas pour vous durant la journée).

Restez actif

L’activité physique peut faire des merveilles pour votre acuité mentale. « L’activité physique et l’exercice réguliers ont montré qu’ils favorisent la fonction cognitive, » dit Dr. Faynboym. Même une simple marche de 5 minutes à l’extérieur peut énormément contribuer à éclaircir votre esprit.

Une marche l’après-midi est une option (ma préférée), mais vous pourriez aussi essayer de danser dans votre salon ou de jouer à un jeu vidéo basé sur le mouvement. Même des micro-entraînements ultra-courts de 5 à 10 minutes (alias “collations d’exercice”) peuvent dissiper la brume mentale.

Conclusion

La brume mentale peut être frustrante. Identifier la cause peut vous aider à commencer à prendre le contrôle de la situation. La clé ? Faites preuve de patience et rappelez-vous que la brume mentale n’est pas toujours quelque chose que vous pouvez résoudre du jour au lendemain.

Commencez par évaluer votre mode de vie et apportez des ajustements qui soutiendront votre santé cognitive. Fractionner les projets en petites étapes et noter les choses peut également vous aider lorsque vous vous sentez débordé. Si la brume ne se dissipe pas après avoir effectué ces changements, il est temps de consulter votre médecin. Il pourra évaluer la situation, écarter les problèmes médicaux et proposer un plan de traitement qui peut aider.