Les personnes qui méditent régulièrement en font l’éloge, mais d’autres sont souvent sceptiques, pensant que c’est un peu, vous savez, “woo-woo”.
Mais que diriez-vous si nous vous disions que la méditation est en fait un moyen puissant d’entraîner votre cerveau à être plus calme et plus vif ? Que des études scientifiques ont montré que méditer régulièrement peut modifier la forme, la taille et le fonctionnement du cerveau ?
« La méditation peut réellement créer des changements structurels dans le cerveau. Elle a été montrée pour augmenter la matière grise dans le cerveau, en particulier dans les zones liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation des émotions et à la perspective », déclare Mirela Loftus, MD, PhD, directrice médicale chez Newport Healthcare.
La méditation peut réellement créer des changements structurels dans le cerveau. Elle a été montrée pour augmenter la matière grise dans le cerveau, en particulier dans les zones liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation des émotions et à la perspective.
MIRELA LOFTUS, MD, PHD
Selon la quantité de preuves scientifiques soutenant la méditation, chaque médecin la prescrirait si c’était un médicament, déclare Gary Soffer, MD, spécialiste en médecine intégrative à Yale Medicine.
Plongeons-nous et examinons ce que méditer régulièrement fait à votre cerveau.
En un coup d’œil
Méditer régulièrement modifie le cerveau de plusieurs manières. Cela altère les ondes cérébrales, augmente la matière grise et améliore la connectivité au sein du cerveau. La cerise sur le gâteau ? Cela booste également les substances chimiques qui nous poussent à nous sentir bien, comme la dopamine et la sérotonine.
Ensemble, ces changements nous rendent plus heureux, plus calmes et plus vifs. En conséquence, nous sommes mieux équipés pour gérer le stress, rester concentrés sur les tâches et ressentir un plus grand sentiment de bien-être dans notre vie quotidienne.
Effets de la méditation quotidienne sur votre cerveau
Bien que la méditation soit une pratique ancienne, la science continue de découvrir toute l’étendue de ses bienfaits. Une augmentation de la recherche au cours des dernières décennies a examiné les effets de la méditation sur le cerveau et le corps.
Des techniques telles que l’électroencéphalographie (EEG) et l’imagerie par résonance magnétique structurelle et fonctionnelle (IRM) ont été utilisées pour cartographier le cerveau et étudier les effets de la méditation sur celui-ci.
Il a été prouvé que la méditation modifie de nombreux aspects de la structure et de la fonction du cerveau.
GARY SOFFER, MD
Augmente la matière grise
La méditation augmente la matière grise dans le cerveau, en particulier dans les zones liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation des émotions et à la perspective, dit Dr. Loftus. En fait, des études d’imagerie montrent que la méditation augmente la taille et le volume du cerveau, en raison de l’augmentation de la concentration de matière grise.
Renforce le cortex préfrontal
La méditation régulière est liée à une augmentation de l’épaisseur du cortex préfrontal, qui est associée aux fonctions cérébrales supérieures telles que la conscience, la concentration, la mémoire et la prise de décision, explique Dr. Loftus.
Les IRM ont révélé qu’en plus d’augmenter la matière grise dans le cortex préfrontal, la méditation améliore également la connectivité neuronale et la fonction cognitive dans cette zone.
Améliore la neuroplasticité
La neuroplasticité est la capacité du cerveau à changer et à se reconfigurer en fonction de nouvelles informations et expériences. La méditation augmente la neuroplasticité en améliorant les schémas de connectivité neuronale à travers différentes régions du cerveau.
En améliorant la connectivité entre différentes régions du cerveau, la méditation peut améliorer les fonctions cognitives, le traitement de l’information et la régulation émotionnelle, déclare Dr. Loftus.
Augmente la dopamine et la sérotonine
La dopamine et la sérotonine sont des neurotransmetteurs, ou des messagers chimiques dans le cerveau. La méditation est liée à une plus grande quantité de neurotransmetteurs positifs comme la sérotonine et la dopamine dans le cerveau, dit Dr. Soffer.
En dehors de la régulation de fonctions telles que le sommeil, la croissance et le métabolisme, ces produits chimiques jouent un rôle important dans le maintien de notre équilibre émotionnel, en nous rendant positifs et heureux.
Modifie les ondes cérébrales
La méditation calme non seulement notre pression artérielle, notre fréquence respiratoire et notre rythme cardiaque, mais elle change également nos ondes cérébrales. Cela aide à nous détendre, à nous concentrer et à mieux traiter les informations.
Les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation montrent souvent des niveaux plus élevés d’ondes cérébrales gamma, qui sont associées à une perception accrue, à la résolution de problèmes et à la conscience, dit Dr. Loftus.
Diminue la taille de l’amygdale
L’amygdale, responsable de la réaction de fuite ou de combat, tend à rétrécir chez les personnes qui méditent régulièrement, dit Dr. Loftus. Les recherches montrent que cela réduit considérablement notre niveau de stress.
Avantages de la méditation
En raison de ces changements dans le cerveau, la méditation nous offre plusieurs avantages mentaux, émotionnels et cognitifs. En fait, en plus d’améliorer certaines conditions de santé mentale, elle bénéficie également à notre système nerveux et à notre système immunitaire, dit Dr. Soffer.
Les recherches montrent que la méditation peut améliorer :
- État d’esprit
- Régulation émotionnelle
- Conscience de soi
- Attention
- Concentration
- Mémoire
- Compétences spatiales
- Fonction exécutive (pensée, planification, prise de décision)
- Résolution de conflits
- Plein conscience
- Détente
- Auto-compassion
- Stress
- Sommeil
- Douleur
- Anxiété
- Dépression
- Insomnie
- Stress post-traumatique (PTSD)
Moment de pleine conscience
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Comment méditer chaque jour
Le meilleur moyen de récolter les bienfaits de la méditation est de l’incorporer dans votre routine quotidienne et de la pratiquer chaque jour. Les bénéfices peuvent être vastes si vous vous en tenez à la pratique, dit Dr. Soffer.
Voici comment vous pouvez en faire une habitude quotidienne :
- Commencez petit : Vous pouvez commencer par quelques minutes chaque jour. Même cinq minutes de méditation peuvent être utiles. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter la durée des sessions.
- Trouvez un moment qui vous convient : Choisissez un moment spécifique de la journée qui vous convient le mieux, que ce soit au réveil, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher. La régularité aide à former une habitude.
- Sélectionnez un endroit calme : Choisissez un lieu où vous pouvez vous asseoir confortablement et ne serez pas interrompu. Cela peut être un banc de votre porche, un fauteuil douillet dans votre chambre, ou même un coin tranquille dans votre bureau.
- Créez l’ambiance : Si vous le souhaitez, vous pouvez créer une atmosphère pour votre séance de méditation en tamisant les lumières, en jouant de la musique douce et en allumant une bougie parfumée.
- Définissez une intention : Avant de commencer à méditer, fixez une intention ou un objectif clair pour votre pratique. Il peut s’agir de réduire le stress, d’augmenter la concentration ou simplement de faire une pause dans votre journée chargée.
- Utilisez un programme de méditation guidée : Si vous êtes nouveau en méditation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, il peut être plus facile de commencer avec un programme de méditation guidée qui vous guide à travers les étapes. Il existe plusieurs programmes gratuits disponibles en ligne—vous pouvez choisir celui qui répond le mieux à vos besoins et à votre emploi du temps.
- Concentrez-vous sur votre respiration : Utilisez votre respiration pour vous ancrer dans le présent. Si votre esprit vagabonde vers d’autres pensées, ramenez doucement votre concentration à votre respiration.
- Réfléchissez à la pratique : Après avoir terminé, prenez un moment pour réfléchir à votre séance. Qu’avez-vous ressenti et appris ? Si vous le souhaitez, vous pouvez écrire vos pensées dans un journal.
- Faites preuve de patience avec vous-même : Créer une nouvelle habitude prend du temps. Faites preuve de patience sur ce chemin. Ne vous frustrer pas si votre esprit s’égare ou si vous manquez un jour. Certains jours seront plus faciles que d’autres.
Méditations à essayer
Si vous souhaitez démarrer avec la méditation, voici quelques types que vous pouvez essayer.
Méditation de pleine conscience par la respiration
La méditation de pleine conscience par la respiration implique simplement de porter votre attention sur votre respiration. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- En prenant de profondes respirations, concentrez-vous sur votre respiration. Faites attention à la manière dont l’air entre par votre nez, remplit votre ventre, puis ressort.
- Si votre attention s’égare, ramenez-la doucement à votre respiration.
- Faites cela aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous avez terminé, ouvrez les yeux lentement.
Méditation de scan corporel
La méditation de scan corporel consiste à porter votre attention sur chaque partie de votre corps et à la détendre consciemment, une par une. Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur vos orteils, respirez profondément en les relaxant. Remarquez les sensations sans essayer de changer quoi que ce soit.
- Déplacez lentement votre attention sur vos pieds, vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses, jusqu’au sommet de votre tête.
- Après avoir fini de scanner tout votre corps, prenez quelques respirations profondes et ouvrez les yeux.
Méditation de bienveillance
La méditation de bienveillance implique d’envoyer des pensées gentilles envers vous-même, vos proches et le monde qui vous entoure. Voici comment procéder :
- Mettez-vous à l’aise, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
- Envoyez de la bienveillance à vous-même. Vous pouvez répéter silencieusement : « Puis-je être heureux. Puis-je être en bonne santé. Puis-je être en sécurité. »
- Etendez la bienveillance à vos proches. Pensez à quelqu’un que vous aimez et répétez : « Puisque vous soyez heureux. Puisque vous soyez en bonne santé. Puisque vous soyez en sécurité. »
- Élargissez la bienveillance aux autres. Étendez progressivement ces souhaits à une personne neutre, à quelqu’un avec qui vous avez des difficultés, et enfin à tous les êtres vivants.
Méditation de marche
Si vous trouvez difficile de rester assis et préférez le mouvement, la méditation de marche pourrait être faite pour vous. Voici comment faire :
- Trouvez un espace calme pour marcher confortablement d’avant en arrière.
- Marchez lentement, en prêtant attention aux sensations dans vos pieds alors qu’ils touchent le sol.
- Coordonnez votre respiration avec vos pas, en inspiration et expiration à chaque pas.
- Remarquez toutes les pensées qui vous viennent, laissez-les aller et ramenez votre attention sur la marche.
- Faites demi-tour et continuez à marcher en pleine conscience lorsque vous atteignez le bout de votre espace.
- Quand vous avez fini, restez immobile, prenez quelques respirations profondes et réfléchissez à l’expérience.
Points clés à retenir
Bien que la méditation puisse sembler simple en surface, son impact sur le cerveau est assez profond. L’incorporer dans votre routine quotidienne peut améliorer votre attention, votre mémoire, votre humeur et votre niveau de stress. Vous pouvez commencer doucement avec juste quelques minutes par jour, puis augmenter progressivement la durée des sessions au fil du temps. Faites simplement de votre mieux pour être régulier avec !
