Lorsque vous pensez à la méditation, vous imaginez probablement une personne assise, les yeux fermés, se coupant du monde qui l’entoure. Mais la méditation peut prendre de nombreuses formes et il est possible de méditer tout en étant en mouvement. En fait, la méditation peut se pratiquer en se promenant à l’extérieur. Voici l’idée de la méditation en marchant.
“La méditation en marchant est la pratique de marcher en étant pleinement présent et conscient de son corps et de son environnement,” déclare Jennefer Ho, PhD., psychologue clinicienne et directrice clinique senior chez Executive Mental Health en Californie. “Souvent, nous sommes distraits, planifiant nos tâches de la journée, pensant essentiellement à autre chose tout en marchant.”
Le principal objectif d’une méditation en marchant est d’apprendre à être dans le moment présent et sans jugement tout en effectuant une activité simple comme marcher, dit Dr. Ho.
Une méditation en marchant est quelque chose que vous pouvez faire seul pour méditer, mais c’est aussi quelque chose que vous pouvez faire en complément d’autres pratiques de méditation. Le meilleur dans tout ça ? “Même une méditation de marche de 5 à 10 minutes quotidienne peut apporter des bénéfices,” dit Dr. Ho.
Examinons de plus près la méditation en marchant, y compris comment commencer, les bienfaits, comment la pratiquer, et des conseils pour surmonter d’éventuels défis.
Comment Bien Commencer Avec La Méditation En Marchant
Voici ce qu’il faut savoir sur la méditation en marchant : elle est censée être simple. Elle ne nécessite pas d’équipement spécial, et ne dépend pas de la vitesse à laquelle vous allez ni de la durée de votre séance. Il s’agit de marcher comme vous le feriez normalement, mais avec un peu plus de pleine conscience. Soyez pleinement présent, utilisez vos sens pour être plus conscient de votre environnement, ressentez comment l’air remplit vos poumons et comment les feuilles craquent sous vos pieds.
Moment de Pleine Conscience
Besoin d’une pause ? Faites cette méditation de 7 minutes axée sur la marche consciente — ou choisissez parmi notre bibliothèque de méditations guidées pour en trouver d’autres qui vous aideront à vous sentir bien.
Commencez par de petites étapes simples, suggère Dr. Ho. Cela pourrait prendre la forme d’une routine de méditation en marchant de 5 à 10 minutes. Si vous travaillez, vous pouvez faire une méditation en marchant pendant votre pause déjeuner, dit-elle. Après cela, vous pourrez progressivement augmenter la durée de votre méditation en marchant.
Attendez-vous à ce que les choses vous semblent un peu étranges au début, dit Dr. Ho. “Cela peut sembler maladroit au début, comme si vous ne faisiez rien de différent de la marche normale,” dit-elle. “Souvent, les gens ont le jugement que la méditation en marchant ou la méditation en général est une perte de temps ; c’est tout à fait normal.”
En marchant, vous commencerez à remarquer que votre esprit passe d’un sujet à l’autre. Cela va, mais il est important de vous ramener à la pleine conscience.
Essayez de reconnaître ces jugements comme de simples pensées passagères, puis réorienter votre attention vers la sensation de vos pieds qui touchent le sol, le vent sur votre visage, le soleil sur votre peau.
JENNIFER HO, PHD
Les Bienfaits de la Méditation En Marchant
Il existe une multitude de recherches sur les bienfaits de la méditation en général, et de la méditation en marchant spécifiquement. “Des études suggèrent qu’une pratique de méditation en marchant améliore l’humeur générale, la régulation émotionnelle, la concentration et la mémoire,” dit Natalie Moore, LMFT, thérapeute de couple et de famille agréée basée à Los Angeles.
De plus, tant que vous êtes physiquement capable, il n’y a jamais d’inconvénient à faire bouger votre corps. N’oubliez pas que marcher est un exercice ! Et si vous avez eu une journée stressante ou si vous ne vous sentez pas vous-même pour une raison quelconque, la méditation en marchant est un excellent moyen de vous ancrer.
Les clients en thérapie rapportent souvent que lorsqu’ils font une marche consciente, ils se sentent plus revigorés, ont un plus grand sentiment de connexion à la nature, prennent du recul sur leurs problèmes et ressentent un regain de confiance.
NATALIE MOORE, LMFT
La Recherche
Selon Moore, les études suivantes figurent parmi les recherches les plus convaincantes sur la méditation en général et sur la méditation en marchant en particulier :
- Une étude de 2019 a révélé que seulement 13 minutes de méditation quotidienne sur une période de 8 semaines peuvent avoir des effets positifs sur l’humeur, l’attention et la mémoire.
- Une étude de 2016 a montré que 8 semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) modifient les structures cérébrales liées à la régulation émotionnelle.
- Une étude prometteuse de 2018 a indiqué qu’une seule méditation de 10 minutes pourrait augmenter la concentration chez les participants qui avaient ensuite une tâche à accomplir après la méditation.
- Une étude de 2020 a suggéré que le nombre de promenades qu’une personne fait par semaine est associé à une amélioration de la santé mentale ; la durée de la marche n’est pas un facteur notable.
- En 2018, des chercheurs ont découvert qu’une promenade de 10 minutes et 10 minutes de méditation amélioraient rapidement l’humeur des jeunes adultes.
Techniques et Conseils de Marche Consciente
Rappelez-vous, une méditation en marchant ne doit pas être compliquée et ne nécessite pas beaucoup de planification. Il s’agit simplement de sortir et de marcher comme vous pourriez le faire n’importe quel jour, mais en le faisant avec un peu plus de pleine conscience et d’intention.
Voici les meilleurs conseils de Dr. Ho pour réaliser une méditation en marchant qui fonctionne pour vous :
- Allez-y lentement et marchez dans un endroit calme et paisible.
- Concentrez-vous sur vos sens, un sens à la fois ; par exemple, concentrez-vous sur les sensations de votre respiration ou ce que vous voyez en marchant.
- Notez tous les jugements que vous avez sur votre environnement ou sur ce que vous faites ou pensez.
- Notez toutes les pensées que vous avez sur les événements à venir de votre journée, votre emploi du temps, etc.
- Après avoir noté des pensées difficiles, essayez de les laisser aller en vous concentrant plutôt sur la sensation de vos pieds touchant le sol, la fraîcheur de la brise sur votre peau, et toute autre sensation physique.
- Poursuivez cette pratique tout au long de la marche : observation des sensations, observations des pensées, laisser aller les pensées, concentration sur votre environnement.
Surmonter les Défis
La question principale que les gens se posent en commençant une méditation en marchant est : “Est-ce que je le fais correctement ?”
C’est très courant, dit Moore, mais elle vous donne la permission de cesser de vous en inquiéter. “Laissez-moi mettre les choses au clair, tant que vous entrez dans la méditation avec l’intention d’être présent, vous le faites correctement,” assure-t-elle.
Alors que pouvez-vous faire lorsque ces inquiétudes ou doutes commencent à s’immiscer ? Voici les conseils de Moore :
- Rappelez-vous qu’apprendre une nouvelle compétence comme la méditation prend du temps et de la pratique.
- Dites-vous que c’est normal si vous vous perdez dans vos pensées lorsque vous faites une méditation en marchant.
- Continuez simplement à ramener doucement votre conscience au moment présent.
- En cas de doute, concentrez-vous sur les cinq sens : la vue, l’odorat, le goût, l’ouïe, et le toucher.
- Essayez de ne pas vous critiquer lorsque votre esprit s’égare.
Le Mot de la Fin
Les bienfaits de la méditation en marchant sont semblables à ceux de la méditation en général : elle peut réduire le stress, la dépression, mener à un meilleur sommeil, et même aider à améliorer les problèmes de santé comme l’hypertension et la douleur chronique, selon Dr. Ho.
Le plus important, si vous commencez juste une méditation en marchant, essayez de ne pas vous soucier de savoir si vous le faites correctement ou si cela fonctionne. Adopter une méditation en marchant est quelque chose que presque tout le monde peut faire. Il s’agit simplement de sortir, de mettre un pied devant l’autre, et d’essayer d’être conscient du moment présent et de ce que vous ressentez.
“Réalisez que l’objectif de la méditation n’est pas d’avoir un esprit vide,” dit Dr. Ho. “Le véritable objectif est d’être capable d’observer et de noter les pensées qui entrent et sortent de votre esprit sans jugement.”
