J’ai essayé la méditation pour ma dépression—voici ce que j’ai appris.

Je ne sais pas pour vous, mais j’ai d’abord trouvé la méditation incroyablement difficile à comprendre. J’ai un handicap physique et plusieurs troubles de santé mentale, y compris la dépression et un trouble anxieux. Même mon handicap physique, la paralysie cérébrale, est intrinsèquement liée à mon cerveau. Certains jours, dire que je suis dans un désordre serait un euphémisme, mais au moins mes lésions cérébrales sont visibles sur une IRM. Dans ma vingtaine jusqu’à il y a une bonne quinzaine d’années, la méditation comme option de traitement semblait non seulement sensée, mais inévitable. Si tout le monde le faisait, même dans les prairies canadiennes où je vis, pourquoi pas moi ?

Cependant, lorsque l’on m’a d’abord demandé d’essayer la méditation de pleine conscience, j’étais à l’hôpital. Que voulez-vous dire par « vous voulez que je reste assis ici et que j’imagine le trafic qui passe, et que je pense à mes pensées sans monter dans ces voitures imaginaires ? » Que se passerait-il si je voulais monter dans l’une de ces voitures ? Et s’ils allaient quelque part d’extraordinaire ? Que faire si le véhicule était autonome ? Et s’ils se rendaient à San Francisco ? J’aimerais aller à San Francisco. Parfois, mon esprit s’égarait vers ma liste de choses à faire, ou mon emploi de l’époque dans une organisation à but non lucratif, ou la météo, ou tout sauf le calme sur lequel je devais me concentrer.
Finalement, j’ai trouvé une pratique de pleine conscience qui a fonctionné pour moi, le yoga nidra, mais cela a été après de nombreux mois d’essais et d’erreurs. Espérons que cet article pourra vous aider à trouver une pratique de méditation pour votre santé mentale de manière un peu plus fluide et simple.

Les causes de la dépression sont compliquées et pas complètement comprises. Certains pointent la génétique, d’autres la physiologie, et des facteurs tels que le stress et l’anxiété. Brent Nelson, MD, psychiatre d’intervention pour adultes et directeur médical chez PrairieCare, dit que pour lui, se concentrer sur le cerveau est un cadre utile pour comprendre comment la méditation peut aider contre la dépression.

« Le cerveau a 100 milliards de neurones avec 100 trillions de connexions, donc c’est très compliqué », dit Nelson. « Et la cause de la dépression n’est pas encore complètement comprise, mais nous savons que c’est un processus complexe. Cela s’entrelace souvent avec d’autres choses telles que l’anxiété ou le traumatisme, et vraiment, pour beaucoup de gens, c’est une fonction du stress rencontrant, peut-être, une prédisposition génétique sous-jacente. »

Nelson dit souvent qu’il commence par des méditations de pleine conscience.

« Beaucoup de fois, nous commencerons par la méditation de pleine conscience, car ce qu’elle permet vraiment aux gens de faire, c’est de connecter leur cerveau, d’être un peu dans le moment, ici et maintenant, et moins dans le passé lointain ou l’anxiété vis-à-vis de l’avenir, ce qui peut souvent être un défi dans la dépression », ajoute-t-il.

Ce que [la méditation de pleine conscience] permet vraiment aux gens, c’est de connecter leur cerveau, d’être davantage dans le moment, ici et maintenant, et moins dans le passé lointain ou l’anxiété sur l’avenir, ce qui peut souvent être un défi dans la dépression.

Julie Potiker, enseignante certifiée en auto-compassion consciente du Centre de pleine conscience de l’UCSD, croit que la méditation est une des raisons clés pour lesquelles elle a pu se rétablir de ses épisodes de dépression.

« Ce n’est pas du tout du flou ou des choses de ce genre… J’étais une personne cliniquement dépressive, et je prenais des antidépresseurs, et j’ai eu une dépression postpartum, donc je suis vraiment un exemple vivant… L’auto-compassion consciente, c’est vers quoi je me suis tournée, et c’est pourquoi je suis devenue enseignante, et c’est pourquoi j’ai été certifiée », dit-elle.

Potiker, qui se concentre initialement sur une méditation de bienveillance, dit que se concentrer sur l’auto-compassion et la gratitude peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui font face à la dépression, selon son expérience. En termes de démarrage, son récent conseil à une personne qu’elle soutient—plutôt que de rendre la méditation quelque chose de lourd—était de commencer petit.

« Je lui ai parlé de petits micro-moments, essayant de le faire une fois par heure, explique Potiker. « Où vous regardez dehors par la fenêtre ou vous faites une promenade, ou vous jouez une de vos chansons préférées, ou quelque chose qui fait du bien à votre corps, et vous l’enrichissez et l’absorbez pendant des moments, je ne veux pas dire des minutes, et vous ressentez vraiment parce que ça se fond directement dans la gratitude. »

Une analyse de 2015 a examiné sept techniques de méditation différentes et leur efficacité. Celles-ci comprenaient :

• Thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience
• Patañjali Yoga
• Qigong
• Sahaj Yoga
• Méditation des ressources intérieures
• Sudarshan Kriya Yoga
• Tai Chi

Nelson dit que, en cas de doute, les patients devraient revenir vers les professionnels médicaux qui les soutiennent. Il dit que cela peut inclure le fait de demander à votre équipe de soins des ressources locales, y compris des centres régionaux liés à des universités locales qui étudient et mettent en œuvre des stratégies de méditation pour ceux ayant des troubles de santé mentale.

« Il s’agit toujours de revenir à votre équipe de traitement et d’avoir une équipe de traitement pluridisciplinaire qui peut vraiment regarder cet individu particulier sous plusieurs angles et fournir de bonnes orientations fiables », ajoute Nelson.

La méditation peut aider à atténuer les symptômes de dépression lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec un plan de traitement professionnel. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre pratique :

• Parlez à un professionnel : La méditation n’est qu’une petite partie d’un plan de soins plus large comprenant des médicaments, de la thérapie et des changements de mode de vie. Assurez-vous de travailler avec un praticien accrédité et recommandé.
• Concentrez-vous sur quelque chose que vous pouvez soutenir : Vous n’avez pas besoin d’avoir une pratique de méditation parfaite, il peut falloir du temps pour trouver le bon type de méditation qui fonctionne pour vous.
• Assurez-vous d’être dans un espace sûr : Si le type de méditation que vous pratiquez vous déclenche, et que vous vous sentez en insécurité, trouvez un moyen de vous auto-réguler. Cela pourrait consister à quitter la séance, à prendre un verre d’eau, ou à essayer un tout autre type de méditation.