Avez-vous déjà perdu le contrôle de vos émotions et fait quelque chose dans la chaleur du moment que vous avez ensuite regretté ? Peut-être avez-vous “pété les plombs” ou avez-vous explosé contre quelqu’un – votre partenaire ou enfant, un collègue de travail, ou peut-être le conducteur d’une autre voiture – au point que vous avez réalisé par la suite que cela était injustifié.
Si votre réponse est oui, alors vous avez probablement été victime de l’amygdale.
Aperçu
Le terme “détournement de l’amygdale” a été utilisé pour la première fois par le psychologue Daniel Goleman dans son livre de 1995, “L’intelligence émotionnelle : Pourquoi elle peut compter plus que le QI”, pour désigner une réaction émotionnelle immédiate et intense qui est disproportionnée par rapport à la situation. En d’autres termes, c’est lorsque quelqu’un “perd le contrôle” ou réagit de manière excessive face à quelque chose ou quelqu’un.
Le terme de Goleman vise à reconnaître que nous avons une structure ancienne dans notre cerveau, l’amygdale, qui est conçue pour réagir rapidement à une menace.
Bien que l’amygdale soit destinée à nous protéger des dangers, elle peut interférer avec notre fonctionnement dans le monde moderne où les menaces sont souvent plus subtiles.
Causes
Lorsque vous voyez, entendez, touchez ou goûtez quelque chose, cette information sensorielle se dirige d’abord vers le thalame, qui agit comme la station de relais de votre cerveau. Le thalamus transmet ensuite cette information au néocortex (le “cerveau pensant”). De là, elle est envoyée à l’amygdale (le “cerveau émotionnel”) qui produit la réponse émotionnelle appropriée.
Cependant, face à une situation menaçante, le thalamus envoie des informations sensorielles à la fois à l’amygdale et au néocortex. Si l’amygdale détecte un danger, elle prend une décision en une fraction de seconde pour initier la réaction de combat ou de fuite avant que le néocortex ait le temps de l’annuler.
Cette cascade d’événements déclenche la libération d’hormones de stress, y compris les hormones épinéphrine (également connue sous le nom d’adrénaline) et cortisol.
Ces hormones préparent votre corps à fuir ou à combattre en augmentant votre fréquence cardiaque, en élevant votre pression artérielle et en boostant vos niveaux d’énergie, entre autres.
Bien que de nombreuses menaces auxquelles nous faisons face aujourd’hui soient symboliques, les psychologues évolutionnistes expliquent que nos cerveaux ont évolué pour faire face à des menaces physiques à notre survie qui nécessitent une réponse rapide. En conséquence, notre corps réagit toujours par des changements biologiques qui nous préparent au combat ou à la fuite, même s’il n’y a pas de menace physique réelle à laquelle nous devons faire face.
Santé mentale et amygdale
Le stress chronique et certaines conditions de santé mentale peuvent également jouer un rôle dans le fonctionnement du circuit de la peur dans le cerveau, ce qui peut entraîner une plus grande probabilité de détournement de l’amygdale.
Certaines études sur des personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT), par exemple, montrent une plus grande activation de l’amygdale et donc, une augmentation des réponses émotionnelles, y compris la peur et l’anxiété.
Les personnes souffrant d’autres troubles anxieux, comme le trouble d’anxiété sociale (TAS) et le trouble panique, peuvent également répondre plus fortement dans leur amygdale.
Même sans diagnostic de TSPT ou de trouble anxieux, le stress chronique peut entraîner des changements dans le circuit de la peur et de l’anxiété dans votre cerveau, ainsi qu’une réduction de l’activité dans les zones du cerveau qui aident à inhiber la peur, comme l’hippocampe et le cortex préfrontal médian.
Tout cela signifie que le stress chronique peut déclencher des détournements d’amygdale plus fréquents et même des problèmes subséquents avec la mémoire à court terme, ce qui rend important de travailler sur la compréhension et la prise en charge de vos réactions émotionnelles. Une façon d’y parvenir est de procéder par un travail préventif.
Apprendre des mécanismes d’adaptation et planifier à l’avance peut influencer positivement la façon dont vous réagissez en période de stress et aider à éviter une réaction excessive induite par l’amygdale.
Prévention
Le meilleur moyen de prévenir un détournement de l’amygdale est d’augmenter votre intelligence émotionnelle. L’intelligence émotionnelle décrit votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions et à utiliser ces informations de manière positive pour soulager le stress, communiquer efficacement, faire preuve d’empathie envers les autres et désamorcer les conflits.
Une personne qui est émotionnellement intelligente a de fortes connexions entre le centre émotionnel du cerveau et le centre exécutif (pensant).
Les personnes émotionnellement intelligentes savent comment désamorcer leurs propres émotions en s’engageant, en se concentrant et en prêtant attention à leurs pensées et sentiments.
Bien que certaines personnes soient naturellement plus émotionnellement intelligentes que d’autres, comme de nombreuses compétences, l’intelligence émotionnelle peut être cultivée. Une façon d’y parvenir est de pratiquer la pleine conscience.
Pleine conscience
La pleine conscience est la capacité d’être pleinement présent, conscient de l’endroit où vous êtes et de ce que vous faites, et de ne pas être trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de vous. Selon une étude de 2014, la méditation de pleine conscience peut aider à améliorer votre intelligence émotionnelle de trois manières principales :
- Améliore votre capacité à comprendre vos propres émotions
- Vous aide à apprendre à reconnaître les émotions des autres
- Renforce votre capacité à contrôler vos émotions
En pratiquant la pleine conscience chaque jour, vous développerez cette partie de votre cerveau et la rendrez plus forte. Ainsi, lorsque vous vous trouverez dans une situation stressante, il vous sera plus facile d’activer la partie réfléchissante de votre esprit. Si vous avez encore du mal avec ce concept, essayez de prendre des notes tout au long de la journée sur les situations qui vous font ressentir des émotions fortes.
Gestion du stress
Un autre clé pour prévenir le détournement de l’amygdale est de prendre conscience de vos sources de stress et d’identifier quand le stress aigu quotidien est devenu stress chronique. Si vous vous trouvez constamment dans un état de stress, utiliser des techniques de gestion du stress peut vous aider.
La gestion efficace du stress devrait inclure des soulagements de stress rapides (comme les exercices de respiration) pour un soulagement immédiat dans des situations stressantes, ainsi que des habitudes saines qui réduisent le stress global (comme l’exercice, la méditation et l’écriture dans un journal).
Gestion des émotions
Bien que très efficaces pour prévenir les détournements d’amygdale, il peut falloir du temps pour apprendre et intégrer la pleine conscience et la gestion du stress dans votre routine quotidienne. Si, malgré vos meilleurs efforts de prévention, vous vous retrouvez au milieu d’un détournement, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour reprendre rapidement le contrôle de vos émotions indésirées :
- Nommer le problème. Remarquez lorsque vous êtes déclenché et identifiez ce qui vous déclenche. Notez les changements dans votre ton, la tension dans votre poitrine ou votre ventre, les contractions dans votre mâchoire ou vos mains, etc. En ces instants, dites-vous : “Je me sens déclenché en ce moment.”
- Souvenez-vous de la règle des 6 secondes. Les substances chimiques libérées lors du détournement de l’amygdale mettent environ 6 secondes à se dissiper. Profitez de ce temps pour vous concentrer sur quelque chose d’agréable, afin d’empêcher votre amygdale de prendre le contrôle et de provoquer une réaction émotionnelle.
- Respirez. Prenez conscience de votre respiration et ralentissez-la. Lorsque vous ralentissez votre respiration et la rendez rythmée, vous activez le système nerveux parasympathique, qui est votre réponse de repos et de digestion. Ce type de respiration profonde apaise votre système nerveux et vous permet de prendre des décisions réfléchies dans des moments stressants.
- Faites appel à la pleine conscience. Regardez autour de vous et remarquez les choses dans votre environnement. Cela vous aidera à sortir de votre tête et à revenir sur le moment présent.
- Faites une pause. Si vous vous sentez véritablement hors de contrôle, excusez-vous de la situation dans laquelle vous vous trouvez pour reprendre vos émotions.
Bien que prévenir une réaction excessive ou la désamorcer au moment donné soit l’objectif ultime, il est normal de faire des erreurs. Si vous vous retrouvez à devoir gérer les conséquences d’un détournement d’amygdale, faites un moment pour reconnaître vos actions et revoir ce qui s’est passé.
Prendre un peu de temps pour réfléchir à vos réactions – surtout quand elles ne reflètent pas votre meilleur soi – peut vous aider à adopter une manière pleine de sens de voir votre expérience. Avec le temps, cette pratique contribuera également à développer votre intelligence émotionnelle.
Un détournement de l’amygdale peut être effrayant en raison de la perte de contrôle ressentie et peut vous laisser avec des sentiments de culpabilité et de regret. Mais, avec de la pratique, il est possible d’éviter que votre réponse émotionnelle prenne le dessus sur vous.
Si pratiquer la pleine conscience et utiliser des techniques de gestion du stress ne suffisent pas ou si vous avez besoin de soutien supplémentaire, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Ensemble, vous pourrez mieux comprendre et gérer vos émotions.
