Malgré son nom quelque peu exotique, la respiration en boîte est un exercice de gestion du stress très simple et même familier. Si vous vous êtes déjà retrouvé à inhaler et expirer en suivant un rythme pendant que vous courez ou écoutez de la musique, vous avez commencé à pratiquer. La respiration en boîte est un type de respiration rythmée qui suit un certain tempo, et elle peut vous aider à minimiser le stress.
Comment fonctionne la respiration en boîte
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration en quatre parties, consiste à expirer en comptant jusqu’à quatre, à garder vos poumons vides pendant un compte de quatre, à inhaler au même rythme, et à retenir l’air dans vos poumons pendant un compte de quatre avant d’expirer et de recommencer le cycle.
Autres techniques
La respiration en boîte ne possède pas les bienfaits physiques de l’exercice ni les avantages mentaux à long terme et la résilience de la méditation, mais elle a incontestablement sa place comme technique de gestion du stress. D’une part, il est très simple de l’apprendre et de la pratiquer. De plus, elle peut être pratiquée presque n’importe où et à tout moment : sous la douche, en regardant la télévision, ou même en travaillant.
Vous pouvez l’essayer dans n’importe quelle situation où vous êtes trop distrait ou lorsque vous vous entraînez si intensément que vous ne pouvez pas parler. De plus, vous pouvez pratiquer la respiration en boîte durant seulement une ou deux minutes et en ressentir immédiatement les bénéfices, comme un corps apaisé et un esprit plus détendu, ou bien pratiquer pendant plusieurs minutes pour bénéficier également des avantages à long terme de la méditation, y compris une plus grande résilience au stress, une diminution des sentiments de dépression, une augmentation des émotions positives, et plus encore.
Ce que dit la recherche
Malheureusement, il n’existe pas beaucoup de recherches spécifiquement sur la respiration en boîte, étant donné que c’est une technique relativement nouvelle. Cependant, il y a pas mal de recherches sur les exercices de respiration en général, ainsi que sur la respiration rythmée, qui est la catégorie d’exercice de respiration à laquelle cela correspond le mieux.
Des recherches ont également été menées sur la visualisation et la méditation, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter les deux. Pour la visualisation, imaginez simplement que vous gonflez et dégonflez un ballon avec chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter des affirmations pendant que vous respirez.
Voici quelques résultats d’études qui pourraient soutenir les effets bénéfiques de la respiration en boîte :
- La recherche sur la respiration profonde montre qu’elle est utile non seulement pour la gestion du stress, mais également pour réduire la pression artérielle et minimiser l’hypertension.
- Des études ont montré que des pratiques simples comme les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans des situations quotidiennes comme l’anxiété face aux examens, parfois de manière plus significative que des techniques de gestion du stress plus complexes.
- Les études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la pleine conscience – une autre forme de méditation – ont révélé que la méditation (basée sur un mantra et basée sur la pleine conscience) peut diminuer le stress et l’anxiété, réduire la pression artérielle, augmenter les sentiments de bonheur et diminuer les sentiments de dépression. Bien que cela ne soit pas une recherche spécifique sur la respiration en boîte, elle peut aider à atteindre un état méditatif.
Comment pratiquer la respiration en boîte
La respiration en boîte est extrêmement simple à pratiquer. Il suffit de détendre votre corps et de suivre les étapes suivantes :
- Videz complètement vos poumons en comptant jusqu’à quatre.
- Gardez vos poumons vides pendant un compte de quatre.
- Inhalez en comptant jusqu’à quatre.
- Gardez vos poumons pleins pendant un compte de quatre.
C’est tout ! Vous pouvez varier cette pratique de plusieurs manières. Comme mentionné précédemment, vous pouvez intégrer la répétition silencieuse d’une affirmation en synchronisant votre respiration plutôt qu’en comptant jusqu’à quatre. “Mississippi”, ou quelque chose avec quatre syllabes, peut bien fonctionner — “Je me sens si calme”, “Je suis ici maintenant”, ou même juste “O-o-m-m”, étiré sur quatre temps peut être efficace.
Une autre variation consiste à visualiser les quatre côtés d’une boîte changeant de couleur, l’un après l’autre, ou en ligne comme si la boîte était tracée par un stylo coloré que vous tenez dans votre esprit, transformant cela en un exercice de visualisation. Si vous pratiquez plus longtemps — 10 à 20 minutes, par exemple — cela peut également être considéré comme une pratique de méditation. Des recherches sur les avantages possibles de la respiration en boîte sont encore nécessaires, mais intégrer des pratiques méditatives dans votre vie pourrait avoir des bienfaits durables.
Applications à essayer
Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte ou d’autres types de respiration rythmée pour soulager le stress. Ce qui est formidable avec ces applications, c’est qu’elles peuvent ajouter un élément visuel à votre pratique.
Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avec l’application jusqu’à ce que vous vous y connectiez réellement, puis visualiser ce que vous vivez dans les applications même lorsque vous ne les utilisez pas, comme sous la douche ou en conduisant. Cela permet à de nombreuses personnes d’apprendre plus facilement les techniques et de les apprécier davantage. Voici quelques-unes des meilleures applications pour la respiration en boîte et d’autres exercices de respiration rythmée :
- Application de respiration en boîte : Cette application peut être téléchargée pour les appareils Apple ou Android, et propose neuf niveaux qui peuvent vous aider à maîtriser la pratique de la respiration en boîte et à l’intégrer à votre routine quotidienne. Les créateurs de cette application soulignent également que cette technique peut vous aider à atteindre un état de flux, ce qui représente un avantage supplémentaire en plus de la gestion du stress mentionnée précédemment.
- Breathe 2 Relax : Cette application est également disponible pour les utilisateurs d’Apple et de PC, et propose une large gamme d’exercices de respiration chronométrés. Elle a été développée par le National Institute for Telehealth and Technology, une organisation au sein du département de la Défense des États-Unis. L’un de ses atouts est qu’elle a une fonction graphique qui peut vous aider à déterminer d’où provient une grande partie de votre stress.
- Universal Breathing : Cette application est également disponible pour les utilisateurs iOS et Android, et propose une variété d’exercices visuels qui fonctionnent avec votre respiration. Les défis deviennent progressivement plus complexes, vous aidant à améliorer vos compétences dans les exercices de respiration. Cela peut être particulièrement agréable pour ceux qui aiment les défis et peuvent s’ennuyer avec une application qui semble répétitive, mais qui souhaitent bénéficier de techniques apaisantes comme les exercices de respiration.
