La méditation Zen, également connue sous le nom de Zazen, est une technique de méditation enracinée dans la psychologie bouddhiste. L’objectif de la méditation Zen est de réguler l’attention. Parfois, elle est décrite comme une pratique qui consiste à « penser à ne pas penser ».
Les gens s’assoient généralement en position du lotus, ou les jambes croisées, pendant la méditation Zen et se concentrent sur leur attention intérieure. Alors que certains pratiquants affirment que cette étape est accomplie en comptant les respirations, généralement de un à dix, d’autres disent qu’il n’y a pas de comptage impliqué.
Ce qui se passe pendant la méditation Zen
La méditation Zen est considérée comme une « méditation d’observation ouverte », où des compétences de suivi sont utilisées. Ces compétences sont transformées en un état de conscience réflexive avec une large portée d’attention sans se concentrer sur un objet spécifique.
La méditation Zen est similaire à la pleine conscience en ce sens qu’il s’agit de se concentrer sur la présence d’esprit. Cependant, la pleine conscience se concentre sur un objet spécifique, alors que la méditation Zen implique une conscience générale.
Contrairement à la méditation de bienveillance et à la méditation de compassion, qui se concentre sur la culture de la compassion, ou la méditation par mantra, qui implique la récitation d’un mantra, la méditation Zen implique une conscience accrue des processus physiques et auto-référentiels en cours.
Les personnes qui pratiquent la méditation Zen tentent d’élargir leur portée d’attention pour intégrer le flux de perceptions, de pensées, d’émotions et de conscience subjective.
La méditation Zen implique souvent de garder les yeux à moitié ouverts, ce qui est différent de la plupart des autres formes de méditation qui encouragent de fermer les yeux. Pendant la méditation Zen, les pratiquants rejettent également toutes les pensées qui leur viennent à l’esprit et pensent essentiellement à rien.
Au fil du temps, ils apprennent à empêcher leur esprit de vagabonder et peuvent même être capables d’accéder à leur inconscient. Souvent, l’objectif est de devenir plus conscient des notions préconçues et d’acquérir des connaissances sur soi-même.
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Bénéfices
Des recherches montrent clairement que la méditation a une large gamme de bénéfices pour la santé physique, cognitive, sociale, spirituelle et émotionnelle. Et bien sûr, la méditation peut être un excellent soulagement du stress, c’est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers elle au départ.
Il est probable que la méditation Zen offre de nombreux mêmes avantages que d’autres types de méditation, mais beaucoup de recherches sur la méditation n’ont pas différencié entre les différents types.
Il existe des recherches préliminaires indiquant que les différents types de méditation peuvent affecter le cerveau de manières légèrement différentes. Il est donc possible que la méditation Zen puisse offrir des avantages supplémentaires au-delà de ceux observés dans d’autres types de méditation.
Impact sur le cerveau
Depuis des années, les scientifiques étudient comment la méditation affecte l’esprit et le corps. Un intérêt particulier a été porté à la pratique de la méditation Zen et à son impact sur le cerveau. Dans une étude de 2008, des chercheurs ont comparé 12 personnes ayant plus de trois ans de pratique quotidienne en méditation Zen avec 12 novices qui n’avaient jamais pratiqué la méditation.
Tout le monde dans l’étude a reçu un scan cérébral et a été invité à se concentrer sur leur respiration. Occasionnellement, on leur a demandé de distinguer un mot réel d’un mot sans signification sur un écran d’ordinateur. Ensuite, ils ont été instruits de se concentrer à nouveau sur leur respiration.
Les scans ont révélé que la formation Zen entraînait une activité dans un ensemble de régions cérébrales connues sous le nom de « réseau par défaut ». Le réseau par défaut est lié aux esprits vagabonds.
Les volontaires qui pratiquaient régulièrement la méditation Zen étaient également capables de revenir à leur respiration beaucoup plus rapidement que les novices après avoir été interrompus.
Les auteurs de l’étude ont conclu que la méditation pourrait améliorer la capacité à rester concentré, à prêter attention et à limiter les distractions, toutes choses qui peuvent être un combat pour les personnes dans le monde numérique d’aujourd’hui.
Accès à l’inconscient
Il y a aussi eu beaucoup de curiosité quant à savoir si la méditation Zen peut permettre aux pratiquants d’accéder mieux à leur inconscient. On pense que l’esprit conscient ne peut se concentrer que sur une chose à la fois, comme votre liste de courses ou un livre que vous lisez.
Mais, les experts soupçonnent que l’inconscient est vaste. De nombreux chercheurs croient que savoir comment accéder aux processus inconscients pourrait favoriser une plus grande créativité et aider les gens à devenir plus conscients de ce qu’ils doivent faire pour atteindre leurs objectifs.
Une étude de 2012 a examiné si la méditation Zen aidait les pratiquants à mieux accéder à leurs esprits inconscients. Tous les participants étaient des méditants Zen expérimentés. Un groupe a été invité à méditer pendant 20 minutes. L’autre groupe a été invité à lire des magazines. Ensuite, tous les participants ont été assis dans des cabines avec un ordinateur.
Ils ont été invités à lier trois mots présentés à l’écran avec un quatrième mot associé, et à taper la réponse aussi vite que possible. Les individus qui avaient médité avant le test ont pu terminer la tâche plus rapidement, ce qui a démontré qu’ils avaient un meilleur accès à leur inconscient.
Dans une autre étude, un groupe a de nouveau été invité à méditer pendant 20 minutes tandis que le groupe témoin a simplement été invité à se détendre. Ensuite, tous les volontaires ont dû répondre à 20 questions, chacune avec trois ou quatre réponses correctes. Par exemple, ils ont pu être invités à nommer l’une des quatre saisons. Cependant, juste avant de voir la question à l’écran, une réponse potentielle comme « Printemps » a clignoté pendant 16 millisecondes.
En moyenne, le groupe de méditation a donné 6,8 réponses qui correspondaient aux mots subliminaux. Le groupe témoin n’a fait correspondre qu’une moyenne de 4,9 mots. Les chercheurs ont conclu que les méditants étaient mieux à même d’accéder à ce à quoi le cerveau prêtait attention que les non-méditants.
Les auteurs de l’étude rapportent que la méditation Zen pourrait permettre une meilleure compréhension de ce qui se passe en arrière-plan du cerveau.
Si la méditation Zen vous permet de mieux comprendre comment vous vous sentez, pourquoi vous prenez certaines décisions et comment vous êtes influencé par votre environnement, cela pourrait avoir un grand impact sur votre vie.
Traitement des abus de drogues
La méditation Zen est souvent utilisée dans des programmes de traitement des abus de drogues à Taïwan car elle ralentit le rythme cardiaque et la respiration tout en améliorant le fonctionnement du système nerveux autonome. En fait, les auteurs d’une étude de 2018 publiée dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine ont découvert que la méditation Zen affecte les interactions entre le cerveau et le cœur.
Selon les auteurs, les praticiens Zen consacrent leur pratique à dévoiler le cœur spirituel à l’intérieur du cœur organique. Ils déclarent : « À travers des années de pratique de la méditation Zen, les pratiquants ont totalement réformé le fonctionnement de leur cerveau en un cerveau désengagé dominé par le cœur spirituel ».
Les individus en rétablissement d’abus de drogues peuvent également rencontrer des problèmes avec leur système nerveux autonome, le système responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas dirigées consciemment, comme la respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs.
Des chercheurs ont constaté que des séances de méditation Zen de dix minutes ont montré une amélioration significative du fonctionnement du système nerveux autonome chez les patients.
La méditation Zen améliore également l’humeur; une meilleure humeur peut être clé pour aider les personnes souffrant d’une dépendance aux drogues à résister à la tentation d’utiliser à nouveau. Les chercheurs ont également découvert que la méditation Zen « améliore le fonctionnement de l’hypothalamus et du lobe frontal », ce qui améliore le contrôle de soi et aide les gens à surmonter leur dépendance.
Seize participants sur 18 dans l’étude ont déclaré avoir ressenti « un nettoyage et un rajeunissement du corps et de l’esprit » après une séance de méditation Zen de dix minutes. Les participants ont également signalé des picotements au niveau du cuir chevelu, une chaleur dans tout le corps et une sensation de fraîcheur.
Les chercheurs qui utilisent la méditation Zen comme traitement affirment qu’elle impacte des régions du cerveau qui aident les individus à réussir leur processus de désintoxication et de récupération.
Comment l’apprendre
Il existe plusieurs façons d’en apprendre davantage sur la méditation Zen, y compris des programmes audio, des vidéos en ligne, des programmes d’apprentissage en ligne et des livres consacrés au sujet. Vous pouvez également trouver un cours de méditation Zen pour apprendre d’un instructeur. De plus, il existe une variété de retraites de méditation qui durent d’un week-end à un mois ou plus.
Les retraites de méditation Zen sont particulièrement populaires auprès des touristes en Chine qui souhaitent apprendre la pratique dans un temple bouddhiste. En fonction de vos intérêts, de vos besoins et de votre budget, il existe de nombreuses façons de trouver un programme qui vous aidera à apprendre les techniques de méditation Zen.
La méditation Zen est-elle faite pour vous ?
Lorsqu’il s’agit de méditation, il est important de trouver quel type vous convient le mieux. Les recherches montrent que la méditation Zen ne s’avère pas toujours être un favori. En fait, parfois, elle est presque en bas de la liste.
Dans une étude de 2012, des étudiants universitaires ont passé sept jours à pratiquer un type spécifique de méditation sur une période de quatre semaines. À la fin de l’étude, on leur a demandé de classer les pratiques de méditation par ordre de préférence personnelle. Un nombre significatif de participants a classé la méditation Vipassana (pleine conscience) et la méditation par mantra plus haut que la méditation Zen et la visualisation Qigong.
Un mot de Un Esprit Sain
Apprécier votre pratique de la méditation est essentiel pour la maintenir sur le long terme. Si vous essayez la méditation Zen et qu’elle ne vous convient pas, ne rejetez pas toutes les formes de méditation. Essayez un autre type jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
