Un Esprit Sain / Zoe Hansen
La méditation de pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui vous apprend à ralentir vos pensées agitées, à laisser tomber les négativités, et à apaiser votre esprit et votre corps. Elle allie méditation et la pratique de la pleine conscience, qui peut être définie comme un état mental impliquant d’être pleinement attentif à “l’instant présent”, ce qui vous permet de reconnaître et d’accepter vos pensées, sentiments et sensations sans jugement.
Les techniques peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une respiration profonde et une prise de conscience du corps et de l’esprit. Pratiquer la méditation de pleine conscience ne nécessite ni accessoires ni préparation (pas besoin de bougies, d’huiles essentielles ou de mantras, sauf si cela vous plaît). Pour commencer, il vous suffit d’un endroit confortable pour vous asseoir, d’un temps libre de trois à cinq minutes, et d’un état d’esprit exempt de jugement.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience
Apprendre la méditation de pleine conscience est suffisamment simple pour être pratiqué seul, mais un enseignant ou un programme peut également vous aider à démarrer, surtout si vous pratiquez la méditation pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes simples pour vous aider à commencer par vous-même.
Soyez à l’aise
Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, le dos, le cou et la tête droits mais pas rigides. Il est également utile de porter des vêtements confortables et amples afin de ne pas être distrait.
Cependant, comme cette pratique peut être réalisée n’importe où et pour n’importe quelle durée, un code vestimentaire n’est pas nécessaire.
Considérez un minuteur
Bien qu’il ne soit pas nécessaire, un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et à oublier le temps—et à éliminer toute excuse pour arrêter et faire autre chose.
Comme de nombreuses personnes perdent la notion du temps en méditant, cela peut également garantir que vous ne méditez pas trop longtemps. Assurez-vous également de vous accorder un moment après la méditation pour prendre conscience de où vous êtes et vous lever progressivement.
Concentrez-vous sur votre respiration
Devenez conscient de votre respiration en prêtant attention à la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre se soulever et s’abaisser à mesure que l’air entre par vos narines et sort de vos narines. Faites attention au changement de température lorsque la respiration est inhalée par rapport à quand elle est expirée.
Remarquez vos pensées
L’objectif n’est pas d’arrêter vos pensées, mais de vous sentir plus à l’aise en devenant le “témoin” de ces pensées. Lorsque des pensées apparaissent dans votre esprit, ne les ignorez pas et ne les réprimez pas. Prenez-le simplement en note, restez calme et utilisez votre respiration comme ancre. Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent ; regardez-les flotter tout en se déplaçant. Répétez cela aussi souvent que nécessaire pendant que vous méditez.
Accordez-vous une pause
Si vous constatez que vos pensées vous emportent—que ce soit avec des inquiétudes, des peurs, de l’anxiété ou de l’espoir—observez où votre esprit est allé, sans jugement, et revenez simplement à votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit ; la pratique de revenir à votre souffle et de se recentrer sur le présent est la pratique de la pleine conscience.
Téléchargez une application
Si vous avez du mal à pratiquer la méditation de pleine conscience par vous-même, envisagez de télécharger une application (comme Calm ou Headspace) qui propose des méditations gratuites et vous enseigne une variété d’outils pour vous aider à vous recentrer tout au long de la journée.
N’oubliez pas, la méditation est une pratique, donc elle n’est jamais parfaite. Vous êtes prêt à commencer maintenant, tel que vous êtes. Essayez notre méditation de pleine conscience gratuite ci-dessous pour débuter.
Impact de la méditation de pleine conscience
La pratique régulière de la méditation de pleine conscience a des bienfaits pour votre santé physique ainsi que mentale. Certains de ces bienfaits incluent :
- Réduction du stress : La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une approche thérapeutique standardisée de la méditation de pleine conscience, a montré qu’elle réduisait les symptômes de stress chez des individus en bonne santé. La pratique s’est également révélée bénéfique pour un certain nombre de troubles mentaux et physiques, notamment l’anxiété, la dépression et la douleur chronique.
- Baisse du rythme cardiaque : Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès aux États-Unis, et des recherches suggèrent que la pleine conscience peut être bénéfique pour votre cœur. Dans une étude, les participants étaient soit inscrits à un programme de méditation de pleine conscience en ligne, soit ajoutés à une liste d’attente pour un traitement traditionnel des maladies cardiaques. Ceux qui ont participé à la méditation de pleine conscience avaient des rythmes cardiaques significativement plus bas et ont mieux performé à un test de capacité cardiovasculaire.
- Amélioration de l’immunité : Les recherches suggèrent également que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la résistance de votre corps aux maladies. Une étude a comparé l’impact de la pleine conscience et de l’exercice sur la fonction immunitaire. Ils ont constaté que les personnes ayant participé à un cours de pleine conscience de huit semaines avaient de plus grands gains en fonction immunitaire que celles du groupe d’exercice.
- Meilleur sommeil : Des études ont également montré que pratiquer la méditation de pleine conscience pourrait améliorer le sommeil et être même utile pour traiter certaines perturbations du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait significativement la qualité du sommeil.
Faire de la méditation de pleine conscience une pratique régulière peut entraîner des effets plus puissants, mais cela ne veut pas dire que vous devez le faire chaque jour. Des études ont montré que méditer trois à quatre fois par semaine peut avoir de grands bénéfices—et méditer régulièrement pendant huit semaines va réellement modifier le cerveau, selon les études d’imagerie cérébrale.
Conseils pour pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne
Alors que vous pratiquez la méditation de pleine conscience, il est utile de trouver des moyens d’intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne—surtout les jours où la vie est trop chargée pour dégager une minute seul. La méditation de pleine conscience est une technique, mais les activités et tâches quotidiennes offrent de nombreuses occasions de pratiquer la pleine conscience.
- Se brosser les dents : Ressentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main, et votre bras se déplacer de haut en bas.
- Faire la vaisselle : Savourez la sensation de l’eau chaude sur vos mains, l’apparence des bulles, et les sons des casseroles qui heurtent le fond de l’évier.
- Faire la lessive : Faites attention à l’odeur des vêtements propres et à la texture du tissu. Ajoutez un élément de concentration et comptez vos respirations en pliant le linge.
- Conduire : Éteignez la radio—ou mettez quelque chose de apaisant, comme de la musique classique. Imaginez votre colonne vertébrale s’étirant, trouvez le juste milieu entre relaxer vos mains et tenir le volant trop fermement. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’égare, ramenez votre attention sur où vous et votre voiture êtes dans l’espace.
- Faire de l’exercice : Au lieu de regarder la télévision pendant que vous êtes sur le tapis de course, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur l’endroit où se trouvent vos pieds en bougeant.
- Préparer les enfants pour le coucher : Mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez-les dans les yeux, écoutez plus que vous ne parlez, et savourez les câlins. Quand vous vous détendez, ils le feront aussi.
Un mot de Un Esprit Sain
Se lancer dans une pratique de méditation de pleine conscience peut parfois sembler intimidant, mais il est important de se rappeler que même quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques. Juste quelques minutes de présence peuvent apporter des avantages significatifs. Même si vous ne le faites pas tous les jours, c’est une pratique à laquelle vous pouvez toujours revenir lorsque vous en avez besoin.
