La pleine conscience et la méditation sont des termes souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne sont pas exactement les mêmes. Néanmoins, les deux pratiques peuvent être liées alors que nous essayons de devenir plus ancrés et conscients de nous-mêmes dans nos vies.
La pleine conscience est l’état mental dans lequel vous concentrez votre attention sur le présent. La méditation est un outil que nous pouvons utiliser pour développer une pratique régulière de la pleine conscience.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience consiste à être présent dans le moment sans jugement. Cela signifie que vous ne ressassez pas un problème passé au travail ou que vous n’anticipez pas un futur voyage en famille pour lequel vous devez encore acheter des billets d’avion.
Lorsque vous êtes attentif, vous pouvez reconnaître vos émotions, mais vous ne vous critiquez pas ni ne vous stressez. Être attentif signifie aussi prêter attention à votre respiration et aux sensations dans votre corps. Vous vivez totalement dans le « maintenant ».
Comment la pleine conscience est utilisée dans la thérapie comportementale dialectique
Les psychologues utilisent souvent la thérapie comportementale dialectique (TCD) qui incorpore la pleine conscience pour traiter les patients ayant des difficultés de régulation émotionnelle et des comportements autodestructeurs.
Les composants centraux de cette thérapie impliquent la pleine conscience. Les patients sont guidés sur la façon de suspendre le jugement, de gérer la détresse et de se concentrer calmement sur des compétences d’adaptation saines.
Selon des recherches récentes sur les séjours dans des programmes hospitaliers partiels, l’utilisation de la TCD réduit les symptômes problématiques de santé mentale des patients. L’étude avait pour objectif de mesurer la réduction des symptômes ainsi que de voir comment cette réduction était liée à l’acquisition des compétences en pleine conscience. Les résultats ont montré qu’à mesure que l’apprentissage de la pleine conscience augmentait, cela faisait une différence significative dans la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété entre l’admission et la sortie.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est un outil ou une pratique employée pour cultiver la pleine conscience. La méditation est une pratique intentionnelle qui vous apaise, vous aide à vous concentrer sur la prise de conscience et vous aide à atteindre un équilibre émotionnel.
Elle commence souvent par une concentration dédiée sur la respiration profonde. La respiration profonde active le nerf vagal, qui régule la digestion, la fréquence cardiaque ainsi que la fréquence respiratoire.
Moment de pleine conscience
Besoin d’une pause ? Prenez cette méditation de 8 minutes axée sur la pleine conscience — ou choisissez parmi notre bibliothèque de méditations guidées pour trouver une autre qui vous aidera à vous sentir au mieux.
Types de méditation
Vous n’êtes pas limité à une seule manière de méditer. Vous pouvez choisir parmi une variété de méditations si vous cherchez à commencer une pratique. Voici une liste de types de méditation populaires :
- Méditation de pleine conscience sur la respiration : Cela implique votre concentration sur différentes techniques de respiration.
- Méditation de bienveillance : Cela impliquera de se concentrer sur soi et sur ses proches tout en pensant à des pensées aimables et bienveillantes.
- Méditation basée sur un mantra : Cela consiste à chanter un mot ou une phrase, à voix haute ou dans votre esprit.
- Méditation de visualisation : Cela implique l’utilisation d’images mentales pour la relaxation et pour apaiser votre esprit.
- Méditation en mouvement : Cela consistera à se concentrer sur les parties du corps et le mouvement pendant que vous marchez.
- Méditation de scan corporel : Cela impliquera de scanner le corps et de noter les sensations physiques.
- Méditation de concentration : Cela consiste à porter son attention sur un objet, un son ou votre respiration spécifiques.
Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?
Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine à l’Université du Massachusetts Medical School, a fondé la célèbre clinique de réduction du stress par la pleine conscience (en 1979).
La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est un programme de formation à la pleine conscience de 8 semaines et une thérapie de méditation. Les participants sont guidés par un instructeur. Vous apprendrez la respiration, la gratitude, la méditation et le yoga. L’objectif du MBSR est d’amener les gens à vivre le moment présent sans jugement. Les bénéfices incluent la réduction du stress, de la douleur et de la dépression.
Une étude récente a recommandé d’utiliser la pleine conscience et la méditation pendant des crises comme Covid 19. L’étude a réitéré que des revues systématiques des pratiques de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) ont montré des améliorations dans les mesures de l’anxiété, de la dépression et de la douleur des personnes.
Les cerveaux de ceux qui avaient développé une pratique de méditation à long terme et de ceux qui ont terminé un programme MBSR ont même montré des changements structurels et fonctionnels. Offrir une pratique de pleine conscience et de méditation est peu coûteux et peut compléter d’autres traitements.
Comment être attentif sans méditer
Vous n’avez pas besoin de vous asseoir en position du lotus ou de pratiquer l’une des différentes formes de méditation dont nous avons parlé pour être attentif. Si vous n’avez aucune envie de méditer, il existe d’autres moyens d’embrasser la pleine conscience. Deepak Chopra dit : ” Lorsque vous ramenez consciemment votre esprit errant au moment présent”, vous développez la pleine conscience.
Pour pratiquer la pleine conscience, commencez par remarquer votre vie quotidienne à travers vos sens :
- Savourez ce délicieux chocolat noir en le mangeant lentement.
- Écoutez les oiseaux pendant que vous marchez vers votre voiture.
- Regardez le coucher de soleil et appréciez-le.
- Sentez à quel point vous êtes heureux après avoir étreint votre partenaire.
Peu importe ce que vous faites au travail ou à la maison, fixez votre intention de faire une chose à la fois. Engagez-vous pleinement dans l’activité sans distractions ni interruptions. Par exemple, si vous travaillez sur un rapport important pour votre patron, ne vérifiez pas vos réseaux sociaux puis ne passez pas un appel téléphonique concernant la fête de Noël au bureau. Engagez-vous pleinement dans une activité pendant qu’elle se déroule. C’est ça être attentif.
Une autre manière de pratiquer la pleine conscience est à travers l’alimentation consciente. Le soir, nous regardons peut-être un film sur Netflix tout en dînant. Nous ne prêtons pas attention à la nourriture ni ne prenons le temps de l’apprécier. L’alimentation consciente nous oblige à ralentir et à prêter attention aux textures et aux saveurs de notre nourriture. Puis vérifiez si nous avons assez mangé. Avec l’alimentation consciente, nous sommes en phase avec l’expérience de manger et de savourer un bon repas.
D’autres moyens simples d’apporter la pleine conscience dans la vie quotidienne
Dans notre monde au rythme rapide, il peut sembler difficile d’incorporer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, essayez donc ces actions simples pour vous initier à devenir plus attentif :
- Ralentissez
- Utilisez vos sens dans votre environnement
- Acceptez-vous sans critique ni jugement
- Concentrez-vous sur votre respiration
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans vos relations également. Lorsque quelqu’un que vous aimez vous parle, utilisez ces conseils :
- Pratiquez l’écoute active
- Ne vous précipitez pas à porter un jugement
- Utilisez l’empathie
- Ne faites pas plusieurs choses à la fois pendant que l’autre personne parle
De plus, si c’est quelque chose de nouveau et différent pour vous, soyez bienveillant avec vous-même. Comme avec toute nouvelle expérience, cela peut prendre du temps pour s’y habituer, soyez patient avec vous-même.
