Le sommeil est supposé être quelque chose que nous pouvons faire sans effort : il suffit de grimper au lit, de fermer les yeux et de plonger dans le pays des rêves, n’est-ce pas ? Malheureusement, ce n’est pas toujours aussi simple, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous ont des difficultés à s’endormir.
Si vous passez souvent vos nuits à vous retourner, le hack du sommeil Drunken Monkey de TikTok pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Voici tout ce que vous devez savoir avant d’essayer cette tendance virale du sommeil.
À première vue
L’exercice Drunken Monkey a peut-être un nom ridicule, mais c’est en réalité un ensemble de simples étirements nocturnes. Ces mouvements visent à libérer la tension accumulée et à améliorer la circulation sanguine vers vos membres pour vous aider à dormir plus vite et plus longtemps.
Qu’est-ce que le Drunken Monkey ?
Le créateur @USAMedical a publié le concept d’exercice Drunken Monkey sur TikTok en 2022. Dans la vidéo, Jake Crossman, entraîneur en nutrition et associé gérant de USA Medical, décompose la technique en quatre étapes simples.
Vous commencez avec une posture large, puis vous balancez vos hanches d’un côté à l’autre tout en faisant rouler vos épaules et en déplaçant vos bras en cercles. Il faut admettre que cela vous fait ressembler à un singe ivre se débattant.
“L’idée est d’augmenter le flux sanguin à vos extrémités afin que vous puissiez vous détendre plus facilement une fois que vous êtes en train de dormir”, explique Crossman.
L’idée est d’augmenter le flux sanguin à vos extrémités afin que vous puissiez vous détendre plus facilement une fois que vous êtes en train de dormir.
JAKE CROSSMAN, PARTENAIRE GÉRANT DE USA MEDICAL
“C’est tellement stupide et facile, mais j’ai dormi toute la nuit ces trois dernières nuits”, dit Crossman dans la vidéo, qui a recueilli près d’un million de vues sur TikTok.
Comment le faire
Voici un guide étape par étape pour effectuer l’exercice Drunken Monkey pour le sommeil :
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Commencez avec une stance large, les pieds positionnés au-delà de vos hanches.
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De cette position, déplacez vos hanches d’un côté à l’autre tout en les maintenant détendues.
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Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, ajoutez des rotations complètes des épaules.
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Enfin, ajoutez un mouvement des bras en faisant des mouvements circulaires alternés avec eux.
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Continuez ces mouvements pendant une minute entière. Commencez lentement, puis augmentez progressivement votre vitesse, suggère Crossman dans la vidéo.
Comme pour tout exercice, commencer lentement aide à la circulation sanguine et réduit les risques de faire un effort musculaire, note Dr. Kevin Lees, un chiropraticien basé en Arizona. Il conseille également de ne pas forcer les mouvements.
Si vous avez des problèmes de hanches ou d’articulations, “vous pouvez effectuer les mouvements à votre rythme ou opter pour une stance plus étroite en gardant vos pieds sous vos hanches”, suggère Jill Zwarensteyn, une coach certifiée en sciences du sommeil.
De même, ceux qui ont des douleurs aux épaules ou aux coudes peuvent déplacer leurs bras en cercles plus petits ou simplement de haut en bas pour favoriser la circulation sanguine, ajoute Zwarensteyn.
La science derrière les mouvements
Bien que cela puisse sembler ridicule, des témoignages anecdotiques et des preuves inférentielles suggèrent que ce hack du sommeil pourrait avoir un fondement.
L’exercice Drunken Monkey est essentiellement une forme d’étirement rythmique, similaire aux asanas de yoga et au tai chi.
Une revue de 16 études publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que les exercices d’étirement pouvaient améliorer la qualité du sommeil en favorisant l’activité parasympathique, la relaxation musculaire et la circulation sanguine.
De plus, une étude analysant les effets de l’exercice d’intensité modérée sur la qualité du sommeil chez des femmes postménopausées a trouvé que les participantes ayant effectué des exercices d’étirement étaient moins susceptibles d’utiliser des médicaments pour le sommeil et avaient moins de difficultés à s’endormir qu’auparavant.
“Je l’ai essayé par curiosité après l’avoir entendu d’un ami. Bien que cela ait semblé ridicule au début, le caractère aléatoire des mouvements m’a étonnamment aidé à me détendre après une longue journée,” dit Chelsea Perry, DMD, qui a essayé l’exercice Drunken Monkey.
De nombreux utilisateurs de TikTok ont commenté la vidéo, partageant des expériences similaires lorsqu’ils ont tenté ce hack du sommeil.
“Je l’ai fait hier et je me suis endormi beaucoup plus rapidement, ayant récemment eu des problèmes avec ça. Et j’adore danser… C’est vrai, merci !” a répondu un utilisateur de TikTok à la vidéo.
“Bien qu’il existe peu de preuves scientifiques soutenant son efficacité, c’est une tendance intéressante qui pourrait valoir le coup d’essayer,” dit Zwarensteyn.
Avantages de l’exercice Drunken Monkey pour le sommeil
L’entraînement avant le sommeil offre quelques avantages clés pour notre bien-être physique et mental. Par exemple :
Soulage la tension musculaire
Le stress, un mode de vie sédentaire et de mauvaises postures et habitudes de sommeil peuvent mener à une tension chronique dans nos muscles, dit Dr. Lees. Les exercices d’étirement comme le Drunken Monkey peuvent aider à soulager les muscles douloureux et rigides en augmentant la circulation sanguine et en améliorant l’amplitude des mouvements, ajoute-t-il.
Favorise la relaxation
Les exercices d’étirement à faible impact comme le Drunken Monkey vous aident à vous détendre physiquement et mentalement en activant le système nerveux parasympathique — qui est responsable de la réponse de relaxation de l’organisme.
De plus, les mouvements basés sur l’étirement, comme le yoga, peuvent également aider à augmenter les niveaux de sérotonine. La sérotonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation de votre humeur, de votre température corporelle et de votre sommeil, entre autres fonctions.
Améliore la circulation
Tout exercice physique qui augmente votre fréquence cardiaque peut stimuler le flux sanguin. Cette circulation accrue aide à apporter plus d’oxygène et de nutriments à vos muscles et à vos organes, améliorant ainsi la santé globale.
De plus, une circulation sanguine appropriée aide également à réguler plus efficacement votre température corporelle (thermorégulation), ce qui peut aider à éviter les perturbations du sommeil causées par des températures trop élevées ou trop basses.
Peut réduire le stress et l’anxiété
“Le mouvement peut être une sorte de mouvement méditatif car il est répétitif et repose sur très peu de réflexion active,” dit Zwarensteyn. “Cela permet au cerveau de se détourner de tout stress vécu durant la journée ou toute anxiété pré-sommeil, améliorant potentiellement votre capacité à vous endormir,” ajoute-t-elle.
Conseils pour intégrer l’exercice Drunken Monkey à votre routine de sommeil
La prévisibilité d’une routine de coucher cohérente aide le corps à reconnaître quand il est temps de se détendre.
Voici quelques conseils rapides pour ajouter efficacement l’exercice Drunken Monkey à votre routine nocturne :
- Commencez votre routine de sommeil au moins 30 à 45 minutes avant de vous coucher. Cela pourrait inclure la lecture, un bain chaud, le journaling, etc.
- Pour de meilleurs résultats, “je vous conseillerais d’ajouter cet exercice à votre routine après avoir terminé tout le reste”, dit Zwarensteyn. Cela dit, s’il vous semble préférable de l’incorporer ailleurs, il n’y a aucun mal à cela, ajoute-t-elle.
- Le TikTok indique qu’un tour de Drunken Monkey dure une minute, mais vous pouvez continuer les mouvements pendant quelques minutes si vous le souhaitez et voir comment vous vous sentez, dit Zwarensteyn.
- Pour ceux qui recherchent de la variété, Dr. Lees suggère de suivre cela avec des mouvements de yoga à faible impact comme la posture de l’enfant ou la posture du pigeon.
D’autres points à garder à l’esprit :
- Assurez-vous que la chambre est sombre, fraîche et calme pour créer un environnement propice au sommeil.
- Évitez d’utiliser votre téléphone ou d’autres appareils à écran au moment de vous coucher. La lumière bleue émise par ces dispositifs peut perturber la production de mélatonine, également appelée l’hormone du sommeil.
- Il est également préférable d’éviter de prendre des repas lourds au moment du coucher et des stimulants comme le café dans les six heures précédant le sommeil, car ils peuvent altérer la durée et la qualité du sommeil.
Précautions et considérations
“Les personnes ayant des douleurs articulaires ou des problèmes au niveau du dos, du cou ou de la colonne vertébrale devraient absolument consulter un médecin ou un chiropraticien avant de l’essayer chez elles”, explique Lauri Leadley, éducateur clinique du sommeil et fondateur de Valley Sleep Center, en Arizona.
Les personnes ayant des douleurs articulaires ou des problèmes au niveau du dos, du cou ou de la colonne vertébrale devraient absolument consulter un médecin ou un chiropraticien avant de l’essayer chez elles.
Les personnes ayant des blessures articulaires précédentes ou ayant subi des opérations devraient également s’adresser à leur prestataire de soins pour s’assurer qu’elles se déplacent dans une amplitude de mouvement sûre. “Les articulations des hanches et des épaules ont une amplitude de mouvement plus large par rapport aux autres articulations, comme le genou ou le coude. Cela augmente leur instabilité”, note Dr. Lees. “Pour celles ayant du tissu cicatriciel dans les hanches ou les épaules, aller au-delà de leur amplitude de mouvement normale pourrait entraîner des déchirures de tissus mous ou des adhérences,” ajoute-t-il.
Si vous avez des difficultés à faire l’exercice Drunken Monkey pour le sommeil, Zwarensteyn recommande d’essayer des mouvements alternatifs comme des levées simples de bras et de jambes, ainsi que des rotations assises des bras et des jambes.
“Ils ne vous donneront peut-être pas tous les bénéfices de l’exercice Drunken Monkey, mais peuvent aider à atteindre l’aspect circulation sanguine et mouvement articulaire que le mouvement vise à fournir,” dit-elle.
À retenir
Le hack du sommeil Drunken Monkey offre une manière amusante et originale de se détendre et d’améliorer potentiellement la qualité du sommeil. Bien qu’il y ait des preuves scientifiques limitées soutenant son efficacité, les experts s’accordent à dire que cela pourrait être un ajout utile à votre routine nocturne pour évacuer le stress et la tension accumulés dans le corps. Comme pour tout nouvel exercice, il est préférable d’y aller lentement et de consulter d’abord votre médecin si vous avez des préoccupations de santé.
