Dans le chaos de nos vies quotidiennes, nous sommes constamment tirés dans un million de directions différentes et étirés à tel point qu’il semble que nous pourrions craquer à tout moment. Nous nous retrouvons souvent à désirer un peu de repos et de relaxation, afin de pouvoir nous sentir restaurés et rajeunis. Entrez : le yoga nidra.
“Le yoga nidra est une méditation guidée ancrée dans des traditions yogiques anciennes qui suit un processus de relaxation systématique, nous plaçant dans un état de grande détente qui se situe entre l’éveil et le sommeil,” déclare Shelby Harris, PsyD, directrice de la santé du sommeil chez Sleepopolis.
“C’est une pratique de profonde relaxation, de guérison, d’intégration et d’unité à tous les niveaux de l’être,” explique Karla Helbert, thérapeute en yoga certifiée internationalement (C-IAYT) et auteure de « conseils pour calmer le corps et l’esprit : leçons de respiration ».
Si vous êtes curieux à propos du yoga nidra, nous avons ce qu’il vous faut. Dans cet article, nous explorons le fonctionnement du yoga nidra, les avantages qu’il offre, et quelques conseils pour vous aider à commencer.
À première vue
Le yoga nidra est une forme de méditation guidée qui implique des éléments comme une méditation par scan corporel et des visualisations.
Ce qui est super intéressant à propos de cette pratique, c’est que les chercheurs qui l’ont étudiée ont découvert que le cerveau entre dans un état unique où il dort, tout en restant éveillé et conscient. En plus d’être profondément relaxant, être dans cet état débloque plusieurs avantages mentaux, physiques et émotionnels.
Alors allez-y, installez-vous confortablement, et rejoignez-nous dans un voyage de relaxation avec le yoga nidra !
Parlez-moi plus du yoga nidra
Aussi ancien que le yoga lui-même, le yoga nidra est une pratique méditative qui a été d’abord enregistrée dans des textes hindous anciens connus sous le nom d’Upanishads, datant d’aussi loin que 600 avant notre ère.
En sanskrit, le terme ‘yoga nidra’ signifie ‘sommeil yogique’, mais la pratique vise vraiment à nous aider à flotter entre un état de sommeil et d’éveil — c’est essentiellement une conscience dans un état de relaxation complète, explique Helbert.
Si vous craignez que cela implique quelque chose de compliqué, détendez-vous (jeu de mots intentionnel !). Contrairement à d’autres formes de yoga, le yoga nidra ne nécessite généralement pas de postures compliquées. Cela consiste simplement à s’allonger dans une position confortable pendant que votre guide vous guide à travers la méditation.
“Le yoga nidra consiste en un ensemble de pratiques apparemment simples pour améliorer la santé, la guérison, la résilience et le bien-être à tous les niveaux du corps, de l’esprit et de l’esprit,” explique Richard Miller, PhD, psychologue clinicien et auteur de “Yoga Nidra : La pratique méditative iRest pour une relaxation profonde et une guérison.”
“Il existe différentes styles de yoga nidra, mais tous incluent un scan corporel et une conscience de la respiration”, dit Helbert. Elle ajoute que beaucoup incluront également des imageries ou des visualisations de différents types, comme la nature, les couleurs, ou les représentations des éléments, comme la terre, l’air, l’eau ou le feu.
Comment fonctionne le yoga nidra
Bien que de nombreuses autres formes de méditation nous aident à nous détendre, le yoga nidra représente un état unique où nous sommes pleinement conscients mais montrons tous les symptômes d’un sommeil profond et non-REM avec des ondes cérébrales delta.
Helbert explique qu’à cet état, le système nerveux parasympathique — le côté repos, relaxation et digestion de notre système nerveux — est activé, et le système nerveux sympathique — le mode combat ou fuite — est en mesure de se désactiver.
L’esprit reste éveillé et conscient, ouvert et réceptif aux messages de guérison et de créativité partagés pendant la méditation, ajoute Helbert. Elle explique que cela est puissant car les mots, les images et les suggestions de guérison peuvent pénétrer profondément dans notre conscience et notre subconscient, résonnant en nous.
D’une certaine manière, le yoga nidra est similaire à un état hypnotique, mais ce n’est pas tout à fait la même chose. Une étude de 2022 qui a examiné les ondes cérébrales des participants pendant les sessions de yoga nidra a trouvé que certaines parties du cerveau étaient endormies, tandis que d’autres parties étaient éveillées.
Quels sont les effets du yoga nidra ?
Les recherches montrent que le yoga nidra offre plusieurs avantages mentaux, physiques et émotionnels :
- Améliore l’humeur
- Renforce la confiance
- Augmente la résilience
- Réduit les niveaux de stress
- Renforce la concentration
- Améliore le traitement cognitif
- Augmente l’alerte
- Améliore la mémoire
- Renforce la conscience de soi
- Réduit l’anxiété
- Réduit la dépression
- Réduit le PTSD
- Améliore la gestion de la colère
- Augmente la motivation
- Réduit les insomnies
- Améliore la qualité du sommeil
- Réduit la douleur
- Soulagent les maux de tête
- Régule le rythme cardiaque
- Abaisse la pression artérielle
- Améliore les niveaux de sucre dans le sang
- Corrige les déséquilibres hormonaux
Le yoga nidra favorise la guérison émotionnelle et nous aide à devenir plus en phase avec notre esprit, notre corps et notre environnement. On pense que sa pratique régulière aide à créer un lien plus fort entre l’esprit et le corps.
Une revue de 2023 note que le yoga nidra montre un potentiel en tant qu’approche non invasive, rentable et facilement accessible pour aider à traiter de nombreuses conditions de santé, comme une forme de traitement complémentaire en plus du traitement principal.
Commencer avec le yoga nidra
Vous pouvez faire du yoga nidra à la maison, en utilisant un enregistrement de méditation guidée. Ou bien, vous pouvez le pratiquer dans un studio de yoga, avec un enseignant qui vous guidera à travers les étapes.
Dans tous les cas, ces conseils peuvent vous aider à vous lancer :
- Porter quelque chose de confortable : L’objectif du yoga nidra est de vous aider à vous détendre autant que possible. Portez quelque chose de lâche dans lequel vous vous sentez à l’aise. Évitez les vêtements serrés ou restrictifs.
- Trouver un endroit calme : Choisissez un endroit chaud, silencieux et confortable où vous ne serez pas dérangé.
- Minimiser les interruptions : Éteignez vos appareils, laissez-les dans une autre pièce, ou mettez vos notifications sur silencieux, afin qu’elles ne vous dérangent pas.
- Avoir des accessoires à portée de main : Gardez un coussin, un traversin ou une couverture à portée de main, au cas où vous en auriez besoin pour vous sentir à l’aise.
- Créer un environnement paisible : Si vous le faites chez vous, vous pouvez mettre l’ambiance en allumant une bougie d’aromathérapie, en tamisant les lumières et en jouant de la musique douce et sereine.
- Utilisez les toilettes : Il peut être utile d’utiliser les toilettes avant de commencer, afin de pouvoir profiter d’une séance ininterrompue sans avoir besoin de pauses.
- Choisir un programme de méditation : Il existe plusieurs programmes de méditation de yoga nidra à choisir, allant de cinq minutes à 60 minutes. Vous pouvez en choisir un, rejoindre un cours, ou suivre le guide étape par étape ci-dessous.
Ressources pour commencer
Voici quelques ressources gratuites pour vous aider à débuter avec le yoga nidra :
- Une rapide séance guidée de yoga nidra de cinq minutes, par Rosalie e’Silva
- Une séance guidée de yoga nidra de 45 minutes axée sur la gratitude, par Karla Helbert
- Un cours de yoga nidra pour débutants avec huit séances, par l’Institut iRest
Guide étape par étape pour la pratique du yoga nidra
Si vous souhaitez essayer le yoga nidra, voici un guide étape par étape pour le faire par vous-même :
- Allongez-vous confortablement : Allongez-vous sur le dos dans la posture savasana (posture du cadavre), avec les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps. Ajustez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Utilisez des accessoires pour le soutien, si nécessaire. Stabilisez-vous dans votre corps jusqu’à ce que vous vous sentiez ancré, dit Helbert.
- Concentrez-vous sur votre respiration : Fermez les yeux et concentrez votre attention sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes, en inhalant et en exhalant lentement, pendant que vous sentez votre corps commencer à se détendre.
- Définissez une intention : Si vous le souhaitez, vous pouvez établir un sankalpa (intention positive ou affirmation) pour votre séance. Un sankalpa est idéalement une phrase courte qui est au temps présent et dans un langage positif — déclarant ce que vous voulez, pas ce que vous ne voulez pas, selon Helbert. Un exemple pourrait’être, “Je suis calme et en paix”, ou “Je suis bien dans mon esprit et mon corps”, ou “Je traverse la vie avec aisance et grâce.” Vous pouvez choisir ce qui vous parle.
- Scannez votre corps : Portez votre attention sur le bout de vos orteils. Respirez profondément et détendez-les. Déplacez lentement votre attention vers le haut, en parcourant vos pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, abdomen, poitrine, épaules, bras, cou, visage, bouche, yeux et tête, en vous arrêtant à chaque point pour prendre quelques respirations et détendre complètement cette partie du corps.
- Visualisez quelque chose de apaisant : Dans votre esprit, imaginez quelque chose qui vous rend heureux, calme et serein. Cela pourrait être un lac serein, un ruisseau coulant, une fleur lumineuse ou un beau coucher de soleil. Remarquez tout ce qui s’y rapporte, comme les couleurs et les formes que vous voyez, et la façon dont cela vous fait sentir.
- Observez les sensations : Notez toutes les sensations, sentiments ou pensées que vous ressentez. Observez-les sans attachement ni jugement.
- Restez conscient : Détendez-vous et maintenez une conscience active durant la séance. Essayez de ne pas vous endormir — bien que si vous êtes fatigué et que vous vous assoupissez, ce n’est pas grave !
- Répétez le sankalpa : Si vous avez établi une intention au début de la pratique, répétez-la maintenant dans votre esprit, alors que vous amenez la séance à sa fin.
- Retournez au présent : Ramenez lentement votre conscience à votre environnement. Réintroduisez progressivement le mouvement dans votre corps en remuant vos doigts ou en bougeant vos orteils. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux. Asseyez-vous en vous tournant sur votre côté droit et en utilisant le soutien de votre bras droit pour vous lever.
- S’acclimater : Le yoga nidra peut créer un état de conscience non ordinaire, il peut donc être utile de s’étirer, de bouger son corps, de boire de l’eau ou de prendre une collation avant de retourner à vos activités quotidiennes, dit Helbert.
- Sortir si vous êtes inconfortable : Si vous ressentez de l’inconfort à tout moment du processus, Helbert recommande de faire abstraction de la méditation, de revenir à votre respiration, de changer de position, ou même de vous asseoir pour boire un verre d’eau. “Rappelez-vous que vous contrôlez vos propres expériences, donc vous n’avez pas besoin de suivre la méditation si cela vous rend inconfortable.”
Modifications et variations du yoga nidra
Voici quelques moyens d’adapter votre pratique de yoga nidra selon vos besoins.
Yoga Nidra pour des objectifs spécifiques
Si vous souhaitez utiliser le yoga nidra à des fins spécifiques, comme un meilleur sommeil ou un soulagement du stress, voici quelques options :
- Choisissez un script qui répond à vos besoins : Helbert recommande de choisir un script écrit pour le but que vous recherchez. Les messages et les images dans le script peuvent pénétrer votre cerveau conscient et inconscient pendant le yoga nidra, en faisant un puissant moyen de suggestion.
- Définissez votre intention en conséquence : Une autre manière d’adresser vos besoins est d’inclure votre objectif ou l’effet souhaité dans votre établissement d’intention et de choisir votre sankalpa en conséquence, dit Helbert. Par exemple, vous pourriez dire : “Mon sommeil est profond et réparateur,” ou “Je suis en paix avec moi-même et le monde.”
Yoga Nidra pour différentes populations
Voici quelques conseils pour adapter la pratique du yoga nidra à différents besoins :
- Enfants : Les enfants ont tendance à avoir une attention plus courte, donc des sessions de méditation plus courtes peuvent mieux leur convenir. Il peut être utile d’incorporer des éléments ludiques et imaginatifs dans les visualisations guidées, en utilisant des histoires, des animaux ou des thèmes naturels pour capturer leur intérêt.
- Seniors : Optez pour un rythme plus lent, en vous accordant suffisamment de temps pour passer d’une étape à l’autre de la pratique. Choisissez une position assise ou allongée qui soit confortable et qui prenne en compte d’éventuelles limitations physiques.
- Débutants : Choisissez des programmes de méditation plus simples qui n’ont pas de visualisations complexes. Commencez par des séances plus courtes et introduisez progressivement plus d’éléments à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique.
- Femmes enceintes : Allongez-vous sur le côté et utilisez des coussins pour le soutien si nécessaire, en particulier au cours des dernières étapes de votre grossesse. Concentrez-vous sur une respiration douce et consciente, contrairement à des inspirations et expirations plus longues et profondes qui pourraient s’avérer plus difficiles.
- Sportifs : Concentrez-vous sur la réparation corporelle, la récupération, la guérison et la force pendant le scan corporel et les visualisations. Faites attention à toutes douleurs, gênes ou courbatures que vous ressentez, en concentrant votre énergie de guérison sur ces zones.
Le Dr Miller recommande de travailler avec un enseignant de yoga nidra formé qui peut adapter la pratique à vous, afin de vous responsabiliser tout en respectant votre âge, votre culture, votre orientation religieuse, votre profession et votre santé mentale et physique.
Un enseignant expérimenté peut modifier le langage du script ou utiliser des types particuliers d’images pour différents groupes, selon Helbert. Différentes images, différents points de focalisation, ou différentes voix entraîneront des expériences variées pour chacun de nous, donc il peut être utile d’explorer ce qui fonctionne le mieux pour vous, ajoute Helbert.
Conseils pour une pratique réussie du yoga nidra
Nous avons demandé à des experts quelques conseils pour nous aider à établir et à maintenir une pratique réussie du yoga nidra. Voici ce qu’ils ont à dire :
- Essayez plusieurs fois : Si vous avez essayé le yoga nidra et que vous n’aimez pas, cela peut être utile d’essayer à nouveau. Lorsque nous faisons quelque chose de nouveau auquel nous ne sommes pas rompus, notre esprit et notre corps peuvent se sentir un peu mal à l’aise, donc il est important d’essayer plusieurs fois, dit Helbert.
- Progressez : Les ingrédients principaux pour développer et nourrir une routine de yoga nidra incluent la patience, la persévérance et la persistance, dit Dr Miller. Il recommande d’apprendre en pratiquant souvent, avec des séances plus courtes jusqu’à ce que vous passiez à des plus longues. Vous pouvez commencer par pratiquer juste cinq minutes par jour.
- Être régulier : La régularité est la clé, alors faites en sorte de pratiquer le yoga nidra régulièrement, déclare le Dr Harris. Elle recommande de pratiquer à la même heure chaque jour, afin que cela devienne une partie de votre routine quotidienne.
- Laissez passer les distractions : Il est normal de se sentir distrait, de s’ennuyer ou de voir son esprit vagabonder parfois. Helbert recommande simplement de remarquer ces sensations avec autant de compassion et le moins de jugement possible. Laissez ces pensées passer et travaillez doucement à ramener votre attention vers la séance, dit Dr Harris.
- Assurez-vous d’être à l’aise : Nous savons que rester immobile pendant longtemps n’est pas facile. “Si vous vous sentez agité ou inconfortable, essayez de changer de position,” dit le Dr Harris. Il est acceptable de vous donner la permission de bouger doucement si nécessaire et de vous rappeler que vous n’avez pas besoin de vous forcer, ajoute Helbert.
- Réfléchissez à vos séances : Après avoir terminé votre séance, prenez quelques minutes pour y réfléchir et traiter vos pensées et émotions. Si vous le souhaitez, vous pouvez écrire vos réflexions dans un journal, pour vous aider à les absorber et à les intégrer, dit Helbert.
- Trouvez votre communauté : Il est utile d’avoir un mentor/enseignant ainsi que des pairs partageant les mêmes idées qui participent également à la pratique du yoga nidra pour former un solide réseau de soutien autour de vous, dit le Dr Miller. Il explique qu’avoir une communauté peut vous aider à intégrer les principes du yoga nidra dans votre vie quotidienne, vos relations, votre travail et vos activités ludiques.
Considérations de sécurité et contre-indications
Bien que le yoga nidra soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des individus, il existe certaines conditions de sécurité et contre-indications à prendre en compte.
Si vous êtes enceinte, avez subi une récente intervention chirurgicale ou souffrez de problèmes de santé chroniques/sérieux, le Dr Harris recommande de faire preuve de prudence. “Écoutez votre corps, et si quelque chose semble anormal, arrêtez-vous et consultez votre médecin.”
D’autres contre-indications potentielles peuvent concerner ceux qui ont connu des crises de santé mentale, des expériences traumatiques ou des conditions de santé mentale sévères comme la schizophrénie, dit Helbert. “Le yoga nidra crée un état de conscience non ordinaire et, dans cet état, vous pouvez ressentir un manque de sens de soi, ce qui peut être déstabilisant ou même effrayant.” Parfois, la pratique peut également faire surgir des peurs profondes, des souvenirs difficiles ou des visualisations effrayantes, ajoute-t-elle.
Quand ne devez-vous pas faire du yoga nidra ?
Vous ne devriez absolument pas écouter une séance de yoga nidra — ou vraiment toute méditation guidée — en conduisant ou en manœuvrant des machines, ou simplement si vous devez être attentif à ce qui se passe autour de vous, déclare Helbert.
À garder à l’esprit
Le yoga nidra est généralement considéré comme sûr et peut être personnalisé selon divers besoins. Cependant, il peut ne pas être sûr pour les personnes vivant avec certaines conditions mentales et physiques, il est donc préférable de procéder avec prudence et de ne l’essayer que sous la guidance d’un professionnel de la santé et d’un instructeur expérimenté si cela vous est contre-indiqué.
