Méditer avec le TDAH : conseils, stratégies et ressources

Si vous souffrez de trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH), vous pouvez avoir du mal à rester assis, à vous concentrer, à accomplir des tâches, à gérer efficacement votre temps ou à gérer le stress.

« L’objectif principal de la méditation est de s’asseoir avec ses pensées, émotions et sensations sans jugement », déclare Billy Roberts, LISW-S, thérapeute chez Focused Mind ADHD Counseling. « Il s’agit à la fois de la conscience de la conscience et de la capacité à être bienveillant envers soi-même. »

Combattre le TDAH n’est pas facile, surtout lorsque vos symptômes impactent votre productivité, vos habitudes alimentaires, votre sommeil, votre motivation, votre humeur, votre comportement, vos relations ou votre réussite à l’école, au travail ou dans des activités sociales.

Lorsque vous ressentez ces problèmes quotidiennement, vous pouvez vous sentir anxieux, déprimé ou malheureux. La méditation peut aider. Non seulement elle est gratuite et facile à intégrer dans votre journée, mais elle s’est également avérée scientifiquement efficace et nécessite peu d’effort pour des gains optimaux.

Les interventions basées sur la pleine conscience (IBP) sont fréquemment utilisées pour aider à réduire le stress, traiter l’anxiété et la dépression, et améliorer la santé physique et le bien-être général. Parmi les thérapies les plus couramment utilisées, on trouve la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (TCCM), et la méditation de pleine conscience.

Pour les personnes souffrant de TDAH, la méditation de pleine conscience offre de nombreux avantages. On a montré qu’elle améliore l’humeur, l’attention et la qualité de vie des adultes atteints de TDAH. Elle peut également augmenter les performances des enfants dans toutes les tâches de fonctionnement exécutif, telles que l’attention, l’organisation, l’auto-surveillance et la régulation des émotions.

« La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur un ‘ancre’ comme la respiration et à revenir à cette ancre chaque fois que votre esprit s’éloigne, explique Melissa Shepard, MD, psychiatre et professeure assistante de psychiatrie à Johns Hopkins.

Les compétences acquises durant la méditation de pleine conscience peuvent être appliquées partout. Par exemple, vous pouvez pratiquer la pleine conscience en marchant, en lavant la vaisselle ou en passant du temps avec un être cher.

Lorsque vous devenez conscient de vos pensées, émotions et de votre environnement, vous pouvez être plus intentionnel et vous maintenir dans le moment présent, ce qui vous facilitera la tâche pour rester concentré, faire attention et contrôler vos émotions lors de situations stressantes.

Tout le monde peut méditer à tout moment. C’est un outil facilement accessible qui peut vous aider à mieux comprendre vous-même et le monde qui vous entoure, mais méditer efficacement nécessite de la concentration et cela peut être difficile si vous avez le TDAH.

Voici quelques stratégies pour commencer ou améliorer votre pratique :

• Trouvez un endroit confortable. Asseyez-vous. Gardez le dos droit et le visage tourné vers l’avant. Prenez conscience de la tension dans votre corps. Assurez-vous d’être détendu, sans être trop détendu. Il est préférable d’éviter de s’allonger ou de s’affaler. Choisissez une chaise confortable ou croisez vos jambes au sol. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez fermer les yeux pour éliminer les distractions visuelles, mais ce n’est pas obligatoire.
• Gardez l’esprit ouvert. En pratiquant, vos pensées s’échapperont probablement. Cela est tout à fait normal. Peut-être êtes-vous en train de penser à votre dîner, puis soudain, vous pensez aux pâtes, à leur préparation, ou peut-être votre esprit est-il parti sur Reddit en vous remémorant des vidéos de chiens. Une fois que vous réalisez cela, notez le cheminement de vos pensées et revenez doucement à votre respiration. Il peut être utile de choisir un mantra. Vous pouvez vous rappeler de « respirer » et « expirer », ou « être calme ».
• Accordez-vous de la grâce. Tout au long de votre session, vous pourriez ressentir un fort besoin de bouger, de vous étirer, de vous gratter ou de compter les lignes de vos stores. Cela arrive. Au lieu d’abandonner la session ou la pratique, soyez bienveillant envers vous-même. Grattez-vous et revenez. Comprenez que vous ne pouvez pas commettre d’erreurs en méditant ; vous pouvez seulement apprendre. Même si vous suivez vos pensées sur un chemin errant ou quittez la session avant la fin du temps imparti, persévérez.

La méditation ne doit pas être compliquée, mais elle peut sembler inconfortable au début. Au fur et à mesure de votre pratique, essayez différentes techniques, comme la méditation en marchant ou la méditation zen, pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Plus vous pratiquez, plus vous en récolterez les bénéfices.

La méditation peut aider à ralentir vos pensées, apaiser votre esprit et augmenter votre conscience de soi, mais c’est une compétence qui doit être pratiquée.

« La méditation peut être un outil puissant pour augmenter votre capacité à contrôler votre attention et à réguler vos émotions et impulsions », déclare le Dr Shepard.

Si vous débutez ou cherchez à améliorer votre pratique de méditation, essayez d’appliquer les conseils suivants :

• Commencez lentement. Fixez un objectif de trois minutes par jour. Cela peut sembler long au début. Votre esprit vagabondera probablement. C’est normal. L’objectif n’est pas d’éclaircir votre esprit, de vous détendre ou de garder vos pensées immobiles. L’objectif est simplement d’observer votre esprit et de le ramener à votre ancre chaque fois que vous remarquez qu’il s’éloigne, explique le Dr Shepard.
• Utilisez une application de méditation. Celles-ci peuvent vous guider à travers les bases de la méditation, selon Roberts. Et il existe de nombreuses options, de Calm à Headspace. Chaque application offre un large éventail de ressources pour les débutants et les experts, ainsi que des avantages additionnels comme des groupes communautaires ou des méditations ciblées.
• Ajoutez la méditation à votre liste de choses à faire quotidienne. Les habitudes sont difficiles à former, mais si vous associez la méditation à une habitude déjà bien ancrée, il sera plus facile de vous en souvenir et de l’intégrer dans votre journée. Le Dr Shepard suggère de méditer avant de vous brosser les dents ou après avoir terminé votre entraînement. Programmez des rappels dans votre calendrier et, si possible, trouvez un endroit dédié à la méditation, comme votre véranda, votre salon ou votre voiture.
• Trouvez un partenaire de responsabilité. Méditer avec une autre personne peut aider les individus avec TDAH à rester concentrés, dit le Dr Shepard. Vous pouvez rejoindre une session de groupe guidée ou rencontrer un ami sur Zoom pendant un certain temps. Même si votre esprit s’égare pendant les sessions, la responsabilité peut vous aider à établir une routine régulière.

Établir une pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à gérer vos symptômes, mais la méditation ne doit pas remplacer vos médicaments ou vos séances de thérapie en cours. Si vous souhaitez modifier votre plan de traitement, prenez rendez-vous avec votre médecin.