La saison des fêtes est un moment de festivités, de famille et d’amusement – ou du moins, c’est censé l’être. Mais que se passe-t-il si la partie « famille » de l’équation annule les deux autres ?
Les tensions peuvent être élevées dans les familles pendant les vacances, ce qui entraîne souvent beaucoup de drame familial. Voici comment y faire face.
Préparation avant les vacances
« Le ‘drame familial’ a une définition assez large, qui peut aller de ‘nous ne sommes pas d’accord sur beaucoup de choses’ à ‘je crains que mes proches ne soient abusifs envers moi’ », explique la psychologue clinicienne Amy Marschall, PsyD. Si vous pensez qu’il pourrait y avoir des drames avec votre famille durant les fêtes, il est préférable de vous préparer émotionnellement à l’avance.
- Tout d’abord, définissez des attentes réalistes. Si votre famille se dispute toujours, ne pensez pas qu’en quelque sorte, cette année, ce sera différent. Basez vos attentes sur ce qui s’est passé dans le passé. De cette façon, vous ne serez pas déçu lorsque votre mère commencera à crier sur votre père pour avoir brûlé la dinde et que votre cousin provoquera votre tante très religieuse en se présentant avec un autre tatouage dans le dos.
- Identifiez et établissez des limites personnelles. Sachez simplement quels sont vos limites, et « sachez que vous avez le droit de établir les limites nécessaires pour vous sentir en sécurité », conseille le Dr Marschall. « Cela peut inclure simplement le fait de ne pas assister à certains événements. Si vous choisissez d’assister, déterminez vos limites à l’avance – dans quelles circonstances quitterez-vous ? Quels sujets ne discuterez-vous pas ? »
- Rappelez-vous que vous avez le droit de vous retirer. Si les choses deviennent trop difficiles à gérer, ou si vous vous trouvez embourbé dans un conflit, retirez-vous et allez quelque part de calme et seul. Même si vous n’avez qu’une minute à vous, cela peut être utile.
- Si vous savez que certains sujets entraînent toujours des tensions, évitez-les. Et si vous ne pouvez pas, préparez-vous émotionnellement au drame qui suivra. Être pris par surprise ne fait qu’aggraver le drame.
- Tentez d’anticiper ce qui pourrait se passer dans certaines situations et planifiez en conséquence. Êtes-vous prêt à essayer de calmer tout le monde ? Ou est-il préférable pour vous d’aller ailleurs dans la maison lorsque les choses s’enflamment ? Cela pourrait être l’un de ces scénarios « espérez le meilleur, attendez le pire ».
Stratégies pour gérer le drame familial
Bien qu’il puisse sembler inévitable, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour gérer le drame familial.
Établir et maintenir des limites
Les limites sont extrêmement importantes à maintenir dans toute situation familiale, mais surtout si votre famille est sujette au drame.
« Décidez à l’avance quelles seront vos limites, spécifiquement. C’est comme cela que vous saurez si elles sont franchies », dit le Dr Marschall. « Y a-t-il des sujets que vous ne discuterez pas, des commentaires que vous ne tolérerez pas, etc. ? Ensuite, vous devez communiquer ces limites. Quelqu’un ne peut pas respecter une limite dont il n’a pas connaissance. »
Soyez très clair avec votre famille si certains sujets sont tabous pour vous. Vous ne voulez pas parler de travail ? Faites-le savoir à votre famille et ne cédez pas lorsqu’ils vous mettent la pression à ce sujet. Vous ne voulez pas gérer les questions constantes sur votre vie amoureuse ? Soyez clair que ce sujet est à éviter. Vous pouvez dire quelque chose comme :
- « Je n’ai pas envie d’en parler en ce moment. »
- « Je préférerais garder ça privé pour l’instant. »
- « Rien de nouveau à signaler ! »
Ou vous pouvez changer de sujet. Essayez peut-être :
- « Assez parlé de moi – j’aimerais entendre parler de vous ! »
Il est également important de montrer à votre famille que vous ne vous laisserez pas entraîner dans leurs disputes. Si quelqu’un essaie de vous impliquer, vous pouvez dire :
- « Cela ne me regarde vraiment pas. »
- « Je ne pense pas que cela fasse du bien à qui que ce soit de parler de ça. »
- « Je vais rester en dehors de ça. »
« Gardez également à l’esprit qu’une limite ne contrôle pas le comportement d’une autre personne, mais spécifie ce que vos limites sont », explique le Dr Marschall. « Par exemple, ‘Ne faites pas de commentaires sur mon corps’ n’est pas une limite, mais ‘Si vous faites des commentaires sur mon corps, je quitterai la conversation’ l’est. Que ferez-vous si les limites sont franchies ? »
Des limites claires vous gardent émotionnellement en sécurité. Et bien que cela puisse être difficile de s’en tenir à ces limites – surtout si les émotions sont fortes et que vous êtes entouré de personnes causant et participant au drame – cela ne vous fera que du bien.
Gérer les réponses émotionnelles
Il existe des techniques éprouvées que vous pouvez pratiquer pour la régulation émotionnelle, qui peuvent vous aider à rester calme et serein durant le drame familial.
- Si vous vous sentez déclenché, retirez-vous dans un coin ou une autre pièce et faites quelques exercices de respiration. Inspirez par le nez pendant un compte de quatre, puis expirez par la bouche pendant un compte de six. Répétez jusqu’à ce que votre rythme cardiaque ralentisse et que vous vous sentiez moins agité. Prendre de grandes respirations peut faire des merveilles pour un système nerveux trop activé.
- Essayez la technique de mise à la terre 5-4-3-2-1. Si vous vous sentez submergé, concentrez-vous sur cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez toucher, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Cela vous aidera à revenir à votre corps et à vous situer dans une réalité séparée de vos émotions. Et la meilleure partie est que vous pouvez le faire n’importe où – que ce soit seul dans votre chambre ou au milieu d’une foule de gens.
- Ressentez et exprimez vos émotions. Conserver vos émotions à l’intérieur ne fera qu’aggraver les choses. Si vous ressentez quelque chose – même si c’est négatif – reconnaissez-le et pardonnez-vous de le ressentir. L’anxiété, la frustration et la colère sont des réactions compréhensibles lorsque vous êtes coincé dans une situation qui vous fait sentir émotionnellement en danger. Vous n’êtes pas déraisonnable, et essayer de réprimer ces sentiments ne fait que rendre plus difficile leur gestion lorsque vous êtes mis au défi.
- Faites savoir aux autres comment vous vous sentez, surtout s’ils sont responsables de votre malaise. Il y a de fortes chances qu’ils ne soient pas conscients de l’effet qu’ils ont sur vous. Exprimer vos émotions donne à votre famille l’occasion de vérifier et d’ajuster leur comportement. Et s’ils ne réagissent pas bien ? Alors il est temps de mettre ces limites en action.
Techniques de communication
Lorsque vous essayez de communiquer avec votre famille, surtout en période d’émotion intense, il est nécessaire de pratiquer l’écoute active et l’empathie.
L’écoute active implique d’être véritablement investi dans ce que dit l’autre personne, de poser des questions et d’établir des liens pour montrer à l’autre personne que vous comprenez ce qu’elle essaie de dire. Vous pouvez le faire en posant des questions comme :
- « Je ne pense pas avoir compris ce que vous essayiez de dire juste à l’instant. Pouvez-vous en dire plus ? »
- « J’entends que vous vous sentez X par rapport à ce problème. Est-ce exact ? »
- « Il me semble que vous dites X au sujet de Y. Pourrions-nous en parler davantage ? »
C’est une excellente façon d’engager des personnes qui pourraient avoir des opinions différentes des vôtres, car cela leur indique que vous vous intéressez à ce qu’elles disent et que vous ressentez de l’empathie pour ce qu’elles vivent, même si vous n’êtes pas d’accord avec elles. Et cela, à son tour, mène à moins de conflits, car l’autre personne ne se sent pas obligée de se défendre sur ses pensées et opinions.
Si les choses s’intensifient à un niveau inconfortable, vous pouvez essayer des stratégies de désescalade. Si des gens se disputent, vous pourriez essayer d’interrompre et dire :
- « Les choses commencent à devenir très tendues. Peut-être pourrions-nous faire une pause de deux minutes et revenir à cela plus tard. »
- « Il semble que rien ne soit résolu de cette manière. Prenons tous une minute pour respirer. »
- « Je pense que vous avez tous des choses importantes à dire, mais est-il possible d’en parler sans crier ? »
Vous pourriez également offrir une distraction :
- « Hé, j’ai vraiment besoin d’aide dans la cuisine. Pourriez-vous me donner un coup de main ? »
- « Les enfants essaient de décider quel film regarder. Peut-être que vous pourriez donner votre avis ? »
La clé ici, cependant, est de savoir quand vous êtes battu. S’il n’y a rien que vous puissiez faire pour calmer le drame, laissez tomber. Essayez de trouver un endroit sûr où vous vous sentiriez bien ou des personnes avec qui vous sentir bien. Et si vous ne pouvez pas ? Il est acceptable de partir, même juste un instant.
Conseils pratiques pour les rassemblements de vacances
« Le drame familial pendant les vacances tend à révéler une vie entière de traumatismes accumulés et de dynamiques douloureuses », déclare la psychologue clinicienne Sabrina Romanoff, PsyD. « La raison pour laquelle les vacances peuvent être si stressantes est que les petites disputes que nous avons avec des membres de notre famille symbolisent des problèmes non résolus et profonds pour des blessures que nous portons encore au présent. Soyez bienveillant et doux avec vous-même, et assurez-vous de préparer des soins proactifs – que ce soit en vous accordant du temps pour vous détendre, en planifiant à l’avance des moments pour vérifier avec un ami, et en prenant conscience de ce dont vous avez besoin durant ces moments souvent difficiles. »
Coincé dans un mauvais rassemblement de vacances ? Voici des choses concrètes que vous pouvez faire pour faire face.
Techniques de pleine conscience et de relaxation
Prenez un moment pour prêter attention à votre corps. Où accuser-vous de la tension ? Essayez de vous détendre dans les parties de vous qui se sentent le plus stressées. Ou faites un scan corporel — commencez par concentrer votre attention sur la façon dont vos orteils se sentent à l’intérieur de vos chaussures, puis remontez lentement votre corps, remarquant comment chaque partie de vous se sent. Quand vous trouvez de la tension, dites-vous de la laisser partir. Même si vous ne pouvez pas – et parfois, vous ne pouvez pas – appréciez que vous ayez pu vous distraire du drame pendant un moment et prendre du temps pour vous et votre bien-être.
« Vous pouvez également visualiser positivement comment vous voulez que la conversation se termine – et utilisez cela comme un compas pour vous réorienter et approcher si cela dérive », suggère le Dr Romanoff. « L’une des pratiques de pleine conscience/respiration les plus utiles que j’ai utilisées pour cela est de prendre conscience de comment vous vous sentez d’abord en plaçant les deux mains sur votre ventre (vous donner) tout en respirant profondément et en expirant. »
« Ensuite, étendez les deux mains (donner aux autres, ce qui fait souvent que les gens ressentent des sentiments de surcharge et de fatigue par rapport au placement initial), » continue Romanoff. « Enfin, placez une main sur votre ventre (vous donner) et étendez une main (donner aux autres) – c’est généralement une technique puissante pour ressentir comment votre corps se sent quand vous maintenez un équilibre entre donner à vous-même et aux autres, et cela peut établir le cadre pour ces conversations importantes. »
Rechercher du soutien
Lors de la gestion du drame familial, avoir un système de soutien est d’une importance capitale. S’il y a quelqu’un dans votre famille avec qui vous vous sentez en sécurité, c’est super – faites de votre mieux pour passer du temps avec cette personne, et évitez les gens qui vous stressent. Même si vous devez interagir avec les personnes dramatiques, savoir que vous pouvez toujours revenir vers ce membre de la famille pour vous détendre et vous plaindre peut faire toute la différence.
Vous n’avez pas de membre de la famille en qui vous avez confiance ? Ce n’est pas grave. N’oubliez pas que vous pouvez toujours contacter des amis pour obtenir du soutien. Vous pouvez dire à vos amis à l’avance que vous pourriez avoir besoin de les appeler ou d’envoyer un message pendant un rassemblement familial – de cette manière, ils peuvent être préparés et avoir leur téléphone sur eux au cas où vous auriez besoin d’entrer en contact.
Dans les moments de conflit, surtout si vous êtes coincé quelque part et ne pouvez pas vous échapper, savoir que vous serez bientôt de retour à votre vie normale, avec votre famille choisie, peut être encourageant. Et si vous avez besoin de rappels que cette autre vie existe, il est particulièrement important de rester en contact avec des amis tout au long de la saison des fêtes.
Réflexion après les vacances et autocare
Même si vos vacances sont horribles, vous pouvez beaucoup apprendre en réfléchissant à vos expériences.
Qu’avez-vous appris ? Peut-être avez-vous appris que certains membres de la famille sont des havres de paix pour vous, tandis que d’autres vous déclenchent. Peut-être avez-vous appris que vous avez besoin de pauses régulièrement programmées en milieu de fêtes. Peut-être avez-vous appris que vous devez être en contact avec des amis extérieurs pour pouvoir retourner et gérer votre famille pendant une période prolongée. Toutes ces choses sont acceptables et sont très utiles à connaître à l’avenir. Ainsi, la prochaine fois que vous devrez passer du temps avec votre famille dramatique, vous serez préparé à vous protéger.
Mais maintenant, disons que les vacances sont terminées, et vous avez survécu – à peine. Que pouvez-vous faire pour vous remettre au sortir du stress des vacances ?
« Il est utile d’avoir un plan de soins personnels pour avant, pendant et après les rassemblements », dit le Dr Marschall. « De quoi avez-vous besoin pour répondre à vos besoins psychologiques pendant cette période ? »
Laissez-vous prendre du temps seul si vous en avez besoin. Vous venez de subir une surdose d’interaction humaine, donc vous isoler du monde pendant quelques jours pourrait être juste la pause dont vous avez besoin pour retrouver votre équilibre. Regardez une série qui vous réconforte, lisez votre livre préféré, prenez un bain – quelle que soit votre routine de soins personnels, laissez-vous en profiter.
Si vous avez besoin de passer du temps avec des amis pour contrer les expériences que vous venez d’avoir avec votre famille, programmez des rencontres lorsque vous revenez de vos vacances. Savoir que vous passerez du temps avec des personnes avec qui vous vous entendez réellement peut vous donner un coup de boost pour traverser le moment familial car vous savez qu’il y a une lumière au bout du tunnel.
Et – peut-être le plus important – savourez la pensée que vous n’avez pas besoin de survivre à une autre réunion familiale pendant encore toute une année.
