En grandissant dans un foyer asiatique, nous ne nous demandions que rarement comment nous nous sentions. Nous parlions de ce qui s’était passé, de ce qui allait se passer, des faits et des nouvelles.
Ainsi, pendant la majeure partie de ma vie, je ne comprenais pas pleinement mes émotions. Il était clair quand je me sentais heureux, en colère, triste ou ‘sans sentiment’, ce qui était ma façon de penser que je ne ressentais rien de bon ni de mauvais. Cependant, je n’ai jamais pu saisir les complexités des émotions qui découlaient d’expériences plus nuancées ou particulièrement difficiles.
Mais lorsque je suis entrée dans une relation sérieuse dans la vingtaine, j’ai réalisé que je devais apprendre à reconnaître la profondeur de chaque émotion dans mon corps et à les identifier et les communiquer à mon partenaire. Cela a marqué le début de mon parcours d’alphabétisation émotionnelle, et je veux vous aider dans le vôtre.
L’alphabétisation émotionnelle est la capacité de remarquer, d’interpréter, de comprendre, de réagir et de réguler les émotions. Cela s’applique à nous-mêmes et aux autres. Cette compétence se développe souvent dans l’enfance et peut être améliorée à tout moment de notre vie avec un peu d’effort. Prendre le temps de se reconnecter avec soi-même tout au long de la journée et mettre en œuvre des exercices simples est un bon point de départ.
À À Première Vue
L’alphabétisation émotionnelle est la capacité de remarquer, d’interpréter, de comprendre, de réagir et de réguler les émotions. Cela s’applique à nous-mêmes et aux autres. Cette compétence se développe souvent dans l’enfance et peut être améliorée à tout moment de notre vie avec un peu d’effort. Prendre le temps de se reconnecter avec soi-même tout au long de la journée et mettre en œuvre des exercices simples est un bon point de départ.
Développer la Conscience Émotionnelle
Une des premières choses que j’ai faites a été de développer ma conscience émotionnelle, ce qui signifiait être capable d’identifier et de décrire comment je me sentais et comment les autres se sentaient.
Tatiana Rivera Cruz, LCSW, travaille en tant que thérapeute clinique, a expliqué que reconnaître et identifier les émotions est une compétence fondamentale pour l’intelligence émotionnelle et la croissance personnelle. Elle a partagé les techniques suivantes pour développer la conscience émotionnelle.
Pratiquer la Pleine Conscience
La pleine conscience est une technique de méditation efficace qui consiste à prêter une attention particulière à vos pensées, sentiments et sensations physiques sans jugement — les remarquer, les reconnaître et leur permettre de passer. Cette conscience accrue vous aide à remarquer des changements et des motifs émotionnels subtils.
Tenir un Journal
Cruz a expliqué que le fait de noter régulièrement vos expériences et de réfléchir à vos émotions fournit un aperçu de votre paysage émotionnel et vous aide à identifier des thèmes ou des déclencheurs récurrents.
Dr. Sabrina Romanoff, psychologue clinicienne, professeur et écrivaine à New York, a ajouté que tenir un journal est un excellent moyen de traiter les émotions.
“En explicant des pensées et en transformant les émotions en mots — les gens sont capables de mieux comprendre et de tirer le ‘fil rouge’ d’une émotion pour relier le déclencheur de surface à la blessure sous-jacente contre laquelle elle peut se heurter,” a expliqué Dr. Romanoff.
Nommer Vos Émotions dans le Moment
Cruz recommande de nommer vos émotions au fur et à mesure qu’elles surgissent. Utilisez des termes spécifiques qui aident à contester, reformuler et recentrer vos émotions en émotions saines et fonctionnelles.
Faire Attention aux Signaux Corporels
Remarquez régulièrement comment votre corps réagit. Vos muscles sont-ils tendus ou détendus? Quels muscles? Ressentez-vous de la chaleur ou du froid? Ces signaux corporels peuvent donner une idée claire de votre état émotionnel et fonctionner comme une forme de conscience.
Parler à des Amis et/ou à un Thérapeute
Engager des conversations réflexives avec des amis de confiance ou des thérapeutes peut aider à clarifier vos émotions en fournissant une perspective extérieure.
“[Développer la conscience émotionnelle peut] vous aider à construire une compréhension plus nuancée de vos expériences émotionnelles, vous permettant d’y répondre de manière plus informée et constructive,” a expliqué Cruz.
Construire l’Intelligence Émotionnelle
L’intelligence émotionnelle est la capacité de reconnaître, comprendre, gérer et influencer vos propres émotions ainsi que celles des autres. Elle comprend quatre composants : la façon dont nous percevons les émotions, dont nous raisonnons en utilisant les émotions, et comment nous les comprenons et les gérons.
Il existe plusieurs façons de développer l’intelligence émotionnelle :
- Établir des limites et apprendre à dire non lorsque cela est nécessaire
- Être ouvert et prêt à accepter les retours
- Assumer la responsabilité de ses erreurs
- Pratiquer de fortes compétences d’écoute
- Se sentir à l’aise d’exprimer ses émotions aux autres
- Faire une pause avant de répondre ou de réagir aux émotions et réfléchir à la raison pour laquelle vous vous sentez ainsi
Améliorer la Régulation Émotionnelle
La régulation émotionnelle est la capacité à gérer et réagir à vos émotions de manière saine. Cela signifie ajuster vos réactions face aux émotions, changer leur intensité et contrôler quand elles émergent. Cela aide à maintenir votre système émotionnel en état de fonctionnement, surtout lors de stress ou de conflit.
Voici quelques conseils pratiques et exercices pour gérer et réguler vos émotions :
- Respiration Profonde: Pratiquez des respirations profondes lentes pour calmer votre système nerveux.
- Pleine Conscience: Restez présent en vous concentrant sur le moment actuel sans jugement.
- Reformuler: Changez votre perspective sur des situations négatives pour les voir sous un jour plus positif.
- Activité Physique: Faire de l’exercice peut aider à relâcher les tensions accumulées et améliorer l’humeur.
Renforcer l’Empathie et les Compétences Sociales
Dr. Romanoff a expliqué comment l’empathie et l’alphabétisation émotionnelle sont liées. L’alphabétisation émotionnelle exige un engagement à ressentir vos émotions et celles de ceux qui vous entourent. Par exemple, lorsque vous décidez de vous habiller de manière appropriée pour la journée, vous devez évaluer la température. Vous devez être prêt à sortir.
L’empathie consiste à vous ouvrir à la vulnérabilité d’accueillir des émotions souvent douloureuses ou inconfortables — afin de pouvoir décider comment gérer ou agir de manière à mieux servir les réactions émotionnelles de vous-même et des autres.
“En fin de compte, [un engagement] à ressentir vos propres émotions et celles des autres est une façon d’honorer les émotions comme messages vitaux et d’intégrer leurs signaux dans la manière dont vous prenez des décisions et vous connectez avec les personnes qui vous entourent. Par exemple, s’asseoir avec la colère peut révéler comment une limite a été violée, la peur peut signaler un danger ou une menace, la culpabilité peut révéler une violation de code moral, et l’anxiété peut indiquer la nécessité d’agir,” a expliqué Dr. Romanoff.
Techniques pour Développer l’Empathie et Améliorer les Interactions Sociales
Cruz a expliqué que développer l’empathie peut améliorer votre capacité à vous relier aux autres, renforcer des relations et créer des interactions sociales plus significatives. Voici quelques techniques :
- Écoutez sincèrement : Lorsque vous écoutez les autres, ne les interrompez pas ou n’offrez pas immédiatement de solutions. Faites attention à leurs mots, leur ton et leur langage corporel, et essayez de comprendre leur perspective et leurs sentiments.
- Pratiquez la pleine conscience : Pendant les interactions sociales, soyez attentif à vos réactions émotionnelles et à vos biais. Cela vous permet de vous connecter plus profondément avec les autres.
- Engagez-vous dans l’introspection : Reconnaissez vos déclencheurs et motifs émotionnels. Cela vous permet d’aborder les interactions avec plus de sensibilité et de compréhension.
- Demandez des retours : Chercher des retours des autres sur votre style de communication peut fournir des informations précieuses sur les domaines à améliorer.
- Lisez des œuvres diverses et parlez à des personnes d’horizons différents : Lire et entendre parler des expériences de quelqu’un peut aider à élargir votre perspective et à approfondir votre empathie.
Appliquer l’Alphabétisation Émotionnelle dans les Relations
Chaque fois que je me bagarrais avec mon partenaire, je faisais des blocs et lui faisais le traitement silencieux. Puis, quand je ne pouvais plus le cacher, j’explosais. Cela n’aida ni l’un ni l’autre.
J’ai commencé à identifier et à exprimer mes sentiments pour prévenir les malentendus. Par exemple, au lieu de crier et de l’insulter, je lui ai dit que je me sentais manquer de respect chaque fois qu’il arrivait en retard à notre rendez-vous ou qu’il vérifiait son téléphone.
Sabrina Romanoff, PsyD
Une fois que les gens renforcent cette compétence, ils peuvent mieux réparer les problèmes relationnels — qui ont tendance à découler de la dysrégulation émotionnelle ou d’une rupture pour devenir plus interactifs et collaboratifs émotionnellement dans leurs relations
J’ai appris à écouter activement et à reconnaître ses pensées et ses préoccupations afin de mieux comprendre ses sentiments. J’ai utilisé des déclarations en “je” pour partager ce que je ressens sans le blâmer. Enfin, je me suis concentré sur la résolution des conflits en équipe au lieu d’essayer de “gagner” chaque argument.
Dr. Romanoff a expliqué que l’alphabétisation émotionnelle peut améliorer la communication dans les relations car votre capacité à reconnaître, ressentir et gérer vos propres émotions peut être généralisée pour permettre d’étendre ces compétences à votre partenaire.
“Une fois que les gens renforcent cette compétence, ils peuvent mieux réparer les problèmes relationnels — qui ont tendance à découler de la dysrégulation émotionnelle ou d’une rupture pour devenir plus interactifs et collaboratifs émotionnellement dans leurs relations,” a ajouté Dr. Romanoff.
Alphabétisation Émotionnelle dans l’Éducation et au Travail
Cruz a expliqué que l’alphabétisation émotionnelle est cruciale dans les contextes éducatifs et professionnels car elle améliore la communication interpersonnelle, favorise un environnement de travail ou d’apprentissage positif, et contribue au succès personnel et organisationnel.
Contextes Éducatifs
Cruz a partagé que dans les environnements éducatifs, l’alphabétisation émotionnelle aide les élèves à développer une conscience de soi et de l’empathie, qui sont essentielles pour la collaboration efficace, la résolution de conflits et la réussite académique.
“[L’alphabétisation émotionnelle] permet aux élèves de comprendre et de gérer leurs émotions, ce qui améliore la concentration, la résilience et le bien-être général,” a déclaré Cruz.
Environnements Professionnels
Cruz a expliqué que dans les environnements professionnels, l’alphabétisation émotionnelle contribue à un leadership efficace, à la dynamique d’équipe et à la satisfaction au travail. Elle permet aux individus de naviguer dans des interactions sociales complexes, de gérer le stress de manière constructive et de construire des relations significatives avec les collègues.
“En reconnaissant et en articulant les émotions, les professionnels peuvent mieux faire face aux conflits, motiver les équipes et améliorer la performance. L’alphabétisation émotionnelle soutient une culture de respect et de compréhension, favorisant une atmosphère plus saine et plus productive où les objectifs personnels et collectifs sont plus facilement atteints,” a expliqué Cruz.
Livres pour Approfondir vos Connaissances
Voici quelques livres à lire pour enrichir vos compétences en alphabétisation émotionnelle :
- Intelligence Émotionnelle : Pourquoi Elle Peut Compter Plus Que le QI de Daniel Goleman
- La Vie Émotionnelle de Votre Cerveau de Richard J. Davidson et Sharon Begley
- Le Manuel Rapide de l’Intelligence Émotionnelle : Tout ce que Vous Devez Savoir pour Mettre Votre EQ au Travail de Travis Bradberry et Jean Greaves
- Le Cahier de Gestion Émotionnelle Basé sur la Pleine Conscience : Un Programme de Huit Semaines pour Améliorer la Régulation Émotionnelle et la Résilience de Margaret Cullen et Gonzalo Brito Pons
