Il est tout à fait normal d’avoir des émotions fortes en réponse à différents déclencheurs ou scénarios au fur et à mesure que nous avançons dans la vie. Notre façon de réagir lorsque nous ressentons des émotions intenses est souvent apprise et répétée à partir de ce que nous observons en grandissant. Parfois, ces réactions peuvent devenir des réponses inadaptées qui peuvent nuire à nos relations les plus importantes. La réactivité émotionnelle chronique peut conduire à des conflits fréquents ou à des conflits spirale, à une mauvaise communication, à une diminution de la confiance et à des difficultés à établir des liens profonds et significatifs avec des personnes importantes dans nos vies.
Avec l’aide d’experts, nous allons explorer à quoi ressemble la réactivité émotionnelle et pourquoi il est important de gérer nos réactions émotionnelles. Nous offrons également des conseils pratiques et des étapes concrètes que vous pouvez suivre pour devenir moins réactif, afin de favoriser des relations saines et harmonieuses.
Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM
De nombreuses personnes qui réagissent émotionnellement peuvent dire des choses blessantes aux autres dans des moments de colère, pleurer de manière incontrôlable, crier ou élever la voix contre d’autres, jeter des objets ou frapper des murs, ou avoir des humeurs qui changent rapidement et sans avertissement.
Comprendre la réactivité émotionnelle
Également appelée dysrégulation émotionnelle, la réactivité émotionnelle est lorsque une personne réagit – souvent par la colère, un ton sec, la tristesse ou le stress – à un facteur de stress extérieur de manière disproportionnée au déclencheur. Les personnes émotionnellement réactives ont souvent l’impression de n’avoir aucun contrôle sur leurs actions.
« Les personnes qui réagissent de cette manière le font généralement de manière impulsive, et elles peuvent regretter leurs actions plus tard », déclare la thérapeute Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM. « De nombreuses personnes qui réagissent émotionnellement peuvent dire des choses blessantes aux autres dans des moments de colère, pleurer de manière incontrôlable, crier ou élever la voix contre d’autres, jeter des objets ou frapper des murs, ou avoir des humeurs qui changent rapidement et sans avertissement. »
Lorsque la réactivité émotionnelle volatile n’est pas maîtrisée, elle peut avoir un impact négatif sur nos relations. Cela peut entraîner des disputes spirales difficiles (ou impossibles) à résoudre, affecter la communication et la confiance, et entraver votre capacité à vous connecter profondément avec votre partenaire.
Déclencheurs communs de la réactivité émotionnelle
L’origine de la dysrégulation émotionnelle est différente pour chacun, note la psychothérapeute Lisa Brateman, LCSW, auteur de « Sur quoi nous battons-nous vraiment ? » « Cela pourrait être le PTSD, un traumatisme, la négligence, l’abus, des problèmes de confiance, du stress et des troubles de l’humeur qui peuvent contribuer à la dysrégulation, » dit-elle. « Le stress entraîne des changements d’humeur et réduit la capacité à s’auto-réguler et à entendre les choses objectivement. »
Les déclencheurs courants peuvent inclure :
- Des souvenirs d’abus ou de négligence passés, tels que perte, abandon ou préjudice
- Se sentir en danger ou menacé
- Faire l’expérience du rejet
- Se sentir comme si vous deviez expliquer ou défendre vos actions
- Être blâmé
- Se sentir honteux en réponse à un sentiment d’indignité ou de ne pas être suffisant
Pourquoi il est important de gérer la réactivité
Les avantages d’une moindre réactivité peuvent améliorer considérablement la qualité de toutes vos interactions avec les autres. Cela aura un impact particulier sur vos relations les plus proches, y compris votre partenariat romantique, car ce sont les personnes avec qui vous interagissez le plus souvent et qui sont susceptibles de connaître tous les côtés de vous.
« Toutes vos relations bénéficieront de conversations plus productives plutôt que d’une qui commence par impulsivité et réponses extrêmes », déclare Brateman. « Vous pourrez réduire ces réactions instinctives qui causent du stress et du préjudice à vous-même et aux autres. Cela montrera également votre volonté de rester émotionnellement présent. » En fin de compte, être moins réactif se traduit par un bien-être émotionnel équilibré.
Lisa Brateman, LCSW
Toutes vos relations bénéficieront de conversations plus productives plutôt que de celles qui commencent par de l’impulsivité, des réponses extrêmes et des réactions.
6 stratégies pour être moins réactif émotionnellement
Savoir quels sont les avantages d’être moins réactif émotionnellement est une chose. Savoir comment gérer vos réponses en est une autre. Voici quelques étapes pratiques que vous pouvez suivre.
Identifiez et partagez vos déclencheurs
Bien que le travail personnel soit crucial pour gérer les réponses émotionnelles, travailler avec un partenaire peut également être bénéfique ! L’une des meilleures manières de le faire, dit Brateman, est d’identifier vos déclencheurs et d’en parler ouvertement et honnêtement avec votre partenaire. Lorsque votre partenaire est conscient de vos déclencheurs potentiels, il peut mieux naviguer dans les scénarios ou même adapter sa façon de communiquer avec vous.
Il peut être utile de réfléchir à vos déclencheurs lorsque vous êtes calme et ancré. Remarquez-vous des schémas autour des sujets de conversation ou des circonstances qui vous mettent extrêmement en colère, triste ou réactif ? Y a-t-il certains mots, phrases ou scénarios qui vous déclenchent ? Si oui, quels sont-ils ?
Développez des compétences d’écoute active
Développer des compétences d’écoute active est important pour réduire la réactivité émotionnelle. « Évitez de parler l’un par-dessus l’autre ou de vous concentrer uniquement sur ce que vous n’aimez pas », dit Brateman. « Utiliser ces compétences d’écoute peut changer votre comportement en répondant à ce que vous avez entendu plutôt qu’en réagissant par peur. »
Vous pouvez pratiquer des compétences d’écoute active en répétant ce que vous avez entendu et en utilisant des phrases comme : « Ce que j’entends, c’est [répétez ce que vous avez entendu]. Est-ce correct ? » Parfois, nous réagissons à ce que nous pensons entendre. Cela déclenche de vieilles histoires ou insécurités. Ainsi, nous ne sommes pas en mesure d’entendre et de comprendre ce qui est réellement dit. Pratiquer des compétences d’écoute active peut aider.
Embrasser les pauses
Un aspect de l’écoute active consiste à prendre un moment pour faire une pause avant de répondre. Dr. Machenko dit que cela peut ressembler à prendre une profonde inspiration ou à attendre quelques secondes avant de répondre. Le silence est acceptable et vous donne le temps de traiter et de répondre intentionnellement plutôt que de réagir de manière impulsive.
Essayez de rediriger votre attention sur votre respiration en prenant des inspirations et expirations lentes et délibérées. Cela non seulement vous offre un moment de pause, mais des recherches montrent que cela aide à la régulation émotionnelle.
Dans une situation très tendue où vous êtes déclenché ou en mode « combat ou fuite », prendre une pause en s’éloignant complètement peut être utile et protéger vous-même et la personne avec qui vous interagissez. Cependant, il est important d’indiquer que vous avez besoin de temps pour vous calmer plutôt que de vous éloigner sans avertir. Communiquez également quand vous reviendrez pour résoudre l’argument.
Cela pourrait ressembler à : « J’ai besoin de faire une pause maintenant et je reviendrai dans vingt minutes. » Des études montrent qu’il peut falloir au moins 20 minutes à votre système nerveux pour se calmer lorsqu’il est activé et pendant cette pause, il est important de ne pas repenser à l’événement déclencheur. Écrire dans un journal, faire une promenade, écouter de la musique ou un podcast, ou faire quelque chose de complètement différent peut aider à la régulation émotionnelle et au refroidissement.
Posez des questions et obtenez des éclaircissements
Une autre façon d’écouter activement sans réagir fortement est de demander à votre partenaire de clarifier ce qu’il voulait dire ou ce qu’il avait l’intention de dire par une déclaration ou une action. Cette approche inquisitive et logique vous donne à tous deux une chance de discuter calmement du sujet, et votre désir de réagir diminuera.
Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM
Au lieu de réagir, demandez-vous ce que votre partenaire pense ou ressent, ce qu’il pourrait éprouver et ce qu’il attend de vous.
Supposez une intention positive
Nous avons tendance à réagir plus fortement aux situations négatives. En inversant le récit et en supposant des intentions positives de la part de notre partenaire, nous avons moins tendance à avoir une réaction émotionnelle explosive.
« Au lieu de réagir, demandez-vous ce que votre partenaire pense ou ressent, ce qu’il pourrait éprouver et ce qu’il attend de vous, » conseille Dr. Marchenko. « Écoutez ce qu’il dit avant de répondre calmement. »
Offrir à votre partenaire cette vue charitable – au lieu de remplir les lacunes avec des pensées négatives – peut vous aider à les percevoir avec plus de douceur, ce qui vous rendra moins enclin à être déclenché. Pratiquez à voir votre partenaire comme votre coéquipier, pas comme votre ennemi.
Travaillez avec un thérapeute
Travailler avec un thérapeute peut aider à accélérer le processus d’amélioration de votre régulation émotionnelle. Dans certains cas, un thérapeute peut même être nécessaire pour vous aider à identifier vos déclencheurs et à les surmonter.
« Un thérapeute est formé pour aider les gens à améliorer leur stabilité émotionnelle et [peut également] offrir différents types de thérapie, tels que la thérapie cognitivo-comportementale, la gestion des émotions et la thérapie comportementale dialectique, » dit Dr. Marchenko. « Ces thérapies fournissent aux personnes émotionnellement réactives les outils dont elles ont besoin pour faire face aux situations stressantes en dehors du cabinet du thérapeute. »
Un thérapeute peut également fournir des outils et des pratiques pour vous aider à traiter vos émotions avec moins de réactivité. Ils seront capables d’identifier l’origine de votre réactivité et de la guérir à sa source.
Comme pour tout, le processus d’apprentissage à réguler ses émotions demande du temps et de la pratique, et le parcours comportera des hauts et des bas naturels. Accordez-vous de la grâce et de la compassion tout au long du chemin et restez sur la bonne voie. Le travail peut en valoir la peine, car apprendre à diminuer votre réactivité émotionnelle et à améliorer vos réponses et votre communication peut approfondir la proximité, la confiance et l’intimité dans toutes vos relations.
