Mon mari emmène nos enfants à l’école et je vais les chercher. Qu’il pleuve, qu’il fasse beau ou qu’il neige, je suis obligée de sortir, de respirer l’air frais et de faire des pas. Il y a des jours où je préférerais conduire ou demander à mon mari de le faire, mais je sais comment mon esprit et mon corps se sentent lorsque nous rentrons. Cette promenade quotidienne en vaut la peine et je n’en ai pas encore raté une.
Les Bienfaits de la Marche sur la Santé Mentale
L’activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et en forme. Cependant, en 2020, moins de la moitié des adultes aux États-Unis respectaient les recommandations concernant l’activité physique aérobie. Un mode de vie sédentaire est associé à un risque accru de maladies cardiaques, de douleurs chroniques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de démence. Bien qu’il puisse sembler cliché, lorsque nos corps sont en bonne santé et en forme, nos esprits le sont aussi.
Incorporer l’activité physique dans votre vie pour ses bienfaits mentaux n’a pas besoin d’être aussi intense que de courir tous les jours ou de suivre un cours de kickboxing (bien que nous recommandions également ces activités). La marche pourrait être la solution sous-estimée que nous cherchons.
De plus, avec des tendances comme “la Hot Girl Walk” devenant de plus en plus populaires, de plus en plus de gens s’y mettent. Cette forme de mouvement est simple, facile et douce. Il faut une seconde pour se lever et une autre pour faire bouger ces pieds. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, d’adhésion coûteuse à une salle de sport ou de chaussures chères. Marcher tous les jours peut améliorer votre santé mentale.
Une revue systématique de 2023 a examiné l’effet de la marche en nature sur la santé mentale et a trouvé les améliorations significatives suivantes :
- Meilleur moral
- Sens plus élevé de l’optimisme
- Augmentation du lien avec la nature
- Amélioration du bien-être mental
- Réduction du stress
- Diminution de l’anxiété
- Diminution des taux de rumination négative
Sans surprise, marcher réduit également votre risque de dépression. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent au moins 150 minutes d’activité physique par semaine pour maintenir la santé et aider à prévenir les maladies chroniques. On estime qu’1 dépression sur 9 pourrait être évitée si les adultes respectaient ces recommandations.
De plus, ceux qui atteignent juste la moitié de l’apport recommandé en activité physique par semaine (75 minutes de marche rapide) ont un risque de dépression réduit de 18 % par rapport aux adultes qui ne sont pas physiquement actifs. Cet effet protecteur contre la dépression augmente à 25 % pour les adultes qui respectent les recommandations de 2,5 heures de marche rapide.
Trouver la Cohérence et la Motivation
Si vous n’avez pas été physiquement actif depuis un certain temps ou que vous avez du mal à rester constant, vous pouvez toujours faire de la marche une habitude quotidienne. Assurez-vous de consulter votre professionnel de santé avant d’apporter des changements majeurs à votre mode de vie.
Jessica Hunt, LCSW et ambassadrice de Rosebud, une application de journal interactif, conseille de commencer par créer un plan et de définir des intentions. Cela apportera structure et but, ce qui facilitera le maintien de la constance et l’alignement avec vos valeurs et vos objectifs.
Fixez des objectifs réalistes en termes de durée et de lieu. N’ayez pas peur ou ne soyez pas gêné de partir de là où vous en êtes. C’est acceptable si votre objectif est d’atteindre le bout du bloc et de revenir. Tout mouvement est un bon mouvement. Il s’agit de le faire régulièrement plutôt que de se soucier de la distance ou de la rapidité à chaque fois.
Préparer Votre Marche Quotidienne
Hunt conseille de programmer vos promenades à la même heure chaque jour pour créer une routine. Placez des vêtements et des chaussures appropriés par rapport à la météo dont vous aurez besoin à l’avance dans un endroit facilement accessible (par exemple, près de la porte) pour éliminer les obstacles.
“Je suis également une grande adepte de l’empilement d’habitudes – quand vous associez vos promenades à une routine existante, idéalement une qui soit agréable, comme écouter de la musique ou passer un appel téléphonique que vous devez déjà passer”, conseille Hunt.
Je m’efforce chaque jour de sortir avec les enfants pour casser la routine. Nous marchons jusqu’au parc de jeux, faisons du vélo autour du parc ou nous rendons à la bibliothèque. Certains jours, c’est une rapide montée jusqu’au mât du drapeau et retour. Peu importe la durée de la marche, un sentiment de calme persistera après notre retour à la maison. C’est comme un bouton de réinitialisation pour notre famille.
Conseils Pour Tirer le Meilleur Parti de Votre Marche pour Votre Mental
Il y a plusieurs façons de vous aider à récolter les bénéfices mentaux de votre marche quotidienne.
Se Concentrer sur la Pleine Conscience
Hunt suggère de se concentrer sur la pleine conscience pendant votre marche. Remarquez votre environnement. Respirez les couleurs, sentez l’air, écoutez les sons autour de vous, etc. Cette pratique peut vous garder dans l’instant présent, réduisant le stress et augmentant la relaxation.
“Lorsque vous fixez des intentions pour votre marche, comme prendre le temps de réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant ou de traiter vos émotions, cela peut améliorer ses effets thérapeutiques”, conseille Hunt.
Essayer l’Exercice de Mise à la Terre 5–4–3–2–1
Dr. Julia Kogan, PsyD, psychologue de la santé, spécialiste du stress et de l’insomnie, partage que lorsque nous faisons une promenade, nous avons tendance à penser au travail, à nos sources de stress et à d’autres choses. Bien que nous puissions bénéficier physiquement de la marche, nous ne profitons pas des avantages mentaux d’un esprit calme et clair.
Le Dr Kogan suggère que la mise à la terre est l’un des meilleurs moyens de rester présent et concentré sur ce que vous faites et engagé dans la marche. L’exercice de mise à la terre 5–4–3–2–1 consiste à remarquer vos 5 sens avec votre environnement. Pendant votre marche, faites ce qui suit dans votre tête ou parlez à voix haute si vous êtes à l’aise :
- Nommez 5 choses que vous pouvez voir, comme des arbres, des panneaux, des voitures, des magasins ou des nuages
- Nommez 4 choses que vous pouvez toucher, comme le bout de vos doigts, le peluches dans votre poche, la fermeture éclair de votre veste ou l’écorce d’un arbre
- Nommez 3 choses que vous pouvez entendre, comme des gens qui parlent, le vent, des oiseaux qui chantent, le bruit des bus, des travaux de construction ou un avion qui vole au-dessus
- Nommez 2 choses que vous pouvez sentir comme des fleurs, une pizzeria, de l’herbe ou de l’air frais
- Nommez 1 chose que vous pouvez goûter, comme les restes de votre dernier repas ou boisson
Varier les Plaisirs
Le Dr Kogan ajoute que puisque notre cerveau recherche la variété, varier les activités de temps en temps peut optimiser les bénéfices mentaux de la marche. Cela peut inclure prendre un chemin différent, augmenter la vitesse ou varier l’intensité de la marche. Si possible, essayez de marcher dans la nature. Marcher dans la nature a montré des impacts positifs sur le bien-être émotionnel.
Faites de votre marche quotidienne une occasion de vous connecter socialement avec les autres. Allez vous promener avec des amis et de la famille. Ou si vous ne pouvez pas vous rencontrer en personne, parlez au téléphone pendant votre marche. Rattraper régulièrement des proches peut améliorer votre moral, réduire les sentiments de solitude et améliorer votre bien-être émotionnel.
Si vous rencontrez des difficultés, un thérapeute peut vous aider à identifier une routine de marche personnalisée pour vous mettre sur la voie du succès.
