Bien que la plupart d’entre nous ne pensent pas régulièrement à combien de temps nous allons vivre, c’est sans aucun doute un sujet qui revient au moins parfois. Cela peut être particulièrement vrai si nous avons récemment perdu quelqu’un de cher ou si nous vivons avec une condition médicale qui pourrait affecter notre espérance de vie.
De nombreux aspects contribuent à la longévité, ou combien de temps vous allez vivre. Cela peut inclure la génétique, des facteurs de style de vie comme l’exercice et la nutrition, et toute condition médicale sous-jacente. Mais un aspect de la longévité qui est généralement négligé est le sommeil. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et pourtant, nous ne considérons pas toujours comment cela affecte des choses comme la durée de vie.
La qualité et la quantité de sommeil que nous obtenons au cours de notre vie peuvent absolument impacter le temps que nous pourrions vivre, explique Rizwan Bashir, MD, neurologue chez AICA Orthopedics. “Le sommeil est un composant critique de la santé globale et peut avoir un impact significatif sur la longévité.”
Nous allons ici examiner de près la relation entre le sommeil et la longévité, y compris des conseils d’experts pour augmenter les deux.
Le sommeil et le processus de vieillissement
Le sujet de l’impact du sommeil sur le processus de vieillissement et la longévité est fascinant, bien que les recherches actuelles concernant une cause directe ne soient pas très robustes, explique Carl W. Bazil, MD, PhD,, neurologue chez ColumbiaDoctors et professeur de neurologie au Columbia University Irving Medical Center (CUIMC). “Il existe de nombreuses incertitudes concernant l’impact du sommeil lui-même sur la longévité,” explique-t-il.
Cependant, il y a certaines choses que nous savons, dit le Dr Bazil. Par exemple, il existe des études qui suggèrent que le fait de dormir moins que la quantité recommandée peut affecter la durée de vie, y compris une revue de 2017 qui a révélé que les personnes qui dormaient moins de sept heures par nuit étaient à risque accru de mortalité toutes causes confondues.
Cependant, le Dr Bazil souligne que la durée du sommeil elle-même peut ne pas être la véritable cause. “Les gens peuvent avoir d’autres conditions (douleur, dépression, médicaments) qui affectent la durée du sommeil mais qui sont en réalité la cause de cette association,” explique-t-il. “Cela dit, un sommeil de qualité est important pour de nombreux aspects de la santé qui influencent la durée de vie, y compris le contrôle du poids et un système immunitaire sain.”
Le Dr Bashir est d’accord, expliquant que ce n’est peut-être pas la durée du sommeil qui affecte la durée de vie, mais les conditions de santé qui peuvent résulter d’un manque de sommeil. De plus, il ne s’agit pas seulement de la qualité du sommeil en vieillissant : les effets du sommeil sur la santé peuvent commencer dès l’âge adulte et au milieu de la vie également.
“Dans nos jeunes années, un sommeil régulier et réparateur supporte le développement cognitif, la fonction immunitaire et la santé physique globale, posant les bases du bien-être à long terme,” dit-il. Un mauvais sommeil durant ces années peut entraîner des conditions qui impactent la mortalité, explique le Dr Bashir. Cela inclut l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, qui peuvent toutes raccourcir votre durée de vie.
En vieillissant, l’hygiène du sommeil reste importante et peut influencer la durée de vie. “Chez les adultes plus âgés, les schémas de sommeil changent naturellement, devenant souvent plus légers et fragmentés,” dit le Dr Bashir. “Un sommeil adéquat dans la vieillesse aide à préserver la fonction cognitive, réduit le risque de maladies chroniques et améliore la qualité de vie, tout en contribuant à une augmentation de la longévité.”
Habitudes de sommeil pour augmenter la longévité
Avoir de bonnes habitudes de sommeil est important tout au long de la vie. Bien que vous ressentiez des résultats plus immédiats en termes de vitalité et de santé mentale quand vous êtes plus jeune, maintenir des habitudes de sommeil saines en vieillissant peut réduire les chances de développer une maladie chronique qui pourrait influencer votre longévité.
Le Dr Bashir a partagé quelques habitudes de sommeil quotidiennes qui sont bénéfiques pour tout le monde, avec l’avantage supplémentaire qu’elles peuvent augmenter la longévité :
- Maintenez un horaire régulier de sommeil et de réveil, ce qui signifie vous coucher et, plus important encore, vous réveiller à la même heure—oui, même le week-end
- Créez une routine apaisante au moment du coucher, qui peut inclure des activités comme lire ou prendre un bain chaud, signalant à votre corps qu’il est temps de se détendre
- Assurez-vous que votre chambre reste fraîche, calme et sombre
- Limitez l’exposition aux écrans une heure ou plus avant le coucher, car la lumière bleue des écrans peut interférer avec la production de mélatonine, qui nous aide à nous endormir
- Évitez les repas lourds, l’alcool et la caféine juste avant de vous coucher
Jessica Beachkofsky, MD, une psychiatre certifiée, a partagé deux pratiques quotidiennes qui peuvent être très utiles pour les personnes qui ont du mal à dormir :
Tenir un journal de sommeil
Envisagez de tenir un journal de sommeil pour suivre les schémas, suggère le Dr Beachkofsky. “Cela inclut de noter des éléments comme le moment du coucher, la durée du sommeil, la qualité du repos, le nombre de réveils, le niveau de stress, l’exercice et l’apport en caféine et en alcool,” dit-elle. Cela peut vous aider à comprendre quels sont vos déclencheurs personnels de mauvais sommeil, afin que vous puissiez vous concentrer sur la correction de ceux-ci.
Cependant, évitez de vous concentrer excessivement sur des détails minutieux qui vous garderont éveillé pour compléter vos entrées de journal.
Faire un déchargement mental en fin de journée
“Effectuez un déchargement mental avant le coucher pour gérer toutes les tâches à faire afin de ne pas y penser toute la nuit,” recommande le Dr Beachkofsky. Elle suggère également de vérifier votre calendrier avant de vous coucher pour vous assurer qu’il n’y a pas de surprises que vous vous souviendrez à 2 heures du matin.
Où le sommeil, le bien-être et le vieillissement interagissent
Le sommeil, le bien-être et le vieillissement sont interconnectés. Certaines habitudes saines peuvent tout faire—améliorer la qualité de votre sommeil, rendre votre santé globale meilleure et plus robuste, et également augmenter votre longévité.
L’une des meilleures habitudes qui peut faire tout cela est l’exercice, qui est connu pour améliorer la qualité du sommeil, diminuer les symptômes des troubles du sommeil et améliorer la santé et le bien-être général. L’exercice aide également à obtenir un sommeil de bonne qualité, ce qui a un impact sur notre santé cérébrale. Un cerveau sain peut nous protéger des maladies neurodégénératives liées au vieillissement comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, qui affectent le plus souvent les personnes âgées.
“L’exercice, tant qu’il n’est pas rigoureux juste avant le coucher, réduit le cortisol et augmente le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), ce qui aide à la croissance et à la plasticité cérébrales, tant que vous dormez suffisamment pour soutenir ces changements,” décrit le Dr Beachkofsky.
La nutrition joue également un rôle important dans l’amélioration du sommeil et de l’espérance de vie. “Un régime riche en fruits, légumes et protéines maigres soutient la santé globale et peut améliorer le sommeil en fournissant des nutriments essentiels qui régulent les schémas de sommeil,” explique le Dr Bashir. Maintenir un poids santé pour votre corps, et limiter les stimulants comme la caféine, l’alcool et la nicotine a égalementide à réguler le sommeil et contribue à une bonne santé globale.
Habitudes de sommeil à éviter
Bien qu’il existe définitivement des habitudes de sommeil sur lesquelles se concentrer, telles que les heures de coucher régulières, des routines apaisantes avant le coucher, et le fait de garder votre chambre fraîche et confortable, le Dr Beachkofsky dit qu’il y a certaines habitudes de sommeil dont vous devriez vous éloigner.
Voici ses huit principales habitudes de sommeil à éviter :
- Évitez les gros repas avant de vous coucher
- Essayez de ne pas regarder fréquemment l’horloge, comme lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit ou lorsque vous vous endormez
- Ne dormez pas avec la télévision allumée ; utilisez plutôt une lumière nocturne et/ou une machine à sons.
- Ne stressez pas—réduisez-le dans votre vie autant que possible, car le cortisol, l’hormone du stress, favorise l’éveil.
- Ne faites pas de siestes de plus de 20-30 minutes, car un somme diurne peut perturber vos schémas de sommeil la nuit.
- Pas d’enfants, d’animaux de compagnie ou de dormeurs bruyants dans votre lit, car cela peut tous impacter un bon sommeil.
- Ne vous trompez pas en pensant que vous pouvez fonctionner avec très peu de sommeil ; juste parce que vous respirez et êtes debout après quatre heures de sommeil ne signifie pas que c’est sain pour vous.
- Réduisez votre mentalité de travailleur acharné—vous pouvez être récompensé extérieurement pour avoir travaillé toute la nuit, mais votre corps et votre esprit souffriront.
Leçons à retenir
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires concernant des liens plus directs entre le sommeil et la longévité, il est clair qu’il existe une association entre la réduction de la durée du sommeil et la diminution de la durée de vie. Plus important encore, il est connu qu’un mauvais sommeil tout au long de votre vie peut augmenter le risque de conditions de santé qui peuvent réduire votre espérance de vie, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Mais tout n’est pas sombre. Même si vous avez eu de mauvaises habitudes de sommeil toute votre vie, il n’est jamais trop tard pour améliorer vos habitudes de sommeil, ce qui, à son tour, peut améliorer votre bien-être et augmenter votre longévité.
“Même à un âge avancé, adopter des pratiques de sommeil plus saines peut apporter des bénéfices significatifs, y compris une amélioration de la fonction cognitive, un meilleur humeur, une réduction du risque de maladies chroniques, et une qualité de vie globale améliorée,” assure le Dr Bashir. “Faire de petits changements progressifs aux routines et aux environnements de sommeil peut conduire à des améliorations significatives de la qualité du sommeil et de la santé globale.”
