Dans les froides et sombres journées d’hiver, beaucoup d’entre nous peuvent se réveiller plus tard, sortir moins de chez eux, et avoir du mal à rester motivés. Ces mois peuvent sembler plus longs et plus stressants que les saisons ensoleillées. La méditation est une pratique corps-esprit qui peut avoir des effets puissants sur l’humeur. C’est un outil bénéfique pour lutter contre le blues hivernal que vous pourriez ressentir durant les mois plus froids et sombres de l’année.
Certains experts suggèrent que les pratiques basées sur la pleine conscience (comme la méditation et le yoga) peuvent même aider les personnes atteintes de trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est un type de trouble de l’humeur que les gens peuvent éprouver durant l’automne et l’hiver.
« La méditation offre une île de santé mentale dans une réalité autrement chaotique et tumultueuse », déclare Tal Ben-Shahar, PhD, co-fondateur et directeur de l’apprentissage de l’Happiness Studies Academy.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Bien que de nombreuses techniques valent la peine d’être essayées, la méditation de pleine conscience est fortement recommandée pour diminuer les pensées inquiètes, améliorer l’humeur et gérer le stress. Le mieux, c’est que vous pouvez utiliser cette technique à tout moment au cours de votre journée.
Le Dr Ben-Shahar explique les quatre principales directives de la méditation de pleine conscience et comment elles peuvent vous aider dans votre pratique quotidienne.
Trouvez un point de focalisation
Permettez à l’esprit de se reposer sur un seul objet. L’objet peut être n’importe quoi : une posture physique, une sensation corporelle, un mot, un indice visuel, un son, ou même une autre personne.
Lorsque nous reposons notre esprit sur un objet sans chercher à le changer, sans le critiquer — juste en l’observant avec curiosité amicale — nous commençons à voir plus clairement.
Retour au focus
La pleine conscience ne demande pas de concentration constante. Notre esprit s’égare inévitablement et, lorsque nous nous rendons compte que cela arrive, nous devrions ramener notre attention vers notre objet de méditation.
Respirez lentement, doucement et profondément
Bien que cela soit vrai pour la plupart des pratiques méditatives, mais pas toutes, la respiration est souvent la base d’une pratique. Des respirations profondes, lentes et douces nous ouvrent au changement positif.
Pratiquer l’acceptation sans jugement
L’essentiel lors de la méditation est de se débarrasser des attentes. Il n’y a pas d’attentes d’être calme ou joyeux ou concentré. En méditant, donnez-vous la permission d’être humain. En adoptant la légèreté et la douceur d’une respiration calme, la vie peut devenir plus facile.
Que vous ayez réussi à vous concentrer pendant 20 minutes d’affilée, que votre esprit ait souvent divagué et immédiatement, ou que vous ayez été constamment distrait pendant 15 minutes, cela n’a pas d’importance. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation ; il n’y a que de la méditation.
DR. TAL BEN-SHAHAR
Méditez souvent pour plus de bénéfices
Comme l’écriture, la course ou la cuisine, la méditation est une compétence qui doit être pratiquée. Plus vous pratiquez, plus vous vous améliorez. Mais attention à ne pas trop pratiquer, car cela peut mener à un épuisement.
La méditation est censée vous ancrer là où vous êtes, vous ramenant au présent et vous permettant de reconnaître tous les sens qui vous entourent. Si vous êtes nouveau en méditation, commencez doucement et sachez que des sessions de méditation courtes offrent tout autant de bénéfices que des sessions longues.
Chris Lemig, CHT, contributeur à Choosing Therapy, recommande de méditer en courtes sessions gérables sur une longue période, en commençant par juste cinq minutes chaque matin. Au fur et à mesure que cela devient une habitude, vous pouvez ajouter du temps et même augmenter le nombre de sessions que vous faites chaque jour.
Dr. Tal Ben-Shahar
Dix minutes par jour, ou même trois minutes de temps en temps, peuvent être très efficaces pour réinitialiser notre système nerveux.
Construire une pratique durable
La méditation peut être pratiquée à tout moment, n’importe où, mais chaque pratique est différente. Ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre ne fonctionne peut-être pas pour vous, donc si vous êtes nouveau en méditation, écoutez votre corps et soyez patient avec vous-même.
Si vous commencez une pratique de méditation ou cherchez à améliorer votre pratique actuelle, ces suggestions peuvent vous aider.
Écoutez attentivement
La méditation est la pleine conscience du moment présent, donc nous pouvons simplement nous concentrer sur les sons qui nous entourent. Plutôt que de les percevoir comme des distractions, nous pouvons les percevoir comme l’objet même de la méditation, dit le Dr Ben-Shahar.
Asseyez-vous en silence
Paul Greene, PhD, directeur du Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy, recommande de méditer à un moment où vous ne serez pas dérangé. Il est compréhensible de vouloir un soulagement du stress lorsque les choses sont chaotiques à la maison, mais il estime que ce n’est pas le bon moment pour méditer.
Attendez que les choses soient calmes et que vous sachiez que vous serez seul pendant un certain temps.
Concentrez-vous sur votre respiration
La clé de la méditation et de la réduction du stress réside dans la respiration. Le Dr Ben-Shahar recommande de prendre des inhalations et exhalations lentes, douces et silencieuses, de préférence par le nez et jusqu’au ventre.
Évitez de méditer trop
La méditation est bénéfique, mais en faire trop peut poser problème. En méditant seulement 10 minutes par jour, le Dr Ben-Shahar affirme que vous pouvez modifier la structure de votre cerveau, soutenant ainsi votre bien-être général.
Essayez la méditation guidée
Si vous êtes nouveau en méditation, avoir quelqu’un pour vous guider à travers le processus peut être utile. Il existe des dizaines de vidéos ou d’enregistrements de méditation gratuits en ligne. Vous pouvez également télécharger une application telle que Headspace, Calm ou Sattva. Cela peut être utile pour commencer, dit le Dr Greene, mais vous bénéficierez davantage de méditer seul.
La méditation concerne la récupération
Bien que la méditation puisse aider à réduire les niveaux de stress, le Dr Ben-Shahar affirme qu’il est important de réaliser que le stress, en soi, n’est pas un problème. Le stress peut en fait nous aider à devenir plus forts, plus résilients et plus sains. Nous devons simplement inclure du temps de récupération.
« Pensez à solliciter nos muscles à la salle de sport », dit le Dr Ben-Shahar. Le faire les rend plus forts. Mais lorsqu’il n’y a pas de récupération, nous nous blessons. La récupération est nécessaire pour obtenir des bénéfices, explique-t-il, et la méditation nous fournit la récupération dont nous avons besoin.
À garder à l’esprit
Bien qu’il n’y ait pas d’approche unique pour la méditation, vous tirerez le plus de bénéfices d’une pratique cohérente. Même si votre esprit s’éloigne de votre concentration choisie ou si votre temps est écourté, vous pouvez toujours profiter des avantages de la méditation.
Soyez attentif à vos sentiments cet hiver. Si vous développez une pratique de méditation saine mais que vous ressentez encore des niveaux de stress et d’anxiété accrus, envisagez des méthodes supplémentaires de soins pour vous-même, telles que la thérapie individuelle ou de groupe. La méditation doit être considérée comme un outil de santé mentale, mais sachez qu’il n’est pas le seul qui soit à votre disposition.
