Nous avons tous connu cette expérience où nous ne dormons pas assez et constatons que notre esprit est particulièrement embrumé le jour suivant. Peut-être que nous avons plus de difficultés à nous souvenir où nous avons mis notre téléphone ou nos clés, et nous pouvons avoir des difficultés à nous rappeler quel jour de la semaine nous sommes ou ce qu’il y a sur notre liste de choses à faire.
Mais bien qu’il soit clair que le manque de sommeil peut nous rendre plus oublieux que d’habitude, un meilleur sommeil pourrait-il réellement améliorer notre mémoire ? De même, que se passe-t-il lorsque nous sommes chroniquement privés de sommeil — cela affectera-t-il notre mémoire à long terme ?
Nous avons contacté des experts en sommeil pour nous aider à déchiffrer tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil et la mémoire, y compris les meilleures façons de garantir que vous obtenez suffisamment de sommeil pour garder votre mémoire aiguisée.
Sommeil et Mémoire
Le sommeil et la mémoire sont étroitement liés, et le sommeil joue un rôle fondamental dans la formation et la consolidation de nos souvenirs, affirme Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologue et directrice de Comprehend the Mind.
Lorsque nous dormons, nous traversons différentes phases de sommeil. Essentiellement, il existe quatre principales phases de sommeil :
Phases du Sommeil
- Phase 1 : Sommeil léger
- Phase 2 : Sommeil plus profond
- Phase 3 : Sommeil profond, ou sommeil à ondes lentes (SWS) (les phases 1 à 3 reflètent le sommeil non-REM)
- Phase 4 : Sommeil paradoxal (REM), ou sommeil où l’on rêve
Selon le Dr Hafeez, c’est principalement pendant le SWS et le sommeil paradoxal que le cerveau intègre les informations accumulées pendant les heures de veille et les transfère dans vos mémoires à long terme. “Ce processus de consolidation renforce les connexions neuronales liées aux souvenirs, améliorant la capacité d’apprendre et de se rappeler de nouvelles informations,” dit-elle.
Chacune de ces principales phases de mémoire—SWS et REM—joue des rôles légèrement différents. En résumé, le SWS est destiné à consolider les souvenirs qui incluent des faits ou des événements, explique le Dr Hafeez. Mais le sommeil REM est davantage axé sur la consolidation de la mémoire procédurale.
“Pendant le SWS, les souvenirs sont transférés de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, les rendant plus stables et plus faciles à récupérer par la suite,” décrit le Dr Hafeez. “Le sommeil REM, caractérisé par les rêves, aide à intégrer de nouvelles informations dans les réseaux de connaissances existants et à renforcer les souvenirs procéduraux, tels que les compétences et les tâches.”
Le sommeil REM, caractérisé par les rêves, aide à intégrer de nouvelles informations dans les réseaux de connaissances existants et renforce les souvenirs procéduraux, tels que les compétences et les tâches. — SANAM HAFEEZ, PSYD
Le sommeil aide également à protéger les souvenirs en les stabilisant et en les préservant au fil du temps, explique le Dr Hafeez. Cela est dû à quelque chose appelé la plasticité synaptique. “La plasticité synaptique, essentielle pour l’apprentissage et la mémoire, est soutenue pendant le sommeil, permettant au cerveau de réorganiser et de renforcer les connexions neuronales,” dit le Dr Hafeez.
Le sommeil et la mémoire en général sont étroitement liés, mais le sommeil a un impact sur de nombreux processus cognitifs cruciaux, y compris l’apprentissage et la résolution de problèmes, dit Bijoy John, MD, médecin du sommeil certifié par le conseil et fondateur et directeur médical de Sleep Fix Academy.
“Un sommeil suffisant permet à notre cerveau de traiter et de stocker efficacement les informations, facilitant ainsi un développement cognitif optimal,” décrypte-t-il. “Bien que les millions de neurones dans le cerveau ralentissent pendant le sommeil, ils effectuent toujours un travail important.” Dr. John ajoute que le traitement de la mémoire en particulier est l’un des plus grands bénéfices d’une bonne nuit de sommeil.
Un Meilleur Sommeil Peut-il Améliorer Votre Mémoire ?
Ce n’est pas seulement dans votre imagination : un sommeil de mauvaise qualité détériore notre mémoire, et un bon sommeil l’améliore définitivement.
“Un meilleur sommeil joue un rôle significatif dans l’amélioration de la mémoire,” explique le Dr Hafeez. “Lorsque nous dormons bien, surtout pendant les phases cruciales de sommeil profond à ondes lentes (SWS) et de sommeil paradoxal (REM), notre cerveau subit des processus essentiels à la formation et à la consolidation de la mémoire.”
Comme le note le Dr Hafeez, les personnes qui obtiennent suffisamment de sommeil après avoir appris de nouvelles informations ont tendance à mieux performer aux tests de mémoire. Par exemple, une revue méta-analytique de 2021 a examiné des études sur des personnes apprenant de nouvelles informations. Les personnes ayant mal dormi après avoir appris de nouvelles informations ont obtenu de mauvais résultats aux tests le lendemain comparé à celles ayant dormi suffisamment.
Le Dr John suggère de vous souvenir de vos années scolaires. Imaginez écouter un cours pendant la journée. Même si vous êtes attentif à ce cours pendant qu’il se déroule, c’est seulement après avoir bien dormi cette nuit-là que vous pouvez fixer les informations que vous avez apprises.
“C’est comme si les faits que vous avez entendus lors de la conférence étaient empilés sur le sol, attendant d’être correctement organisés dans le bon cabinet de classement,” décrit le Dr John. “Lorsque vous dormez, votre cerveau décide où chaque mémoire doit être stockée et la place au bon endroit afin que vous puissiez y accéder la prochaine fois que vous êtes éveillé.” D’autre part, si vous avez une mauvaise nuit de sommeil après le cours, les informations que vous avez apprises pourraient être complètement oubliées, dit-il.
Ce que le Mauvais Sommeil Fait à Votre Cerveau
Le sommeil nous donne une chance de recharger et de consolider les souvenirs et les informations nouvellement acquises en mémoires à plus long terme. Mais le sommeil joue un autre rôle en ce qui concerne la santé du cerveau : il aide à éliminer certains des “déchets” qui s’accumulent dans notre cerveau pendant la journée, explique le Dr John.
Il existe quelque chose appelé le système glymphatique qui aide à éliminer les toxines qui s’accumulent le matin pendant nos heures d’éveil. “Chaque cellule de notre corps produit des déchets qui doivent être éliminés pour préserver la fonction cellulaire,” dit le Dr Johns. Le système glymphatique du cerveau a pour fonction “d’éliminer les toiles d’araignées, ou les déchets cellulaires,” décrit-il. En d’autres termes, pendant le sommeil, notre cerveau est rafraîchi pour le lendemain, et nous expérimentons une plus grande clarté.
En dehors des fonctions de nettoyage quotidiennes et de stockage de mémoire, un sommeil médiocre peut en fait avoir des impacts négatifs à long terme sur notre santé cérébrale et nos souvenirs, dit Chris Allen, MD, médecin de médecine du sommeil certifié par le conseil, neurologue pédiatrique et conseiller en science du sommeil chez Aeroflow Sleep.
“La privation chronique de sommeil est associée à un déclin de la fonction cognitive globale, y compris l’attention, la prise de décision, la résolution de problèmes et la régulation émotionnelle,” dit le Dr Allen. “Avec le temps, cela peut contribuer à des problèmes cognitifs à long terme et à un risque accru de démence.”
La privation chronique de sommeil est associée à un déclin de la fonction cognitive globale, y compris l’attention, la prise de décision, la résolution de problèmes et la régulation émotionnelle. — CHRIS ALLEN, MD
En effet, des recherches ont lié un mauvais sommeil sur de longues périodes à un risque accru de maladies neurodégénératives associées à l’âge. “La privation chronique de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil peut accélérer le déclin cognitif et augmenter le risque de maladies comme celle d’Alzheimer,” dit le Dr Hafeez.
Mais tout n’est pas noir. L’inverse est également vrai : maintenir des habitudes de sommeil saines tout au long de votre vie peut soutenir la santé cérébrale et favoriser la plasticité synaptique, ou la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales. “Cette adaptabilité neuronale continue est essentielle pour un apprentissage continuel et pour s’adapter aux défis cognitifs en vieillissant,” dit le Dr Hafeez.
8 Habitudes Qui Peuvent Améliorer Votre Sommeil et Votre Mémoire
Le sommeil et la mémoire vont de pair, et les habitudes quotidiennes que vous adoptez peuvent avoir un impact fort sur votre sommeil et votre mémoire. Le Dr Allen a partagé ses meilleurs conseils pour cultiver un sommeil optimal et une mémoire :
- Respectez un horaire de sommeil régulier, ce qui signifie que vous vous couchez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour
- Mangez sainement, en vous concentrant sur un régime riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers
- Essayez de ne pas manger ou de boire de l’alcool dans les heures proches de l’heure du coucher
- Faites un point d’engager une activité physique quotidienne, mais ne faites pas d’exercice intense près de l’heure du coucher
- Limitez votre consommation de stimulants comme la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée et le soir
- Intégrez des techniques de relaxation dans votre routine quotidienne, telles que la respiration profonde, le yoga ou la méditation de pleine conscience
- Créez un environnement propice au sommeil, ce qui signifie une chambre fraîche, calme, sombre et avec une literie confortable
- Limitez le temps d’écran avant de vous coucher
De combien de sommeil avez-vous besoin chaque nuit pour optimiser votre mémoire ? Cela varie d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, dit le Dr Allen. “Obtenir régulièrement moins que cela peut nuire à la fonction cognitive,” dit-il. Mais ce n’est pas seulement la quantité — c’est aussi la qualité du sommeil.
“La qualité est tout aussi importante que la quantité,” dit le Dr Allen. “Visez des cycles de sommeil ininterrompus pour permettre au cerveau de passer par toutes les phases de sommeil, y compris le sommeil profond et le sommeil REM.”
Il est également important de traiter tout trouble du sommeil potentiel qui pourrait contribuer à une mauvaise qualité de sommeil, dit Kevin Postol, DDS, président de l’American Academy of Dental Sleep Medicine.
“Certaines personnes peuvent avoir du mal à se reposer correctement en raison d’un trouble du sommeil, tel que l’apnée du sommeil ou le ronflement,” explique le Dr Postol. “Non traité, les perturbations du sommeil peuvent affecter la mémoire et même entraîner de plus grandes conséquences sanitaires.”
Le Dr Postol notes qu’il existe plusieurs façons sûres, efficaces et confortables de traiter des conditions telles que l’apnée du sommeil et le ronflement, y compris la thérapie avec appareils oraux. Vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des préoccupations concernant un possible trouble du sommeil.
Conclusion
Nous savons tous que ne pas dormir suffisamment nous fait nous sentir mal, mais cela va au-delà. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la mémoire. Il aide à consolider et à organiser nos souvenirs et nous aide à retenir les informations récemment apprises. Il existe également des preuves que bénéficier d’un sommeil suffisant tout au long de notre vie peut influencer notre mémoire en vieillissant.
Le problème, c’est qu’il peut être très difficile de dormir suffisamment. Mais comprendre le lien entre le sommeil et la mémoire pourrait être la motivation dont vous avez besoin pour prioriser le sommeil dans votre vie et vous concentrer sur une bonne hygiène de sommeil, comme vous coucher à la même heure chaque nuit, éteindre les écrans avant de dormir et vous assurer de bien manger et de faire de l’exercice pendant la journée.
Sachez aussi que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de sommeil malgré vos meilleurs efforts, de l’aide est disponible pour vous aider à obtenir vos ZZZ. Envisagez de vous connecter avec un fournisseur de soins de santé si le sommeil semble toujours hors de portée.
