Si vous avez passé du temps récemment à faire défiler TikTok, vous avez probablement vu d’innombrables photos de progrès ou vidéos de 30 secondes apparaître sur votre FYP avec la légende #75Hard.
Le défi 75 Hard, également connu sous le nom de 75 HARD, est un programme intensif d’amélioration personnelle créé en 2019 par l’entrepreneur et auteur Andy Frisella, qui le présente comme une manière « transformative » d’augmenter la « résistance mentale ».
Avec plus d’un milliard de vues sous le hashtag, il rejoint les rangs des défis de bien-être viraux tels que “La théorie d’octobre” et “Le syndrome de la fille chanceuse”, qui promettent de vous aider à transformer votre vie en quelques semaines.
Mais, comment fonctionne exactement le défi 75 Hard ? Et plus important encore, devriez-vous le faire ? Voici un aperçu sur le dernier programme de santé mentale à la mode.
Comprendre le défi 75 Hard
Le fonctionnement du défi 75 Hard est simple mais loin d’être facile. Cinq tâches quotidiennes doivent être complétées pendant—vous l’avez deviné—75 jours consécutifs. Celles-ci incluent :
- Deux séances d’entraînement de 45 minutes, dont l’une doit être en extérieur
- Boire un gallon d’eau
- Suivre un régime alimentaire sain de votre choix, sans alcool ni repas de triche
- Lire 10 pages d’un livre de développement personnel
- Prendre une photo de progrès
Si vous manquez l’une de ces tâches ou si vous en laissez une incomplète, vous devez recommencer depuis le jour un.
« Bien qu’il incorpore des éléments physiques, son objectif principal est de développer la résilience et la force mentale à travers une action disciplinée et constante », dit Dr. Kiki Ramsey, PhD, psychologue positif et auteur du livre « Get Courageous Now ».
Chaque tâche est conçue pour créer de la structure et vous forcer à sortir de votre zone de confort. « En respectant ces non-négociables, les participants apprennent l’art de l’engagement et de la persévérance, ce qui se traduit souvent par une croissance dans d’autres domaines de leur vie », ajoute Dr. Ramsey.
Les bienfaits pour la santé mentale du défi 75 Hard
Les bénéfices mentaux du défi 75 Hard peuvent être significatifs s’ils sont abordés de manière réfléchie. Par exemple :
Réduit le stress et l’anxiété
Il n’est pas surprenant que l’exercice et un bon régime soient bons pour votre corps. Mais saviez-vous que des entraînements réguliers améliorent également votre bien-être émotionnel et mental ? Oui—des études montrent qu’un exercice régulier de modérée intensité a *tant* d’avantages, y compris l’amélioration du sommeil et la réduction du stress.
De même, une étude de 2018 a révélé que rester bien hydraté peut réduire le risque de troubles liés au stress tels que l’anxiété et la dépression. Même une simple baisse de 1,6 % du niveau d’hydratation peut entraîner de la fatigue et une augmentation de l’anxiété.
Améliore la concentration, augmente la motivation et renforce la confiance en soi
La constance et la structure réduisent la fatigue décisionnelle et augmentent la concentration, explique Dr. Ramsey. Être constant avec le défi « crée aussi un cercle de retour positif », ajoute Lauren Farina, MSW, LCSW, psychothérapeute et fondatrice de Invited Psychotherapy and Coaching. Lorsque nous atteignons un objectif, même petit ou grand, nous ressentons un sentiment de fierté et d’accomplissement. Cela, à son tour, peut nous motiver à poursuivre d’autres objectifs plus grands dans la vie, explique-t-elle.
Dr. Ramsey ajoute que « compléter les tâches quotidiennes de manière cohérente renforce le sentiment d’accomplissement, ce qui peut renforcer la confiance en soi et l’auto-efficacité ».
Renforce la résilience
La résilience ne signifie pas une évitement total du stress. Au contraire, c’est la capacité à faire face et à s’adapter au stress de manière saine. « Le défi 75 Hard nécessite de la discipline et de la constance, toutes deux essentielles pour construire des habitudes qui nous inspirent à devenir plus résilients face au stress », indique Farina.
Lina Jarockyte, 39 ans, une mère célibataire et consultante en communication, déclare que son expérience prouve que le défi fonctionne pour renforcer la résilience. Elle a respecté les règles de façon religieuse, ne s’arrêtant même pas pour sa chirurgie cervicale programmée ou en cas de mauvaise météo comme une tempête de neige.
« Cette routine stricte et cette discipline m’ont aidée à me relever », affirme Jarockyte, qui a relevé le défi tout en traversant une dépression post-partum et un divorce.
Un stimulant naturel de l’humeur
Chaque fois que vous fixez et atteignez un objectif, votre cerveau libère une bouffée de dopamine. Cela vous fait vous sentir bien et renforce les comportements positifs. Chaque fois que vous accomplissez une tâche ou terminez une journée, votre cerveau libère ce produit chimique positif, améliorant votre humeur et votre confiance en soi.
De plus, des recherches montrent que lire et manger un régime alimentaire sain—deux tâches incluses dans le défi—sont liés à un meilleur état d’esprit.
De même, s’entraîner à l’extérieur (une autre partie du défi de 75 jours) permet une exposition saine au soleil. « La lumière du soleil stimule la libération de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs clés responsables de l’énergie, de l’enthousiasme et de la motivation », explique Farina.
Aide à reconsidérer les vieilles habitudes
« Je me suis rendu compte que je ne bois pas assez d’eau », partage Anthony Damaschino, 56 ans, un ancien cadre RH devenu écrivain. « Quelques tasses de café le matin. Et un verre d’eau le soir ou peut-être un de plus pendant la journée était la routine. Le défi m’a aidé à réaliser combien peu d’eau je buvais. »
Damaschino ajoute que le défi l’a également aidé à comprendre sa relation avec l’alcool. « Ne pas boire n’était pas si difficile. Ne pas boire dans une situation sociale l’était. Cela m’a fait réaliser combien je bois en socialisant », explique-t-il.
Inconvénients et critiques potentiels
Malgré les nombreux avantages, il est important de noter que le défi 75 Hard n’est pas pour tout le monde. « L’approche stricte et tout ou rien peut ne pas être bénéfique pour ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires ou se sentent accablés par des routines rigides », note Dr. Ramsey.
Un autre inconvénient potentiel est qu’il est limité dans le temps. Weese dit que le défi peut ne pas entraîner de changements durables si vous n’êtes pas en mesure d’intégrer ce que vous avez appris dans votre mode de vie.
Le défi 75 Hard est-il fait pour vous ?
Tout le monde peut relever ce défi, mais il convient mieux à ceux qui « ont déjà un mode de vie modérément actif et une connaissance de base de la nutrition et du fitness », dit Farina. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le faire si vous n’êtes pas très actif ou si vous n’avez pas une compréhension de base de la nutrition. Vous devrez simplement commencer petit avec des conseils adaptés aux débutants (plus à ce sujet plus tard).
Avant de commencer, réfléchissez aux questions suivantes :
- Quelle est ma « raison » de relever ce défi ? Est-ce que je recherche de la résilience mentale, une croissance personnelle ou autre chose ?
- Ai-je un système de soutien en place pour m’encourager et me motiver tout au long de ce parcours ?
- Suivi je suis prêt pour l’engagement en temps et les changements de mode de vie que ce défi exige pendant 75 jours ?
- Comment vais-je gérer les revers si je n’atteins pas un objectif ? Pourrai-je me faire preuve de bienveillance et réfléchir à ce qui doit changer sans être dur avec moi-même ?
- Est-ce le bon moment dans ma vie pour un tel engagement, ou ai-je des priorités concurrentes qui pourraient entraîner frustration ou épuisement ?
- Puis-je atteindre ces objectifs d’une manière plus durable ?
- Que prévois-je de faire après la fin du défi ?
Conseils pour les débutants
Une fois que vous vous sentez prêt et que vous avez reçu le feu vert de votre médecin, voici comment commencer :
- Créez une routine réaliste : Planifiez comment vous accomplirez chaque tâche chaque jour et construisez une routine durable qui s’intègre dans votre style de vie, suggère Dr. Ramsey.
- Commencez petit : Weese recommande d’ajuster les tâches quotidiennes à un niveau plus réalisable et de progresser à partir de là pour bâtir la confiance.
- Trouvez un partenaire d’engagement : Dr. Ramsey conseille de partager vos objectifs avec un ami ou une communauté pour vous aider à rester constant et motivé sur le long terme.
- Faites place à la récupération : Étant donné la nature éprouvante du programme, Dr. Ramsey recommande de prioriser le repos et la récupération pour éviter l’épuisement et les blessures.
- Avancez un jour à la fois : Weese suggère de se concentrer sur les objectifs du jour plutôt que sur les 75 jours en entier. « Regarder les choses dans leur ensemble peut augmenter les sentiments de débordement et diminuer notre capacité perçue à accomplir une tâche », explique-t-elle. « J’aimais compter chaque jour dans le seau des victoires. Cela construisait la confiance et la satisfaction personnelle », dit Damaschino.
- Écoutez les signaux de votre corps : Farina recommande de prêter attention à tout signe d’épuisement, d’accablement et d’épuisement émotionnel pendant le défi.
- Embrassez le processus : « Concentrez-vous sur le voyage, pas sur la destination », dit Farina. La personne que vous allez devenir en relevant ce défi, en termes de discipline personnelle, de confiance et de résilience, est plus précieuse que l’apparence que vous avez dans vos photos de progrès, note-t-elle.
Alternatives au défi 75 Hard
Voici trois approches alternatives à essayer, selon les experts :
- Personnalisez le programme : Weese suggère d’adapter les objectifs quotidiens à vos besoins et limitations. Par exemple, vous pourriez ajuster la durée et le cadre de votre entraînement ou le nombre de pages que vous lisez pour rester constant. De même, si vous manquez un jour, vous pouvez reprendre où vous vous étiez arrêté au lieu de recommencer.
- Essayez le défi 75 Soft : Pensez à celui-ci comme le cousin moins intense et plus pratique du défi 75 Hard. Il implique un entraînement quotidien de 45 minutes avec un jour de repos pour une récupération active, boire trois litres d’eau par jour, bien manger avec quelques indulgences occasionnelles et lire 10 pages d’un livre de n’importe quel genre.
- Créez votre propre défi : Dr. Ramsey suggère de créer votre propre défi de bien-être centré sur des habitudes quotidiennes qui s’alignent avec vos objectifs et valeurs personnels. Cela pourrait inclure du mouvement physique, l’écriture d’un journal, la pratique de la pleine conscience ou la méditation, des exercices de compassion pour soi structurés, etc.
En fin de compte, dit Dr. Ramsey, la clé est de créer une pratique cohérente qui fonctionne le mieux pour vous.
À garder à l’esprit
Le défi 75 Hard est un programme de résistance mentale de style militaire idéal pour ceux qui mènent un mode de vie actif et s’épanouissent dans des routines régimentées. S’il est abordé avec un état d’esprit équilibré, le potentiel de croissance personnelle est immense.
Cela dit, il n’est pas adapté à tout le monde, compte tenu de la structure rigide et restrictive du programme. Les experts s’accordent à dire qu’il existe des façons plus sûres et plus durables d’apporter des changements de mode de vie sains, comme le défi 75 Soft. Comme toujours, il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer quoi que ce soit de nouveau.
