Si vous avez des difficultés à passer une bonne nuit de sommeil, la synchronisation du sommeil pourrait être la solution. “La synchronisation du sommeil est lorsque vous créez une routine qui aligne le rythme circadien de votre corps ou votre horloge interne avec votre routine quotidienne,” explique l’experte en sommeil Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologue basée à New York et directrice de Comprehend the Mind.
Sanam Hafeez, PsyD
En allant au lit et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider votre corps à reconnaître quand il est temps de dormir, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur et rafraîchissant.
La synchronisation du sommeil peut ne pas convenir à tout le monde, mais elle peut changer la vie des personnes capables d’aligner leur corps avec leurs horaires quotidiens et de suivre des routines constantes. Dans les sections suivantes, nous discuterons de l’origine de cette tendance, de ses avantages et de la façon dont vous pouvez la pratiquer.
D’où vient la tendance à la synchronisation du sommeil ?
La synchronisation du sommeil a gagné en popularité grâce à l’application de médias sociaux TikTok, où elle est devenue virale.
“L’objectif [de la synchronisation du sommeil] est de s’assurer que vous dormez et vous réveillez aux bons moments, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur et aider à améliorer votre santé et bien-être au global,” explique le Dr Hafeez, qui note que “partager ses efforts de synchronisation du sommeil sur les réseaux sociaux peut fournir un sentiment de responsabilité et de motivation. Quand les autres connaissent votre objectif de synchroniser les horaires de sommeil, cela peut créer un sentiment de responsabilité pour respecter la routine et maintenir la constance.”
La synchronisation du sommeil n’est pas une nouvelle pratique
Cependant, l’idée de la synchronisation du sommeil n’est pas nouvelle. Les scientifiques savent depuis longtemps qu’il est idéal de suivre l’horloge biologique “maîtresse” de votre corps pour réguler correctement les fonctions anatomiques. Le Dr Hafeez déclare que “des recherches suggèrent que le maintien d’un horaire de sommeil cohérent peut aider à réguler votre rythme circadien, ce qui à son tour affecte la qualité et la quantité de votre sommeil.”
Comment fonctionne la synchronisation du sommeil ?
Les avantages de la synchronisation du sommeil vont bien au-delà des fonctions de base de votre corps. Le Dr Hafeez déclare : “Les avantages de la synchronisation du sommeil peuvent inclure une vigilance accrue, une humeur améliorée, une concentration et une productivité accrues, ainsi qu’un risque réduit de problèmes de sommeil courants comme l’insomnie ou la fatigue diurne.”
Le principe de la synchronisation du sommeil est simple, ce qui signifie que c’est quelque chose que la plupart des gens peuvent essayer. Vous créez un emploi du temps et vous le suivez de manière cohérente. En retour, vous vous sentirez fatigué à la même heure chaque nuit.
Le Dr Hafeez nous dit que “En allant au lit et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider votre corps à reconnaître quand il est temps de dormir, ce qui peut favoriser un sommeil plus reposant et rafraîchissant.”
Comment pratiquer la synchronisation du sommeil
Pratiquer la synchronisation du sommeil est simple. Ici, nous vous guiderons sur la façon d’intégrer la synchronisation du sommeil dans votre routine.
Comment synchroniser le sommeil
Si vous êtes prêt à commencer la synchronisation du sommeil, voici les étapes à suivre :
- Considérez votre emploi du temps quotidien et choisissez une heure de sommeil et de réveil. Pensez à votre emploi du temps typique et choisissez l’heure idéale à laquelle vous aimeriez vous coucher et vous réveiller chaque jour.
- Entrez dans une routine de suivi de votre nouvel emploi du temps de sommeil. Ensuite, vous voudrez entrer dans une routine pour suivre cet emploi du temps. Le Dr Hafeez dit de “établir une heure de coucher et de réveil cohérente : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.”
- Créez une routine avant le coucher. Cette routine implique une série d’actions que vous suivez chaque nuit au moment du coucher. “Cela peut inclure des activités telles que lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer des techniques de relaxation,” dit le Dr Hafeez.
- Éliminez les distractions. Le Dr Hafeez nous dit d’éviter la caféine et l’alcool le soir et de ranger les téléphones, les ordinateurs portables et autres appareils avant le coucher. Elle déclare, “La lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables peut perturber le cycle naturel de sommeil-éveil du corps et rendre plus difficile l’endormissement. Essayez d’éviter d’utiliser des appareils électroniques avant le coucher ou utilisez des filtres de lumière bleue pour réduire leur impact.”
- Créez un environnement de sommeil propice au sommeil. “Votre chambre doit être silencieuse, fraîche et sombre pour favoriser un sommeil réparateur,” instruira le Dr Hafeez.
- Pour plus d’aide, procurez-vous un traceur de sommeil. “Un traceur de sommeil ou une application de suivi du sommeil peut fournir des informations utiles sur vos habitudes de sommeil, vous aidant à identifier les domaines à améliorer,” dit le Dr Hafeez.
J’ai essayé la synchronisation du sommeil et voici ce qui s’est passé
En tant que personne souffrant d’insomnie, la synchronisation du sommeil est cruciale pour ma capacité à obtenir le repos dont j’ai besoin. Quand j’ai eu ma première grave crise d’insomnie à l’université — une période de plusieurs nuits sans sommeil pendant laquelle j’ai fini par appeler ma mère à l’aide, ce qui a entraîné son vol vers moi — j’ai consulté un médecin du sommeil qui m’a recommandé les étapes ci-dessus.
J’ai encore des périodes d’insomnie mais j’ai constaté que la constance dans ma routine de coucher est le meilleur moyen pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
En dehors des périodes extrêmement stressantes ou des moments où je sors tard le soir, je parviens à obtenir entre 7 et 8 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit en me couchant à la même heure, en rangeant mon téléphone bien avant le coucher, en évitant la caféine après le matin et en gardant ma chambre sombre et silencieuse.
Pourquoi la synchronisation du sommeil ne fonctionne-t-elle pas pour vous
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la synchronisation du sommeil pourrait ne pas fonctionner pour vous. Si vous travaillez la nuit, par exemple, suivre les rythmes naturels de votre corps n’est tout simplement pas possible, et si vous voyagez beaucoup pour le travail, vous pourriez souvent être décalé. De plus, dans certaines conditions psychiatriques et médicales, les perturbations du sommeil peuvent être un symptôme central.
Vous travaillez de nuit ou voyagez beaucoup
Le Dr Hafeez explique que “les personnes qui travaillent de nuit ou voyagent fréquemment à travers des fuseaux horaires différents peuvent connaître des perturbations de leurs habitudes de sommeil. Le travail de nuit et le décalage horaire peuvent provoquer une désynchronisation du rythme circadien, rendant difficile l’alignement du sommeil avec les cycles jour-nuit réguliers.”
Vous pourriez avoir un trouble qui influence votre sommeil
De plus, il existe certains troubles qui empêchent la synchronisation du sommeil. Le Dr Hafeez déclare que “les rythmes circadiens sont des processus biologiques internes qui régulent nos cycles de sommeil-éveil, et plusieurs facteurs les influencent, tels que l’exposition à la lumière, les signaux sociaux et les variations génétiques individuelles.”
Syndrome de phase du sommeil retardée (DSPS)
Le syndrome de phase de sommeil retardée est un trouble du sommeil dans lequel une personne s’endort au moins deux heures plus tard que l’heure de coucher socialement acceptable.
Les personnes qui ne peuvent pas synchroniser leur sommeil peuvent avoir le syndrome de phase de sommeil retardée (DSPS), qui, selon le Dr Hafeez, est “un délai dans le timing de leur cycle sommeil-éveil. Ces individus ont des difficultés à s’endormir et à se réveiller à des heures socialement acceptables, ce qui rend difficile l’alignement de leurs modèles de sommeil avec ceux des autres.”
Ou ils peuvent avoir le problème inverse : le syndrome de phase de sommeil avancée (ASPS). “L’ASPS se caractérise par un cycle de sommeil-éveil plus précoce,” dit Hafeez.
Syndrome de phase de sommeil avancée (ASPS)
Le syndrome de phase de sommeil avancée est l’opposé du syndrome de phase de sommeil retardée, dans lequel une personne s’endort et se réveille plus tôt que ce qui est considéré comme socialement acceptable.
“Les individus atteints de l’ASPS ont tendance à se sentir somnolents, à se coucher tôt le soir et à se réveiller très tôt le matin. Cela peut également rendre difficile la synchronisation du sommeil avec d’autres.”
Est-il possible de réinitialiser votre rythme circadien ?
Oui, vous pouvez aider à déplacer votre rythme circadien vers un niveau qui améliore votre quantité et qualité de sommeil. Cela peut ne pas être facile, mais le Dr Hafeez suggère ce qui suit.
- Soyez aussi cohérent que votre vie le permet avec votre emploi du temps de sommeil. Elle dit que “le sommeil régulier peut aider à réguler le rythme circadien. Allez au lit et réveillez-vous simultanément chaque jour, même le week-end. Cette pratique renforce l’horloge interne de votre corps et peut faciliter la synchronisation de votre sommeil avec celui des autres.”
- Exposez-vous à beaucoup de lumière le matin et protégez-vous de la lumière le soir. “L’exposition à la lumière est cruciale pour réguler le rythme circadien,” explique-t-elle. “Exposez-vous à une lumière vive, surtout à la lumière du soleil, durant la journée pour signaler l’éveil. Le soir, limitez votre exposition aux lumières vives, en particulier celles des appareils électroniques, pour favoriser la somnolence.”
- Optimisez votre environnement de sommeil. “Créez un environnement adapté au sommeil qui favorise un sommeil réparateur. Assurez-vous que la chambre est fraîche, calme et sombre,” dit-elle.
- Ayez une routine de détente. Effectuez les mêmes choses chaque nuit avant de vous coucher pour aider votre corps à établir un modèle. Elle note que vous devriez “éviter les activités stimulantes ou les appareils électroniques près de l’heure du coucher, car cela peut interférer avec le sommeil”, également.
- Modifiez votre emploi du temps aussi progressivement que possible. “Si vous devez décaler votre emploi du temps de sommeil, par exemple lors de la récupération d’un décalage horaire ou de l’ajustement à un nouveau changement de travail, essayez de faire des ajustements progressifs,” recommande le Dr Hafeez. “Déplacez lentement votre heure de coucher et celle de réveil de 15 à 30 minutes chaque jour, permettant à votre corps de s’adapter à ce nouvel emploi du temps lentement.”
- Essayez l’exercice. Hafeez note que “l’activité physique régulière durant la journée peut aider à améliorer la qualité du sommeil.”
Si vous avez des difficultés à synchroniser votre sommeil, sachez que cela peut être un processus lent. Le Dr Hafeez indique que “la synchronisation du sommeil peut être un processus progressif, et il peut falloir du temps pour établir une routine de sommeil saine qui fonctionne pour vous.”
Elle vous suggère d’”être patient et persistant, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé si vous éprouvez des problèmes de sommeil persistants.”
