Comment empêcher les cauchemars de terroriser votre sommeil

Des rêves effrayants peuvent être angoissants, peu importe le nombre de bougies que vous avez soufflées sur votre gâteau d’anniversaire. Même si nous savons qu’ils ne sont pas réels, les cauchemars peuvent vous laisser tremblant(e) et agité(e), rendant difficile le retour au sommeil.

Ce ne sont pas vos mauvais rêves habituels, comme le fait d’avoir oublié d’étudier pour un examen important. “Un cauchemar est un rêve physiquement et émotionnellement angoissant qui a le potentiel de perturber votre journée et votre sommeil”, déclare Michelle Leno, PhD, LP.

“C’est différent d’un mauvais rêve en termes d’intensité, de clarté et de capacité à vous affecter physiquement. Vous êtes peu susceptible d’oublier les détails d’un cauchemar. Les mauvais rêves, bien que perturbants sur le plan émotionnel, peuvent être moins mémorables et moins perturbants pour votre sommeil”, précise Dr. Leno.

Un cauchemar est un rêve physiquement et émotionnellement angoissant qui a le potentiel de perturber votre journée et votre sommeil.

Comme tous les rêves, les cauchemars surviennent souvent au stade de sommeil REM (mouvement rapide des yeux), lorsque votre cerveau est très actif alors que votre corps reste au repos.

Bien qu’il soit courant d’avoir un cauchemar de temps en temps, parfois ils peuvent être plus fréquents et perturbants, ce qui peut nuire à votre santé et votre bien-être.

Comprendre les Cauchemars

Pour savoir comment arrêter les cauchemars, il est important de d’abord examiner ce qui les cause.

Les cauchemars sont complexes et peuvent être causés par divers facteurs tels que le stress, le trauma, l’anxiété, un emploi du temps de sommeil irrégulier et le SSPT, déclare Jenny Flora Wells, MSW, LSW, ACSW.

De même, “la consommation de substances, en particulier le sevrage de l’alcool et des drogues, peut provoquer des cauchemars”, explique Dr. Chelsea Perry, dentiste spécialisée en médecine du sommeil dans le Massachusetts et membre de l’American Academy of Dental Sleep Medicine.

Les cauchemars occasionnels sont généralement moins perturbants. Cependant, des cauchemars fréquents peuvent provoquer une forte anxiété, un mauvais sommeil, de la fatigue diurne, une concentration altérée et du désespoir, déclare Dr. Leno.

À court terme, “les cauchemars peuvent déclencher votre réponse de lutte ou de fuite, entraînant des symptômes comme un cœur qui bat la chamade, de la transpiration et une respiration rapide”, précise Gabrielle Morse, LMHC.

Identifier les Déclencheurs Personnels

La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs outils et stratégies que vous pouvez utiliser pour prévenir les cauchemars et obtenir un sommeil réparateur.

Par exemple, un journal de rêves peut vous aider à identifier les déclencheurs et les motifs récurrents ou thèmes dans vos cauchemars. Ces réflexions peuvent mettre en lumière des problèmes de la vie réelle (par exemple, des émotions non résolues ou des habitudes de vie) qui doivent être traités.

“Il peut être utile de tenir un journal de vos expériences de rêve pour visualiser sur papier quels thèmes et situations se présentent”, dit Wells. Si vous avez du mal à exprimer vos rêves par des mots, Wells suggère de les documenter sous forme de dessins ou de peintures.

Parce que les rêves tendent à s’effacer rapidement après votre réveil, il est préférable d’écrire les détails de votre rêve et comment vous l’avez ressenti juste après votre réveil.

Il peut être utile de tenir un journal de vos expériences de rêve pour visualiser sur papier quels thèmes et situations se présentent.

Deuxièmement, réfléchissez à d’éventuels traumatismes passés, car ceux-ci pourraient contribuer à vos cauchemars. Si cela vous semble difficile ou accablant, envisagez de consulter une thérapie centrée sur le trauma, suggère Dr. Perry.

En dehors de cela, passez en revue les médicaments que vous pourriez prendre pour vérifier si les cauchemars figurent comme un effet secondaire connu. Consultez votre médecin si nécessaire, conseille Dr. Perry.

Établir une Routine Relaxante Avant le Coucher

Créer une routine apaisante avant le coucher peut également aider à réduire les cauchemars et à améliorer la qualité du sommeil, selon Dr. Perry. Voici quelques conseils des experts :

• Diminuez l’intensité des lumières : Dr. Perry recommande de garder la chambre sombre, calme et confortable pour favoriser le sommeil. “Envisagez d’utiliser une machine à bruit blanc ou des rideaux occultants pour améliorer l’environnement”, dit-elle.
• Essayez des exercices de respiration ou des techniques de relaxation : Si vous avez encore du mal à vous détendre, Morse suggère de pratiquer la relaxation musculaire progressive et la respiration diaphragmatique. Elle encourage également à mobiliser vos sens à travers des sons apaisants et des odeurs calmantes.
• Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone au coucher. “Cela peut stimuler le cerveau au lieu de vous aider à entrer dans un état détendu”, selon Morse.
• Portez attention à vos repas : Selon Dr. Perry, ce que vous mangez peut également influencer votre sommeil. “Les aliments lourds ou épicés consommés près de l’heure du coucher peuvent perturber la digestion et affecter nos cycles de sommeil”, indique-t-elle.
• Détendez votre esprit : De même, ce qui vous préoccupe avant de vous coucher peut également avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. “Travailler sur des tâches mentalement exigeantes juste avant de se coucher peut vous rendre trop préoccupé et incapable de vous détendre, et cette agitation peut déclencher un cauchemar”, explique Dr. Leno.
• Créez un horaire de sommeil régulier : Une autre chose importante à garder à l’esprit est que vous dormirez mieux si vous allez vous coucher et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end, dit Dr. Perry.
• Évitez de travailler depuis votre lit lorsque c’est possible. “Lorsque les gens travaillent dans leur lit, il est plus difficile de s’endormir et de clarifier l’esprit”, indique Morse. Cela est dû au fait que votre cerveau commence à associer votre chambre au travail plutôt qu’au repos.

Gérer le Stress et l’Anxiété

Contrôler vos niveaux de stress et d’anxiété est également crucial pour prévenir les cauchemars récurrents.

“Tout ce que vous pouvez faire pour favoriser la relaxation et la régulation émotionnelle pendant la journée et juste avant de vous coucher est utile”, déclare Madeline McKeon, PhD, psychologue clinique basée à New York. Pensez aux techniques de respiration, au yoga, aux promenades dans la nature, à la tenue d’un journal, aux méditations guidées, aux listes de gratitude, etc.

Si vous traversez une période particulièrement stressante, envisagez de contacter un proche ou de parler à un thérapeute.

Une chose qui ne sera probablement pas utile est la suppression des pensées ou l’évitement des pensées négatives et angoissantes, déclare Dr. McKeon. “Les pensées réprimées sont en fait plus susceptibles de se manifester pendant les rêves”, souligne-t-elle.

Favoriser des Habitudes de Sommeil Saines

Bien qu’il n’existe pas de solution unique, adopter de meilleures habitudes de sommeil peut être bénéfique à la fois physiquement et mentalement. Ci-dessous, Nancy Bosnoian, fondatrice et PDG d’End No Sleep, partage trois bonnes pratiques pour un sommeil réparateur :

• Évitez la lumière bleue : La lumière bleue de vos dispositifs électroniques interfère avec la production de mélatonine, diminuant la qualité et la durée du sommeil. Envisagez d’éviter la lumière bleue intense au moins 30 minutes avant de vous coucher. Si garder votre téléphone hors de la chambre est trop difficile au départ, essayez d’adopter l’habitude en réduisant progressivement votre temps d’écran quotidien.
• Évitez les stimulants comme la caféine et l’alcool : Essayez d’éviter la caféine après 14 heures et toute consommation d’alcool avant l’heure du coucher. “Beaucoup de gens disent que cela les aide à s’endormir, ou qu’ils ne constatent aucun changement dans la rapidité avec laquelle ils s’endorment. Cependant, même si vous ne voyez pas de changements immédiats, cela peut affecter la qualité de votre sommeil”, indique Bosnoian. Au lieu de cela, engagez-vous dans des activités relaxantes telles que la lecture, un bain chaud ou des exercices de respiration pour vous détendre, suggère Dr. Perry.
• Faites de l’exercice : Des recherches montrent que l’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil. Même une simple marche de 30 minutes est un bon point de départ.

N’oubliez pas que le changement prend du temps. Pour bâtir des habitudes à long terme et obtenir des résultats durables, Bosnoian suggère d’incorporer une stratégie à la fois plutôt que d’essayer de tout changer d’un coup.

Techniques de Coping Pendant les Cauchemars

“La meilleure réponse aux cauchemars est de réguler votre système nerveux pour retrouver un sentiment de sécurité”, déclare Wells. Voici cinq techniques de coping pour vous aider à retrouver calme et contrôle lorsque vous vous réveillez en sursaut à cause d’un cauchemar :

• Conscience somatique : Wells recommande de pratiquer la conscience somatique tous les jours, même pendant seulement deux minutes. La conscience somatique est une activité de pleine conscience qui aide à calmer le système nerveux en dirigeant votre attention sur ce que votre corps ressent. Toutes les sensations, signaux, mouvements, pensées et émotions qui remontent à la surface—sans jugement ni répression.
• Test de réalité : Cette technique vous aide à déterminer si ce que vous percevez ou craignez est basé sur la réalité objective ou influencé par ce que vous avez vu ou vécu dans le rêve.
• Touche de Havening : C’est une technique psycho-sensorielle douce qui implique un toucher apaisant (par exemple, toucher votre visage ou vous donner un câlin à vous-même) pour calmer le stress et l’anxiété, explique Wells.
• Méthode 4-7-8 : Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, et expirez pendant huit secondes. Les exercices de respiration comme la méthode 4-7-8 activent le système nerveux parasympathique, qui favorise le repos, contrant ainsi la réponse de stress déclenchée par le cauchemar.
• Prenez quelque chose de froid : Vous pouvez utiliser des glaçons, un pack de glace, ou même prendre une douche froide, suggère Wells. Cet exercice d’ancrage aide à détourner votre esprit de l’expérience angoissante, vous ramenant à l’instant présent.

Demander de l’Aide Professionnelle

Il est temps de consulter un professionnel de la santé lorsque :

• les cauchemars sont persistants
• ils engendrent une peur de s’endormir
• ils perturbent votre humeur et votre capacité à fonctionner
• vos techniques de coping ne semblent pas être efficaces

Bien que les approches de traitement varient d’une personne à l’autre, les options de traitement standard pour les cauchemars récurrents ou sévères incluent des médicaments comme des antidépresseurs et des antipsychotiques, ainsi qu’une psychothérapie, notamment des techniques basées sur les TCC telles que la thérapie d’exposition et la désensibilisation.

La psychothérapie offre des opportunités pour développer de meilleures compétences d’adaptation et de régulation émotionnelle. Elle peut également atténuer les cauchemars en vous aidant à comprendre et à travailler sur les émotions et les conflits qui contribuent à ces cauchemars, explique Dr. McKeon.

Une autre technique de psychothérapie utilisée pour traiter les cauchemars est la thérapie de répétition d’images (IRT). Elle consiste à réécrire le script d’un cauchemar typique pour que le rêve soit plus neutre ou même triomphant.

Par exemple, si vous rêvez d’être poursuivi par une araignée géante, vous pourriez réécrire le rêve pour devenir un géant et écraser facilement l’araignée. “Vous répétez ce nouveau script de rêve plusieurs fois par jour tout en pratiquant aussi des exercices de détente pour gérer toute détresse connexe. L’idée est qu’au fil du temps, vous pouvez réellement modifier le rêve et le rendre moins angoissant”, explique Dr. McKeon.

Conclusion

Bien qu’un cauchemar occasionnel ne soit généralement pas une source d’inquiétude, des cauchemars récurrents ou fréquents peuvent avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil et, par conséquent, sur la qualité de la vie. Le stress, l’anxiété et le trauma sont parmi les principaux facteurs qui peuvent contribuer aux cauchemars. La bonne nouvelle est qu’il existe de l’aide disponible. Améliorer l’hygiène du sommeil, maintenir un horaire de sommeil régulier et pratiquer des techniques de relaxation comme la conscience somatique peuvent faire une grande différence. Pour les cauchemars persistants, des options de traitement comme la thérapie d’exposition et la thérapie de répétition d’images ont montré des résultats prometteurs.