Comment se libérer des interactions négatives avec des étrangers, selon la psychologie

Vous ne l’imaginez pas – le monde semble vraiment beaucoup plus grincheux. Selon le rapport sur les émotions mondiales de Gallup de 2024, les émotions négatives comme la colère et la tristesse sont plus élevées maintenant qu’il y a dix ans. D’où cela vient-il ? Eh bien… *fait un geste vers le monde* la crise du coût de la vie, la divisivité politique, l’injustice sociale, les disparités économiques, la guerre, et l’anxiété climatique, pour n’en nommer que quelques-uns. Et c’est sans compter tous les stress quotidiens auxquels nous sommes déjà confrontés. On a souvent l’impression qu’il suffit d’un mauvais regard pour plonger dans une mauvaise humeur. Toute cette tension est une recette pour des interactions négatives avec des étrangers et des amis.

Même lorsque vous essayez de faire de votre mieux pour être sympathique (pensées solidaires à tous ceux qui se remettent d’être des gens à l’écoute des autres), les nerfs finissent souvent par être à vif. Le résultat ? Quelqu’un craque pour quelque chose qui échappe totalement à votre contrôle. Ces interactions négatives semblent insignifiantes dans le grand schéma des choses, alors pourquoi continuez-vous à y penser plusieurs heures plus tard ?

Des interactions négatives vont se produire parfois, mais savoir comment les gérer efficacement change tout. Laisser chaque réponse impolie ou commentaire méchant vivre sans loyer dans votre esprit est stressant, et ce stress pèse sur votre santé mentale et physique.

Pourquoi les Interactions Négatives Semblent Normales

Si vous avez l’impression que les interactions négatives sont plus courantes aujourd’hui, vous n’avez pas tort. Les tensions semblent augmenter, et il en résulte souvent que les situations sociales sont comme une cocotte-minute prête à exploser.

Une partie de cette tension accrue avec des étrangers est probablement due aux effets persistants de la pandémie. “La pandémie de COVID a considérablement réduit les interactions avec nos communautés physiques et le monde plus large au-delà de nos foyers”, explique Dr. Noah Kass, DSW, LCSW, psychothérapeute basé à New York.

Pourquoi ? Nos compétences sociales se sont émoussées. “Le temps passé séparés a affaibli notre capacité à interpréter les expressions faciales, le langage corporel et d’autres signaux non verbaux”, explique Dr. Kass. “Lorsque nous ne connaissons pas quelqu’un, nous avons tendance à juger rapidement, souvent avec peu de preuves, et nous nous trompons fréquemment.”

Beaucoup de gens ont éprouvé des difficultés à devenir plus rigides émotionnellement depuis la pandémie, ce qui signifie qu’ils réagissent souvent de manière excessive aux offenses et ignorent le contexte. “Cela conduit à des hypothèses erronées sur les intentions des étrangers, créant un terrain fertile pour le conflit”, dit Dr. Kass.

Comprendre les Interactions Négatives

Les interactions négatives avec des étrangers sont des échanges sociaux qui tournent mal. Ces moments peuvent être insignifiants, comme une réponse cinglante de quelqu’un que vous venez de croiser, ou une confrontation brusque qui semble surgir de nulle part.

Chaque interaction est unique, mais il y a quelques déclencheurs communs. Le stress et la frustration en font partie. “Si nous sommes fatigués, accablés, ou jonglons avec trop de choses, nous sommes moins patients et beaucoup plus réactifs”, explique Cheryl Groskopf, LMFT, LPCC, fondatrice de Evolution to Healing Psychotherapy. “Les petites contrariétés semblent plus grandes, ce qui fait pratiquement disparaître l’empathie et la patience.”

Un inconfort physique est un autre facteur qui peut contribuer à une interaction négative. Les gens sont plus susceptibles d’être irritables lorsqu’ils ont trop chaud, sont trop stimulés, ou se sentent physiquement inconfortables. “Quelqu’un qui nous bouscule ou se tient trop près de nous peut sembler plus irritant que d’habitude”, ajoute-t-elle.

Elle note également que nos cerveaux sont câblés pour chercher des situations qui semblent “fausses”. Ainsi, lorsque nous nous sentons en danger, nous sommes plus enclins à mal interpréter la situation ou à réagir de manière défensive.

Comportements Passifs-Agressifs et Autres Causes

D’autres facteurs, comme le sentiment d’être ignoré ou de faire face à un comportement passif-agressif, peuvent entraîner des interactions négatives. “Des comportements mineurs tels que lever les yeux au ciel, faire des commentaires sarcastiques, ou même soupirer bruyamment peuvent signaler de la frustration ou un manque de respect, même si ce n’est pas l’intention”, dit Groskopf.

Donc, quand vous heurtez quelqu’un au supermarché, cette personne pourrait répondre à vos excuses par un regard glacial ou un “fais attention”. Ou, lorsque un autre conducteur vous coupe la route, ils vous font un geste désagréable comme si c’était vous qui aviez causé le problème.

Récapitulatif

Dans de nombreux cas, il ne faut pas grand-chose pour déclencher une interaction négative. La mauvaise communication et l’impatience peuvent souvent rendre les gens tendus, en colère, frustrés ou confus. Et bien que vous puissiez *comprendre* consciemment que cela ne vous concerne pas vraiment, ces rencontres négatives ont souvent tendance à perdurer et à affecter votre humeur longtemps après que le moment soit passé.

Stratégies de Réponse Immédiates

Chaque situation est différente, mais il existe certaines stratégies de réponse immédiate qui peuvent vous aider à évaluer la situation et décider comment la gérer.

Rester Calme et Composé

Les interactions sociales négatives avec des étrangers provoquent des hormones de stress qui inondent le corps, nous préparant à lutter ou fuir. En d’autres termes, les centres de peur de votre cerveau prennent le contrôle. Vous pouvez vous sentir surchauffé, tremblant, essoufflé, et incapable de penser clairement.

Dans des situations où vous devez réellement lutter ou fuir, cette réaction peut être importante pour votre sécurité et votre survie. Cependant, toutes les interactions ne nécessitent pas cette réaction, et parfois, cela peut être contre-productif. Au lieu de répondre calmement et de manière rationnelle, vous réagissez de manière excessive et aggravez le conflit.

Groskopf souligne qu’il est important de se reconnecter avec son corps, y compris ce qu’il essaie de communiquer. Calmer votre corps est essentiel. “Des respirations profondes simples font ici des merveilles, ou même juste défaire vos poings ou votre mâchoire”, suggère-t-elle. “Ces petites choses envoient un signal à votre corps que vous êtes en sécurité.”

Dr. Kass recommande également d’être conscient de votre langage corporel et de vos expressions faciales et de les garder détendus. “Nous transmettons souvent beaucoup plus par nos expressions faciales que par des mots. Un étranger n’aura pas le contexte pour comprendre vos émotions ou intentions”, dit-il. “Soyez attentif à ce que vous projetez, même lorsque vous ne parlez pas.”

Alors, bien que votre premier instinct soit de riposter, la meilleure chose que vous puissiez faire est de garder votre calme. Prenez une profonde respiration et concentrez-vous sur le maintien d’un esprit et d’un corps détendus. En abordant la situation calmement, vous êtes moins susceptibles d’escalader la situation en un conflit encore plus important.

Évaluer la Situation

De manière réaliste, toutes les interactions négatives avec des étrangers ne valent pas votre énergie. Il est important de vous demander si vous lisez correctement la situation, dit Groskopf.

Parfois, nous ne percevons qu’une mauvaise vibe à cause du stress ou de malentendus, pas d’un danger réel. Si vous pouvez dérouter votre attention vers la curiosité – essayer de comprendre au lieu de présumer – vous êtes moins susceptibles de réagir de manière défensive.

Bien qu’il ne soit pas toujours possible de prédire la façon dont une interaction se déroulera, restez à l’affût des indicateurs comportementaux de potentiel de violence, tels que :

• Comportement argumentatif, non coopératif
• Tremblements ou frissons
• Violation de votre espace personnel
• Poings serrés ou mâchoire serrée
• Agitation ou marche nerveuse
• Commentaires ou gestes menaçants

Si la situation semble hostile ou même dangereuse, votre meilleure option est simplement de vous éloigner. Fiez-vous à votre instinct. Parfois, la meilleure (et la plus sûre) réponse à la négativité est de ne pas répondre du tout.

Utiliser des Techniques de Désescalade

Si partir n’est pas possible ou si c’est un problème que vous souhaitez aborder, essayez de le faire d’une manière qui abaisse le niveau de tension. Répondez d’une voix neutre, et ne vous laissez pas devenir défensif.

“Parlez lentement, gardez votre langage corporel ouvert, et montrez un peu d’empathie. Même atténuer simplement votre ton peut aider à faire baisser la tension pour vous deux”, déclare Groskopf. “Plus vous êtes calme, plus ils le seront. C’est presque comme si votre système nerveux parlait au leur.”

Dr. Kass suggère de faire attention à l’espace personnel lorsque les choses commencent à devenir tendues.

“Beaucoup d’entre nous ont différentes limites concernant la proximité”, dit-il. Il suggère de maintenir au moins une longueur de bras de distance pour respecter les limites, réduire les malentendus, et assurer la sécurité.

Gestion Émotionnelle

Après une interaction négative avec un étranger (qu’elle ait été grande ou petite, que vous ayez gardé votre calme ou non), il est tout à fait normal que vos émotions soient à vifs. Vous pourriez ressentir de la colère, de l’anxiété, ou de la frustration.

Quelles que soient vos réactions, il est important de reconnaître ce que vous ressentez et de vous donner la permission de sentir ces émotions.

De telles interactions entraînent un fort arousal émotionnel. Le résultat ? Un phénomène connu sous le nom de inondation émotionnelle. Quand cela se produit, nous nous sentons mentalement désorganisés, accablés, et hyperstimulated. Essentiellement, nos émotions prennent le contrôle, ce qui rend difficile de penser clairement et de répondre calmement. Cela peut conduire à des comportements agressifs ou inappropriés à court terme, mais cela entraîne également souvent des sentiments négatifs qui compliquent le fait de traiter le problème.

Des études ont montré que simplement étiqueter ce que vous ressentez à haute voix (une technique connue sous le nom d’étiquetage affectif) peut en fait aider à réduire l’intensité des émotions négatives tout en augmentant les émotions positives.

Groskopf a quelques conseils pour gérer les conséquences émotionnelles d’une interaction négative avec un étranger. Elle suggère de :

• Acknowledging how your body responded in the moment. Rappelez-vous que c’est normal – c’est la manière dont votre corps essaie de vous protéger.
• Utiliser des techniques de mise à la terre. Elle suggère de poser vos pieds sur le sol ou de prêter attention aux sights, odeurs, et sons qui vous entourent pour aider à réguler la réponse au stress de votre corps.
• Réfléchir sans jugement. Vos réponses émotionnelles proviennent souvent d’expériences passées, note-t-elle. Bien qu’elles ne vous définissent pas, Groskopf dit qu’il est de votre responsabilité en tant qu’adulte de les traiter. Cela signifie apprendre à traiter ce qui s’est passé, apprendre de l’expérience, et avancer sans culpabilité ou honte.

Essayez de ne pas personnaliser ces interactions. Souvenez-vous, le comportement d’un étranger a souvent peu (voire rien) à voir avec vous. Ils sont souvent en train de gérer leurs propres problèmes, alors ne laissez pas leurs problèmes vous tirer vers le bas.

Réflexion Post-Interaction

Une fois l’interaction terminée et après avoir géré les effets émotionnels immédiats, l’étape suivante consiste à essayer de la considérer d’une manière plus objective.

Questions à se poser :

Au lieu de rejouer l’interaction dans votre esprit encore et encore, Groskopf suggère de vous poser quelques questions :

• Qu’est-ce qui m’a semblé menaçant ?
• Était-ce quelque chose qu’ils ont dit ou la façon dont cela m’a fait me sentir – ignoré, disrespecté, ou en danger ?

“Souvent, nos réponses sont liées à de vieux déclencheurs ou modèles, ou peut-être à une habitude d’entrer en mode autoprotection”, dit-elle. “Lorsque vous réfléchissez à votre réponse émotionnelle, vous pouvez obtenir une clarté sur vos déclencheurs.”

Les interactions négatives peuvent *vraiment* être désagréables, mais elles peuvent également fournir des leçons qui rendent parfois les interactions futures plus fluides. Une chose utile que vous pouvez faire est de visualiser comment vous voulez gérer les choses différemment la prochaine fois. Cela ne signifie pas se martyriser pour ce que vous avez fait de mal, dit Groskopf. Au contraire, il s’agit de construire une plus grande conscience pour que vous puissiez gérer les choses différemment la prochaine fois.

Plus vous pratiquez ce type de réflexion, plus vous vous sentirez en contrôle lorsque surgira un moment difficile. Vos réponses peuvent devenir moins automatiques et plus authentiques à qui vous êtes vraiment comme personne.

Renforcer votre Résilience Émotionnelle

Développer une plus grande résilience émotionnelle peut être un outil puissant pour rebondir plus facilement après une interaction négative. Pour devenir plus résilient :

• Développez un esprit positif : Essayez de vous concentrer sur le tableau d’ensemble – c’était un moment, et cela n’a pas besoin de définir toute votre journée. Plutôt que de ruminer sur ce moment, concentrez-vous sur des sentiments de gratitude pour toutes les autres choses positives qui se sont passées durant votre journée.
• Pratiquez la bienveillance envers soi : Ne vous blâmez pas pour ces moments négatifs, même si vous auriez agi différemment. Et ne vous sentez pas mal d’être bouleversé ! C’est normal de se sentir perturbé par des interactions sociales dérangeantes, alors essayez de vous traiter avec la même gentillesse que vous montreriez à un ami qui a vécu cette même expérience.
• Engagez-vous dans des activités qui améliorent votre bien-être émotionnel : Faites des choses qui vous élèvent. Méditez, allez vous promener, ou passez simplement du temps avec vos proches. En nourrissant votre bien-être, vous aurez une base émotionnelle plus forte pour vous aider à chasser les moments négatifs plus facilement.

Bien que nous puissions souvent passer rapidement au-delà d’interactions négatives avec des étrangers, parfois, elles peuvent être difficiles à laisser derrière nous. Si ces moments ont un impact plus profond que vous ne l’aviez pensé et que vous avez du mal à les surmonter, il est peut-être temps de demander un soutien professionnel.

Quand Chercher de l’Aide

Vous pourriez bénéficier de parler à un thérapeute si :

• Vous continuez à ruminer l’interaction négative, en la rejouant encore et encore dans votre esprit
• Vous vous sentez triste, en colère, anxieux, ou accablé par vos émotions pendant des jours ou des semaines après l’expérience
• Vous commencez à éviter des situations sociales parce que vous avez peur d’avoir une interaction négative
• Vous remarquez des changements dans votre humeur, vos habitudes de sommeil, votre appétit, ou vos niveaux d’énergie

Types de Professionnels qui Peuvent Aider

Les thérapeutes, psychologues, et conseillers sont formés pour aider les gens à traiter et à faire face à des émotions difficiles. Ils peuvent vous aider à comprendre vos expériences et travailler avec vous pour développer des mécanismes d’adaptation sains. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) sont deux approches qui peuvent vous aider à changer les schémas de pensées négatifs, à améliorer vos réactions émotionnelles, et à affronter les situations stressantes plus efficacement.

Ressources pour Trouver de l’Aide

Où pouvez-vous trouver des ressources pour vous aider à faire face à ce que vous vivez ?

• Annuaire de thérapeutes : Envisagez de consulter des annuaires de thérapeutes en ligne sur des sites comme Open Path Collective, TherapyDen, Inclusive Therapists, et le National Queer and Trans Therapists of Color Network.
• Ressources locales : Vous pouvez également chercher localement et dans des centres de santé mentale communautaires pour trouver des services abordables.
• Votre médecin : Si vous ne savez pas par où commencer, demandez à votre médecin traitant. Il peut souvent vous orienter vers des professionnels de la santé mentale et d’autres ressources qui peuvent aider.

Leçons à Retenir

Les interactions négatives avec des étrangers sont inévitables, mais elles ne doivent pas gâcher votre journée, ni votre bien-être mental. Bien que cela ne soit pas toujours facile dans le feu de l’action (croyez-nous, nous le savons), rester calme, évaluer la situation, et désamorcer le conflit peuvent empêcher les choses d’empirer.

Nous nous emportons tous, mais rappelez-vous, il n’y a que rarement un ‘gagnant’ dans une confrontation avec un étranger. Vous pourriez gagner l’argument ou obtenir la place de parking, mais ne laissez pas vos émotions vous pousser à dire ou à faire des choses que vous regretteriez. Ne laissez pas votre bouche écrire un chèque que votre corps ne peut pas encaisser.

Il est normal de se sentir bouleversé, mais il existe des choses que vous pouvez faire pour traiter l’expérience et construire la force dont vous avez besoin pour faire face la prochaine fois que cela se produit. Et si les choses deviennent trop dérangeantes, contactez un ami de confiance ou un thérapeute pour obtenir un soutien supplémentaire.