Fidèle à son nom, l’inondation émotionnelle est une montée d’émotions intenses qui peut rapidement vous submerger. Dans cet état de surstimulation, votre corps peut se mettre sur arrêt et il devient difficile de gérer vos sentiments ou de penser clairement. Cela peut vous amener à vous retirer mentalement, à connaître des accès d’émotion ou à agir en mode fuite, combat ou paralysie.
Le terme d’inondation émotionnelle a été décrit par le psychologue John Gottman pour décrire le “déluge” d’hormones de stress qui peuvent émerger dans des situations qui évoquent des sentiments d’impuissance et de menace, comme un conflit avec votre partenaire qui semble insoluble. Cette excitation physiologique peut rendre très difficile la résolution des conflits de manière rationnelle.
Aperçu
Nous faisons tous face à des émotions soudaines et puissantes de temps en temps. Cela peut être un sentiment d’impuissance, surtout lorsque l’inondation émotionnelle survient sans avertissement. Pleurer n’a rien de mal, mais lorsqu’il interfère avec notre quotidien, il est naturel de chercher une autre façon de gérer la situation.
Heureusement, en apprenant à identifier vos déclencheurs, en essayant des exercices comme la pleine conscience et la respiration profonde, et en vous engageant dans une pratique de soins personnels qui vous convient, vous pouvez apprendre à gérer ces sentiments. Avec les bonnes stratégies, la prochaine fois que vous ressentirez une inondation émotionnelle, cela ressemblera finalement plus à une flaque émotionnelle – toujours sur votre chemin, mais quelque chose dont vous pouvez vous préparer. Soyez bienveillant envers vous-même et n’hésitez pas à demander de l’aide à des amis de confiance, à la famille ou à des groupes de soutien si nécessaire.
Causes et Déclencheurs de l’Inondation Émotionnelle
Bien que tout le monde puisse être susceptible d’inondation émotionnelle, les personnes ayant des traumatismes passés, un stress chronique, des prédispositions génétiques et d’autres tempéraments mal régulés peuvent être plus susceptibles d’expérimenter cet ensemble intense de sentiments, note Gayane Aramyan, thérapeute basée à Los Angeles.
Michelle Felder, LCSW, MA, thérapeute et fondatrice de Parenting Pathfinders, est d’accord. Elle ajoute que les schémas de pensée négatifs peuvent également exacerber l’inondation émotionnelle, ce qui signifie que ceux qui ont des antécédents de dépression ou des niveaux d’anxiété élevés – en particulier les personnes ayant tendance à catastrophiser, ayant une pensée de “tout ou rien” ou ayant des croyances négatives intériorisées sur eux-mêmes – sont plus enclins à cette expérience émotionnelle écrasante.
« De plus, il existe certains troubles de la personnalité, comme le trouble de la personnalité borderline, qui se caractérisent par des émotions intenses et des changements rapides », déclare Felder. « En conséquence, les individus atteints de certains troubles de la personnalité diagnostiquables cliniquement peuvent être plus susceptibles à l’inondation émotionnelle. »
Dans l’instant, l’inondation émotionnelle peut être déclenchée par une variété de facteurs de stress. Aramyan dit que cela inclut le fait de se souvenir de traumatismes passés ou de revivre des expériences, des facteurs de stress actuels de la vie ou des conflits à la maison ou au travail, ou une perte ou un chagrin significatif. D’autres causes courantes d’inondation émotionnelle peuvent inclure des problèmes relationnels, de l’anxiété persistante et des abus de substances.
Reconnaître les Signes de l’Inondation Émotionnelle
L’inondation émotionnelle se manifeste différemment d’une personne à l’autre. Cependant, il y a certains signes caractéristiques à surveiller. Felder indique que ceux-ci incluent les éléments suivants :
Symptômes Émotionnels/Mentaux :
- Se sentir submergé par vos émotions, comme si vous n’étiez plus en contrôle
- Incapacité à penser clairement
- Probabilité accrue de prendre des décisions rapides ou irrationnelles
- Pensées négatives
- Pensées précipitées
- Accès de pleurs ou sentiment d’être au bord des larmes
- Envie de fuir ou d’échapper immédiatement à la situation
Symptômes Physiques :
- Augmentation du rythme cardiaque
- Changements dans votre rythme respiratoire
- Sensation de nœuds dans l’estomac
- Transpiration
- Tremblements
La difficulté de ces symptômes est qu’ils peuvent entraîner davantage de sentiments de panique. Lorsque vous ne pouvez pas voir à travers les larmes et que vous ne pouvez pas penser à travers les pensées précipitées, il est difficile de vraiment ralentir pour les traiter.
L’Impact de l’Inondation Émotionnelle sur la Santé Mentale et les Relations
L’inondation émotionnelle peut être une expérience écrasante, et très difficile à gérer à la fois sur le moment et à long terme. Lorsqu’elle n’est pas contrôlée, elle peut avoir un impact significatif sur notre santé mentale et nos relations.
Ces émotions incontrôlées peuvent conduire à une anxiété et une dépression accrues, à des relations tendues en raison d’accès de colère incontrôlés, et à une faible estime de soi.
« De plus, les personnes qui subissent des inondations émotionnelles fréquentes peuvent avoir des difficultés à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et peuvent s’isoler ou se retirer complètement des relations comme moyen d’éviter leurs déclencheurs. »
Cela dit, il est crucial de reprendre le contrôle de vos émotions et de votre corps afin d’avoir des relations interpersonnelles significatives, une santé mentale améliorée et un sentiment de bien-être général. C’est un processus continu et difficile, mais le travail acharné paie par une meilleure confiance dans votre prise de décision, une facilité à résoudre des problèmes et à gérer des conflits, ainsi que par des amitiés et des relations significatives.
Pensez-y de la même manière que vous pensez à l’apprentissage de nouvelles informations. Pouvez-vous apprendre sans être exposé d’une certaine manière à ce que vous essayez d’apprendre ? Bien sûr que non ! Cela ne veut pas dire que nous devrions accueillir l’inondation émotionnelle. Plutôt, nous pouvons la considérer comme une opportunité de mieux la gérer la prochaine fois. Chaque fois que vous faites face à des émotions difficiles et que vous en ressortez du bon côté, vous renforcez votre capacité à les surmonter, et vous développez les muscles mentaux que vous devrez flexer la prochaine fois que cela se produira.
Stratégies Efficaces pour Gérer l’Inondation Émotionnelle
Si vous suspectez que vous gérez une inondation émotionnelle, les techniques suivantes peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre état émotionnel et à vous sentir plus à l’aise dans votre vie quotidienne.
Identifiez Vos Déclencheurs
Une des premières étapes pour éviter une inondation émotionnelle est de savoir ce qui a le potentiel de la provoquer en premier lieu.
« Prendre conscience de vos déclencheurs et développer les outils pour les gérer lorsqu’ils surviennent peut vous permettre de les éviter de manière proactive », dit Felder. « Être capable de reconnaître les signes avant-coureurs de l’inondation émotionnelle peut aider les gens à être mieux préparés pour y faire face. »
Cela peut aller de certains sujets de conversation ou personnes dans votre vie, à un manque de sommeil, en passant par le fait de ne pas bouger régulièrement votre corps de manière saine.
Exercices de Respiration
Les exercices de respiration intentionnels – comme le 4-7-8 ou la respiration en boîte – peuvent temporairement ralentir le système nerveux et vous sortir d’un état d’humeur élevée, note Aramyan.
Vous pouvez également essayer la respiration alternée des narines – une technique utilisée en yoga – qui, selon une étude de 2017, peut réduire la pression artérielle. Le processus consiste à obstruer une narine et à inspirer et expirer par l’autre, puis à alterner dans un schéma régulier.
Pratiques de Pleine Conscience et de Stabilisation
Lorsque vous êtes en pleine inondation, Aramyan suggère d’essayer l’exercice de stabilisation sensorielle 5-4-3-2-1. « Dans cet exercice, vous essayez de trouver 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter », dit-elle.
Cela vous aide à détourner votre attention de toutes pensées précipitées ou émotions écrasantes et à ramener votre attention sur le moment présent.
Pratiquez Plus de Compassion envers Soi
Il est très important d’être conscient de votre dialogue intérieur et des choses que vous vous dites dans ces moments émotionnels intenses, dit Felder. En fait, des recherches montrent que la pratique de la compassion envers soi améliore votre bien-être général.
Si vous vous surprenez à vous livrer à des pensées négatives, redirigez votre attention et dites quelque chose de positif sur vous. Si vous ne diriez pas quelque chose à un ami, un membre de la famille ou un animal de compagnie, alors vous ne devriez pas le dire à votre sujet.
Développez une Pratique de Soins Personnels
Rassemblez un arsenal d’outils de soins personnels que vous appréciez et qui vous font du bien. « Cela pourrait être faire de l’exercice, se promener, dormir, ainsi que des activités comme l’artisanat, la lecture ou prendre un bain relaxant. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et incorporez des stratégies de soins personnels et de gestion du stress dans votre routine quotidienne », déclare Aramyan.
Considérez la Thérapie
Vous n’avez pas à faire face à l’expérience écrasante de l’inondation émotionnelle continue seul. Les techniques de coping ci-dessus peuvent certainement aider, mais chercher de l’aide professionnelle peut accélérer votre chemin vers le bien-être.
« Parler à un thérapeute peut être un moyen incroyablement utile d’identifier les schémas de votre façon de penser et votre approche des situations difficiles, et peut vous aider à acquérir des stratégies d’adaptation plus efficaces », explique Felder.
Cependant, la thérapie n’est pas bon marché. Certains thérapeutes proposent des tarifs dégressifs. Vous pouvez également chercher de l’aide auprès de certaines des nombreuses applications gratuites disponibles qui peuvent aider à développer certaines des compétences que vous pourriez apprendre en thérapie.
