Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-i) ?

Il est considéré comme l’intervention non médicale la plus efficace pour gérer l’insomnie. Le Collège américain des médecins (ACP) considère le CBT-i comme la première ligne de défense contre l’insomnie et recommande de l’essayer avant de recourir aux médicaments.

La thérapie comporte cinq composants principaux :

1. Consolidation du sommeil
2. Contrôle des stimuli
3. Utilisation des techniques de relaxation
4. Instructions sur l’hygiène du sommeil
5. Thérapie cognitive

Techniques de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-i)

Le but du CBT-i est de vous aider à effectuer des changements de mode de vie positifs et à modifier votre état d’esprit à propos de l’endormissement. À cette fin, le CBT-i se concentre sur cinq composants principaux. Votre thérapeute vous guidera à travers ces techniques et vous aidera à les mettre en œuvre.

Examinons plus en détail les cinq techniques utilisées dans le CBT-i :

Consolidation du sommeil (restriction du sommeil)

Si vous avez déjà souffert d’insomnie, vous savez que beaucoup de votre nuit est passée au lit, sans dormir. Le volet de restriction du sommeil du CBT-i limite le temps que vous passez au lit à tourner et à vous retourner.

À mesure que votre insomnie disparaît, vous augmenteriez ce temps, bien entendu, et obtiendriez plus de sommeil. Mais l’idée est de restreindre le temps que vous passez au lit à lutter contre le sommeil.

Contrôle des stimuli

Le contrôle des stimuli implique de restreindre ce que vous êtes autorisé à faire au lit. En général, cela signifie que vous êtes seulement autorisé à dormir ou à avoir des relations sexuelles dans votre lit.

Techniques de relaxation

Votre thérapeute vous apprendra des techniques de relaxation pour détendre votre corps et votre esprit afin de vous endormir plus facilement. Cela peut inclure des techniques de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive, et des techniques de méditation par concentration/visualisation.

Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil implique les pratiques quotidiennes qui entraînent votre corps à s’endormir plus facilement. Ces techniques peuvent inclure :

• Avoir une heure de coucher et une heure de lever fixes et s’y tenir, même le week-end
• Éviter la caféine après les heures du matin
• Éviter l’alcool le soir
• S’abstenir de grignoter la nuit
• Faire régulièrement de l’exercice pendant la journée
• Diminuer les lumières une heure ou plus avant le coucher
• Éviter les écrans une à deux heures avant le coucher

Thérapie cognitive

Beaucoup des techniques de thérapie utilisées dans le CBT-i sont basées sur les théories de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui apprennent aux patients à prendre conscience de leurs pensées et de la manière dont ces pensées influencent leurs sentiments et leur comportement. Par conséquent, votre thérapeute pourrait vous amener à considérer vos pensées négatives concernant le sommeil et à essayer de les transformer en pensées plus positives ou neutres.

Ainsi, des pensées comme « Je ne vais jamais réussir à dormir » ou « Je vais passer une horrible journée demain parce que je ne peux pas m’endormir » peuvent être modifiées par des pensées telles que « Je peux faire confiance à mon corps pour s’endormir quand il est prêt » et « Même si je ne dors pas beaucoup, cela ira demain ».

Ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-i) peut aider

Le CBT-i est spécifiquement conçu pour traiter l’insomnie, un trouble touchant environ 6% à 10% des adultes. L’insomnie est définie comme l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi.

L’insomnie peut affecter tous les aspects de la vie d’une personne et entraîner une privation de sommeil, une diminution de la productivité au travail, des perturbations émotionnelles et des déficits cognitifs.

Le terme officiel pour l’insomnie est « trouble d’insomnie chronique », une condition psychiatrique reconnue par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5 TR).

Avantages de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-i)

Le principal avantage du CBT-i est qu’il peut aider à soulager votre insomnie.

Le CBT-i peut être aussi efficace que les médicaments

Certaines études ont montré que le CBT-i est tout aussi efficace que les médicaments somnifères pour vous aider à dormir, mais sans les effets secondaires négatifs des médicaments courants.

De plus, le CBT-i ne fait pas que masquer le problème : il vous aide à apprendre à surmonter votre insomnie et offre des résultats durables plus que les médicaments.

Le CBT-i peut aborder d’autres problèmes qui accompagnent l’insomnie

En plus de l’insomnie, le CBT-i peut traiter certaines comorbidités qui accompagnent l’insomnie. Selon l’Association américaine de psychologie (APA), le CBT-i peut traiter certaines perturbations de l’humeur causées par l’insomnie. Par exemple, il peut diminuer les symptômes de dépression ainsi que les symptômes d’idéation suicidaire.

Équivalence

Encore une fois, le Collège américain des médecins (ACP) considère le CBT-i comme le premier traitement à envisager lorsqu’un patient présente des symptômes d’insomnie. Cela repose sur le soutien par des preuves de l’efficacité du CBT-i dans la gestion de l’insomnie.

Voici ce que dit la recherche :

• Une revue systématique et une méta-analyse de 2015 publiée dans Annals of Internal Medicine a révélé que le CBT-i est un traitement efficace pour les adultes vivant avec l’insomnie. L’efficacité était soutenue dans le temps et il n’y avait pas d’effets indésirables liés au traitement.
• Un essai contrôlé randomisé publié dans un numéro de 2015 de Sleep a montré qu’une « session unique » de CBT-i avait des bénéfices. Dans l’étude, les patients ont reçu une session de CBT-i, ainsi qu’un dépliant d’information. Même cette unique session a été efficace pour 50% à 60% des patients. La recherche de l’étude suggère qu’une session de « rappel » supplémentaire pourrait la rendre encore plus efficace.
• Une revue systématique et une méta-analyse de 2022, publiée dans Sleep Medicine Reviews, a trouvé que le CBT-i avait un effet positif sur la diminution de l’insomnie chez les patients. Cependant, selon les chercheurs de l’étude, l’effet était modeste, pas fort. De plus, ils n’ont trouvé aucune preuve que la CBT-i numérique (applications et sites web) était efficace. Les chercheurs soutiennent que davantage de recherche doit être effectuée pour comprendre pleinement l’efficacité du CBT-i.

Choses à considérer

Globalement, le CBT-i est considéré comme un moyen efficace et peu risqué de gérer l’insomnie. Contrairement à l’utilisation de médicaments pour lutter contre l’insomnie, il n’y a pas d’effets secondaires négatifs au traitement et souvent, les personnes ressentent des effets positifs à long terme.

Les thérapeutes formés en CBT-i demeurent limités

Selon l’APA, un inconvénient du CBT-i est que le nombre de thérapeutes formés à cette technique est limité, il peut donc être difficile de trouver un traitement. Cependant, avec l’accès accru à la thérapie en ligne, il pourrait devenir plus facile de trouver un thérapeute formé au CBT-i accessible.

Il est possible que vous éprouviez une augmentation de la privation de sommeil au début

Comme le souligne l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), certains inconvénients possibles du traitement sont qu’au début, vous pourriez ressentir une augmentation de la privation de sommeil. Cela est probablement dû à l’élément de « restriction de sommeil » du traitement, où les heures que vous êtes autorisé à rester au lit sont limitées. Cela est temporaire et devrait se résoudre rapidement.

Il faut du temps pour voir des résultats

Le autre défi est que beaucoup de gens pourraient s’attendre à une « solution rapide », mais le CBT-i peut nécessiter du temps et des efforts. Cela peut frustrer certaines personnes qui se sentent désespérées de résultats. Encore une fois, le traitement dure généralement environ 6 à 8 semaines, donc la patience peut faire beaucoup de différence.

Comment commencer

Si vous êtes intéressé à essayer le CBT-i, votre première tâche sera de trouver un thérapeute formé à cette technique. Comme le souligne l’APA, il peut être difficile de trouver quelqu’un car il n’y a pas une abondance de thérapeutes formés en CBT-i à ce moment.

Heureusement, avec l’émergence de la télésanté, vous pourrez peut-être trouver un thérapeute qui fera un appel vidéo avec vous, même s’il n’y a pas de thérapeute disponible pour vous voir localement.

Si vous recherchez un thérapeute formé au CBT-i, considérez les sources suivantes :

• Annuaire mondial du CBT-i de l’Université de Pennsylvanie
• Société de médecine du sommeil comportementale
• American Board of Sleep Medicine

Bien qu’il y ait peu de recherche concernant l’efficacité du CBT-i numérique, plusieurs applications et programmes en ligne sont disponibles. Par exemple, le Département des anciens combattants des États-Unis a créé l’application CBT-i Coach, qui peut être utilisée en complément de la thérapie pour vous aider à gérer votre insomnie. Elle peut être utilisée seule, même si ce n’est pas son objectif principal.

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Ce à quoi s’attendre dans la thérapie CBT-i

Toutes les expériences de thérapie CBT-i seront légèrement différentes, mais votre thérapeute passera probablement un certain temps à faire connaissance avec vous. Il s’efforcera de comprendre ce qui se passe lorsque vous avez des difficultés à dormir. Tous les aspects de votre expérience du sommeil seront discutés, y compris vos habitudes quotidiennes, votre environnement de sommeil et les types de pensées que vous ressentez autour du sommeil.

Après cela, votre thérapeute élaborera un plan de soins basé sur les cinq composants du CBT-i et vos besoins particuliers. En conséquence, les idées sur le temps que vous devriez passer au lit seront discutées, et les types d’étapes d’hygiène du sommeil à prendre seront abordées. Vous recevrez des idées pour des techniques de relaxation, et vous passerez probablement un certain temps à discuter de vos pensées autour du sommeil et comment les recadrer d’une manière plus positive.

Si vous avez d’autres questions concernant votre insomnie, les effets secondaires que vous éprouvez ou si la thérapie CBT-i est le meilleur choix pour vous, envisagez de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale.