Certains sons—comme le chuchotement, le tapotement, le murmure, le léger grattage—vous donnent-ils une sensation chaleureuse et picotante ? L’idée que quelqu’un joue avec vos cheveux ou tourne les pages d’un livre doucement vous semble-t-elle super relaxante ? Si c’est le cas, vous faites peut-être partie des personnes qui vivent ce qu’on appelle la réponse autonome des méridiens sensoriels (ASMR), qui est lorsque les gens ressentent des réactions « picotantes » et agréables à certains stimuli.
L’ASMR est souvent associée au sommeil, et ce n’est pas sans raison. En effet, les personnes sensibles à l’ASMR trouvent les stimuli extrêmement apaisants et propices au sommeil. « En tant que thérapeute agréé, j’ai été témoin du rôle de plus en plus important de la réponse autonome des méridiens sensoriels (ASMR) dans l’aide aux individus ayant des difficultés de sommeil », déclare Ariel Landrum, LMFT, thérapeute conjugale, familiale agréée et thérapeute artistique certifiée.
« L’ASMR, caractérisée par une sensation de picotement relaxante souvent ressentie sur le cuir chevelu, peut être un outil puissant pour induire le sommeil et améliorer le bien-être général », dit-elle.
Si vous avez du mal à vous endormir le soir, une nouvelle routine de sommeil ASMR pourrait être le moyen idéal pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Comprendre la science derrière l’ASMR et le sommeil
Vous avez probablement vu ou entendu parler des nombreuses vidéos ASMR sur YouTube, ou des enregistrements automatiques que vous pouvez trouver sur diverses applications et sites web. Vous avez peut-être même essayé l’un d’eux, et vous avez ressenti les picotements ASMR, ou vous avez remarqué que vous commenciez à sombrer dans le pays des rêves. La question est : comment fonctionne exactement l’ASMR ? Quelle est la science qui la sous-tend ?
Tout d’abord, il est important de comprendre que tout le monde ne réagit pas aux stimuli ASMR. Lorsque les chercheurs ont étudié les effets des vidéos ASMR sur les gens, par exemple, ils ont trouvé que certains des individus étudiés avaient une réaction aux stimuli ASMR, tandis que d’autres n’en avaient pas. Cependant, parmi les personnes qui réagissent, les chercheurs ont noté que leurs réactions étaient cohérentes et fiables.
Jade Wu, PhD, DBSM, psychologue du sommeil agréée et chercheuse, déclare que pour les personnes qui éprouvent de l’ASMR, c’est généralement ressenti comme une agréable sensation de picotement souvent accompagnée d’une sensation apaisante de bien-être.
« Les chercheurs ont confirmé qu’il s’agit d’une véritable réponse physiologique dans le corps, qui inclut un ralentissement du rythme cardiaque, même des améliorations temporaires de la dépression et de la douleur chronique, ce qui pourrait contribuer au sommeil. »
— JADE WU, PHD, DBSM
De plus, dit le Dr Wu, « la recherche sur l’activité cérébrale des personnes qui éprouvent l’ASMR montre également qu’il s’agit d’un état d’attention focalisée (par opposition à une distraction ou à une surcharge sensorielle), ce qui peut aider quelqu’un à passer d’une journée agitée à un état d’ancrage plus stable au moment du coucher. »
Il est probable que l’ASMR stimule différentes zones de votre cerveau, déclare Landrum. « Les bases neurologiques, impliquant l’activation de régions cérébrales spécifiques et la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, sont des clés pour comprendre comment l’ASMR aide au sommeil », dit-elle.
En effet, lorsque les chercheurs ont évalué les cerveaux des personnes regardant des vidéos ASMR via l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), ils ont noté que certaines zones du cerveau semblent être stimulées. En particulier, les zones du cerveau impliquées dans notre système de récompense, les sentiments d’empathie et les signaux de comportement social semblent répondre le plus aux déclencheurs ASMR.
Déclencheurs ASMR populaires pour le sommeil
Tout le monde est différent en ce qui concerne les déclencheurs ASMR qui fonctionnent pour eux. « D’après mon expérience, les techniques ASMR les plus efficaces pour le sommeil varient d’une personne à l’autre », dit Landrum. « La clé est d’explorer et d’identifier ce qui résonne le mieux avec l’individu.
La plupart des déclencheurs ASMR sont audio (entendus), mais ils peuvent également être visuels ou de nature tactile (toucher). Lorsque les gens ressentent des réactions à ces déclencheurs, ils les décrivent généralement comme une sensation de picotement ou de chaleur. Les réactions ASMR sont souvent ressenties à l’arrière du cou ou sur le cuir chevelu, mais elles peuvent également être ressenties dans différentes parties du corps, ou sur tout le corps ou la peau, comme un afflux de chaleur ou de picotements.
Parmi les déclencheurs ASMR les plus populaires, on trouve le chuchotement, les mouvements doux des mains et les sons nets comme le froissement du papier ou la pluie qui tombe, selon Landrum. D’autres déclencheurs ASMR possibles incluent le fait de regarder quelqu’un se coiffer ou se toiletter, y compris le brossage des cheveux, l’exécution d’activités avec ses mains, ou d’autres mouvements doux ou lents, dit le Dr Wu.
D’après l’expérience du Dr Wu, nombreux sont les déclencheurs les plus efficaces qui ont des éléments sociaux. « Les déclencheurs les plus courants ont souvent, mais pas toujours, un composant social qui imite l’intimité (par exemple, entendre quelqu’un chuchoter ou voir ses mains de près) », décrit-elle.
Encore une fois, il existe de nombreux déclencheurs ASMR possibles—et beaucoup qui n’ont même pas encore été imaginés. Mais si vous recherchez une liste, nous avons ce qu’il vous faut :
- Chuchotement
- Parole douce
- Taper
- Tapoter
- Brosser ou coiffer les cheveux
- Pluie qui tombe
- Ventilateurs qui soufflent
- Sons de vent ou carillons
- Grattage léger
- Froissement de papier
- Tourner les pages d’un livre
- Mouvement lent ou ample des mains
- Coupe de cheveux
- Massages
- Pliage de serviette
- Reconstituer des scénarios de service à la clientèle et d’autres scénarios de jeu de rôle
Créer une routine de sommeil ASMR
De nos jours, il est assez facile d’accéder à du contenu vidéo ASMR. Vous pouvez consulter YouTube, TikTok, ou toute application ou site qui partage du contenu vidéo. Puisque l’ASMR est quelque chose de très individuel, il est bon d’essayer une variété de vidéos et de créateurs de contenu pour voir ce qui fonctionne pour vous—c’est-à-dire, quel contenu vous donne les « picotements ».
Bien que de nombreuses personnes apprécient le contenu visuel trouvé dans de nombreuses vidéos ASMR, comme le souligne le Dr Wu, fixer des écrans avant de se coucher n’est pas toujours la meilleure stratégie, car l’exposition à des écrans avant de dormir peut en réalité rendre l’endormissement plus difficile.
« Dans un monde idéal, nous aurions la chance d’expérimenter l’ASMR au moment du coucher pour aider à la relaxation, mais sans avoir à utiliser nos écrans », dit le Dr Wu. Si vous souhaitez essayer une expérience ASMR sans écran, il existe une multitude de contenus ASMR audio uniquement, disponibles sur des plateformes comme Spotify, Apple Music, et ailleurs.
En fin de compte, créer une routine de sommeil ASMR consiste à avoir l’esprit ouvert et à mener un certain examen.
« Je recommande d’expérimenter avec différents contenus ASMR pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous », dit Landrum. Elle affirme que ses clients ont trouvé différents déclencheurs ASMR qui leur conviennent, en fonction de leurs défis liées au sommeil et de leur histoire de santé mentale.
« Un de mes clients, luttant contre une insomnie chronique, a trouvé un grand soulagement grâce à l’intégration de l’ASMR dans sa routine de coucher », partage Landrum. « Nous avons exploré divers déclencheurs ASMR, découvrant finalement que les vidéos de chuchotement et de voix douce les relaxaient le plus. » Intégrer ces séances dans la routine nocturne de son client a significativement amélioré la qualité et la durée du sommeil.
Un autre client de Landrum a éprouvé des troubles du sommeil liés à l’anxiété. L’ASMR a également bien fonctionné pour lui. « Nous avons introduit des séances ASMR axées sur les sons de la nature, en particulier le doux bruit de la pluie », déclare Landrum. « Cela a non seulement facilité un état mental calme propice au sommeil, mais a aussi aidé à gérer plus efficacement leurs symptômes d’anxiété au moment du coucher. »
Comment intégrer la partie ASMR dans votre routine de sommeil ? Encore une fois, c’est différent pour chacun, alors vous pouvez expérimenter à quel moment dans votre rituel nocturne l’ASMR pourrait s’intégrer. Voici quelques idées :
- La plupart des gens regardent des vidéos ASMR alors qu’ils sont déjà au lit, juste avant de s’endormir et juste avant d’éteindre les lumières.
- D’autres peuvent regarder les vidéos dans l’heure qui précède le coucher, pour se mettre dans un état plus relaxé et éviter de trop bénéficier d’un temps d’écran juste avant de dormir.
- Si vous écoutez de l’ASMR audio uniquement, vous pouvez le mettre après avoir éteint la lumière et l’écouter pendant que vous vous endormez.
D’autres techniques pour améliorer l’expérience de sommeil ASMR
Quelle que soit la façon dont vous intégrez l’ASMR dans votre routine de sommeil, vous voudrez vous assurer de vous engager également dans d’autres rituels et habitudes de coucher complémentaires qui favorisent le sommeil.
L’ASMR est particulièrement efficace lorsqu’elle est « combinée avec des techniques de relaxation traditionnelles telles que des exercices de respiration profonde, la pleine conscience, et un environnement propice au sommeil », note Landrum. Vous voudrez également vous assurer que votre environnement de sommeil facilite la relaxation. Assurez-vous donc que votre literie est confortable et qu’il y a peu de lumière et de bruit dans la chambre, ajoute Landrum.
N’oublions pas l’importance de l’hygiène du sommeil, qui est essentiellement un terme décrivant de bonnes habitudes de vie qui facilitent l’endormissement. Voici quelques conseils à garder en tête :
- Respectez des heures de coucher et de réveil régulières (oui, même le week-end !)
- Maintenez votre chambre à une température confortable, calme, et sombre
- Essayez de garder les téléphones, télévisions et ordinateurs hors de votre espace de sommeil
- Ne mangez pas de gros repas ou ne consommez pas de boissons caféinées ou d’alcool avant de dormir
- Restez actif pendant la journée—un exercice régulier peut vous aider à vous endormir plus facilement le soir
Le mot de la fin
L’ASMR est un outil incroyable pour beaucoup d’entre nous quand il s’agit de se détendre et de s’endormir. Rappelez-vous qu’il peut y avoir un peu d’essai et d’erreur pour trouver les vidéos ASMR ou le contenu audio qui fonctionne pour vous. Nous avons tous des déclencheurs ASMR différents ou des goûts et préférences individuelles. Prenez donc le temps de voir ce qui vous procure des picotements. Gardez également à l’esprit que l’ASMR ne fonctionne tout simplement pas pour certaines personnes, et si vous êtes parmi ces personnes, vous pourriez avoir besoin d’autres outils pour vous endormir.
Quoi qu’il en soit, si vous continuez à avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, il vaut la peine de consulter un professionnel de santé pour éliminer des causes médicales et réfléchir à différentes manières de gérer vos défis de sommeil. Une bonne nuit de sommeil est à portée de main, et il existe des options viables pour tous.
