La méditation semble être une idée fantastique pour beaucoup d’entre nous, mais il peut être très difficile de commencer et de rester sur la bonne voie si vous n’avez jamais essayé auparavant. Utiliser une pratique appelée méditation par visualisation pourrait bien être la réponse que vous cherchez.
La méditation par visualisation, ou imagerie guidée, est plus simple que vous ne le pensez. C’est une approche de méditation qui se concentre sur l’utilisation d’images vives pendant la méditation. “La visualisation utilise le pouvoir imaginatif de l’esprit pour évoquer des images qui aident les gens à se détendre, à se concentrer ou à entraîner leur attention,” décrit Anne-Marie Emanuelli, enseignante de méditation et fondatrice de Mindful Frontiers LLC.
La méditation n’est pas toujours facile parce que nous nous laissons distraire ou perdons le fil de nos pensées, dit Emanuelli. “La visualisation peut être un moyen de ‘tromper’ l’esprit pour se concentrer sur quelque chose que nous imaginons se passer à l’instant,” dit-elle. “C’est ce qui devient notre ancre de pleine conscience dans la pratique de méditation.”
Non seulement la méditation par visualisation peut vous aider à rester ancré pendant la méditation, mais elle a en réalité de nombreux avantages pour la santé mentale, ainsi que des bénéfices physiques. Dans cette article, nous examinerons de plus près la méditation par visualisation, y compris ses avantages, comment utiliser la visualisation pendant la méditation, des conseils pour commencer et comment gérer les défis qui peuvent survenir en cours de route.
Les avantages de la méditation par visualisation
Les personnes qui pratiquent la méditation par visualisation vous diront qu’il existe de nombreux avantages, dont beaucoup que vous remarquerez immédiatement.
Emanuelli dit que la méditation par visualisation est une excellente manière d’apprendre à l’esprit à se concentrer sur des pensées plus positives ou inspirantes. Elle affirme également que la méditation peut aider à la concentration et à l’attention, quelque chose avec lequel beaucoup d’entre nous luttent lors de la méditation. Emanuelli recommande la méditation par visualisation aux débutants, car c’est souvent un moyen facile de commencer.
De plus, la méditation par visualisation peut aider à combattre ces pensées agaçantes et inutiles qui tournent souvent en boucle dans notre esprit. En particulier, la méditation par visualisation aide à cultiver la diffusion cognitive, qui est la capacité de se séparer de ses pensées négatives, dit Ashley Fields, LCSW, thérapeute agréée et spécialiste de la santé mentale périnatale à Elevate Therapy & Consulting.
Lorsque vous avez des pensées collantes et inutiles qui vous accrochent et vivent sans loyer dans votre esprit, la visualisation peut vous aider à vous défaire de ces pensées collantes.
ASHLEY FIELDS, LCSW
Il existe de nombreux avantages bien documentés à la méditation par visualisation, tant sur le plan mental que physique. Voici quelques points saillants d’études récentes :
- Une étude de 2018 a montré que l’imagerie guidée basée sur la nature est efficace pour gérer et réduire l’anxiété.
- Une petite étude de 2023 a révélé que la visualisation augmentait notablement la motivation chez les étudiants tout en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression.
- Une étude de 2023 a noté que les personnes qui pratiquaient l’imagerie guidée montraient une attention améliorée, un meilleur fonctionnement cognitif et un bien-être émotionnel accru.
- Une étude de 2017, qui a examiné des patients dans une unité de soins progressifs, a conclu que les patients utilisant l’imagerie guidée avaient moins de douleur, d’anxiété et d’insomnie.
- Une étude de 2018 sur des patientes atteintes de fibromyalgie a révélé qu’une combinaison d’imagerie guidée et de thérapie musicale de groupe pourrait aider à diminuer la sensibilité à la douleur et la dépression associée à la fibromyalgie.
Comment pratiquer la méditation par visualisation ?
D’accord, entrons dans le vif du sujet. Comment fonctionne exactement la méditation par visualisation et comment commencer ?
La méditation par visualisation implique de méditer tout en visualisant différentes choses dans votre esprit. Cela peut ressembler à une méditation traditionnelle, où vous vous asseyez ou vous allongez en silence pendant quelques minutes ou plus. Ou cela peut ressembler à une méditation en mouvement. L’idée est que peu importe comment vous méditez, vous ajoutez un élément de visualisation.
Suzette Bray, LMFT, thérapeute licenciée qui utilise la méditation guidée dans sa pratique et a lancé une chaîne YouTube de méditation guidée, suggère de commencer par des séances courtes de 5 à 10 minutes. “Vous pouvez augmenter la durée à mesure que vous vous améliorez et vous sentez plus à l’aise,” dit-elle. Vous n’avez pas à le faire seul non plus. “Les applications, vidéos et enregistrements audio peuvent être d’une grande aide,” ajoute-t-elle.
Diverses techniques de visualisation
Vous vous demandez peut-être ce que vous devriez visualiser pendant la méditation. Il n’y a pas vraiment de règles pour la visualisation — vous pouvez visualiser ce que vous voulez ! Mais nos experts ont proposé quelques techniques qui peuvent être utiles.
Bray dit que les techniques suivantes peuvent être un bon moyen de commencer :
- Essayez une méditation guidée où un narrateur décrit une scène ou un voyage en détail.
- Des visualisations simples incluent l’imaginer une orbe lumineuse ou un lac tranquille.
- Pour la douleur chronique, imaginez des substances curatives ou de l’énergie circulant dans le corps et ciblant les zones de désagrément.
- Envisagez une forme de méditation par visualisation appelée visualisation orientée vers les objectifs, où vous vous visualisez en train de réussir vos objectifs personnels.
Fields recommande un exercice de visualisation appelé “les feuilles sur un ruisseau.” Voici comment faire :
- Imaginez un ruisseau d’eau qui traverse une forêt.
- Alors que vous imaginez ce ruisseau, d’autres pensées peuvent surgir spontanément.
- Si vous ressentez une telle pensée, imaginez-la placée sur une feuille flottant sur le ruisseau.
- Ne tentez pas de juger la pensée, placez-la simplement sur cette feuille dans le ruisseau.
- Essayez cet exercice dans un espace calme et confortable et notez comment vous vous sentez avant et après l’exercice.
- Si vous avez besoin d’aide pour cet exercice, envisagez cette vidéo guidée du Eating Recovery Center.
Intégrer la méditation par visualisation dans la vie quotidienne
La visualisation peut sembler bonne, mais comment exactement en faire une pratique ? Et quels sont quelques conseils pour une pratique de méditation par visualisation efficace ?
“Le plan qui fonctionne est celui que vous suivrez réellement,” dit Fields. Elle suggère d’abord de choisir une visualisation ou un ensemble d’images qui résonnent avec vous. “Pratiquez-le et créez une routine ou un rituel pour vous afin que vous puissiez l’utiliser avec relativement peu de difficulté,” ajoute-t-elle.
Faites preuve de patience avec vous-même lorsque vous commencez, en gardant à l’esprit que la méditation nécessite de la pratique et de l’engagement, dit Emanuelli. L’important est d’en faire une habitude régulière.
“Pour en tirer les plus grands bénéfices, les gens doivent s’engager dans une pratique quotidienne, que ce soit 5, 10 ou 20 minutes ou plus,” explique Emanuelli. “Et chaque jour est nouveau et différent, donc si un jour une personne n’a pas pu rester immobile et méditer, ce n’est pas grave. L’intention est là et il y aura toujours une autre occasion d’essayer à nouveau.”
En d’autres termes, soyez bienveillant et patient avec vous-même alors que vous intégrez la méditation par visualisation dans votre vie quotidienne.
Défis courants et solutions
Il est tout à fait normal de rencontrer des obstacles et des défis lorsque vous commencez une pratique de méditation par visualisation.
Bray dit qu’une expérience typique est que les gens se sentent facilement distraits, ce qui les rend frustrés par la pratique. Les débutants, en particulier, peuvent avoir du mal à se concentrer ou devenir irrités lorsqu’ils ne vivent pas d’images vives.
Mais il existe des solutions à de tels défis. “Il est essentiel de reconnaître ces pensées, ces sentiments et ces distractions et de se guider doucement vers la visualisation sans jugement,” suggère Bray.
Un autre défi auquel les gens sont souvent confrontés est de devenir trop focalisés sur le résultat de la visualisation. Par exemple, ils peuvent être hyper concentrés sur l’atteinte d’un état extrêmement détendu. Bray a aussi des solutions pour cela.
“Éviter de devenir trop attaché à des résultats spécifiques est utile,” dit Bray. “La vie est déjà assez pleine de pression sans devenir trop axé sur les objectifs pendant la visualisation. ‘Oh non !!!! Je ne suis pas assez détendu !’ n’entraîne certainement pas le soulagement du stress.”
Précautions et considérations
La méditation par visualisation est rarement nuisible et des précautions ne sont généralement pas nécessaires. Cependant, parfois, certaines images peuvent être déclenchantes pour certaines personnes, dit Bray. “Il est important de s’éloigner d’images qui sont inconfortables et de choisir des visualisations qui sont confortables et semblent sûres,” recommande-t-elle.
Emanuelli dit que vous devriez essayer de choisir des images que vous trouvez personnellement relaxantes et d’éviter toute image associée à des traumatismes passés. Mais ce n’est pas toujours possible. “Il est possible que lorsque nous visualisons quelque chose d’émotionnel que nous aimerions travailler, le traumatisme puisse s’infiltrer, et si nous ne sommes pas préparés ou conscients, cela peut être inconfortable,” note-t-elle.
Si vous trouvez que la méditation par visualisation est déclenchante pour vous de quelque manière que ce soit, il peut être utile de méditer sous la direction d’un enseignant de méditation ou d’un thérapeute. Il existe des types de méditations spécifiquement conçues pour aider les personnes à traiter des traumatismes, dit Emanuelli, y compris un type de méditation appelé méditation informée sur le traumatisme, qui est utile pour les personnes souffrant de PTSD ou de problèmes d’anxiété.
Conclusion
Lorsqu’on commence un nouveau type de méditation, il est facile de trop réfléchir. Croyez-nous, nous y avons aussi été ! La méditation par visualisation est exactement ce qu’elle semble être. C’est là où vous utilisez l’imagerie guidée pendant que vous méditez. Si vous avez besoin d’aide pour commencer avec la méditation par visualisation, envisagez une application ou un programme de méditation par visualisation guidée en ligne. Pensez également à vous connecter avec un enseignant de méditation pour un accompagnement encore plus personnalisé.
