La méditation transcendantale, également connue sous le nom de TM, est une forme simple et efficace de méditation qui, selon des recherches, est très efficace pour réduire l’anxiété, aider les gens à gérer le stress et même abaisser la pression artérielle tout en apportant d’autres bienfaits. Elle a gagné en popularité dans les années 1960, attirant même l’attention des Beatles ainsi que d’autres célébrités et personnalités notables depuis lors.
Vous pouvez apprendre cette forme de méditation auprès d’un instructeur certifié TM en quelques jours, mais vous pouvez aussi en apprendre les bases ici. Ceux qui pratiquent la méditation transcendantale peuvent ressentir une diminution du stress et de l’anxiété en quelques minutes. Comme d’autres formes de méditation, une pratique à long terme peut conduire à des changements encore plus positifs, y compris une meilleure résistance au stress, une anxiété globale réduite et même une plus grande satisfaction dans la vie. Cela vaut vraiment la peine de prendre quelques minutes pour en apprendre davantage.
Qu’est-ce que la méditation transcendantale ?
Contrairement aux méditations basées sur la pleine conscience qui se concentrent sur le fait de vider l’esprit de pensées et de ramener doucement l’attention au moment présent lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare (ce qui arrive), la TM se base sur la concentration sur un mantra unique, répété silencieusement. Ce mantra peut être différent pour chaque personne, et ceux qui suivent des programmes de formation se voient généralement attribuer des mantras en fonction de leurs caractéristiques personnelles et qui devraient bien leur convenir.
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Comment ça marche ?
Pour cette pratique, il est recommandé de pratiquer 15 à 20 minutes deux fois par jour. Cela implique de se mettre dans une position confortable, de respirer par le diaphragme de manière détendue et de développer votre capacité à remarquer les pensées dans votre esprit sans y interagir. Ensuite, le mantra—généralement un mot ou un son unique, tel que le presque cliché « om », tout en se concentrant sur les sensations qui apparaissent.
C’est la pratique de base, qui est assez simple. Il peut être difficile de trouver le temps de pratiquer lorsque vous êtes occupé, c’est pourquoi des techniques simples et accessibles de gestion du stress peuvent être si utiles.
Comment cela se compare ?
Il existe de nombreuses formes de méditation. Voici comment la méditation transcendantale se compare aux autres types de méditation :
Réduction du stress basée sur la pleine conscience
Des centaines d’études ont été réalisées sur cette forme de méditation qui ont montré son efficacité dans la gestion du stress et la réduction de l’anxiété, ainsi que d’autres bienfaits physiques et mentaux. Certaines de ces études sont mieux menées que d’autres, comme l’indique le chercheur Adam Holt, qui a évalué 55 études sur TM et une autre forme de méditation, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Il existe même davantage de preuves montrant des avantages importants avec cette technique.
La principale préoccupation concernant les études effectuées sur TM était qu’il pourrait y avoir un biais de sélection : certaines études ont pu sélectionner des participants plus adaptés à la pratique et donc plus susceptibles de montrer une réponse positive. Cependant, de nombreuses études ont montré des améliorations avec des sujets assignés de manière aléatoire au groupe TM ou à un groupe témoin, démontrant un véritable lien entre la pratique et les résultats bénéfiques.
Techniques de méditation simples
Il existe d’autres techniques de méditation simples, telles que s’asseoir tranquillement avec aromathérapie et se concentrer sur les sensations olfactives—une forme de méditation basée sur la pleine conscience—ou s’asseoir tranquillement dans un bain et se concentrer sur les sensations physiques—également basée sur la pleine conscience. Cependant, ces types de méditation sont moins largement étudiés, il est donc plus difficile de les comparer aux techniques plus populaires comme la TM et la MBSR de base.
Cependant, de nombreuses personnes les trouvent utiles, et de nombreux bienfaits généraux de la méditation peuvent être supposés s’appliquer. Donc, si la TM ne vous attire pas, il existe plusieurs autres façons de méditer qui devraient être explorées avant d’abandonner complètement l’idée de méditation.
Recherche sur les bienfaits
La méditation transcendantale a été associée à de nombreux bienfaits pour le bien-être mental et physique. Certains des principaux bienfaits concernent le fonctionnement cérébral, la santé cardiaque et, bien sûr, la gestion du stress et le soulagement de l’anxiété. De plus, il a été prouvé qu’elle est utile contre la dépression, l’insomnie, le traitement des dépendances, le trouble de stress post-traumatique, le trouble déficitaire de l’attention, les troubles du spectre autistique et même Alzheimer.
Bienfaits physiques
Une étude réalisée en 2017 a examiné huit études de méta-analyse, c’est-à-dire qu’elle a analysé plusieurs études qui examinaient d’autres groupes d’études—en tout, il s’agissait d’une analyse de dizaines d’études et de milliers de participants.
Bien qu’il y ait eu quelques résultats contradictoires, la tendance globale était que la TM est efficace pour abaisser la pression artérielle. Cette preuve est suffisamment solide pour que l’American Heart Association recommande que la TM soit considérée dans la pratique clinique.
Bienfaits pour la santé mentale
Une autre méta-analyse en 2014 a étudié 14 articles de recherche qui ont examiné 16 études et 1295 participants. Par rapport aux groupes témoins qui recevaient leur traitement habituel pour l’anxiété, cette étude a révélé que la TM était efficace pour minimiser l’anxiété de traits. L’anxiété de traits est celle qui ne se manifeste pas simplement comme un état d’âme passager, mais plutôt comme une expérience plus régulière.
Les résultats ont également montré que les sujets présentaient des réductions substantielles de l’anxiété au cours des deux premières semaines de pratique, mais que ces réductions pouvaient encore être maintenues trois ans plus tard. Fait intéressant, ceux qui ont connu les niveaux d’anxiété de traits les plus élevés au début de l’étude—des vétérans souffrant de PTSD (troubles de stress post-traumatique) et des détenus—ont connu la plus grande diminution de l’anxiété, réduisant généralement leur niveau d’anxiété à la fourchette du 53e au 62e percentile.
Une autre étude intéressante de 2015 a examiné les effets de la TM chez des lycéens et a trouvé qu’elle fonctionnait bien non seulement pour leurs niveaux de stress mais aussi pour leur travail scolaire. Plus précisément, un groupe de élèves de troisième qui a participé à un programme de TM appelé « Temps de Silence », où ils pratiquaient la TM pendant quinze minutes deux fois par jour.
Après plusieurs mois dans le programme, les adolescents ont obtenu de meilleurs résultats en résilience et de moindres niveaux d’anxiété. Ceux qui passaient plus de temps dans ce type de méditation ont connu une plus grande diminution de l’anxiété. En général, ce groupe a déclaré avoir bénéficié d’un meilleur sommeil, d’une plus grande joie et d’une plus grande confiance en soi.
Apprendre cette technique
Selon un site officiel de méditation transcendantale, géré par une organisation à but non lucratif basée sur la TM, la TM doit être enseignée en quatre jours consécutifs par un enseignant TM certifié. (Cela peut être très utile, mais aussi quelque peu coûteux.) Étant donné que les recherches sur la TM sont principalement basées sur le type de pratique apprise de cette manière, les avantages précis montrés dans les recherches peuvent dépendre d’avoir appris la technique par un instructeur certifié selon cette méthode.
De même qu’avec le yoga, le processus d’apprendre d’un instructeur plutôt que d’un livre signifie que vous ne saurez peut-être pas si vous le faites de manière optimale. Vous n’aurez peut-être pas un expert là pour corriger votre pratique, mais vous pouvez tout de même trouver des bénéfices. Le mantra qui vous est donné et le fait de ne pas partager ce mantra est également une partie importante de la lignée de la pratique TM.
Cela dit, il existe de nombreux livres et vidéos populaires qui peuvent enseigner des techniques de TM, avec de nombreuses personnes affirmant avoir obtenu des résultats fantastiques grâce à des pratiques apprises de cette façon. Si apprendre d’un instructeur certifié n’est pas prévu pour le moment, il est néanmoins possible d’apprendre suffisamment sur la TM pour avoir une pratique bénéfique. Vous pouvez toujours commencer lentement et apprendre la TM par le biais d’un livre, d’une vidéo ou en ligne, puis développer votre pratique à l’avenir en travaillant avec un instructeur si vous en ressentez le besoin.
