La Pensée Contre-Factuelle : Pourquoi Nous Nous Attardons sur Ce Qui Aurait Pu Être

En psychologie, la pensée contrefactuelle est la tendance que nous avons à ruminer sur le passé et à nous demander “ce qui aurait pu être”. Elle implique de réfléchir aux “et si” et “si seulement” tout en imaginant ce qui aurait pu se passer si nous avions emprunté un chemin différent, pris une autre décision, ou si une série d’événements s’était déroulée autrement.

« Je vois souvent ce type de réflexion lorsque l’anxiété alimente les pensées d’une personne sur la façon dont elle a géré une situation », note Nicholette Leanza, LPCC-S, conseillère clinique professionnelle agréée avec Lifestance Health. « Ils envisagent ce qui aurait pu se passer si les choses avaient été différentes ou si certains choix ou actions avaient été pris ou non. »

Ci-dessous, nous explorerons différents exemples de pensée contrefactuelle, partagerons quelques façons dont cela peut être utile et exposerons certaines de ses potentielles embûches. Et pour ceux qui ont tendance à tomber dans ce piège et trouvent difficile de s’en sortir, nous proposons quelques outils que vous pouvez utiliser pour freiner ce type de pensée.

Quels sont les types de pensée contrefactuelle ?

Il existe deux types principaux de pensée contrefactuelle : vers le haut et vers le bas. Explorons les deux.

Pensée contrefactuelle ascendante

Cela se concentre sur la façon dont le passé aurait pu être meilleur. Il s’agit souvent de souhaiter que nous puissions retourner en arrière et changer les choses ou prendre des décisions différentes. Des exemples de ce type de pensée contrefactuelle pourraient inclure :

• Se concentrer sur les « occasions manquées »: Nous voyons souvent les choses de manière beaucoup plus claire une fois le temps passé, ce qui peut nous amener à ruminer sur ce que nous avons “raté”. Cela peut inclure tout comme ne pas avoir “bien chronométré le marché” et avoir manqué un taux d’intérêt hypothécaire plus bas ou une forte hausse des actions, ou ne pas avoir demandé la promotion et voir un collègue célébrer à la place.
• Se fixer sur une rupture : Par exemple, peut-être souhaitiez-vous avoir été plus attentif aux signes que votre partenaire était sur le point de rompre avec vous, que vous aviez pris plus de temps pour nourrir la relation, ou que vous n’étiez pas resté si longtemps dans une situation dysfonctionnelle.

Une étude publiée dans la Clinical Psychology Review a révélé que la pensée contrefactuelle ascendante était associée à la dépression présente et future.

Pensée contrefactuelle descendante

Ce type de pensée contrefactuelle rumine sur la façon dont quelque chose dans le passé aurait pu être bien pire. Quelques exemples spécifiques pourraient inclure :

• Accident de voiture : Après un accident de voiture, vous pourriez penser à la façon dont les choses auraient pu être beaucoup pires. Vous pourriez envisager des scénarios où vous aviez subi une blessure grave ou peut-être même blessé quelqu’un d’autre.
• Éviter une crise potentielle : Éprouver un sentiment de chance ou de gratitude en entendant parler d’une crise que quelqu’un d’autre a vécue mais que vous avez évitée.

La pensée contrefactuelle descendante est intéressante car elle peut aboutir à des « spirales d’inquiétude » ou créer un sentiment de culpabilité si nous avons évité une crise mais que quelqu’un d’autre n’a pas eu cette chance. En même temps, cela peut également avoir des avantages en ce sens qu’il nous aide à ressentir de la gratitude pour la façon dont les choses se sont déroulées en notre faveur.

Des résultats d’une étude de 2021 suggèrent que la pensée contrefactuelle descendante peut être un moyen efficace de réguler les émotions chez les personnes ayant un niveau élevé d’anxiété.

La pensée contrefactuelle est-elle saine ?

Il est important de noter que la pensée contrefactuelle, qu’elle soit ascendante ou descendante, est une partie complètement normale de l’expérience humaine. De plus, cette rétrospection peut même servir d’outil utile alors que nous naviguons sur nos chemins d’avenir.

« Dans de nombreux cas, il peut être sain de s’adonner à ce type de pensée, » déclare Leanza. « Cela peut nous aider à apprendre de nos erreurs et nous conduire à de meilleures prises de décision à l’avenir en nous permettant d’anticiper des résultats potentiels pour des décisions plus éclairées. »

Leanza ajoute que cela peut également stimuler notre créativité en nous encourageant à penser en dehors des sentiers battus, ce qui peut nous guider vers de nouvelles idées et solutions. Cela dit, il est important de trouver un équilibre entre la réflexion sur le passé et la concentration sur le présent et notre avenir.

Quels sont les dangers de la pensée contrefactuelle ?

Le principal problème potentiel avec la pensée contrefactuelle est que nous pouvons souvent rester coincés dans ce monde flou de fantasmes dans nos esprits—un passé qui ne peut pas être changé et qui a peu, voire aucun, impact sur notre réalité actuelle.

« Si vous vous trouvez constamment préoccupé par ce qui aurait pu être, cela peut entraîner une rumination et du regret, ce qui peut vous garder collé au passé et négliger le présent », note Leanza. « La rumination, la persévération et l’overthinking peuvent tous être considérés comme des cousins dans la famille de l’anxiété, et lorsque vous êtes coincé dans ce mode, cela peut être vraiment épuisant et avoir un impact sur notre santé mentale. »

Certaines signes que vous entrez dans un territoire potentiellement négatif incluent :

• Se concentrer sur des pensées à tel point que cela vous distrait de la vie quotidienne
• Perdre le sommeil parce que vous pensez à “ce qui aurait pu être”
• Déraper dans l’inquiétude ou l’anxiété concernant une situation qui n’a jamais eu lieu
• Se blâmer pour le passé
• Ressentir une profonde tristesse ou dépression à propos de choses qui se sont produites dans le passé

Comment freiner la pensée contrefactuelle

Si vous vous trouvez dans un endroit où vous ruminez trop sur “ce qui aurait pu être”, il est important de changer d’approche.

« Choisir de diriger vos pensées sur la réalité de ce moment vous conduit sur un chemin où vous pouvez découvrir quoi faire ensuite, » déclare Charlene Gethons, psychothérapeute et fondatrice de The Mindfulness Journey. « C’est souvent plus facile à dire qu’à faire, mais cela vient avec le temps plus vous pratiquez la pleine conscience et rameniez vos pensées à ce moment. »

Gethons recommande la technique « STOP » dans ces moments où nous commençons à nous fixer sur le passé. Elle implique quatre étapes simples :

• Stoppez ce que vous faites
• Tirez une profonde inspiration
• Observez le présent. Que pensez-vous et comment vous sentez-vous ? Que voyez-vous, entendez-vous, goûtez-vous et sentez-vous ? « Vérifier vos cinq sens est un excellent moyen de recentrer votre attention sur le moment présent, » dit Gethons.
• Poursuivez avec attention.

« Cela peut ne pas toujours sembler évident, mais nous avons un choix à chaque instant sur la direction que nous voulons donner à notre attention, » dit Gethons. « Même si cela signifie que nous devons le réorienter toutes les quelques secondes. »

Il est également important de rester aimable et compréhensif envers soi-même, et de reconnaître que nous faisons tous des erreurs. Personne n’a un chemin parfait, alors faites preuve de compassion envers vous-même.

La pensée contrefactuelle peut nous aider à apprendre de nos erreurs, à résoudre des problèmes et à nous inspirer à prendre des décisions différentes dans le présent et pour notre avenir. En même temps, rester coincé dans une spirale contrefactuelle ne nous sert pas.

Par conséquent, trouver un équilibre sain entre la rétrospection informative et la rumination peu utile est crucial. Cela peut se cultiver en étant doux avec soi-même, en pratiquant la conscience de soi, et en s’engageant dans la pleine conscience.