Traverser la journée après une mauvaise nuit de sommeil est brutal. On se sent groggy et dans le brouillard, il est difficile de trouver l’élan, et cela peut même affecter votre humeur. Des études ont montré que lorsque la qualité du sommeil est systématiquement médiocre, ces symptômes peuvent s’aggraver et même nuire à notre mémoire à long terme et à nos capacités de prise de décision.
« En plus de la santé physique et mentale, le sommeil — ou son absence — influence notre manière de prendre des décisions, notre jugement, notre motivation, notre vision, notre communication et notre productivité. Même notre coordination diminue avec le manque de sommeil », note Terry Cralle, infirmière diplômée d’État et experte pour le Better Sleep Council.
Lorsque le manque de sommeil devient la norme, cela entraîne une « dette de sommeil ». Nous allons expliquer ce que représente la dette de sommeil et si le sommeil est quelque chose que vous pouvez vraiment « rattraper » pour vous sentir reposé.
Qu’est-ce que la dette de sommeil ?
La dette de sommeil fait référence à la différence entre la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et celle que vous obtenez réellement.
Pensez au sommeil comme à un crédit pour le cerveau. Lorsque vous dormez suffisamment, votre compte bancaire est dans le vert. Cependant, lorsque vous commencez à dormir moins, votre compte commence à diminuer. Si cette tendance se poursuit, vous pouvez accumuler une dette de sommeil. Pour réduire cette dette, vous devez la compenser par plus de sommeil, indique le CDC (Centers for Disease Control and Prevention).
Le CDC indique que les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil par nuit, et que les adolescents devraient obtenir huit à dix heures. Les jeunes enfants ont besoin d’encore plus de sommeil que cela, selon leur âge. Les enfants d’âge scolaire nécessitent neuf à douze heures, et les enfants d’âge préscolaire doivent obtenir dix à treize heures.
« Il faut moins de 72 heures pour constater les conséquences du manque de sommeil sur la santé mentale et physique, et la seule façon de récupérer le sommeil perdu est par le sommeil, » déclare Allison Brager, docteur en médecine et neurobiologiste spécialisée dans le sommeil et les rythmes circadiens. « Aucune quantité de caféine ou de stimulation ne peut reproduire ou masquer les conséquences de la privation de sommeil. »
Dr. Brager avertit qu’avec le temps, une dette de sommeil chronique peut contribuer à des problèmes de santé plus graves, tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres maladies organiques, et même le cancer.
Signes que vous avez accumulé une dette de sommeil
Alors, comment pouvez-vous savoir si vous avez une dette de sommeil ? Voici quelques signes courants à surveiller :
- Somnolence
- Cerveau en brouillard ou pensée confuse
- Mauvaise prise de décision
- Concentration/réduction de l’attention
- Niveau d’énergie faible
- Sentiment de faiblesse physique ou de léthargie
- Incapacité à rester alerte
- Saute d’humeur
- Mauvaise mémoire
Vous pouvez également télécharger SleepWatch ou une autre application de sommeil pour suivre la qualité de votre sommeil.
Pouvez-vous « rattraper » votre sommeil ?
Alors, dormir plus longtemps le week-end, aller se coucher plus tôt la nuit suivante ou faire des siestes peut-il vraiment compenser votre dette de sommeil accumulée ? La réponse est « oui », avec quelques réserves.
Le Dr Brager indique que pour améliorer vos chances de rétablir votre compte de sommeil, vous devez « rattraper » votre sommeil dans les trois jours suivant un mauvais sommeil. Dès que vous avez dépassé cette marque de trois jours, elle dit qu’il devient difficile de résoudre la dette de sommeil.
Cela dit, même si vous parvenez à normaliser votre sommeil, Cralle indique que certaines recherches ont montré qu’il peut ne pas être possible d’annuler certains des dommages causés par la privation chronique de sommeil. Par exemple, une étude a révélé que le sommeil de rattrapage le week-end (CUS) ne peut pas inverser la dérégulation métabolique et la prise de poids qui peuvent survenir avec la perte de sommeil.
En fin de compte, éviter la dette de sommeil est le meilleur plan d’action pour votre santé et votre bien-être global.
Conseils pour rattraper votre sommeil
Voici quelques façons de dormir davantage dans les jours qui suivent une mauvaise nuit de sommeil. Vous pouvez répéter ces choses quotidiennement, si nécessaire, pour rattraper le sommeil.
- Faites une sieste de 15 à 60 minutes (les siestes plus longues peuvent potentiellement vous donner un sentiment de grogginess).
- Allez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt que d’habitude.
- Reprogrammez votre première réunion du matin, si possible, afin de pouvoir dormir plus longtemps.
- Sautez l’entraînement du matin pour pouvoir dormir plus longtemps.
5 façons d’améliorer votre sommeil dès ce soir
Une mauvaise nuit de sommeil est inévitable, mais vous pouvez récupérer lorsque vous êtes proactif pour rattraper dans les trois jours. Cependant, un schéma continu peut conduire à une privation chronique et nuire à votre santé et à votre bien-être.
Trop de personnes prennent l’habitude de faire du yo-yo avec leur sommeil — dorment chroniquement moins pendant la semaine et compensent en dormant trop le week-end. Accordez-vous du temps pour un sommeil suffisant chaque jour de la semaine.
- Examinez vos habitudes : Réévaluez votre emploi du temps actuel et voyez où vous pouvez mieux gérer votre temps ou réduire vos obligations pour prioriser un sommeil suffisant.
- Imposez un couvre-feu médiatique : « Éteignez les appareils électroniques avant de vous coucher et évitez de vérifier votre téléphone si vous vous levez au milieu de la nuit », dit Cralle.
- Évitez la caféine après midi : La caféine peut vous garder éveillé au-delà de l’heure du coucher, rendant l’endormissement difficile. Évitez un cycle de consommation de caféine toute la journée pour rester éveillé à cause d’une mauvaise nuit de sommeil précédente.
- Améliorez votre hygiène de sommeil : Diminuez les lumières une heure avant de vous coucher, retirez les téléviseurs de votre chambre, et assurez-vous que votre literie est propre et confortable.
- Créez une routine de coucher : Les enfants ne sont pas les seuls à bénéficier d’une routine cohérente. « Peut-être juste s’étirer, se mobiliser et/ou méditer avant de s’endormir », suggère le Dr Brager. Cette routine peut également inclure des activités comme lire un livre, prendre une douche chaude ou tenir un journal.
En résumé
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et ce temps est crucial pour le bon fonctionnement de notre corps, notre santé physique et notre bien-être mental. Le sommeil régule tout, de nos émotions à nos capacités de décision, recharge les réserves d’énergie et donne à notre corps le temps de récupérer afin que nos organes fonctionnent correctement. Priorisez un sommeil de qualité chaque nuit et faites de votre mieux pour rattraper une mauvaise nuit de sommeil dès que vous le pouvez.
