Comment s’asseoir lors de l’apprentissage de la méditation

Au-delà de l’engagement dans une pratique quotidienne, apprendre à s’asseoir lorsque l’on méditation est la première étape pour apprendre à méditer.

Essayez les étapes de méditation et les compétences de base décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience de méditation d’une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples chaque jour de la semaine.

S’asseoir est la meilleure position pour commencer la méditation. Si vous vous allongez, surtout au début, vous risquez de perdre votre conscience et de vous endormir. S’asseoir dans une position alerte vous garde éveillé et concentré, mais libère votre esprit du traitement des informations (comme où mettre vos pieds). Pendant que vous êtes assis, vous allez pratiquer la concentration sur quelque chose. Cela pourrait être une image, un mot ou votre respiration.

La méditation consiste à rendre l’esprit immobile tout en maintenant le corps éveillé mais détendu. Pour que le calme mental se produise, vous devez d’abord rendre votre corps immobile. Pour ce faire, vous allez vous asseoir. Pendant que vous êtes assis, votre esprit voudra vagabonder partout, des listes de tâches à vos inquiétudes, ou même à l’endroit où vous souhaitez aller en vacances.

Pour aider à rendre l’esprit calme, vous allez vous concentrer sur une seule chose. Cela donne à votre esprit et votre attention un seul point focal. Vous pouvez le faire en répétant un mot ou en comptant vos respirations, soit silencieusement, soit à voix haute. De nombreux mantras sont en sanskrit, ce qui donne à votre esprit une pensée sans signification et, par conséquent, ne génère pas de nouvelles pensées.

La méditation ne consiste pas à faire cesser votre cerveau de penser — c’est impossible. Votre cerveau ne cesse pas de générer des pensées même lorsque vous dormez. La méditation consiste vraiment à ne pas nourrir les pensées qui surviennent. En développant votre compétence à “laisser aller” les pensées, les sentiments et les idées qui se manifestent spontanément, vous pourrez expérimenter les bienfaits apaisants de la méditation, qui incluent : la détente, la réduction du stress, une perspective plus précise sur vos problèmes, une créativité améliorée et une énergie accrue. Mais tout commence par apprendre à s’asseoir pour la méditation.

1. Planifiez : Vous devrez planifier cinq minutes chaque jour cette semaine simplement pour méditer. Pour établir une routine durable, ces cinq minutes doivent être à la même heure chaque jour. Assurez-vous de ne pas être interrompu pendant ce temps ; éteignez votre téléphone et éliminez toute source de bruit de fond sur laquelle vous avez le contrôle.
2. Asseyez-vous : Apprendre à s’asseoir pendant la méditation est l’un des premiers défis pour la plupart des méditants débutants. D’abord, asseyez-vous confortablement dans une position alerte. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou sur un coussin posé au sol avec les jambes croisées — toute position assise est acceptable tant que vous êtes à l’aise. Asseyez-vous bien droit avec le dos aussi droit que possible, en relaxant vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en élargissant votre poitrine. Gardez votre tête à niveau et regardez légèrement vers le bas. Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer, comme un mot, votre respiration, ou quelque chose dans votre champ de vision. Votre intention est seulement de vous asseoir et de rester immobile — donc, ne regardez pas autour de vous. Si vous ne utilisez pas un point de focal visuel, vous pouvez également fermer les yeux pour éviter les distractions. Gardez vos mains dans une position immobile et confortable ; elles peuvent être sur vos genoux ou vos cuisses, paumes face vers le haut ou vers le bas.
3. Concentrez-vous : Choisissez l’une des options suivantes pour vous concentrer :

• Choisissez un mot qui a du sens pour vous comme “paix”, “silence” ou “calme.” Répétez ce mot ou ce court mantra doucement à voix haute ou dans votre esprit pendant que vous êtes assis.
• Comptez vos respirations. Chaque fois que vous expirez, comptez jusqu’à quatre. Puis comptez jusqu’à quatre à nouveau sur votre inspiration. Cela portera votre attention sur votre respiration tout en favorisant une respiration plus profonde et contrôlée.

Votre engagement de méditation cette semaine : “Je vais m’asseoir et me concentrer pendant au moins cinq minutes chaque jour cette semaine.”

• Si vous répétez un mot ou comptez et perdez le fil, ne vous inquiétez pas. Retournez simplement à ce que vous faisiez. Vous pouvez vous attendre à perdre le fil parfois pendant la méditation. C’est normal. Ce qui est important, c’est que vous ne vous appesantissez pas là-dessus mais que vous reveniez à votre concentration.
• Choisissez un moment de la journée où vous pouvez facilement vous souvenir de méditer comme juste après vous être habillé pour la journée ou juste après avoir pris votre petit déjeuner. Si vous avez du mal à trouver un moment ou un endroit pour méditer, envisagez de méditer dans votre voiture (garée). Vous pouvez méditer avant de démarrer votre voiture le matin ou lorsque vous arrivez au parking au travail.

• Concentrez-vous sur votre posture. Essayez de rester droit pendant toute la séance de méditation. Cela peut être difficile au début, alors que vous développez votre force musculaire.
• Utilisez un minuteur. Un minuteur (de préférence avec une alarme douce et légère) peut vous empêcher de vous demander combien de temps vous avez médité. Réglez simplement le minuteur et oubliez-le.
• Ne vous préoccupez pas des poses de méditation, des positions des mains ou de tout autre aspect que vous avez pu lire ou voir sur la méditation. Vous pourrez explorer d’autres positions après avoir établi une habitude de méditation quotidienne.
• Tenez compte du fait que la chose la plus importante est de vous asseoir et de vous concentrer chaque jour. Vous construisez une habitude de méditation. Ne vous inquiétez pas de ne pas “le faire correctement” ou si cela “fonctionne” ou non. Asseyez-vous et concentrez-vous. Le reste viendra avec le temps et la pratique.

Si vous vous sentez ambitieux, ajoutez une deuxième séance de pratique à votre journée. Une séance le matin et une autre à la fin de la journée peuvent être très intéressantes. Remarquez comment votre esprit se comporte différemment à différents moments de la journée. Peut-être qu’il est plus facile de s’asseoir calmement le matin, ou peut-être êtes-vous excité et pensez-vous à la journée à venir. En expérimentant à différents moments de la journée, vous renforcerez votre habitude de méditation.