Chaque nuit, nous nous endormons et plongeons dans un état de rêve surréaliste où tout peut arriver. La plupart des gens n’arrivent pas à se souvenir des détails fantastiques qui se déroulent dans le subconscient une fois éveillés.
Cependant, certaines personnes peuvent développer la rare compétence du rêve lucide, où l’on est conscient de ses propres processus de pensée. En d’autres termes, dans un rêve lucide, vous êtes conscient que vous êtes dans le rêve tandis qu’il se déroule. Vous avez même la capacité de contrôler ce qui se passe dans le rêve.
Nous avons interviewé un analyste de rêves pour nous enseigner comment faire des rêves lucides : lisez la suite pour en apprendre davantage sur le fonctionnement du rêve lucide et comment y parvenir.
Comment fonctionne le rêve lucide
Environ 58% des gens ont déjà fait l’expérience d’un rêve lucide à un moment donné, et 21% de plus sont considérés comme des rêveurs lucides fréquents.
Un bref historique du rêve lucide
Les gens sont conscients que le rêve lucide existe depuis des temps anciens. Cependant, le concept n’a reçu son nom de rêve lucide qu’en 1913 par un psychiatre néerlandais nommé Frederik Van Eeden.
Le rêve lucide se produit dans le sommeil REM
Lorsqu’on fait un rêve lucide, il y a des niveaux d’activité neuronale plus élevés dans les régions préfrontales du cerveau.
Les chercheurs ont commencé à étudier le rêve lucide de manière approfondie dans les années 1970, et il a été découvert que le rêve lucide se produit pendant le sommeil REM. Il est fort probable que le rêve lucide se produise durant le sommeil REM plus tard dans la nuit.
Ce qu’un analyste de rêves a à dire sur le rêve lucide
Selon Matthias Dettmann, MSc, un psychologue qui utilise l’interprétation des rêves dans sa pratique thérapeutique, la durée de sommeil nécessaire pour faire un rêve lucide peut varier d’un individu à l’autre.
Combien de sommeil avez-vous besoin pour avoir un rêve lucide ?
“En général, on estime que des périodes de sommeil ininterrompu plus longues, surtout pendant la seconde moitié de la nuit, où le sommeil REM est plus abondant, augmentent la probabilité d’entrer dans un état de rêve lucide,” dit-il.
Une bonne nuit de sommeil est composée de deux cycles de sommeil différents : sommeil non-REM (NREM) et sommeil REM. Cela est encore segmenté en plusieurs stades connus sous les noms de N1, N2, N3 et N4 pour représenter un continuum de différents états de sommeil.
Le sommeil NREM, également connu sous le nom de “sommeil calme”, représente 75%-80% du sommeil et est associé à la relaxation musculaire, à la consolidation de la mémoire et à la relaxation corporelle. Le sommeil REM représente 25% du sommeil et est associé à des mouvements oculaires rapides, des rêves intenses et une activité cérébrale active.
Matthias Dettmann, MSc, Psychologue
En général, on croit que des périodes plus longues de sommeil ininterrompu (surtout durant la seconde moitié de la nuit où le sommeil REM est plus abondant) augmentent la probabilité d’entrer dans un état de rêve lucide.
Le corps progresse généralement à travers les différents stades quatre à six fois par nuit, chaque cycle durant entre 90 et 110 minutes. Chaque phase est caractérisée par l’intensité des mouvements oculaires rapides, les changements dans le tonus musculaire et leur activité cérébrale correspondate – alpha, thêta et delta.
- Stage 1 NREM : Lorsque vous vous assoupissez, votre corps se détend, et votre rythme cardiaque et votre respiration commencent à diminuer. Les ondes bêta qui composent principalement les schémas de veille ralentissent alors que l’activité des ondes alpha et thêta augmente, créant une sensation de somnolence puis de sommeil léger.
- Stage 2 NREM : Votre respiration et votre rythme cardiaque se synchronisent, les mouvements oculaires s’arrêtent et le cerveau commence à produire de rapides éclats d’activité cérébrale, appelés fuseaux de sommeil. Ces éclats d’activité cérébrale aident à la consolidation de la mémoire, qui convertit les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme.
- Stage 3 NREM : La période des ondes delta est associée au sommeil le plus profond de tous les cycles. Cette phase est quand le corps libère des protéines pour la régénération cellulaire et la réparation des tissus et optimise les voies neuronales nécessaires à la rétention de la mémoire.
- Stage 4 sommeil REM : Le REM se produit 90 minutes après le cycle de sommeil et ce stade principal des rêves est associé à une activité cérébrale accrue, au stockage et à l’encodage des souvenirs émotionnels, et aux membres devenant temporairement paralysés alors que vous rêvez de manière vivante.
De nombreuses études de recherche montrent que le sommeil REM aide à traiter les émotions durant votre vie éveillée. Des études de neuroimagerie supplémentaires montrent également que les processus cérébraux responsables de la régulation des rêves et de leur signification émotionnelle se partagent des structures neuronales similaires à celles impliquées dans le contrôle des émotions lorsque l’on est éveillé.
Comment déclencher des rêves lucides ?
Il existe plusieurs façons de déclencher des rêves lucides, et cela implique un entraînement mental. Pour déterminer l’approche la plus efficace pour vous, il peut être nécessaire d’expérimenter différentes méthodes.
Megan Mary, Analyste de rêves
Une fois que vous êtes capable d’entrer dans un état avancé de lucidité, vous pouvez littéralement contrôler tout ce qui se présente comme partie de votre rêve. Vous pouvez décider de changer complètement votre décor, la direction du rêve, avec qui vous interagissez, et finalement l’issue du rêve.
Voici plusieurs outils que vous pouvez expérimenter.
Test de réalité
Le test de réalité est la pratique de remettre en question la réalité pendant vos heures d’éveil, ce qui peut se répercuter dans vos rêves et déclencher la lucidité.
En d’autres termes, le test de réalité nécessite que vous effectuiez une activité particulière autant que possible durant la journée afin que, lorsque vous rêvez, vous puissiez évoquer la lucidité en reproduisant cette même action dans votre rêve.
Exemples de tests de réalité que vous pouvez essayer
Dettmann partage d’autres exemples de tests de réalité que vous pouvez essayer durant votre journée. Ensuite, la nuit, la même action effectuée durant le jour produira un résultat différent dans votre rêve :
- Regardez une horloge : Pouvez-vous lire l’heure ou les détails des chiffres sont-ils illisibles ?
- Regardez dans un miroir : Pouvez-vous voir votre propre reflet ou autre chose dans le miroir ?
- Examinez vos mains : Vos mains ont-elles l’air normales ou semblent-elles étranges plus vous les regardez ?
- Activez un interrupteur : La lumière s’allume normalement ou la lumière dysfonctionne-t-elle ?
- Bouchez votre nez et essayez de respirer : Ne pouvez-vous pas respirer ou êtes-vous capable de respirer normalement bien que votre nez soit bouché ?
Il est important que vous essayiez ces techniques plusieurs fois tout au long de la journée. Pour en retirer les bénéfices, effectuez les tests de réalité avec une pleine conscience, pas lorsque vous passez par les motions de votre journée.
Les techniques les plus efficaces sont celles où il y a une action spécifique dans la vie réelle et une réaction différente dans un rêve. Ainsi, les éléments suivants doivent être exécutés durant la journée et pendant le rêve. Selon Dettmann, par exemple, dans le monde réel, lorsque vous pressez votre doigt à travers votre paume, il rencontre une résistance, mais dans un rêve, le doigt passera à travers.
Tenir un journal de rêves
Pour aider à induire des rêves lucides, Dettmann recommande d’enregistrer vos rêves immédiatement après vous être réveillé.
Pourquoi cela aide-t-il ?
Cette pratique renforce votre intention de vous souvenir des rêves, de capturer des détails vifs et d’identifier des thèmes ou symboles récurrents.
Dettmann note qu’un journal de rêves est extrêmement bénéfique pour se souvenir des rêves afin de reconnaître des schémas de rêves et d’améliorer la conscience de soi au sein des rêves.
“Au fil du temps, cette pratique renforce vos capacités de rappel des rêves et vous aide à devenir plus en phase avec les subtiles nuances de vos rêves,” dit-il.
Technique MILD
La technique MILD (Induction mnésique de rêves lucides) est une approche étape par étape populaire pour induire des rêves lucides.
Comment utiliser la technique MILD
“[La technique] implique de fixer une intention de devenir lucide en s’endormant et d’utiliser une phrase mnémotechnique ou une visualisation pour renforcer cette intention,” dit Dettmann. Par exemple, il conseille de répéter la phrase ‘Je réaliserai que je rêve’ et d’imaginer mentalement que vous devenez conscient d’un rêve juste avant de vous endormir afin qu’il reste dans votre esprit.
Si vous vous réveillez d’un rêve, c’est un bon moment pour pratiquer la visualisation en réfléchissant à la manière dont vous réécririez le rêve. Ensuite, répétez ce nouveau rêve dans votre esprit jusqu’à ce que vous ayez l’impression de revenir dans l’état de rêve tout en étant complètement lucide.
Pour la dernière étape, rappelez-vous de vos affirmations et visualisations selon lesquelles vous vous souviendrez que vous rêvez.
“MILD combine le pouvoir de l’intention, de la visualisation et de la mémoire prospective pour améliorer la probabilité d’atteindre la lucidité,” dit Dettmann.
Méthode de retour au lit
Megan Mary, analyste de rêves et fondatrice de Women’s Dream Analysis souligne que la méthode de retour au lit (WBTB) peut être efficace puisque certains de vos rêves les plus vifs peuvent se produire dans les premières heures du matin.
Qu’est-ce que la méthode de retour au lit ?
La méthode WBTB consiste à se réveiller à un certain moment le matin, à rester éveillé pendant un certain temps, puis à retourner au lit.
C’est à ce moment que votre sommeil REM est le plus profond, ce qui signifie que vos rêves durent plus longtemps à ce stade. Les rêves lucides sont également plus facilement obtenus après plusieurs heures de sommeil.
“Utilisez ce temps pour répéter votre mantra ou votre affirmation concernant ce que vous espérez réaliser dans votre rêve,” dit Mary. Elle note également que le pouvoir de la suggestion est fort. Bien qu’il semble simple de répéter des affirmations pour déclencher des rêves lucides, cela peut en effet vous permettre d’avoir un rêve lucide.
Méditation et conscience des rêves
Cela pourrait être l’une des techniques les plus importantes de toutes. Avant de pouvoir conquérir le rêve, il est essentiel de s’en souvenir.
“Si vous voulez faire des rêves lucides, vous devez d’abord devenir un grand récupérateur de rêves,” dit Mary.
Comme elle le dit, la simple récupération de rêves nécessite de la pratique, de la répétition, de la détermination et de la concentration. Toutes ces qualités peuvent être renforcées par une pratique régulière de la méditation.
L’utilisation de techniques de méditation régulières améliore la conscience de soi, la concentration et la capacité à reconnaître les signes et déclencheurs des rêves.
Commencer une pratique de pleine conscience augmente la conscience de votre respiration, des sensations physiques et de votre environnement. En étant présent mentalement et “dans l’instant,” la pratique améliore des compétences cognitives telles que l’attention et la métacognition.
Une étude récente en 2022 a rapporté que la pratique de la pleine conscience durant les heures d’éveil est positivement liée à la lucidité dans les rêves. Les chercheurs de la même étude ont également trouvé que les individus ayant des niveaux élevés d’expertise en méditation et pratiquant l’induction de rêves lucides rapportent une fréquence de cauchemars moins fréquente.
“La méditation est une pratique cruciale pour apaiser un esprit agité. Lorsque le bruit diminue, vous laissez émerger votre connaissance intérieure. Vous êtes également en mesure d’écouter mieux les messages très subtils de votre subconscient,” dit Mary.
Herbes
Les herbes peuvent aider à avoir des rêves lucides. Une herbe vivace appelée Artemesia vulgaris, également appelée grande absinthe, contient un composé actif connu pour le rappel de rêve et l’induction de rêves lucides.
Explorer et apprécier les rêves lucides
Les rêves lucides peuvent être une expérience magique pour explorer le subconscient. Pour bénéficier pleinement, Mary recommande de maintenir cet état phénoménal avec des techniques telles que :
- Affirmations verbales : Utilisez une affirmation telle que répéter “C’est un rêve” pour vous rappeler que peu importe à quel point le rêve est lucide, vous vous réveillerez finalement. Cela vous permet de profiter et de diriger le rêve.
- Techniques de mise à la terre : En vous engageant dans une action kinesthésique, comme frotter vos mains, l’engagement sensoriel ancrera le sens de votre identité dans le rêve pour prolonger davantage le rêve.
- S’accommoder du flux : Ne pas essayer de modifier le déroulement du rêve augmentera la relaxation dans l’état de rêve. Passer à un état d’observation, plutôt qu’à l’action, stabilisera le rêve, vous permettant de rester plus longtemps dans le domaine de votre rêve.
- Évitez le conflit émotionnel : Les rêves sont souvent fantastiques, impulsifs, étranges et bizarres. Ne pas s’exciter trop dans un rêve lucide aidera à maintenir et prolonger les rêves lucides.
Comment contrôler ce qui se passe dans votre rêve lucide
Après avoir stabilisé le rêve, vous pouvez interagir avec l’environnement du rêve pour explorer les paysages oniriques, interagir avec les personnages de rêve et manipuler n’importe quel objet.
“Une fois que vous êtes capable d’entrer dans un état avancé de lucidité, vous pouvez littéralement contrôler tout ce qui se présente comme partie de votre rêve,” dit Mary. “Vous pouvez décider de changer complètement votre décor, la direction du rêve, avec qui vous interagissez, et finalement l’issue du rêve.”
Affrontez vos peurs dans les rêves lucides
Des recherches montrent que l’amygdale du cerveau, qui est le principal centre de traitement des émotions, joue un rôle important durant les rêves intenses. Théoriquement, cela signifie que vous pouvez affronter vos peurs dans un rêve lucide et minimiser efficacement leur impact dans le monde réel.
Pratiquer la sécurité dans les rêves lucides
Les rêves lucides peuvent être une expérience magique et épanouissante, vous permettant d’explorer votre monde intérieur et votre subconscient. Au fur et à mesure que vous pratiquez davantage, il est important de maintenir un équilibre sain entre la vie éveillée et le monde des rêves afin que les rêves lucides n’interfèrent pas avec les responsabilités de la vie réelle.
Mary recommande de vous rappeler que vous pouvez contrôler vos rêves – vos rêves ne vous contrôlent pas.
“Apprendre les techniques de rêve lucide peut avoir un effet profond sur votre vie éveillée personnelle. Lorsque vous parvenez à entrer dans votre propre confiance en soi et à reprendre le contrôle de vos rêves, une synergie réflexive se produit pendant que vous êtes éveillé,” dit Mary.
Prévenir les “gueules de bois” de rêve
Des rêves avec un contenu émotionnel élevé et beaucoup d’activité cérébrale peuvent créer une “gueule de bois de rêve” où vous vous sentez épuisé dès que vous vous réveillez. Les pratiques d’auto-soin sont essentielles pour la prévention.
Quelques pratiques d’auto-soin pour garantir une expérience de rêve positive et sûre incluent :
- Pratiquez une bonne hygiène de sommeil avec une routine avant le coucher
- Obtenez beaucoup de sommeil chaque nuit
- Évitez l’alcool avant de vous coucher
- Tenez un journal avant de dormir et après le réveil
- Pratiquez la méditation
- Définissez des intentions
Mary recommande de vous rappeler que vous pouvez contrôler vos rêves – vos rêves ne vous contrôlent pas.
Résumé
La relation entre vos rêves, votre vie éveillée et le traitement émotionnel est plus étroitement liée que nous le pensons. Il y a de nombreux bénéfices prouvés à cultiver votre conscience et à apprendre à interagir avec votre esprit intentionnellement.
Pourquoi ne pas tirer parti d’une activité qui occupe un tiers de notre vie ? Avec de la pratique, vous pouvez conquérir cette compétence utile et en récolter les bénéfices pour votre santé émotionnelle et votre fonction cognitive. En faisant des rêves lucides, vous pouvez apprendre à explorer votre subconscient et développer de nouvelles compétences.
