C’est samedi matin et vous ouvrez tranquillement votre fil d’actualité sur les réseaux sociaux pour découvrir l’histoire de votre ami proche remplie de vidéos d’une nuit excitante en ville. Tous vos autres amis étaient aussi là, votre estomac se noue… ont-ils oublié de vous inviter ?
Être exclu des projets, ou simplement se sentir mis de côté, peut être douloureux. De telles émotions peuvent nous plonger dans une spirale d’inquiétudes : Pourquoi n’avons-nous pas été invités ? Qu’avons-nous fait ? Qu’est-ce qui ne va pas chez nous ?
Bien que ces situations puissent sembler incroyablement personnelles, sachez qu’elles ne le sont généralement pas. En s’engageant dans un peu d’introspection et en prenant des mesures, nous pouvons gérer efficacement la peur d’être exclu.
Est-ce que tout le monde s’amuse sans moi ?
Selon Melissa Legere, LMFT, Directrice Clinique et co-fondatrice de California Behavioral Health, la peur d’être exclu découle généralement d’un mélange de désir d’intégration et de l’anxiété de ne pas faire partie de quelque chose d’important. Cette peur est étroitement liée à la FOMO (peur de manquer quelque chose), qui est aujourd’hui largement exacerbée par les réseaux sociaux et les plateformes en ligne.
Dr. Michael Kane
En tant qu’êtres sociaux, les humains s’épanouissent grâce à l’inclusion… Lorsque nous ressentons l’exclusion, qu’elle soit réelle ou perçue, cela peut déclencher des sentiments de rejet, d’inadéquation, voire de solitude.
Dr. Michael Kane, Médecin en Chef au Indiana Center for Recovery, explique que la possibilité d’être exclu est liée à notre besoin inné d’appartenance et de connexion. « En tant qu’êtres sociaux, les humains s’épanouissent grâce à l’inclusion », dit-il. « Lorsque nous ressentons l’exclusion, qu’elle soit réelle ou perçue, cela peut déclencher des sentiments de rejet, d’inadéquation, voire de solitude. »
D’où vient exactement cette peur ? Le Dr Kane indique qu’elle peut provenir d’expériences précoces de vie, comme d’être fréquemment exclu pendant l’enfance. Des expériences traumatiques, telles que le harcèlement ou la négligence, peuvent amplifier cette peur, entraînant une sensibilité accrue au rejet social. De plus, les personnes vivant avec certaines affections mentales—trouble d’anxiété sociale, trouble dépressif majeur, trouble de la personnalité borderline—éprouvent souvent une sensibilité accrue au rejet.
Faire face à la peur d’être exclu
À un moment ou à un autre, nous avons tous ressenti l’exclusion. Ces expériences peuvent nous rendre craintifs d’être exclus à l’avenir, ce qui peut nous empêcher de traiter réellement le problème. Si vous vous sentez accablé par la peur d’être exclu, voici plusieurs façons, soutenues par des experts, de faire face.
Reconnaître vos émotions
« Tout d’abord, il est important de comprendre ce que vous ressentez et pourquoi vous ressentez cela », déclare le Dr Kane. Au lieu d’ignorer ou de rejeter nos émotions inconfortables—jalousie, colère, tristesse—nous pouvons prendre un moment pour reconnaître, étiqueter et valider ces émotions. « Lorsque vous nommez vos émotions, vous reprenez un certain contrôle sur elles », dit le Dr Kane. Cela, à son tour, nous aide à mieux gérer nos sentiments.
Pour étiqueter vos émotions, envisagez de les écrire dans un journal. Vous pouvez aussi fermer les yeux, prendre conscience de ce que vous ressentez, et observer où ces sentiments se manifestent dans votre corps.
Éviter les hypothèses négatives
Nos cerveaux ont souvent tendance à supposer le pire, un phénomène connu sous le nom de biais de négativité. Évolutionnairement, ce biais est avantageux car il nous incite à éviter les dangers. Cependant, dans le contexte de se sentir exclu, il peut nous pousser à percevoir des menaces là où elles n’existent peut-être pas.
Legere nous rappelle qu’au lieu de supposer le pire—penser que les autres nous excluent intentionnellement—nous pouvons devenir curieux de la situation. « Parfois, les choses sont simplement négligées ou les plans changent tout à coup », dit-elle. « Contacter quelqu’un peut clarifier la situation et apaiser vos pensées inquiètes. Rappelez-vous qu’il vaut mieux demander que de stresser sur ce qui pourrait ne même pas être vrai. »
Introspection et comportement personnel
Victoria Murray, LCSW, propriétaire de Root to Rise Therapy, dit qu’il peut être utile de se demander pourquoi nous sommes aussi déclenchés lorsque nous nous sentons exclus d’une situation. Nous pouvons nous poser les questions suivantes : Est-ce à cause de moments passés où [nous] avons ressenti l’exclusion ? Est-ce à cause d’une insécurité plus profonde dans cette relation particulière ?
« Évaluer le contexte dans lequel ces sentiments se développent peut vous aider à mieux comprendre pourquoi vous ressentez cela », déclare Murray. Cela peut nous donner plus d’informations pour ne pas tirer de conclusions hâtives et nous permettre d’être plus compatissants envers nous-mêmes.
Communiquer avec les autres
Trop souvent, nous tombons dans le piège de lire dans les pensées, croyant que les autres comprennent automatiquement ce que nous ressentons. La réalité est que les autres peuvent même ne pas réaliser que nous nous sentons exclus. « S’exprimer et communiquer son désir de participer peut être très responsabilisant », déclare Murray. Exprimer nos besoins est le meilleur moyen de les satisfaire. De plus, cela permet aux autres de comprendre comment ils peuvent mieux nous soutenir par la suite.
N’oubliez pas qu’il est toujours préférable d’utiliser des « je » statements pour prendre possession de nos propres ressentis et éviter de faire en sorte que les autres se sentent accusés.
Renforcer la confiance en soi
Notre confiance peut être considérablement affectée par la peur d’être exclu, ou par des exclusions répétées. Construire notre confiance en soi est essentiel pour surmonter ces craintes et créer une meilleure image de soi. « Rappelez-vous vos qualités uniques et la valeur que vous apportez aux relations », dit le Dr Kane.
« Entourez-vous de personnes bienveillantes qui vous apprécient pour qui vous êtes. » Travailler avec un professionnel de la santé mentale peut également nous aider à surmonter des insécurités plus profondes et des traumatismes passés, ce qui peut améliorer notre estime de soi à long terme.
Pratiquer l’auto-soin
Des émotions fortes peuvent avoir un impact sur notre bien-être physique et émotionnel. C’est pourquoi prendre soin de soi est d’une importance capitale. Cela peut ressembler à faire une longue promenade, regarder notre émission de télévision préférée ou appeler un ami proche. Murray dit : « Résistez à l’envie de « surmonter » les émotions qui se manifestent—elles vous communiquent quelque chose. Parfois, elles vous disent de ralentir et de vous accorder une pause. »
Prendre l’initiative dans des situations sociales
« Laisser les autres prendre les devants vous rend passif, impuissant et hors de contrôle », dit Murray. Si nous remarquons un schéma où nous nous sentons exclus, nous pouvons nous responsabiliser en prenant les choses en main. Cela peut consister à contacter les autres pour initier des projets, au lieu d’attendre une invitation. En organisant davantage de projets, nous pouvons finalement être inclus dans plus d’entre eux, apaisant ainsi la peur d’être exclu.
À garder à l’esprit
La peur d’être laissé de côté peut nous amener à nous sentir inquiets, tristes, jaloux, et même inadéquats. En tant qu’êtres humains, nous avons tous une tendance naturelle à appartenir, à être exclus. Cependant, il est possible de se sentir exclu de temps à autre, ou de ne pas recevoir une invitation à une fête que nous espérions atteindre. Dans ces situations, il est important d’être bienveillant envers nous-mêmes et d’observer la situation avec curiosité.
En reconnaissant nos émotions et en agissant, nous pouvons mieux faire face à la peur d’être exclus. Les inquiétudes liées à l’exclusion sont normales, et elles ne signifient pas que nous sommes défaillants d’une manière ou d’une autre. Ces préoccupations montrent combien nous tenons aux autres et combien nous souhaitons être proches d’eux, ce qui sont des qualités admirables.
