L’autre jour, j’étais à quelques secondes de commencer ma séance d’entraînement lorsque mon mari est passé et a fait un commentaire agaçant sur le désordre dans le salon. Ma pression artérielle a augmenté, mes poings se sont serrés et ma mâchoire s’est contractée. J’étais prête à lui répondre mais j’ai décidé que ma séance d’entraînement était plus importante. Je pourrais me disputer avec lui plus tard.
Trente minutes plus tard, mon visage dégouline de sueur, mon cœur tambourine et les endorphines commencent à faire effet. Toute cette colère que j’ai ressentie plus tôt ? Elle a disparu. Au lieu de me disputer, nous en avons discuté tranquillement et, à ma grande surprise, il s’avère que j’avais mal interprété son remarque. Ces “hormones du bonheur” m’ont-elles vraiment fait me sentir mieux et empêché une dispute explosive avec mon mari ?
Qu’est-ce que les hormones du bonheur ?
Ny’L Thompson, LCSW-C, MS, thérapeute basé à Houston, déclare que les “hormones du bonheur” telles que la sérotonine, la dopamine, les endorphines, et l’ocytocine sont des neurotransmetteurs et des substances chimiques qui régulent notre humeur et nos émotions. Ces “hormones” travaillent ensemble pour créer un état émotionnel équilibré, ce qui contribue à la santé mentale et physique globale.
Bien que nous les appelions “hormones du bonheur”, certaines sont également des neurotransmetteurs. Les hormones et les neurotransmetteurs sont essentiels pour réguler les fonctions corporelles, mais elles diffèrent dans leur fonctionnement et leur production.
Hormones vs. Neurotransmetteurs : Quelle est la différence ?
Les hormones sont produites par les glandes endocrines, libérées dans le sang et voyagent vers des organes ou des tissus éloignés. Elles régulent des processus à long terme comme la croissance, le métabolisme et la reproduction. Parmi les hormones courantes, on trouve l’insuline, le cortisol et l’œstrogène.
Les neurotransmetteurs sont produits par des cellules nerveuses, ou neurones, cérébrales et du système nerveux. Ils sont libérés dans les synapses et affectent la communication au sein du système nerveux. Les neurotransmetteurs agissent rapidement pour faciliter les réponses immédiates telles que les changements d’humeur, les mouvements musculaires et le traitement sensoriel. Des exemples de neurotransmetteurs incluent la dopamine, l’épinéphrine et la sérotonine.
Il existe un certain chevauchement entre les hormones et les neurotransmetteurs. Par exemple, la dopamine et la sérotonine peuvent agir à la fois comme neurotransmetteurs et hormones, selon l’endroit où elles sont libérées. La dopamine, par exemple, fonctionne comme un neurotransmetteur dans le cerveau, mais peut également agir comme une hormone lorsqu’elle est libérée par les glandes surrénales (c’est-à-dire les glandes en forme de triangle situées au sommet de vos reins).
Le rôle de chaque hormone du bonheur
Chaque hormone du bonheur joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, du plaisir et du bien-être émotionnel général.
Sérotonine
Thompson explique que la sérotonine aide à favoriser des sentiments de calme et de bonheur. Elle stabilise l’humeur, le bien-être et le bonheur. Elle régule également le sommeil, la digestion et l’appétit. De faibles niveaux de sérotonine sont souvent associés à la dépression et à l’anxiété.
Dopamine
La dopamine est souvent appelée l’hormone de la récompense, dit Thompson. La dopamine est liée au plaisir, à la motivation et à un comportement de recherche de récompense. Elle est libérée lorsque vous réalisez quelque chose, que vous ressentez une activité plaisante ou même que vous attendez une récompense.
Endorphines
Thompson dit que les endorphines agissent comme les analgésiques naturels de notre corps. Elles sont libérées lors d’activités telles que l’exercice ou le rire. Elles aident à réduire la perception de la douleur et à augmenter les sensations d’euphorie, souvent appelées “high des coureurs”.
Ocytocine
L’ocytocine est également connue sous le nom d’hormone de l’amour, dit Thompson. L’ocytocine est libérée lors d’activités de liaison sociale telles que les câlins, le contact physique, l’accouchement et l’allaitement. Elle favorise des sentiments de confiance, de lien et d’intimité dans les relations.
Comment augmenter naturellement les hormones du bonheur
Voici quelques moyens naturels d’augmenter ces hormones du bonheur pour améliorer votre humeur, vous sentir mieux et être plus équilibré mentalement.
Changements de mode de vie
Thompson dit qu’adopter quelques changements de mode de vie peut augmenter considérablement vos niveaux d’hormones du bonheur.
Conseil : Une activité physique régulière, en particulier des exercices aérobiques comme la course ou la danse, déclenche la libération d’endorphines et agit comme un stimulant naturel de l’humeur. L’exposition à la lumière du soleil aide à augmenter la sérotonine, améliorant ainsi l’humeur et les niveaux d’énergie ; 10 à 15 minutes par jour peuvent faire une différence.
“Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation ou la respiration profonde réduisent les hormones de stress tout en augmentant la dopamine et l’ocytocine”, déclare Thompson. “De plus, cultiver des connexions sociales significatives, que ce soit en passant du temps avec des proches ou en s’engageant dans des communautés de soutien, peut mener à une augmentation de l’ocytocine, favorisant ainsi un sentiment d’appartenance et de bonheur.”
Recommandations diététiques
La diététicienne enregistrée Lacy Puttuck, MS, dit que la nutrition joue un rôle majeur dans le fonctionnement de notre corps, y compris notre humeur et notre bien-être.
“Les neurotransmetteurs [ou “hormones du bonheur”] dans le cerveau sont responsables de nos humeurs globales telles que le bonheur, l’anxiété ou la tristesse”, ajoute-t-elle. “Ces produits chimiques sont produits et nécessitent certains éléments de base pour se maintenir. Souvent, nous ne réalisons pas que la nutrition joue un rôle si vital dans la façon dont nous nous sentons heureux.”
Dopamine
Puttuck dit que la dopamine est synthétisée à partir des acides aminés L-tyrosine et phénylalanine, qui se trouvent dans des aliments comme le poulet, la dinde et les produits laitiers. Manger un régime riche en vitamine B6 et en vitamine C peut également produire de la dopamine dans le corps. Certains aliments comme les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé et les haricots maximisent ces nutriments.
Sérotonine
Puttuck ajoute que la sérotonine est synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane, que l’on trouve dans la dinde, les produits laitiers et les œufs. Des nutriments comme le magnésium, la niacine et le zinc sont cruciaux pour la synthèse de la sérotonine. Ces nutriments peuvent être trouvés dans la volaille, les céréales, les graines et les noix. Augmenter ces types d’aliments peut aider à atteindre des niveaux optimaux de sérotonine.
Thompson dit qu’un régime riche en acides gras oméga-3, en antioxydants et en aliments fermentés soutient la santé intestinale, qui est liée à la production de sérotonine.
Endorphines
Un exercice de haute intensité peut libérer des endorphines mais seulement si votre corps est riche en nutriments, dit Puttuck. Elle ajoute que la phénylalanine et la vitamine C sont les nutriments les plus importants pour la production d’endorphines.
Puttuck recommande les changements alimentaires suivants pour maximiser votre nutrition afin que vos hormones du bonheur puissent fonctionner correctement :
- Manger des protéines à chaque repas pour obtenir des acides aminés adéquats tels que le tryptophane et la phénylalanine.
- Avoir des légumes à feuilles vert foncé pour le dîner tous les soirs.
- Inclure au moins un agrume par jour pour un apport adéquat en vitamine C.
“Le corps humain est complexe et a besoin de nutrition pour se sentir au mieux”, dit Puttuck. “Nos sentiments globaux de bonheur et de bien-être sont liés à la nutrition et à la qualité nutritionnelle. Ne négligez jamais votre nutrition et faites-en votre fondation pour la santé.”
Suppléments et leur rôle
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour augmenter vos niveaux d’hormones du bonheur, car des changements de mode de vie peuvent les améliorer naturellement. Cela dit, certaines personnes ont utilisé des suppléments de 5-hydroxytryptophane pour augmenter leurs niveaux de sérotonine et améliorer des conditions telles que la dépression, l’anxiété et l’insomnie.
Cependant, de nombreux effets secondaires sont associés à ce supplément, notamment des diarrhées, des vertiges, des réactions allergiques et des maux de tête.
Il est important de faire preuve de prudence lors de l’achat de tout supplément. Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés ou testés par la FDA, les ingrédients réels de certains produits peuvent différer de ceux indiqués sur l’étiquette. Veuillez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
Si vous êtes constamment de mauvaise humeur et trouvez qu’il est difficile de vous sentir mieux, veuillez contacter votre professionnel de la santé. Il peut tester vos niveaux d’hormones pour voir si quelque chose de plus sérieux se produit et fournir le traitement approprié.
