7 aliments pour vous aider à passer une excellente nuit de sommeil

Heureusement, vous n’avez pas besoin de recourir directement aux médicaments pour passer une meilleure nuit. Bien qu’il existe certainement des cas où ceux-ci sont la solution, nourrir votre corps de manière à faciliter un meilleur sommeil est une première étape simple, directe et peu coûteuse pour conquérir les ZZZ.

Examinons la relation entre nutrition et sommeil, et découvrons quels aliments peuvent nous aider à rêver plus rapidement.

Lorsqu’il s’agit de nourriture, la façon dont nous commençons et terminons nos journées peut jouer un rôle sérieux dans notre sommeil.

Désireux d’aider les autres à tirer le meilleur parti de leur alimentation, j’ai écrit le livre à double face Wake/Sleep: What to Eat and Do for More Energy and Better Sleep, qui regorge de recettes conçues pour vous aider à commencer et conclure vos journées pour optimiser à la fois l’énergie et un sommeil profond. Les experts du sommeil s’accordent à dire : ce que vous mangez peut faire une différence.

“Les aliments que nous mangeons peuvent avoir un impact direct sur notre capacité à nous endormir, à rester endormi et à atteindre un sommeil réparateur,” explique le Dr. William Lu, médecin spécialiste du sommeil et directeur médical de Dreem Health. Il note que “certains nutriments comme le tryptophane, le magnésium, les acides gras oméga et la vitamine B6” sont “particulièrement importants pour promouvoir une bonne qualité de sommeil.”

La majeure Allison Brager, neurobiologiste, experte du sommeil et membre du corps professoral de l’Institut de recherche de l’armée Walter Reed, convient, en nous disant que “les aliments que nous choisissons de consommer — ou d’éviter — proche de l’heure du coucher peuvent jouer un grand rôle pour nous aider à dormir.”

La nutrition peut ne pas être la solution complète pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, mais c’est un élément important. Examinons les meilleurs aliments pour le sommeil.

Disponibles généralement sous forme de jus car les cerises acides fraîches peuvent être difficiles à trouver, ce type spécifique de cerise est bien connu pour aider à dormir. Le jus “contient de la mélatonine qui aide à réguler l’initiation et le maintien du sommeil”, dit Lu.

Échangez votre verre de vin nocturne pour du jus de cerise acide pour améliorer votre routine nocturne, recommande Brager. Des études ont montré des niveaux de mélatonine plus élevés chez ceux qui en consomment après avoir fait cela, par rapport à ceux qui ne le font pas.

Les bananes sont une excellente option pour soutenir le sommeil car elles contiennent du potassium et du magnésium, tous deux aidant à la relaxation musculaire. Les bananes sont également riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil.

Cette petite baie peut contenir une grande quantité de nutrition, et c’est un excellent choix pour le sommeil. “Elles ont un index glycémique bas et sont riches en antioxydants, tous deux que je recommande pour promouvoir le sommeil,” dit Brager. En effet, les antioxydants sont prouvés être des promoteurs du sommeil et peuvent même aider avec des conditions liées au sommeil comme l’apnée du sommeil.

Y a-t-il un aliment plus notoire pour aider au sommeil qu’un verre de lait chaud ? En plus de la caséine trouvée dans le yaourt grec qui nous aide à nous détendre et à nous assoupir, Lu note que le lait “contient de la mélatonine qui aide à réguler l’initiation et le maintien du sommeil.” De plus, les produits laitiers sont une source notable de tryptophane, un acide aminé qui aide également à dormir.

Comme les boissons chaudes sont relaxantes, c’est ainsi qu’elles sont généralement consommées, mais vous pouvez toujours bénéficier des effets du lait si vous le buvez froid. Et oui, vous devrez compter sur les vaches pour cela ; les laits végétaux ne peuvent pas offrir les mêmes avantages.

Connu pour être bon pour le cerveau, les noix — qui ont, coïncidence, la même forme que de petits cerveaux — aident également à promouvoir un meilleur sommeil. “Les noix contiennent de la mélatonine et de la sérotonine, tous deux prouvés améliorer la qualité du sommeil,” nous dit Lu. Une poignée peut vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil, et la recherche nutritionnelle soutient cela.

Semblables aux noix, les poissons gras sont surtout connus pour leur aide à la cognition. Et comme les noix, ils peuvent également vous aider à dormir. La même bonne huile qui améliore la performance de votre cerveau mène également à un sommeil de qualité. “Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson peuvent être utiles pour augmenter la sérotonine qui peut aider à réguler le sommeil,” explique Lu. La science est d’accord.

Un petit fruit vert à la peau duveteuse, le kiwi a montré qu’il améliore la durée et la qualité du sommeil, en particulier lorsqu’il est consommé régulièrement. C’est grâce à leurs composés antioxydants et de sérotonine. Recommandé par Lu comme un bon aliment pour le sommeil, il note qu’ils peuvent également aider à améliorer l’humeur générale d’une personne.

Comme vous pouvez le deviner, le meilleur moment pour manger des aliments favorisant le sommeil est au dîner. Cependant, vous pouvez en tirer parti peu importe quand vous consommez ces aliments. Lu recommande : “Ayez du kiwi ou des cerises acides à la fin de votre dîner ou cuisinez ce délicieux poisson riche en oméga pour le dîner.” Il note également qu’un régime alimentaire globalement équilibré, riche en légumes, fruits et protéines saines sera la base d’une vie plus saine en général et contribuera ainsi à un meilleur sommeil.

Quand vous mangez le dîner est également clé. “Pour un sommeil optimal, arrêtez de manger 3-4 heures avant de vous coucher puisque le corps priorise l’action parasympathique de la digestion par rapport au sommeil,” suggère Brager. “Il est important de donner au corps le temps de traiter les aliments,” ajoute-t-elle.

Certaines personnes se sentent plus affamées la nuit que d’autres, donc si vous êtes quelqu’un qui apprécie une collation du soir, choisissez parmi ces aliments en priorité.

Il est important de noter que la nourriture seule ne peut pas changer votre qualité de sommeil. “Se préparer pour une bonne nuit de sommeil se fait tout au long de la journée,” dit Brager. “Il est tout aussi important de faire de l’exercice régulièrement, d’éviter la caféine l’après-midi, de limiter la lumière bleue des téléviseurs et des téléphones portables proches de l’heure du coucher, et d’obtenir une exposition au soleil tôt le matin,” ajoute-t-elle.

Pour vos soirées, ce que vous évitez joue un rôle tout autant que ce que vous consommez. Lu suggère “d’éviter l’alcool, la caféine et les repas lourds et gras près de l’heure du coucher,” en nous disant que “l’alcool est connu pour diminuer le sommeil profond et peut être stimulant, entraînant des réveils dans la seconde moitié de la nuit.”

La caféine plus tard dans la journée peut sembler négligeable, mais ce n’est pas vrai. “La caféine peut rester dans le corps assez longtemps après ingestion, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir et à maintenir le sommeil,” dit-il. Brager recommande d’arrêter la consommation de caféine huit heures avant d’aller au lit.

Des aliments sérieux peuvent causer de sérieux problèmes pour votre sommeil. “Les repas lourds, épicés et gras avant de se coucher peuvent augmenter le risque de reflux, ce qui peut augmenter le risque de réveils nocturnes et même aggraver l’apnée obstructive du sommeil,” avertit Lu.

Vous pouvez découvrir que changer de régime est tout ce qu’il vous faut pour améliorer votre sommeil, mais ne soyez pas surpris si vous devez également effectuer d’autres changements de mode de vie. Mettre de côté vos écrans bien avant de vous coucher, faire de l’exercice régulièrement et vous exposer au soleil tôt dans la journée vous aideront également à améliorer votre sommeil en plus de consommer plus d’aliments favorisant le sommeil.

Tout comme dans d’autres domaines de nos vies, la façon dont nous mangeons fait partie de ce qui détermine notre bien-être global. Manger plus d’aliments qui aident à dormir, comme les cerises acides, les kiwis, les noix et le lait, peut améliorer à la fois votre qualité de sommeil et la durée de temps passé dans cet état bienfaiteur d’inconscience.

Ils contiennent des composés importants pour le sommeil tels que la mélatonine, la sérotonine et des antioxydants. Il est facile d’incorporer ces aliments dans votre alimentation en les ajoutant à votre dîner ou au dessert, et les meilleurs résultats viennent souvent d’une consommation régulière. C’est une petite étape que vous pouvez franchir, avec d’excellents bénéfices.