Le sommeil est un pilier essentiel du bien-être. Pour une cognition optimale, les experts recommandent un minimum de 7 heures de sommeil par nuit. Cependant, nous savons tous que l’apprentissage du sommeil chez un bébé, le stress et les voyages ne sont que quelques-unes des raisons qui nous font manquer de sommeil.
En dehors des circonstances de la vie, les troubles du sommeil surviennent en raison de nombreux facteurs. La douleur chronique est un déclencheur connu de problèmes de sommeil, souvent en raison d’une douleur devenue si sévère qu’elle interrompt le cycle de sommeil, entraînant un réveil au milieu de la nuit.
Une étude de 2019 publiée dans The Journal of Aging and Health a révélé que la solitude était associée à davantage de troubles du sommeil, corrélant la mauvaise qualité du sommeil à la solitude chez les personnes âgées.
Nous pouvons imaginer que des individus de tout âge ressentent la solitude peuvent être particulièrement impactés lors de la pandémie de COVID-19.
Que faire si vous ne pouvez pas retourner au sommeil
Rater des heures de sommeil nécessaires peut avoir des conséquences physiques, émotionnelles et mentales.
Si vous constatez que vos troubles du sommeil affectent votre vie au point que votre fonctionnement quotidien en souffre, il est temps de contacter votre médecin.
Bien qu’il puisse y avoir des causes sous-jacentes nécessitant le soutien d’un professionnel, il existe des choses que nous pouvons tous faire pour améliorer notre hygiène de sommeil quelle qu’en soit la cause. Nous avons donc rassemblé huit conseils sur lesquels vous pouvez compter pour retrouver rapidement le sommeil.
Ne pas allumer les lumières
Disons que vous vous retrouvez éveillé sans beaucoup d’espoir de vous rendormir rapidement. Vous pourriez être tenté d’allumer la lumière pour vous rendre à la salle de bain ou pour lire un livre. Nos corps sont ultra-sensibles à l’exposition à la lumière, surtout pendant les heures où notre corps s’attend à être endormi.
Allumer les lumières peut perturber la quantité de mélatonine produite par votre corps, déclenchant ainsi l’éveil.
Conseil : optez pour une veilleuse
Si vous vous réveillez souvent pour aller aux toilettes, il peut être judicieux d’installer une veilleuse afin de pouvoir voir votre chemin sans être pleinement alerte lorsque vous avez terminé.
Évitez la lumière bleue
Quand on se réveille soudainement au milieu de la nuit, il peut être très tentant de se tourner, de prendre son téléphone et de commencer à faire défiler. Cependant, il est crucial d’éviter cette envie pour la même raison mentionnée dans le conseil précédent.
La lumière bleue perturbe également la production de mélatonine. Bien que toutes les lumières puissent réduire la production de mélatonine, la lumière bleue est particulièrement puissante. Lorsque notre cerveau est exposé à une lumière vive, nous produisons naturellement moins de mélatonine. Rappelez-vous, la mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous sentir somnolents, donc en avoir moins signifie qu’il est plus difficile de s’endormir.
De plus, faire défiler les actualités, les réseaux sociaux, ou—pire encore—vos e-mails va réveiller votre cerveau, rendant encore plus difficile le retour au sommeil.
Essayez une respiration guidée
Il est courant d’entendre que la méditation est recommandée pour aider à tout problème de sommeil. La méditation est une excellente option et devrait idéalement être pratiquée avant le coucher pour un repos optimal tout au long de la nuit.
Pour ceux qui sont novices en méditation, une application de méditation peut être utile. Toutefois, nous avons expliqué pourquoi la lumière n’est pas votre alliée lors de ces réveils nocturnes, donc prendre votre téléphone pour utiliser une application de méditation au moment où vous vous réveillez n’est pas idéal.
Essayez plutôt une respiration guidée. La technique de respiration 4-7-8 est un exercice relaxant qui apaise le système nerveux parasympathique. Inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps, et expirez pendant huit temps. Répétez cela au moins quatre fois et voyez si vous commencez à vous sentir somnolent.
Ne vérifiez pas l’heure
Nous l’avons tous fait. Nous réalisons que nous ne allons pas nous rendormir aussi vite que nous l’espérions, alors nos yeux se posent sur l’horloge, observant nerveusement chaque minute qui passe. Bien que cela soit difficile, essayez de ne pas regarder l’heure.
Regarder anxieusement l’horloge tend à accroître l’anxiété et peut vous inciter à calculer combien peu de sommeil vous allez obtenir.
Conseil : éloignez votre horloge de votre vue
Avez-vous une horloge directement dans votre champ de vision quand vous êtes au lit ? Essayez de la déplacer ailleurs pour éviter cette tentation.
Faites une activité ennuyeuse dans une faible lumière
Vous avez regardé le plafond pendant ce qui semble être des heures ? Au lieu de rester au lit en vous souhaitant de vous rendormir, il est en fait utile de sortir du lit et d’essayer une activité relaxante—juste assurez-vous de garder les lumières faibles.
Par exemple, essayez de garder un livre de coloriage pour adulte et un petit pack de crayons à portée de main pour une activité propice au sommeil. Cela fonctionne car cela occupe votre esprit, éteignant toute pensée stressante que vous pourriez avoir sur votre sommeil manquant.
Essayez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un exercice de pleine conscience qui peut faire des merveilles sur la tension corporelle.
De plus, se concentrer sur votre corps plutôt que sur votre esprit peut favoriser une relaxation supplémentaire car cela apaise le flux de pensées. C’est assez simple, ce qui le rend facile à utiliser lorsque vous êtes allongé au lit.
En inspirant, commencez à contracter un groupe de vos muscles. Puis, en expirant, détendez ce même groupe de muscles. Essayez de réaliser cet exercice de la tête aux pieds, en commençant par vos muscles faciaux et en terminant par vos pieds. Répétez autant que nécessaire.
Visualisez vos inquiétudes disparaître
Êtes-vous inquiet à propos de la tâche que vous avez oublié de faire au travail ? D’une conversation avec votre conjoint que vous redoutez ? D’un événement stressant à venir ? Alors cette visualisation guidée est pour vous.
Tandis que vous êtes allongé au lit, faites apparaître l’image de l’événement qui vous inquiète. Peut-être vous voyez-vous assis dans le bureau de votre patron ou en route pour une obligation à laquelle vous ne voulez pas participer. Remarquez les détails qui apparaissent, comment votre corps se sent en vous laissant plonger dans la visualisation plutôt que de lutter contre l’inconfort.
Conseil : effacez mentalement votre inquiétude
Une fois que vous sentez que vous avez pris en compte tous les détails et nuances, faites comme si vous preniez un effaceur de tableau blanc et imaginez effacer l’image complètement jusqu’à voir un mur blanc. Continuez cela aussi souvent que nécessaire jusqu’à vous sentir détendu et somnolent.
Déterminez la cause profonde
Bien que ce dernier conseil ne soit pas spécifiquement conçu pour vous aider à vous rendormir, il est important. Tout d’abord, évitez de boire du café au moins 6 heures avant votre heure habituelle de coucher. Évitez également les repas lourds, les collations, l’alcool, la télévision et l’exercice intense pendant quelques heures avant de vous coucher.
Si vous éprouvez régulièrement des troubles du sommeil, il est temps de contacter votre médecin pour obtenir du soutien.
Conseil : consultez un professionnel de la santé mentale
L’abus de substances, le traumatisme et la dépression peuvent tous contribuer aux problèmes de sommeil. N’ayez pas peur de demander de l’aide à un professionnel de santé mentale de confiance également.
Un mot de Un Esprit Sain
Vous n’êtes jamais seul. Il n’est pas rare d’être réveillé en sursaut en raison de crises continues, d’idées suicidaires ou d’anxiété. Si vous avez besoin d’un soutien immédiat, des services sont disponibles pour vous aider.
Si vous avez des pensées suicidaires, contactez la Ligne nationale de prévention du suicide au 988 pour obtenir un soutien et de l’aide d’un conseiller qualifié. Si vous ou un être cher êtes en danger immédiat, appelez le 911.
Pour plus de ressources en santé mentale, consultez notre base de données des lignes d’assistance nationales.
