Le yoga, en tant que pratique de bien-être et philosophie, présente de nombreuses variations. Au-delà des versions les plus traditionnelles de yoga, ancrées dans des traditions orientales bien établies, il existe des variantes comme le yoga chaud, le yoga axé sur la mémoire, le yin yoga, le vinyasa yoga—la liste est interminable. Si vous demandez à quelqu’un combien de formes de yoga existent, préparez-vous à ce qu’il vous demande combien de temps vous avez.
Une forme qui pourrait être moins connue mais qui gagne en popularité est le yoga en chaise. Pour faire simple, c’est une version du yoga où les participants sont assis sur des chaises. Cette pratique est utilisée dans les écoles, les communautés de vie pour senior et auprès des personnes en situation de handicap.
Nous vous expliquerons ce que les praticiens disent de cette version du yoga, comment vous pouvez l’intégrer dans votre vie quotidienne, et comment cela pourrait vous bénéficier, quel que soit votre niveau actuel de compétence en yoga.
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La Fondation du Yoga en Chaise : Accessibilité
La praticienne américaine de yoga Lakshmi Voelker est la personne généralement créditée pour avoir introduit le yoga en chaise comme discipline au début des années 1980. Depuis, l’influence de cette pratique s’est étendue à une variété de contextes, y compris les maisons de retraite, les programmes de vie autonome, et les cours de yoga traditionnels.
Brenda Feuerstein, fondatrice de l’entreprise canadienne Traditional Yoga Studies et éducatrice de yoga certifiée dans plusieurs disciplines, déclare que le yoga en chaise ne se limite pas à soutenir le bien-être physique d’une personne, mais peut également soutenir sa santé sociale ou émotionnelle.
« Je pense que tous les bénéfices qu’un participant pourrait tirer d’un cours de yoga sans chaise peuvent également être accessibles avec une chaise », dit-elle. « Dans le contexte des personnes âgées, des gens de tous âges ayant des problèmes d’équilibre et des personnes en situation de handicap, utiliser une chaise peut offrir un soutien physique supplémentaire, renforcer la confiance, approfondir leur sentiment d’appartenance à une communauté, et améliorer le bien-être mental et physique. »
Beaucoup des postures popularisées comme yoga et qui ont gagné en notoriété en tant que pratiques courantes de bien-être ne sont pas forcément accessibles physiquement. Des positions comme le chien tête en bas ou celles qui dépendent d’un bon équilibre sont souvent inconfortables ou dangereuses pour les personnes ayant des problèmes de mobilité.
Il existe également la résistance que certaines personnes en situation de handicap éprouvent envers les pratiques de bien-être qu’elles estiment utilisées pour passer sous silence des problèmes physiques et mentaux très réels.
Ilana Nankin, PhD, dont le travail de diplôme porte sur le curriculum et l’instruction et qui est la fondatrice de Breathe For Change, dit que l’intégration du yoga en chaise dans votre pratique ne nécessite pas d’être—littéralement ou figurativement—une lourde tâche.
« Je pourrais simplement faire un étirement latéral dans ma chaise, ou quelques étirements des poignets, ou des mouvements de cou ou quelques torsions pour décharger l’énergie, ou quelques respirations du soleil simples. Donc, cela ne doit pas nécessairement être un cours complet de yoga en chaise », dit-elle.
L’Équipement
Le yoga en chaise est exactement ce qu’il semble : c’est du yoga qui implique de s’assoir sur une chaise. Cela dit, il existe d’autres variantes où l’on utilise une chaise pour ajouter à sa pratique, même si l’on ne s’assoit pas nécessairement dessus. Voelker établit une distinction entre le yoga en chaise et le yoga en fauteuil roulant, bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable.
Mais il y a un autre avantage à ne nécessiter qu’un simple équipement comme une chaise. Nankin souligne que pour une grande partie de la communauté avec laquelle elle travaille—en particulier les enseignants et les élèves vivant et travaillant dans des zones défavorisées—pouvoir offrir une pratique de bien-être qui ne nécessite pas beaucoup de ressources ouvre vraiment les possibilités.
Le yoga en chaise est absolument la manière la plus accessible d’incorporer la pratique du yoga dans le cadre scolaire.
ILANA NANKIN, PHD
Elle fait remarquer que disposer d’un équipement de yoga traditionnel et surtout d’espace est un privilège, et un privilège non accessible dans la plupart des établissements scolaires. « Les communautés sous-dotées sont là où cette pratique fait la plus grande différence », dit-elle.
De plus, le yoga en chaise signifie que vous n’avez pas nécessairement besoin d’être dans un studio de yoga ou chez vous pour vous adonner un peu à la pratique. Tamika Caston-Miller, éducatrice de yoga chez YogaWorks, dit qu’il existe plusieurs endroits où l’on peut voir quelqu’un utiliser le yoga en chaise. Pour elle, c’était une nécessité médicale.
« J’ai d’abord pratiqué avec une chaise après une opération de la hanche. J’ai traîné la chaise dans la salle de yoga chaud, je l’ai mise sur mon tapis et j’ai pratiqué un cours d’adaptation pendant 3 semaines. C’est à ce moment-là que j’ai su que le yoga en chaise pourrait être une pratique nécessaire pour n’importe qui à un moment donné de sa vie », dit Caston-Miller.
Peut-être qu’un individu choisit le yoga en chaise lorsqu’il est bloqué à l’aéroport, au bureau, ou parce qu’il utilise un fauteuil roulant. La chaise est un accessoire souvent sous-utilisé qui peut être utilisée à tout moment et pour quiconque.
Yoga en Chaise et Pleine Conscience
Le yoga et la pleine conscience sont souvent mentionnés dans le même souffle. Nankin dit que la pleine conscience en tant que partie d’une pratique de yoga en chaise est précieuse pour les élèves et les enseignants du système éducatif car les deux groupes subissent d’énormes stress, de nombreux enseignants faisant face à un épuisement.
Intégrer ces simples pratiques de mouvement en pleine conscience sur la chaise peut vraiment avoir des bénéfices énormes. Cela apaise l’esprit. Cela renforce le corps, augmente les niveaux d’énergie, améliore la concentration et l’attention, et finalement améliore la performance, tant pour les adultes que pour les élèves à l’école.
Mouvements Suggérés
Les mouvements simples de yoga en chaise peuvent impliquer une variété de positions. Des chercheurs évaluent la pratique ont utilisé des positions comme les suivantes :
- Posture de la montagne assise, où vous êtes assis sur la chaise et levez vos bras au-dessus de votre tête tout en poussant vos mains vers le haut
- Chien tête en bas avec chaise, où le participant met une jambe au-dessus de l’autre et se penche en avant avec les bras tendus
- Ils ont également utilisé des positions qui utilisent la chaise mais n’incluent pas le fait de s’assoir sur la chaise. Cela inclut le fait de se pencher sur la chaise avec un pied hors du sol.
Dans l’étude, cela a complété des exercices de respiration, de la marche sur place et des étirements des épaules. L’ensemble de la routine, y compris les pauses, a duré 1 heure et 35 minutes.
Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert que le yoga en chaise comprenant dix minutes de respiration, dix minutes de postures physiques et dix minutes de méditation guidée avait de la valeur en tant que pratique pour les personnes atteintes de démence. Les exercices se sont avérés sûrs et faisables, et ont conduit à certaines améliorations de la qualité de vie. Les postures étaient basées sur le hatha yoga.
Dans cette étude, il convient de noter que la dépression et l’agitation ont en fait augmenté dans le groupe de yoga en chaise. D’autres recherches sont nécessaires pour examiner certains de ces effets possibles.
Ressources & Sécurité
Comme mentionné, il existe des certifications en yoga en chaise disponibles, ainsi que des livres, des vidéos et des matériaux éducatifs. Il y a également des études académiques qui soulignent la valeur du yoga en chaise dans certaines populations, y compris les femmes âgées atteintes d’arthrose, celles à risque de chutes lors d’exercices réguliers, et celles atteintes de démence qui ne peuvent pas se déplacer pour s’engager dans cette pratique.
Comme toute pratique de bien-être, le yoga nécessite que les éducateurs et les participants prennent en compte leurs limites et leurs niveaux de confort. Feuerstein dit qu’il est important, si vous envisagez de vous impliquer dans une modalité comme le yoga en chaise, de considérer les éléments suivants :
- Sélectionner un enseignant qui est bien versé dans cette forme spécifique
- Considérer votre environnement, comme s’assurer que votre chaise est sécurisée et ne bougera pas trop
- Parler à un professionnel de la santé s’il y a un risque que votre santé se détériore avec ce niveau d’activité physique.
« L’instructeur de yoga fait des suggestions, donc si quelque chose ne vous semble pas correct dans votre corps, arrêtez le mouvement, et si possible, demandez de l’aide », dit-elle. « C’est votre corps et votre choix. »
Nankin note que des pratiques comme le yoga en chaise sont précieuses lorsqu’elles permettent aux participants d’être à la fois réactifs et proactifs. Dans les salles de classe, cela peut signifier utiliser le yoga en chaise comme transition entre les activités ou comme début de chaque journée. Dans d’autres contextes, cela pourrait être de prendre un moment ou deux pour s’étirer à votre bureau ; ou cela pourrait être d’utiliser le yoga en chaise pour récupérer après une réponse à un traumatisme. Cependant, elle affirme que le fondement de la pratique doit être ancré dans votre sécurité.
« Certaines de ces pratiques pourraient vous mettre mal à l’aise, parce qu’elles sont nouvelles, elles vous poussent… mais vous ne devriez jamais, jamais, jamais, poursuivre une pratique qui vous fait mal. »
Dernières Pensées
Au milieu des myriades d’options basées sur le yoga, le yoga en chaise est une discipline en pleine croissance parmi les personnes de tous âges. Selon les experts dans le domaine, le yoga en chaise peut être particulièrement utile pour faciliter la pleine conscience, améliorer le sens de la communauté d’une personne et ouvrir des options plus douces pour l’activité physique. Comme le dit Caston-Miller, le yoga en chaise peut vous affecter à n’importe quelle étape de la vie.
« Je ne pense vraiment pas que les personnes sans problèmes de mobilité croient qu’elles auront besoin un jour du yoga en chaise. Ce n’est tout simplement pas nécessairement vrai. Que ce soit à cause d’une convalescence après un accident de voiture ou une chirurgie, ou une nouvelle façon de vivre la vie, avoir une pratique avec chaise est essentiel pour développer une boîte à outils de yoga qui vous accompagnera toute votre vie. »
