La méditation guidée pour le sommeil est une méthode pour vous aider à vous débarrasser des pensées inquiètes et à détendre votre corps avant le coucher. Comme d’autres formes de méditation, cette pratique consiste à déplacer votre attention loin de vos pensées vers les sensations dans votre corps.
En termes simples, la méditation guidée pour le sommeil consiste à méditer avant de dormir, généralement alors que vous êtes allongé dans votre lit. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation pour le sommeil par vous-même, la pratique guidée signifie généralement que vous écoutez un enregistrement audio qui vous dirige à travers les étapes de la méditation guidée pour le sommeil.
L’objectif de la méditation guidée pour le sommeil est de réduire l’impact des pensées inquiètes et de la tension dans votre corps sur votre sommeil. En apprenant à déplacer votre attention et à détendre votre corps, vous commencerez à remarquer des améliorations dans votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
La pratique régulière de la méditation guidée pour le sommeil a montré qu’elle améliore le sommeil, ce qui signifie que cette méthode est une stratégie importante que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil.
Ce que la recherche dit
Selon l’Association Américaine du Sommeil, environ 30 % des adultes ont des problèmes à court terme d’insomnie, et environ 10 % ont des difficultés chroniques à s’endormir et/ou à rester endormis. De plus, environ un tiers des adultes rapportent généralement moins de sept heures de sommeil par nuit.
Étant donné que les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner au mieux, et que les adolescents en ont même besoin de plus (huit à 10 heures), il n’est pas surprenant que les méthodes pour améliorer le sommeil deviennent de plus en plus connues.
Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA, il a été démontré que la méditation de pleine conscience était plus efficace pour améliorer le sommeil qu’une intervention sur l’hygiène du sommeil chez 49 adultes âgés. L’intervention de pratique de pleine conscience (MAP) qui a été utilisée s’est déroulée sur six semaines, pendant deux heures chaque semaine.
Il a également été constaté que les effets sur le sommeil se prolongeaient dans les problèmes diurnes, avec une réduction de la fatigue et de la dépression. Bien que cela soit une petite étude initiale, elle suggère que la méditation guidée pour le sommeil peut être plus efficace que les pratiques d’hygiène du sommeil seules (par exemple, aller au lit à une heure précise chaque nuit, ne pas utiliser d’électroniques avant de dormir).
Avantages de la méditation pour le sommeil
La méditation vous aide à vous reposer dans le moment présent. Lorsque vous posez votre tête sur l’oreiller le soir, il est probable que vous commenciez à vous concentrer sur les pensées que vous avez réprimées pendant la journée. Sans aucune distraction extérieure, il peut être difficile de contrôler des pensées incontrôlables qui peuvent mener à l’anxiété et à la dépression.
La méditation guidée pour le sommeil vous permet de vous libérer des pensées qui tourbillonnent et de reposer votre esprit. Ce faisant, cela active votre système nerveux parasympathique, qui aide à abaisser votre rythme cardiaque et à ralentir votre fréquence respiratoire. Tous ces changements vous préparent au sommeil ; vous pourriez même vous retrouver à vous endormir pendant la pratique de méditation.
Il est important de noter que la méditation guidée pour le sommeil ne consiste pas à vous forcer à dormir. Le sommeil devrait être un avantage secondaire de la pratique, qui vise à détendre votre corps et à ralentir votre esprit.
Vous devriez également constater des avantages diurnes en pratiquant la méditation guidée pour le sommeil, étant donné qu’obtenir suffisamment de sommeil la nuit est lié à la façon dont vous vous sentez pendant la journée.
Les meilleures méditations guidées pour le sommeil vous impliqueront en suivant un guide audio que vous pouvez lire avec des écouteurs ou sur une petite enceinte à côté de votre lit. L’objectif est de ne pas avoir à réfléchir trop à ce que vous faites : vous laissez plutôt votre contenu être guidé par la voix de l’enregistrement.
Au fil du temps, vous devriez trouver plus facile de vous immerger dans la méditation et de suivre les indications. Donc, ne vous découragez pas trop tôt si vous constatez au début que vous n’arrivez pas à vous calmer ou à vous détendre pendant la méditation.
Comment pratiquer la méditation guidée pour le sommeil
Les méditations pour le sommeil peuvent prendre de nombreuses formes différentes, selon la manière dont vous souhaitez décompresser votre journée. Voici quelques techniques qui peuvent être comprises dans les méditations courantes pour le sommeil. Voici cinq méditations à essayer et des conseils sur la façon d’en tirer le meilleur parti.
Scan corporel
Une méditation guidée typique pour le sommeil vous redirigera votre attention, loin de vos pensées inquiètes vers votre corps à travers ce qui s’appelle un “scan corporel.” Ce processus implique de diriger votre attention des pensées vers la prise de conscience des sensations de votre corps, sans essayer de les changer.
Pendant la méditation, vous passerez par les différentes parties de votre corps, de votre tête à vos orteils, en remarquant différentes sensations telles que la lourdeur, la tension, les picotements, la température et la rigidité. En avançant à travers chaque partie du corps, on vous indiquera de relâcher doucement la tension en respirant dans cette partie.
Exercices de respiration
En plus du scan corporel, la méditation guidée pour le sommeil peut impliquer des exercices de respiration.
Par exemple, on pourrait vous demander de compter en respirant, ce qui permet à votre corps de ralentir et envoie le signal qu’il est temps de dormir.
Visualisation
Grâce à la visualisation, vous imaginerez une scène paisible, ce qui vous aidera à entrer dans un état trancelique similaire à celui induit dans le processus d’hypnose.
Vous serez également encouragé à laisser vos pensées inquiètes (ou toute pensée que vous avez) passer devant vous comme des nuages flottant dans le ciel ou des feuilles flottant sur une rivière. À mesure que vous faites cela, votre corps commencera à s’adoucir et à se détendre, et vous respirerez plus profondément.
Gratitude
Une méditation pour le sommeil centrée sur la gratitude vous amènera à pratiquer la concentration sur la reconnaissance et à montrer de l’amour et de la patience envers vous-même. Une méditation de gratitude est un excellent moyen de réfléchir aux événements de votre journée et d’être conscient des choses qui se sont produites en votre faveur ainsi que des leçons que vous avez tirées de vos défis.
Ancrage
Comme la plupart des méditations, une méditation d’ancrage se concentrera sur votre capacité à revenir au moment présent grâce à une attention soutenue.
La méditation ci-dessus incorpore de la poésie, nous permettant de cultiver la pleine conscience simplement en étant conscient des mots récités et en les utilisant comme déclencheurs pour diriger nos pensées.
Conseils pour améliorer l’hygiène du sommeil
Voici quelques pratiques simples d’hygiène du sommeil que vous pouvez utiliser en plus de la méditation guidée pour le sommeil :
- Limitez l’utilisation des appareils à lumière bleue pendant l’heure précédant le coucher, tels que les téléphones portables et les ordinateurs.
- Allez vous coucher à la même heure chaque nuit et obligez-vous à vous lever à la même heure chaque matin.
- Achetez une lumière spéciale qui imite la lumière du soleil pour vous aider à vous réveiller à une heure précise.
- Utilisez des rideaux noirs pour rendre votre chambre sombre si vous devez vous coucher à des heures étranges.
- Maintenez une température plus fraîche dans votre chambre pour un meilleur sommeil.
- Minimisez le bruit dans votre chambre en dehors du bruit blanc.
- Buvez six à huit verres d’eau chaque jour.
- Faites de l’exercice régulièrement, comme marcher ou pratiquer le yoga.
- Portez des pyjamas confortables en coton qui sont respirants.
- Tenez un carnet de gratitude avant de vous coucher.
Un meilleur sommeil peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le système immunitaire. Cependant, parvenir à un sommeil réparateur peut être difficile si vous luttez contre le stress et l’anxiété, il peut être simplement difficile de calmer votre esprit. De nombreux problèmes liés au sommeil commencent par vos processus de pensée la nuit. C’est ici que la méditation guidée pour le sommeil peut aider.
En plus de pratiquer la méditation, assurez-vous que votre hygiène du sommeil est en place pour permettre un sommeil réparateur. Si vous trouvez toujours que l’anxiété vous embête la nuit, le traitement traditionnel tel que la thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments pourraient être utiles.
