Vous vous sentez super agité la nuit ? Peut-être que vous aviez l’habitude de dormir jusqu’à midi le week-end, mais dernièrement, vous vous réveillez aux aurores. Peut-être que vous vous endormiez dès que votre tête touchait l’oreiller, mais ces jours-ci, il semble impossible de sombrer dans le pays des rêves.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons des problèmes de sommeil, mais si vous avez remarqué que certains aspects de votre sommeil ne sont pas les mêmes en vieillissant, nous l’avons aussi remarqué. Tout comme notre peau devient plus sujette aux rides, et que nos articulations deviennent plus grinçantes et douloureuses, notre sommeil peut également être affecté par le vieillissement.
La durée de notre sommeil, notre état d’éveil, et notre capacité à nous endormir changent naturellement avec l’âge. C’est tout à fait normal. Bien que cela puisse nécessiter quelques ajustements et qu’il soit parfois difficile, ce n’est pas forcément problématique. Comprendre comment le sommeil évolue avec l’âge peut être libérateur, et il existe des ajustements que vous pouvez apporter à votre routine afin de vous sentir plus reposé au fil des ans.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur pourquoi le sommeil change avec l’âge, comment identifier d’éventuels problèmes de sommeil, et comment gérer ces changements afin d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Comment le sommeil change avec l’âge
La plupart des changements de sommeil que nous remarquons en vieillissant peuvent être attribués à la biologie. On sait bien que les nourrissons sont programmés pour se réveiller fréquemment pendant la nuit et ont besoin de plusieurs siestes pendant la journée pour passer la journée. Vous vous souvenez probablement d’avoir été un adolescent et d’avoir eu du mal à vous réveiller le matin et à vous endormir à une heure raisonnable le soir. En avançant à travers les différentes étapes de la vie, notre sommeil change, et il en va de même en vieillissant.
En fait, des études ont montré que nous avons tendance à perdre environ 10 à 20 minutes de sommeil total chaque décennie à partir de l’âge de 20 ans jusqu’à environ 60 ans. De plus, le type de sommeil que nous obtenons change avec l’âge, explique Bijoy John, MD, médecin spécialiste du sommeil certifié et fondateur et directeur médical de Sleep Fix Academy. “L’architecture du sommeil d’un homme de 20 ans est significativement différente de celle d’un homme de 60 ans, en particulier en ce qui concerne le sommeil profond”, dit-il.
Les adultes de 60 ans et plus ont besoin d’environ le même nombre d’heures de sommeil que les plus jeunes (sept à neuf heures par nuit), mais beaucoup ont du mal à obtenir le sommeil dont ils ont besoin, note le Dr John. “Lorsqu’ils peuvent s’assoupir, ils passent plus de temps dans des stades de sommeil léger”, dit-il.
L’architecture du sommeil d’un homme de 20 ans est significativement différente de celle d’un homme de 60 ans, en particulier en ce qui concerne le sommeil profond.
BIJOY JOHN, MD
Le sommeil léger est l’un des nombreux changements que subit notre sommeil en vieillissant. Selon Chris Allen, MD, médecin certifié en médecine du sommeil, neurologue pédiatrique et conseiller en science du sommeil chez Aeroflow Sleep, les changements suivants se produisent généralement dans notre sommeil au fil des ans :
- Nous constatons une réduction de la durée du sommeil, passant moins de temps à dormir que nos homologues plus jeunes.
- Le sommeil devient plus fragmenté, avec des réveils nocturnes plus fréquents.
- Il y a des changements dans nos stades de sommeil, avec une réduction du sommeil profond (sommeil à ondes lentes), une augmentation du sommeil léger, et une légère réduction du sommeil REM (rêves).
- Notre rythme circadien change, entraînant un état d’éveil plus précoce et un réveil matinal plus précoce.
Bien que de nombreuses variations du sommeil qui se produisent en vieillissant puissent être attribuées aux changements qui se produisent dans nos corps, parfois les changements de mode de vie ont également des impacts. “Les personnes âgées qui sont à la retraite peuvent avoir plus de temps pour faire la sieste pendant la journée et être moins actives, ce qui affecte par conséquent leur sommeil la nuit”, explique Abhay Sharma, MD, ORL, médecin du sommeil et co-directeur du Centre des troubles du sommeil et du ronflement de l’Université de Floride du Sud. “Des changements de santé, tant physiques que mentaux, affectent également le sommeil à mesure que nous vieillissons.”
Mes problèmes de sommeil pourraient-ils être causés par autre chose ?
Bien que ces changements dans nos habitudes de sommeil puissent être normaux en vieillissant, ils sont parfois le signe d’un trouble du sommeil ou d’une affection médicale qui est intervenue.
De nombreuses affections de santé qui affectent les personnes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent avoir un impact sur leur capacité à bien dormir, dit le Dr John. Certaines de ces affections incluent :
- Diabète
- Insuffisance cardiaque congestive
- Emphysème (BPCO)
- Reflux acide
- Problèmes de prostate
- Infections des voies urinaires
- Anxiété
- Dépression
- Alzheimer ou démence
- Ménopause et périménopause
Il est également important de considérer que les troubles du sommeil peuvent affecter le sommeil à tout âge. “Certaines affections courantes comme le syndrome des jambes sans repos (RLS) et le trouble des mouvements périodiques des membres (PLMD) doivent également être écartées, car ces conditions peuvent entraîner des difficultés à initier et à maintenir le sommeil,” dit Dr John. L’apnée du sommeil est une autre condition qui peut affecter le sommeil et qui a tendance à s’aggraver avec l’âge, ajoute-t-il.
Enfin, en vieillissant, nous sommes plus susceptibles d’éprouver une condition appelée syndrome d’avancement du sommeil (ASPS). “C’est une condition où vous vous couchez tôt le soir et vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une extrême difficulté à vous rendormir,” explique le Dr John. “L’absence de routine et l’exposition à la lumière du soleil, la solitude, l’ennui sont tous des facteurs contributifs.”
Maintenir des habitudes de sommeil saines en vieillissant
Les changements de sommeil qui se produisent en vieillissant peuvent être déconcertants et inquiétants, mais vous n’êtes pas impuissant ici.
Il est important, si vous ressentiez des symptômes qui pourraient affecter votre sommeil, de consulter votre professionnel de santé. Ces symptômes peuvent inclure :
- Difficulté à respirer pendant le sommeil
- Ronflement
- Douleur physique
- Picotements ou “fourmillements” dans vos jambes
- Soulèvement ou coup de pied de vos jambes pendant votre sommeil
- Problèmes sérieux pour s’endormir et rester endormi
- Anxiété ou pensées intrusives qui rendent difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Si vous éprouvez ces symptômes, ou d’autres symptômes inquiétants, connectez-vous avec votre professionnel de santé pour écarter toute affection médicale qui pourrait contribuer. Si vous êtes en bonne santé, il est probable que les changements qui se produisent en vieillissant affectent votre sommeil. Dans ce cas, il existe des choses que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil.
Le Dr Sharma a partagé ses meilleurs conseils pour maximiser le sommeil à mesure que nous vieillissons :
- Assurez-vous de rester actif pendant la journée, même si vous êtes à la retraite ou travaillez moins, car cela prépare le sol pour le sommeil.
- Vous pouvez faire la sieste, mais seulement pour une courte période et assurez-vous que vos siestes se produisent plus tôt dans la journée.
- Faites de l’exercice tous les jours, mais arrêtez de vous entraîner le soir car cela peut stimuler le cerveau à rester éveillé plus longtemps.
- Maintenir une heure de coucher régulière (même le week-end !) est important, mais gardez à l’esprit que les horaires de coucher changent avec l’âge.
- Évitez tous les écrans une heure avant de vous coucher.
- Si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas votre téléphone ou une horloge.
- Si vous vous réveillez et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, levez-vous et allez dans un endroit sombre et calme, envisagez de lire un livre pendant un court moment, et retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.
Le temps passé devant un écran avant et pendant le coucher est quelque chose dont il faut accorder une attention particulière en vieillissant, avertit le Dr Sharma. “Bien que vous ayez pu compenser cela dans le passé, notre rythme circadien change en vieillissant,” dit le Dr Sharma. “Plus précisément, il peut être plus difficile pour le circuit hormonal normal du cerveau de vous permettre de vous endormir lorsque la lumière d’un appareil ou d’une télévision a causé un niveau de stimulation.” C’est pourquoi il souligne l’importance d’éviter les lumières des écrans près de l’heure du coucher.
Améliorer votre hygiène de sommeil à tout âge
L’hygiène du sommeil fait référence à l’établissement et au maintien d’habitudes de sommeil saines. Celles-ci sont importantes à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous tombons parfois dans le piège de négliger ces habitudes, surtout lorsque les stress et les responsabilités de l’âge adulte s’intensifient.
Le Dr Allen recommande de garder à l’esprit ces habitudes d’hygiène du sommeil afin de maximiser la durée et la qualité du sommeil à tout âge :
- Maintenez un horaire de sommeil régulier, en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Assurez-vous que la pièce dans laquelle vous dormez est calme, sombre et à une température fraîche.
- Évitez les siestes longues ou tardives.
- Évitez les stimulants, tels que la caféine et la nicotine, surtout dans les heures tardives de la journée.
- Évitez l’alcool avant de vous coucher.
- Établissez une routine relaxante avant le coucher, qui peut inclure la lecture, écouter de la musique apaisante, et prendre un bain chaud.
- Limitez tous les écrans (téléphone, télévision, tablettes) au moins une heure avant le coucher, car cela empêche la lumière bleue de perturber les rythmes circadiens.
Vais-je un jour pouvoir dormir comme avant ?
Gardez à l’esprit que la diminution du sommeil total ne se produit pas indéfiniment. “La bonne nouvelle est que le déclin de la durée du sommeil liée à l’âge se stabilise autour de 60 ans”, explique le Dr John. De plus, nous pouvons prendre des mesures pour assurer que le sommeil que nous obtenons soit de la meilleure qualité possible. Des actions comme prioriser notre sommeil, établir un horaire de sommeil strict, et éviter de faire la sieste peuvent toutes aider de manière significative, ajoute le Dr John.
Le Dr Allen assure qu’il se peut que vous ne dormiez pas exactement de la même manière qu’auparavant, mais vous pouvez ajuster votre point de vue et vos habitudes autour du sommeil, ce qui peut aider. “Bien que le sommeil à un âge avancé ne soit pas le même qu’à la jeunesse, de nombreuses stratégies existent pour améliorer la qualité du sommeil et maintenir une bonne santé à tout âge,” dit-il. “Comprendre et accepter que les besoins et les schémas de sommeil changent avec l’âge peut aider à gérer les attentes et réduire l’anxiété liée au sommeil.”
Conclusion
Le changement n’est jamais agréable, mais il est tout à fait normal que notre sommeil change en vieillissant. Cela peut inclure le besoin de moins d’heures de sommeil, se réveiller plus fréquemment la nuit, et ne pas pouvoir dormir aussi tard le matin qu’autrefois.
Cela peut être déstabilisant au départ lorsque ces changements se produisent, mais il existe des choses que l’on peut faire pour s’adapter, y compris porter une attention particulière à l’hygiène du sommeil, traiter les problèmes médicaux qui pourraient y contribuer, et ajuster nos emplois du temps et nos attentes concernant le sommeil.
